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12 bienfaits pour la santé et la nutrition de la courgette

La courgette, également connue sous le nom de courgette, est une courge d’été dans le Cucurbitacées famille de plantes, aux côtés des melons, des courges spaghetti et des concombres.

Il peut atteindre plus de 3,2 pieds (1 mètre) de longueur, mais est généralement récolté lorsqu’il est encore immature – mesurant généralement moins de 8 pouces (20 cm).

Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est botaniquement classée comme un fruit. Il se présente en plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé.

Alors que les courges sont originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie ().

La courgette a été utilisée en médecine traditionnelle pour traiter les rhumes, les courbatures et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas soutenues par la science.

Voici 12 avantages factuels de la courgette.

12 bienfaits pour la santé et la nutrition de la courgette

 

1. Riche en de nombreux nutriments

La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites fournit ():

  • Calories : 17
  • Protéine: 1 gramme
  • Gros: moins de 1 gramme
  • Crabes: 3 grammes
  • Du sucre: 1 gramme
  • Fibre: 1 gramme
  • Vitamine A : 40% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Manganèse: 16% du RDI
  • Vitamine C: 14% du RDI
  • Potassium: 13% du RDI
  • Magnésium: 10% du RDI
  • Vitamine K : 9% du RDI
  • Folate : 8% du RDI
  • Le cuivre: 8% du RDI
  • Phosphore: 7% du RDI
  • Vitamine B6 : 7% du RDI
  • Thiamine : 5% du RDI

Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et plusieurs autres vitamines B.

En particulier, son contenu abondant peut soutenir votre vision et votre système immunitaire.

Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus, un nutriment qui a tendance à être réduit par la cuisson.

Résumé

Les courgettes contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Les courgettes cuites sont particulièrement riches en vitamine A, bien que les courgettes crues en contiennent un peu moins.

 

2. Riche en antioxydants

La courgette est également riche en antioxydants.

sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les caroténoïdes – tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène – sont particulièrement abondants dans les courgettes ().

Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour vos yeux, votre cœur et votre cœur, tout en offrant une certaine protection contre certains types de cancer, tels que le cancer de la prostate ().

La recherche indique que la peau de la plante abrite les niveaux les plus élevés d’antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les courgettes vert clair (, ).

Résumé

Les courgettes contiennent plusieurs antioxydants qui peuvent apporter divers bienfaits pour la santé. Les niveaux les plus élevés se trouvent dans la peau du fruit.

 

3. Contribue à une digestion saine

Les courgettes peuvent promouvoir de plusieurs manières.

Pour commencer, il est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à passer et réduit vos risques de constipation ().

La courgette contient également des fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à se déplacer plus facilement dans votre intestin, réduisant davantage le risque de constipation. Cet avantage est aggravé si vous avez suffisamment de liquides dans votre alimentation ().

Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin. À leur tour, ces bonnes bactéries produisent (SCFA) qui nourrissent vos cellules intestinales ().

De plus, les AGCC peuvent aider à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (, , ).

Résumé

Les courgettes sont riches en eau et en fibres, deux composés qui peuvent favoriser une digestion saine en réduisant le risque de constipation et les symptômes de divers troubles intestinaux.

 

4. Peut réduire les niveaux de sucre dans le sang

Les courgettes peuvent aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

À 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), les courgettes sont idéales pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Il peut être en spirale ou en tranches pour remplacer les spaghettis, les linguini ou les nouilles de lasagne dans les plats.

Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire considérablement les taux de sucre dans le sang et d’insuline, qui peuvent tous deux maintenir les taux de sucre dans le sang stables et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (, ).

De plus, les courgettes aident à stabiliser la glycémie, empêchant les niveaux d’augmenter après les repas. Les régimes riches en fibres de fruits et légumes – y compris les courgettes – sont systématiquement liés à un risque plus faible de diabète de type 2 ().

Les fibres présentes dans les courgettes peuvent également aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut également aider à stabiliser la glycémie ().

De plus, des études sur des animaux indiquent que l’extrait de peau de courgette peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. Cela peut être dû aux puissants antioxydants de la peau ().

Cependant, des recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé

La fibre de courgette peut augmenter la sensibilité à l’insuline et stabiliser la glycémie, réduisant potentiellement votre risque de diabète de type 2.

 

5. Peut améliorer la santé cardiaque

Les courgettes peuvent également contribuer à .

Sa teneur élevée en fibres peut être en grande partie responsable. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (, ).

La pectine, un type de fibre soluble présente dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour réduire les taux de cholestérol LDL total et « mauvais » (, ).

Dans une revue de 67 études, consommer aussi peu que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg/dl et le « mauvais » cholestérol LDL de 2,2 mg/dl ().

La courgette est également riche en , ce qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (, , , , ).

De plus, les régimes riches en caroténoïdes – également présents dans les courgettes – semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques ().

Résumé

Les fibres, le potassium et les caroténoïdes contenus dans les courgettes peuvent abaisser la tension artérielle, le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

 

6. Peut renforcer votre vision

L’ajout de courgettes à votre alimentation peut améliorer votre vision.

C’est en partie parce que les courgettes sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour (, ).

La courgette contient également des antioxydants. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s’accumuler dans votre rétine, améliorant votre vision et réduisant votre risque de maladies oculaires liées à l’âge ().

Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées (, ).

De plus, les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent également réduire le risque de développer des cataractes, une opacification du cristallin pouvant entraîner une mauvaise vue ().

Résumé

Les courgettes sont riches en manganèse, en lutéine, en zéaxanthine et en vitamines A et C, des nutriments qui contribuent à une vision saine et peuvent réduire le risque de problèmes oculaires liés à l’âge.

 

7. Peut aider à perdre du poids

La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.

Ce fruit est riche en eau et a un faible , ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié ().

Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder votre appétit à distance ().

De plus, les études établissent systématiquement un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et un taux de gain de poids plus lent au fil du temps (, ).

De plus, la consommation de légumes non féculents, vert foncé ou jaune – avec des profils nutritionnels similaires à ceux des courgettes – semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids (, ).

Résumé

Les courgettes sont riches en eau et en fibres, mais faibles en calories, ce qui peut aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

 

8–11. Autres avantages potentiels

Les courgettes peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus bien documentés incluent :

  1. Santé des os. La courgette est riche en antioxydants lutéine et zéaxanthine, ainsi qu’en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous aider (, ).
  2. Effets anticancéreux. Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certains . Cependant, des recherches humaines sont nécessaires (, ).
  3. Une prostate saine. La recherche animale montre que les extraits de graines de courgettes peuvent aider à limiter l’hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui provoque généralement des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes plus âgés ().
  4. La fonction thyroïdienne. Des tests sur des rats révèlent que les extraits de pelure de courgette peuvent aider à maintenir les niveaux d’hormones thyroïdiennes stables. Cela dit, des recherches chez l’homme sont nécessaires ().

Résumé

Les courgettes peuvent être bénéfiques pour la santé des os, de la thyroïde et de la prostate. Il peut également avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

 

12. Facile à ajouter à votre alimentation

Les courgettes sont incroyablement polyvalentes et peuvent être consommées crues ou cuites.

Voici quelques façons de l’incorporer à vos repas :

  • Ajoutez-le cru aux salades.
  • Faites-le mijoter avec d’autres fruits et légumes d’été pour faire de la ratatouille.
  • Farcir de riz, de lentilles ou d’autres légumes, puis cuire au four.
  • Pour un sauté doux, ajoutez-le et faites-le sauter.
  • Faites-le bouillir, puis mélangez-le dans des soupes.
  • Servez-le en accompagnement, grillé ou sauté avec un peu d’huile.
  • Essayez-le pané et frit.
  • Spiralisez-le en nouilles de type spaghetti ou linguine, ou tranchez-le pour remplacer les feuilles de lasagne.
  • Faites-le cuire dans des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.

Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez le faire frire ou le saupoudrer cru sur des salades, des soupes et des ragoûts.

Résumé

Les courgettes peuvent être consommées crues ou cuites dans des soupes, des ragoûts, des sandwichs, des salades, des produits de boulangerie et plus encore.

 

La ligne de fond

La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.

Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d’une meilleure digestion à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Les courgettes peuvent aider vos os, votre thyroïde et votre prostate.

Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux et doux à votre alimentation aujourd’hui.

Examen du régime de bouillon d’os : est-ce que cela fonctionne pour la perte de poids 

Le régime Bone Broth Diet associe un régime paléo à faible teneur en glucides à un jeûne intermittent.

Il prétend vous aider à « perdre jusqu’à 15 livres, 4 pouces et vos rides – en seulement 21 jours ».

Cependant, ces résultats sont basés sur des recherches non publiées.

Cet article passe en revue le régime Bouillon d’os, comment le suivre et s’il peut vous aider à perdre du poids.

FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION

  • Score global: 2,83
  • Perte de poids: 3,75
  • Alimentation équilibrée: 3
  • Durabilité: 2
  • Santé du corps entier : 1.5
  • Qualité nutritionnelle : 4.75
  • Basé sur des preuves : 2

LIGNE INFÉRIEURE : Le régime Bouillon d’os combine un régime paléo à faible teneur en glucides avec un jeûne intermittent, mais il n’est pas nécessairement plus efficace qu’un régime hypocalorique standard.

Examen du régime de bouillon d'os : est-ce que cela fonctionne pour la perte de poids 

Qu’est-ce que le régime Bouillon d’os ?

Le régime de bouillon d’os de 21 jours a été créé par Kellyann Petrucci, un docteur en naturopathie qui a publié un livre sur le régime.

Vous pouvez prolonger le plan si vous avez du poids supplémentaire à perdre.

Cinq jours par semaine, vous consommez des repas de style paléo à faible teneur en glucides – principalement de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs et des graisses saines – et du bouillon d’os. Vous évitez tous les produits laitiers, céréales, légumineuses, sucres ajoutés et alcool.

Le bouillon d’os est fabriqué en faisant mijoter des os d’animaux jusqu’à 24 heures pour libérer des minéraux, du collagène et des acides aminés.

Deux jours par semaine, vous faites des mini-jeûnes, qui sont des jeûnes modifiés plutôt que des jeûnes complets, car vous pouvez toujours boire du bouillon d’os.

Résumé

Le régime de bouillon d’os est un plan de perte de poids de 21 jours dans lequel vous suivez un régime paléo à faible teneur en glucides cinq jours par semaine et faites des jeûnes de bouillon d’os deux jours par semaine.


Comment ça fonctionne

Pour suivre le régime Bouillon d’os, choisissez deux jours non consécutifs par semaine pour faire un mini-jeûne. Les cinq autres jours sont des jours sans jeûne.

Les jours de non-jeûne et de mini-jeûne, vous devez prendre votre dernier repas ou collation avant 19 h.

Journées de mini-jeûne

Vous avez deux options les jours de mini-jeûne :

  • Option 1. Buvez six portions de 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d’os.
  • Option 2. Buvez cinq portions de bouillon d’os, puis terminez la journée avec une collation contenant des protéines, des légumes non féculents et .

Dans tous les cas, vous ne consommerez que 300 à 500 calories les jours de mini-jeûne.

Jours sans jeûne

Les jours sans jeûne, vous choisissez parmi des listes d’aliments autorisés qui correspondent aux catégories de protéines, légumes, fruits et matières grasses.

Le régime est le suivant :

  • Petit-déjeuner: une portion, une portion de gras, une portion de fruits
  • Déjeuner: une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de matières grasses
  • Dîner: une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de matières grasses
  • Collations : une portion d’une tasse de bouillon d’os deux fois par jour

Les glucides, y compris les fruits et les légumes féculents, sont très limités pour favoriser la combustion des graisses.

Petrucci ne précise pas de fourchette de calories pour les jours sans jeûne et .

Plan d’entretien 80/20

Après 21 jours – ou plus tard, selon le moment où vous atteignez votre objectif de perte de poids – vous passez au plan 80/20 pour aider à maintenir votre poids.

Cela signifie que vous mangez des aliments approuvés 80% du temps. Les 20% restants du temps, vous pouvez vous éloigner du régime alimentaire et manger des aliments tels que des produits laitiers et .

Vous pouvez décider si vous souhaitez continuer les mini-jeûnes pendant la phase de maintenance.

Résumé

Pour suivre le régime Bouillon d’os, programmez cinq jours par semaine pour les repas approuvés et deux jours par semaine pour les mini-jeûnes.

Aliments à manger

Le régime Bouillon d’os comprend des listes détaillées d’aliments autorisés.

Aliments autorisés

Le bouillon d’os est un aliment de base et est de préférence fait maison.

Les jours sans jeûne, vous choisissez parmi une gamme d’aliments entiers et peu transformés, de préférence biologiques.

Voici des exemples d’aliments autorisés :

  • Protéines : bœuf, poulet, poisson, œufs — de préférence au pâturage, en plein air ou, selon le cas
  • Des légumes: principalement des légumes non féculents, tels que les asperges, le brocoli, les légumes verts, les tomates et les courges d’été
  • Des fruits: pommes, baies, melons, agrumes, kiwi – mais une seule portion par jour
  • Graisses saines : avocats, huile de noix de coco, noix, et ghee (beurre clarifié)
  • Assaisonnement: sel (celtique ou rose himalayen), autres épices, vinaigre, salsa
  • Farines : farine d’amande, farine de noix de coco
  • Breuvages: café, thé, eau

Directives pour le bouillon d’os

Le régime vous encourage à utiliser de préférence des os d’animaux biologiques élevés en pâturage.

Il recommande d’utiliser les articulations, les articulations, les pieds et les os du cou, car ils sont riches en cartilage. Cette source de collagène est à la base de la revendication du régime d’effacer les rides.

Alternativement, l’auteur du livre vend du bouillon d’os déshydraté et du bouillon d’os congelé en ligne pour environ 2,80 $ ou 7,16 $ par portion, respectivement.

Vous pouvez également trouver un bouillon d’os acceptable dans les magasins d’aliments naturels ou les restaurants des grandes villes.

Résumé

Les aliments entiers, à faible teneur en glucides, non transformés ou peu transformés, notamment la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes non féculents, les graisses saines et le bouillon d’os sont au centre du régime.


Aliments à éviter

Le régime de 21 jours vous recommande d’éviter certains aliments censés réduire l’inflammation, favoriser la santé intestinale et augmenter la combustion des graisses.

Les aliments que vous devez éliminer comprennent :

  • Céréales: blé, seigle, orge et autres céréales contenant du gluten, ainsi que des céréales sans gluten, comme le maïs, le riz, le quinoa et l’avoine
  • Graisses raffinées : graisses végétales courantes, telles que l’huile de canola et la margarine
  • Fruits transformés : , jus de fruits et fruits sucrés
  • Du sucre: toutes les formes de sucres raffinés, tels que le sucre de table, le miel et le sirop d’érable
  • Substituts de sucre : édulcorants artificiels – tels que l’aspartame, le sucralose et l’acésulfame K – ainsi que les succédanés naturels du sucre, y compris la stévia
  • Pommes de terre: toutes les pommes de terre sauf les patates douces
  • Légumineuses : haricots, produits à base de soja, arachides et beurre d’arachide
  • Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, crème glacée et beurre (sauf ghee)
  • Breuvages: (régulière et diététique) et boissons alcoolisées

Bien que cette liste soit longue, vous la suivez strictement pendant que vous essayez activement de perdre du poids.

Résumé

Au cours du régime initial de 21 jours, vous devez éviter certains aliments et boissons, y compris toutes les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, les sucres ajoutés et l’alcool.

Est-ce que ça marche pour perdre du poids ?

Actuellement, aucune étude publiée dans des revues scientifiques n’existe pour le régime de bouillon d’os.

Kellyann Petrucci, auteur de livres sur l’alimentation, a mis en place trois études inédites de 21 jours menées par différents professionnels de la santé. Elle rapporte que les participants « ont perdu jusqu’à 15 livres et jusqu’à 4 pouces dans leurs mensurations ».

Cependant, Petrucci n’a pas signalé de perte de poids moyenne et n’a pas non plus comparé le régime de bouillon d’os à un régime standard à teneur réduite en calories. De plus, on ne sait pas si les participants n’ont pas pris de poids.

Aucune autre étude n’a examiné si le bouillon d’os aidait à favoriser la perte de poids.

Cela laisse des lacunes dans les preuves nécessaires pour déterminer si le régime avec bouillon d’os est aussi efficace ou supérieur aux autres régimes amaigrissants que Petrucci le prétend.

Cependant, le régime est basé sur d’autres approches qui ont été étudiées :

  • Faible teneur en glucides. Des revues scientifiques de faible qualité suggèrent qu’ils entraînent une perte de poids de 1,5 à 9 livres (0,7 à 4 kg) de plus que les régimes hypocaloriques standard. Cependant, des revues de haute qualité rapportent peu ou pas de différence entre les régimes ().
  • Régime paléo. Dans une étude de trois semaines, des personnes de poids santé suivant un régime paléo ont perdu 5 livres (2,3 kg) et 1/4 de pouce (0,5 cm) de leur tour de taille. D’autres études ne rapportent aucune différence entre les régimes paléo et les régimes hypocaloriques standard (, ).
  • Jeûne intermittent. Dans une revue de cinq études, deux ont montré une perte de poids plus importante chez les personnes en surpoids utilisant une restriction calorique continue, tandis que trois ont montré une perte de poids similaire avec chaque méthode ().

Ainsi, une combinaison de ces trois approches diététiques – comme dans le régime Bouillon d’os – peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les régimes hypocaloriques standard peuvent tout aussi bien fonctionner.

Résumé

La perte de poids moyenne avec le régime Bouillon d’os et son efficacité à long terme sont inconnues. Pourtant, des études publiées suggèrent que les principaux composants du régime alimentaire, notamment le jeûne paléo, faible en glucides et intermittent, peuvent favoriser la perte de poids.

Validité des autres prestations réclamées

Le régime de bouillon d’os prétend améliorer le contrôle de la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l’inflammation et les douleurs articulaires.

Cependant, ces avantages n’ont pas été documentés dans des études évaluées par des pairs. Pour juger de leur validité, il faut examiner les recherches sur les éléments individuels du régime alimentaire.

Glycémie améliorée

En soi, la perte de poids a tendance à améliorer la glycémie. Restreindre les glucides tel que requis dans le régime Bouillon d’os peut contribuer à cet effet.

Un examen récent des régimes hypocaloriques a conclu que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en matières grasses pour améliorer le contrôle de la glycémie, en particulier la glycémie après les repas ().

De plus, des études suggèrent que les régimes hypocaloriques et faibles en glucides sont plus efficaces que les régimes hypocaloriques et faibles en gras pour réduire les besoins en médicaments contre le diabète de type 2 (, ).

Pourtant, il n’y a pas de consensus général sur le fait que les régimes à faible teneur en glucides sont la meilleure option pour la gestion du diabète, en particulier à long terme ().

Peau d’apparence plus jeune

Petrucci affirme que la consommation de bouillon d’os peut aider à diminuer les rides en raison de son contenu.

Un nombre croissant d’études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent réduire sensiblement les rides de la peau par rapport à un placebo (, ).

Bien qu’une partie du collagène que vous consommez soit divisée en acides aminés individuels, une partie pénètre dans votre sang sous forme de courtes chaînes d’acides aminés et peut signaler à votre corps de produire du collagène (, ).

Pourtant, aucune étude publiée n’a testé si boire du bouillon d’os peut réduire les rides de la peau, et la teneur en collagène du bouillon d’os varie ().

Amélioration de la santé intestinale

Le régime de bouillon d’os prétend que le collagène contenu dans le bouillon d’os peut aider, mais le bouillon d’os n’a pas été testé à cette fin.

Cependant, certaines preuves montrent que les produits de la digestion du collagène, y compris les acides aminés glycine et glutamine, peuvent favoriser la santé intestinale en renforçant la muqueuse de votre tube digestif (, , ).

Pourtant, des études sur le régime alimentaire sont nécessaires pour enquêter sur cette affirmation.

Inflammation réduite

L’obésité est liée à une libération accrue de composés inflammatoires. Par conséquent, un régime amaigrissant, tel que le régime avec bouillon d’os, peut aider ().

De plus, manger des aliments plus sains, tels que les légumes riches en antioxydants et les poissons riches en oméga-3 recommandés dans le cadre du régime Bouillon d’os, peut également aider à réduire l’inflammation ().

Certaines études suggèrent que le jeûne peut avoir le même effet, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (, ).

Moins de douleurs articulaires

Les douleurs articulaires peuvent résulter d’une pression supplémentaire sur les articulations et d’une inflammation due à l’obésité. Par conséquent, – comme prévu par le régime Bouillon d’os – peut réduire les douleurs articulaires ().

Quelques études humaines suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à diminuer les douleurs articulaires et ralentir la progression de l’arthrite (, ).

Le collagène est un composant majeur du cartilage, qui amortit les genoux et autres articulations.

Pourtant, aucune étude n’a été réalisée avec le collagène de bouillon d’os, il n’est donc pas certain qu’un apport quotidien aide à réduire les douleurs articulaires.

Résumé

Le régime de bouillon d’os prétend améliorer la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l’inflammation et les douleurs articulaires. Des études connexes suggèrent que le régime alimentaire peut contribuer à ces avantages, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.


Inconvénients potentiels

Le régime au bouillon d’os peut être difficile à suivre, mais vous obtenez une certaine flexibilité une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids.

Cependant, étant donné que le régime alimentaire restreint des groupes d’aliments entiers, vous pourriez être plus à risque, comme pour le calcium et les fibres.

Au-delà de ces préoccupations, le jeûne intermittent et la nature pauvre en glucides du régime alimentaire peuvent entraîner des effets secondaires, tels que des nausées, bien que ceux-ci puissent s’améliorer une fois que votre corps s’adapte au régime alimentaire (, ).

De plus, un petit pourcentage de personnes sensibles peut ne pas tolérer le bouillon d’os, réagissant avec des symptômes tels que des troubles digestifs ou des maux de tête.

Des études sont nécessaires pour confirmer les causes possibles de l’intolérance au bouillon. Petrucci suggère que cela peut être dû à la graisse – que vous pouvez écumer par le haut lorsqu’il fait froid – ou à des quantités élevées d’acide aminé glutamine.

Enfin, certaines sources disent que le bouillon d’os est riche en plomb, lessivé des os. Pourtant, une étude récente a révélé que le bouillon d’os ne contient qu’une très petite quantité de plomb et est probablement sans danger ().

Résumé

Le régime Bouillon d’os peut être difficile à suivre et peut ne pas répondre à tous vos besoins en nutriments. Vous pouvez ressentir de la fatigue, des nausées et d’autres symptômes pendant que vous vous adaptez au régime.

Exemple de menu

Le régime de bouillon d’os fournit des exemples de menus et de recettes.

Il propose également. Par exemple, la viande et le poisson doivent avoir à peu près la taille et l’épaisseur de la paume de votre main. Les fruits doivent être une poignée fermée ou un demi-morceau.

Voici des exemples de ce que vous pouvez manger lors d’une journée typique de mini-jeûne ou de non-jeûne.

Journée mini-jeûne

Le menu pour une journée de mini-jeûne est :

  • Petit-déjeuner: 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d’os
  • Collation du matin: 1 tasse de bouillon d’os
  • Déjeuner: 1 tasse de bouillon d’os
  • Goûter de l’après-midi: 1 tasse de bouillon d’os
  • Dîner: 1 tasse de bouillon d’os
  • Goûter du soir : 1 tasse de bouillon d’os ou une collation autorisée, comme des œufs brouillés avec du ghee et des légumes verts sautés

Jour sans jeûne

Voici un exemple de menu pour une journée sans jeûne :

  • Petit-déjeuner: œufs brouillés avec du ghee et des légumes non féculents, et une portion de
  • Déjeuner: poitrine de poulet rôtie tranchée sur salade du jardin avec vinaigrette vinaigrette
  • Goûter de l’après-midi: 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d’os
  • Dîner: saumon grillé, asperges grillées et riz de chou-fleur avec ghee
  • Goûter du soir : 1 tasse de bouillon d’os

Résumé

Le régime de bouillon d’os fournit des exemples de menus et de recettes pour le plan de 21 jours, ainsi que des directives sur les portions.

La ligne de fond

Le régime de bouillon d’os est un régime de 21 jours qui combine 5 jours de faible teneur en glucides, avec 2 jours de jeûne de bouillon d’os par semaine.

Bien que certaines études suggèrent que ces approches diététiques peuvent vous aider à perdre du poids, il n’est pas certain qu’elles soient meilleures que les régimes hypocaloriques standard.

Par conséquent, si un ou plusieurs aspects du régime Bouillon d’os ne vous intéressent pas, vous pouvez tout aussi bien réduire votre poids pour perdre du poids.

5 bienfaits surprenants pour la santé du jus d’orange

 

Le jus d’orange est apprécié dans le monde entier.

Il est fabriqué en pressant des oranges pour en extraire le jus, à la main ou en utilisant des méthodes commerciales.

Il est naturellement riche en nutriments essentiels, tels que la vitamine C et le potassium. De plus, les variétés commerciales sont souvent enrichies en calcium et en vitamine D.

Néanmoins, il existe une controverse quant à savoir si cela contribue ou non à une alimentation saine.

Voici 5 bienfaits du jus d’orange pour la santé.

5 bienfaits surprenants pour la santé du jus d'orange

 

1. Riche en plusieurs nutriments importants

Le jus d’orange est riche en de nombreux nutriments, notamment en vitamine C, en acide folique et en potassium.

Une portion de 240 ml (8 onces) de jus d’orange fournit environ ():

  • Calories : 110
  • Protéine: 2 grammes
  • Crabes: 26 grammes
  • Vitamine C: 67% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Folate : 15% du RDI
  • Potassium: 10% du RDI
  • Magnésium: 6% du RDI

Le jus d’orange est une source concentrée de , une vitamine hydrosoluble qui se double d’un puissant antioxydant et joue un rôle central dans la fonction immunitaire ().

De plus, la vitamine C aide à favoriser la formation osseuse, la cicatrisation des plaies et la santé des gencives ().

Le jus d’orange est également riche en , qui est nécessaire à la synthèse de l’ADN et soutient la croissance et le développement du fœtus ().

Sans oublier que c’est une excellente source de potassium minéral, qui régule la pression artérielle, prévient la perte osseuse et protège contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ().

Résumé Le jus d’orange est riche en plusieurs nutriments nécessaires, notamment en vitamine C, en acide folique et en potassium.

 

2. Riche en antioxydants

Les antioxydants contenus dans le jus d’orange favorisent la santé en prévenant les dommages oxydatifs – un déséquilibre entre les antioxydants et les molécules instables connues sous le nom de radicaux libres.

La recherche montre que les antioxydants sont essentiels au maintien de la santé globale. Ils peuvent même aider à protéger contre les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète ().

Le jus d’orange est un bon comme les flavonoïdes, les caroténoïdes et l’acide ascorbique ().

Une étude de 8 semaines a révélé que la consommation quotidienne de 25 onces (750 ml) de jus d’orange augmentait considérablement le statut antioxydant ().

Une autre étude a donné des résultats similaires, indiquant que boire 20 onces (591 ml) de jus d’orange par jour pendant 90 jours augmentait le statut antioxydant total chez 24 adultes présentant un taux de cholestérol et de triglycérides élevé ().

De plus, dans une étude portant sur plus de 4 000 adultes, le jus d’orange était considéré comme l’une des principales sources d’antioxydants dans le régime américain moyen, aux côtés du thé, du vin, des suppléments et des légumes ().

Résumé Le jus d’orange est riche en antioxydants et peut aider à augmenter le statut antioxydant pour aider à la prévention des maladies.

 

3. Peut aider à prévenir les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont de petits dépôts minéraux qui s’accumulent dans vos reins, provoquant souvent des symptômes comme une douleur intense, des nausées ou du sang dans vos urines ().

Le jus d’orange peut augmenter le pH ou l’urine, la rendant plus alcaline. Des études montrent qu’un pH urinaire plus élevé et plus alcalin peut aider à prévenir les calculs rénaux. (, ).

Une petite étude a observé que le jus d’orange était plus efficace que la limonade pour réduire plusieurs facteurs de risque de calculs rénaux ().

Une autre étude portant sur 194 095 personnes a révélé que ceux qui consommaient du jus d’orange au moins une fois par jour avaient un risque de développer 12% inférieur à ceux qui buvaient moins d’une portion par semaine ().

Résumé Le jus d’orange peut augmenter le pH de l’urine et, par conséquent, réduire le risque de calculs rénaux.

 

4. Peut améliorer la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont un problème grave, représentant plus de 17 millions de décès dans le monde chaque année ().

Certaines études montrent que la consommation de jus d’orange peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque – tels que l’hypertension artérielle et – et aider à garder votre cœur sain et fort.

Par exemple, une étude portant sur 129 personnes a révélé que la consommation à long terme de jus d’orange réduisait les taux de cholestérol LDL total et « mauvais » ().

De plus, une revue de 19 études a noté que la consommation de jus de fruits était efficace pour diminuer la pression artérielle diastolique (le nombre inférieur d’une lecture) chez les adultes ().

Il a également été démontré que le jus d’orange augmente les niveaux de “bon” cholestérol HDL chez les personnes ayant des niveaux élevés – ce qui pourrait ().

Résumé Le jus d’orange peut aider à augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL et à diminuer le cholestérol LDL total et « mauvais », ainsi que la pression artérielle diastolique.

 

5. Peut réduire l’inflammation

L’inflammation aiguë est une partie normale de la réponse immunitaire conçue pour protéger contre les maladies et les infections.

Cependant, on pense que le maintien de niveaux élevés d’inflammation à long terme contribue au développement de maladies chroniques ().

Des marqueurs élevés d’inflammation tels que la protéine C réactive (CRP), l’interleukine-6 ​​(IL-6) et le facteur de nécrose tumorale-α (TNF-α) ont tous été observés dans des affections telles que le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et certains cancers ( , , ).

Certaines études suggèrent que le jus d’orange pourrait diminuer l’inflammation et les problèmes qui y sont liés.

Une revue a révélé que le jus d’orange possède des propriétés susceptibles de réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires spécifiques liés aux maladies chroniques ().

De plus, une étude de 8 semaines sur 22 personnes a montré que la consommation de jus d’orange frais et commercial diminuait les marqueurs d’inflammation comme la CRP et l’IL-6, ce qui pourrait potentiellement aider à la prévention des maladies ().

Résumé Le jus d’orange peut aider à diminuer les marqueurs de l’inflammation, ce qui pourrait aider à réduire votre risque de maladie chronique.

 

Inconvénients potentiels

Bien que le jus d’orange soit associé à plusieurs bienfaits pour la santé, il est également riche en calories et en sucre.

De plus, contrairement aux fruits entiers, il manque de fibres, ce qui signifie qu’il est moins copieux et pourrait potentiellement entraîner une prise de poids ().

En fait, de nombreuses études ont montré qu’une consommation régulière de peut entraîner une augmentation du gain de poids au fil du temps (, ).

De nombreux types de jus d’orange sont également riches en sucre ajouté, ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang ().

Plusieurs études ont montré que la consommation régulière de boissons sucrées, comme les jus de fruits, peut être liée à un risque plus élevé de diabète de type 2 (, ).

Pratiquer et opter pour du jus d’orange fraîchement pressé ou à 100 % peut aider à maximiser les bienfaits pour la santé tout en réduisant le risque d’effets indésirables.

Vous pouvez également essayer de diluer le jus d’orange avec de l’eau pour réduire les calories et éviter la prise de poids.

Pour les enfants, il est recommandé de limiter la consommation de jus à pas plus de 4 onces (118 ml) par jour pour les tout-petits âgés de 1 à 3 ans, 6 onces (177 ml) pour les enfants âgés de 4 à 6 ans et 8 onces (240 ml) pour ceux 7-18 ans ().

Résumé Le jus d’orange est riche en sucre et en calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids et à l’hyperglycémie. Buvez-le avec modération et optez pour du jus d’orange frais ou 100 % lorsque cela est possible.

 

La ligne de fond

Le jus d’orange est une boisson préférée riche en antioxydants et en micronutriments comme la vitamine C, le folate et le potassium.

La consommation régulière a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiaque, une diminution de l’inflammation et un risque réduit de calculs rénaux.

Cependant, il est également riche en calories et en sucre, il est donc préférable de le consommer avec modération et de le sélectionner frais ou 100% lorsque cela est possible.

Jello est-il bon pour vous Nutrition, avantages et inconvénients

La gelée est un dessert à base de gélatine qui figure sur les menus américains depuis 1897.

La plupart des gens associent cette substance jiggly et sucrée aux déjeuners d’école et aux plateaux d’hôpital, mais elle est également populaire parmi les personnes à la diète en tant que gâterie hypocalorique.

Le nom de marque « Jell-O » appartient à Kraft Foods et fait référence à une gamme de produits comprenant des gelées, des puddings et d’autres desserts.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le jello et ses ingrédients.

Jello est-il bon pour vous Nutrition, avantages et inconvénients

Qu’est-ce que Jello ?

L’ingrédient principal de la gelée est . La gélatine est fabriquée à partir de collagène animal, une protéine qui constitue les tissus conjonctifs, tels que la peau, les tendons, les ligaments et les os.

Les peaux et les os de certains animaux – souvent des vaches et des porcs – sont bouillis, séchés, traités avec un acide ou une base fort, et enfin filtrés jusqu’à ce que le collagène soit extrait. Le collagène est ensuite séché, broyé en poudre et tamisé pour faire de la gélatine.

Bien qu’il soit souvent dit que le jello est fabriqué à partir de sabots de cheval ou de vache, c’est incorrect. Les sabots de ces animaux sont principalement constitués de kératine, une substance qui ne peut pas être transformée en gélatine.

La gelée peut être achetée sous forme de mélange en poudre que vous préparez à la maison ou comme dessert pré-fait souvent vendu en portions individuelles de la taille d’une tasse.

Lorsque vous faites du jello à la maison, vous dissolvez le mélange en poudre dans de l’eau bouillante. Le chauffage brise les liens qui maintiennent le collagène ensemble. Lorsque le mélange refroidit, les brins de collagène se reforment en un état semi-solide avec des molécules d’eau piégées à l’intérieur.

C’est ce qui donne à la gelée sa texture gélatineuse caractéristique.

Résumé

La gelée est principalement composée de gélatine, une protéine extraite de la peau et des os de certains animaux. La gélatine est dissoute dans de l’eau bouillante puis refroidie pour former une substance gélatineuse semi-solide.

 

Autres ingrédients

Alors que la gélatine est ce qui donne à la gelée sa texture ondulante, les mélanges de gelée emballés contiennent également des édulcorants, des agents aromatisants et des colorants.

Les édulcorants utilisés dans la jello sont généralement l’aspartame, un édulcorant artificiel sans calorie ou le sucre.

Les arômes artificiels sont souvent utilisés dans la gelée. Ce sont des mélanges chimiques qui imitent un arôme naturel. Souvent, de nombreux produits chimiques sont ajoutés jusqu’à ce que le profil de saveur souhaité soit atteint ().

Les colorants alimentaires en gelée peuvent être naturels ou artificiels. En raison de la demande des consommateurs, certains produits sont désormais fabriqués avec des colorants naturels, comme le jus de betterave et de carotte. Cependant, de nombreuses gelées sont encore faites avec .

Par exemple, Strawberry Jell-O contient du sucre, de la gélatine, de l’acide adipique, un arôme artificiel, du phosphate disodique, du citrate de sodium, de l’acide fumarique et du colorant rouge #40.

Black Cherry Jell-O sans sucre contient les mêmes ingrédients, sauf qu’il utilise de l’aspartame au lieu du sucre comme édulcorant et contient de la maltodextrine de maïs et du colorant bleu #1.

Comme il existe de nombreux fabricants de jello et de nombreux produits disponibles, la seule façon de savoir avec certitude ce qu’il y a dans votre jello est de lire les ingrédients sur l’étiquette.

 

Jello est-il végétarien ?

Jell-O est fabriqué à partir de gélatine, qui est dérivée d’os et de peau d’animaux. Cela signifie que ce n’est pas le cas.

Cependant, des desserts jello végétariens à base de gommes à base de plantes ou d’algues comme l’agar ou la carraghénine sont disponibles.

Vous pouvez également faire votre propre gelée végétarienne à la maison en utilisant l’un de ces gélifiants à base de plantes.

Résumé

Jello est fabriqué à partir de gélatine, d’agents aromatisants, d’édulcorants naturels ou artificiels, ainsi que de colorants alimentaires naturels ou de colorants alimentaires artificiels. La marque Jell-O n’est pas végétarienne, mais il existe des versions végétariennes sur le marché.

 

Jello est-il sain?

Jello est depuis longtemps un aliment de base de nombreux régimes alimentaires, car il est sans gras. Cependant, cela ne le rend pas nécessairement sain.

Une portion (21 grammes de mélange sec) contient 80 calories, 1,6 gramme de protéines et 18 grammes de sucres, soit environ 4,5 cuillères à café ().

Jello est riche en sucre et pauvre en fibres et en protéines, ce qui en fait un choix alimentaire malsain.

Une portion (6,4 grammes de mélange sec) de gelée sans sucre à base d’aspartame ne contient que 13 calories, 1 gramme de protéines et pas de sucre. Pourtant, les édulcorants artificiels peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé (, ).

De plus, bien que la jello soit faible en calories, elle est également faible en nutriments, ne fournissant pratiquement pas de vitamines, de minéraux ou de fibres ().

Gélatine et Santé

Bien que la jello ne soit pas un choix alimentaire nutritif, la gélatine elle-même peut être bénéfique pour votre santé. Il contient , qui a fait l’objet de recherches dans plusieurs études animales et humaines.

Le collagène peut avoir un impact positif. Dans une étude randomisée, les femmes ménopausées qui ont pris 5 grammes de peptides de collagène par jour pendant un an avaient une densité osseuse significativement augmentée par rapport aux femmes ayant reçu un placebo ().

De plus, il peut aider à réduire les douleurs articulaires. Dans une petite étude de 24 semaines, les athlètes universitaires qui prenaient 10 grammes par jour d’un supplément de collagène liquide ont ressenti moins de douleurs articulaires que ceux qui prenaient un placebo ().

De plus, il peut aider à réduire les effets du vieillissement cutané. Dans une étude randomisée de 12 semaines, des femmes âgées de 40 à 60 ans qui ont pris 1 000 mg d’un supplément de collagène liquide ont montré des améliorations de l’hydratation, de l’élasticité et des rides de la peau ().

Cependant, la quantité de collagène dans la gelée est bien inférieure à celles utilisées dans ces études. Il est peu probable que manger de la jello entraîne des effets notables.

De plus, la quantité élevée de sucre dans la gelée ordinaire est susceptible de contrer les effets sur la santé que la gelée peut avoir pour votre peau et vos articulations, car il a été démontré que les régimes riches en sucre accélèrent le vieillissement de la peau et augmentent l’inflammation dans le corps (, ).

Résumé

La gelée est faible en calories mais aussi riche en sucre ou en édulcorants artificiels et pauvre en nutriments. Bien que les suppléments de gélatine puissent avoir des effets bénéfiques sur votre santé, il est peu probable que la gelée procure les mêmes avantages.

 

Inconvénients potentiels

Avant de manger de la jello, vous voudrez peut-être considérer certains des effets négatifs possibles sur la santé qu’elle peut avoir.

Couleurs artificielles

La plupart des gelées contiennent des colorants artificiels. Ceux-ci sont fabriqués avec des ingrédients dérivés du pétrole, un produit chimique naturel utilisé pour fabriquer de l’essence qui peut avoir des effets nocifs sur votre santé.

Les colorants alimentaires rouge #40, jaune #5 et jaune #6 contiennent de la benzidine, un cancérigène connu — en d’autres termes, ces colorants peuvent favoriser . Cependant, ils sont autorisés par la Food and Drug Administration (FDA) à faibles doses présumées sûres ().

Des études établissent un lien entre les couleurs artificielles et les changements de comportement chez les enfants avec et sans trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ().

Alors que dans certaines études, des doses supérieures à 50 mg étaient associées à des changements de comportement, d’autres études suggèrent qu’aussi peu que 20 mg de colorants alimentaires artificiels peuvent avoir un effet négatif ().

En fait, en Europe, les aliments qui contiennent des colorants artificiels doivent afficher des étiquettes d’avertissement informant que les aliments peuvent provoquer une hyperactivité chez les enfants ().

La quantité de colorant alimentaire utilisée dans la jello est inconnue et varie probablement d’une marque à l’autre.

Édulcorants artificiels

La gelée emballée sans sucre est fabriquée avec des édulcorants artificiels, tels que l’aspartame et le .

Des études animales et humaines montrent que l’aspartame peut endommager les cellules et provoquer une inflammation ().

De plus, des études animales établissent un lien entre l’aspartame et un risque plus élevé de certains cancers, comme le lymphome et le cancer du rein, à des doses quotidiennes aussi faibles que 9 mg par livre (20 mg par kg) de poids corporel ().

Ceci est bien inférieur à la dose journalière admissible (DJA) actuelle de 22,7 mg par livre (50 mg par kg) de poids corporel ().

Cependant, les études humaines explorant la relation entre le cancer et l’aspartame font défaut.

Il a également été démontré que les édulcorants artificiels provoquent des perturbations dans le .

Dans une étude de 12 semaines chez la souris, les personnes recevant quotidiennement 0,5 à 5 mg par livre (1,1 à 11 mg par kg) de sucralose de la marque Splenda présentaient une diminution significative des niveaux de bactéries intestinales bénéfiques. La DJA de sucralose est de 2,3 mg par livre (5 mg par kg) ().

De plus, alors que de nombreuses personnes consomment des édulcorants sans calories pour gérer leur poids, les preuves ne montrent pas que cela est efficace. Au contraire, une consommation régulière d’édulcorants artificiels a été liée à ().

Allergies

Si les allergies à la gélatine sont rares, elles sont possibles ().

L’exposition initiale à la gélatine contenue dans les vaccins peut provoquer une sensibilité aux protéines. Dans une étude, 24 des 26 enfants allergiques aux vaccins contenant de la gélatine avaient des anticorps contre la gélatine dans le sang et 7 avaient des réactions documentées aux aliments contenant de la gélatine ().

Les réactions allergiques à la gélatine peuvent inclure de l’urticaire ou des réactions anaphylactiques potentiellement mortelles.

Si vous pensez être allergique à la gélatine, vous pouvez vous faire tester par un allergologue ou un immunologiste.

Résumé

Jello contient des colorants artificiels et des édulcorants artificiels, qui peuvent tous deux être nocifs pour votre santé. De plus, bien que rares, certaines personnes peuvent être allergiques à la gélatine.

 

La ligne de fond

La gelée est généralement fabriquée à partir de gélatine – dérivée des os et de la peau d’animaux.

À moins d’utiliser des gélifiants à base de plantes, il ne convient pas aux régimes végétariens.

De plus, il a peu de valeur nutritionnelle et contient souvent des colorants artificiels, des édulcorants ou – qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.

Bien que la gélatine et le collagène puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, il est peu probable que la quantité de gélatine contenue dans la gelée soit suffisante pour faire une différence notable sur votre santé.

Malgré sa popularité, ce n’est peut-être pas le .

Si vous voulez manger de la jello, il est préférable d’éviter les mélanges emballés et de préparer votre propre version plus saine à la maison en utilisant de la gélatine et du jus de fruits.

9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre les glucides sains

L’apport en glucides est l’un des sujets les plus débattus en science nutritionnelle.

Les glucides sont maintenant accusés de causer une prise de poids, des maladies cardiaques et divers autres problèmes, tout comme la graisse l’était autrefois.

Il est vrai que la malbouffe a tendance à être riche en glucides – en particulier en glucides raffinés – et que les régimes pauvres en glucides peuvent être incroyablement bénéfiques, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certains autres problèmes de santé (, ).

Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Les glucides raffinés peuvent être nocifs en grande quantité, mais les sources complètes de glucides sont très saines.

En fait, bon nombre des aliments les plus sains au monde sont assez riches en glucides.

Voici 9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre tous les glucides.

9 raisons pour lesquelles vous n'avez pas besoin de craindre les glucides sains

1. Les glucides ne font pas grossir uniquement

Les scientifiques ont déjà émis l’hypothèse que les glucides augmentaient le risque d’obésité plus que les graisses et les protéines.

Selon cette hypothèse, les glucides sont les principaux en raison de leur capacité à augmenter les niveaux d’insuline, ce qui à son tour favorise le stockage des calories sous forme de graisse. Cette idée est connue sous le nom de modèle glucides-insuline de l’obésité ().

Bien sûr, une consommation excessive de tout nutriment calorique – lipides, glucides ou protéines – est une recette efficace pour la prise de poids et l’obésité.

Mais aucune preuve convaincante ne soutient l’idée que les régimes riches en glucides font particulièrement grossir. En fait, de nombreuses études suggèrent qu’il n’y a pas d’association significative entre un apport élevé en glucides et l’obésité (, ).

Néanmoins, les régimes sains à faible teneur en glucides se sont avérés efficaces pour la perte de poids, du moins à court terme ().

Les scientifiques pensent que leur efficacité est due à l’élimination du sucre similaire et à une concentration accrue sur des sources de glucides saines et riches en fibres, ainsi que sur des protéines et des graisses.

Pourtant, une grande étude de 12 mois qui a comparé l’efficacité d’un régime sain faible en glucides avec un régime sain faible en gras n’a détecté aucune différence significative dans la perte de poids ().

En bref, la qualité des glucides que vous mangez est plus importante que la proportion de glucides dans votre alimentation.

Ainsi, vous devriez éviter de manger beaucoup de sucre et d’autres glucides raffinés et vous concentrer plutôt sur des aliments entiers riches en glucides comme les fruits, les légumes, les racines et les tubercules.

RÉSUMÉ

Les glucides ne provoquent pas de prise de poids à moins qu’ils ne contribuent à un apport calorique excessif. La qualité des glucides est d’une plus grande importance. Évitez les glucides malsains et raffinés et concentrez-vous plutôt sur des sources de glucides saines et riches en fibres.

 

2. Les premiers humains mangeaient fréquemment des glucides

Apprendre à cuisiner a changé la donne pour les premiers humains, car la viande cuite a fourni une augmentation des protéines, des graisses et des calories.

Pourtant, de nouvelles preuves indiquent que, comme les légumes-racines, les légumineuses et même les céréales étaient également cuites et consommées par les ancêtres humains.

Les glucides cuits auraient non seulement été plus nutritifs, mais aussi plus attrayants pour un chasseur-cueilleur affamé.

Cette théorie est étayée par des preuves biologiques émergentes montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l’amylase, qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les glucides amylacés ().

En fait, ce changement dans l’ADN s’est produit bien avant que les humains ne commencent à cultiver.

C’est pourquoi les gens d’aujourd’hui peuvent avoir jusqu’à 18 copies du gène de l’amylase, ce qui indique que les humains ont évolué pour digérer les amidons plus efficacement.

Aussi, considérez que chaque cellule de votre corps fonctionne avec , qui est un sucre glucidique. Même le cerveau le plus adapté aux graisses nécessite au moins 20 % de son énergie en glucides ().

RÉSUMÉ

La génétique et les preuves archéologiques suggèrent que les humains mangeaient des aliments riches en glucides bien avant de commencer l’agriculture.

 

3. L’intolérance au gluten affecte peu de gens

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous supprimez également automatiquement le gluten.

A est nécessaire pour le petit nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres types de maladies auto-immunes.

Les régimes sans gluten peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant d’intolérance non cœliaque ou au blé.

Cependant, des études indiquent que peu de personnes ayant une sensibilité au gluten autodéclarée souffrent de cette maladie. Une étude a montré que seulement 3 des 59 participants qui pensaient être sensibles au gluten ont réagi au gluten ().

De nouvelles recherches suggèrent fortement que la condition connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque n’est pas du tout une sensibilité au gluten.

Au lieu de cela, il semble s’agir d’une sensibilité au fructane, un type de fibre soluble ou présent dans le blé ().

Les FODMAP comme les fructanes provoquent des symptômes digestifs comme des gaz, de la diarrhée et des douleurs à l’estomac chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ().

Si vous êtes sensible aux FODMAP, vous n’avez aucune raison d’éviter complètement les glucides. Au lieu de cela, essayez d’identifier et d’éviter uniquement les aliments auxquels vous êtes sensible.

RÉSUMÉ

Bien que l’élimination du gluten soit cruciale pour certaines personnes, les preuves actuelles suggèrent que la plupart des gens ne bénéficient pas d’un régime sans gluten.

 

4. Les fibres – un hydrate de carbone – sont importantes pour une santé optimale

La nutrition est rarement en noir et blanc.

Pourtant, la plupart des experts s’accordent à dire que manger est bon pour la santé.

En particulier, les fibres solubles sont connues pour être bénéfiques pour la santé cardiaque et la gestion du poids (, ).

Les aliments épais et collants que l’on trouve dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits et l’avoine aident à ralentir la digestion.

Les fibres augmentent également le temps nécessaire pour digérer et absorber les nutriments, ce qui contribue à réduire le poids corporel et à améliorer la santé (, ).

RÉSUMÉ

La plupart des fibres alimentaires sont constituées de glucides. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour le maintien du poids et la santé cardiaque.

 

5. Les bactéries intestinales dépendent des glucides pour leur énergie

L’équilibre entre bénéfique et nocif peut influencer votre risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie, à la fois physiques et psychologiques.

Pour se développer, vos bactéries intestinales bénéfiques ont besoin de glucides qu’elles peuvent fermenter pour produire de l’énergie.

Il s’avère que les fibres solubles semblent être le nutriment important dont ils se nourrissent ().

Encore une fois, certaines des meilleures sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses et les , qui sont riches en glucides.

RÉSUMÉ

La consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial dans le maintien d’un équilibre sain des bactéries intestinales.

 

6. Les légumineuses sont un super aliment – ​​sur la base du rapport qualité-prix

sont des graines de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.

Ils sont naturellement riches en glucides et sont donc souvent exclus des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils sont également éliminés sur un strict .

Cependant, les légumineuses sont uniques sur le plan nutritionnel.

Ils sont l’un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux. De plus, calorie pour calorie, ils sont l’un des plus disponibles.

De plus, ils sont très bon marché à produire et à emballer par rapport à d’autres sources d’aliments riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.

Ce remarquable rapport nutrition-coût est la raison pour laquelle les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.

RÉSUMÉ

Les légumineuses sont incroyablement saines et incroyablement bon marché. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calorie pour calorie, ils font partie des aliments les plus nutritifs.

 

7. Couper les glucides n’améliore pas les performances physiques

C’est un mythe qu’un peut surpasser un régime conventionnel riche en glucides pour les athlètes.

Dans une étude bien conçue sur des cyclistes effectuant un essai de 100 km avec des sprints intermittents, les participants ont suivi soit un régime pauvre en glucides, soit un régime riche en glucides pendant la semaine précédant le test ().

Bien que les deux groupes aient eu des temps de course similaires, le groupe à haute teneur en glucides a surpassé la sortie de sprint du groupe à faible teneur en glucides aux quatre occasions ().

Bien qu’une seule étude soit insuffisante pour tirer des conclusions solides, le poids de la preuve soutient massivement ces résultats ().

Si vous êtes adapté aux graisses avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez toujours très bien performer, mais aucune étude de haute qualité ne montre que la réduction des glucides vous permet de surpasser ceux des régimes riches en glucides ().

Cela est vrai pour les événements d’endurance cardio comme le cyclisme, ainsi que la musculation et la musculation pour la force musculaire et l’endurance ().

Pour ceux qui veulent simplement rester en forme, un régime pauvre en glucides n’aura probablement pas d’impact négatif sur vos performances, mais il ne les améliorera probablement pas non plus.

RÉSUMÉ

Les athlètes ne réussissent pas mieux avec les régimes à faible teneur en glucides que ceux à forte teneur en glucides. Les performances sont similaires pour l’endurance mais pires pour le sprint si vous avez réduit les glucides.

 

8. Les glucides ne causent pas de dommages au cerveau

Certains prétendent que les glucides provoquent une inflammation cérébrale nocive. Cependant, cette idée n’est pas basée sur des preuves scientifiques.

Contrairement aux grains raffinés, ils sont riches en magnésium et en fibres, qui sont tous deux liés à moins d’inflammation (, , ).

En fait, le , largement étudié, qui est riche en grains entiers, est fortement associé à un déclin mental lié à l’âge plus lent et à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer (, ).

D’autre part, une consommation élevée de glucides raffinés et de sucre ajouté doit être évitée. Dans le cadre d’un mode de vie malsain, ces ingrédients réduisent la santé globale, affectant négativement votre corps dans son ensemble.

RÉSUMÉ

Il n’y a aucune preuve liant les sources de glucides entiers à des lésions cérébrales ou à des maladies comme la maladie d’Alzheimer. En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, est lié à une meilleure santé cérébrale.

 

9. Les populations ayant l’espérance de vie la plus longue au monde consomment beaucoup de glucides

Les – les régions où les gens vivent sensiblement plus longtemps – fournissent aux scientifiques des informations uniques sur certains modes d’alimentation.

L’île d’Okinawa au Japon compte le plus de centenaires (personnes ayant plus de 100 ans) au monde.

Leur régime alimentaire est très riche en patates douces riches en glucides, en légumes verts et en légumineuses. Avant 1950, 69 % de leur apport calorique provenait uniquement des patates douces ().

Une autre population de longue durée habite l’île grecque d’Ikaria. Près d’une personne sur trois vit jusqu’à 90 ans et a une alimentation riche en légumineuses, pommes de terre et pain.

Plusieurs autres régions de la zone bleue partagent des caractéristiques alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes à ces personnes.

RÉSUMÉ

Certaines des populations les plus anciennes au monde ont un régime alimentaire contenant beaucoup d’aliments végétaux riches en glucides.

 

La ligne de fond

Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble et pas seulement à leurs nutriments individuels. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de .

Par exemple, la malbouffe riche en glucides est malsaine et n’apporte aucune valeur nutritionnelle. Ils sont aujourd’hui les plus gros contributeurs à l’excès.

Et bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent être un outil efficace pour perdre du poids et contrôler le diabète, cela ne signifie pas que les glucides à eux seuls provoquent une prise de poids ou une maladie – et ne sont pas non plus la seule cause de l’état actuel de la santé publique.

Cela dépend entièrement du contexte et varie selon les individus.

Certaines personnes se débrouillent bien avec moins de glucides, tandis que d’autres fonctionnent très bien en mangeant beaucoup de glucides.

Dans tous les cas, les aliments riches en glucides peuvent faire partie d’une alimentation saine et ne doivent pas être évités à tout prix.

Canneberges 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Les canneberges font partie de la famille des bruyères et sont apparentées aux myrtilles, aux myrtilles et aux airelles.

L’espèce la plus cultivée est la canneberge nord-américaine (Vaccinium macrocarpon), mais d’autres types se trouvent dans la nature.

En raison de leur goût très piquant et acide, les canneberges sont rarement consommées crues.

En fait, ils sont le plus souvent consommés sous forme de jus, qui est normalement sucré et mélangé avec d’autres jus de fruits.

Les autres produits à base de canneberge comprennent les sauces, les canneberges séchées et les poudres et extraits utilisés dans les suppléments.

Les canneberges sont riches en diverses vitamines et composés végétaux sains, dont certains se sont avérés efficaces contre les infections des voies urinaires (IVU).

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les canneberges, y compris leurs valeurs nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé.

Canneberges 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Apports nutritionnels

Les canneberges fraîches contiennent près de 90 %, mais le reste est principalement constitué de glucides et de .

Les principaux nutriments contenus dans 1 tasse (100 grammes) de canneberges crues et non sucrées sont ():

  • Calories : 46
  • L’eau: 87%
  • Protéine: 0,4 grammes
  • Crabes: 12,2 grammes
  • Du sucre: 4 grammes
  • Fibre: 4,6 grammes
  • Gros: 0,1 gramme

Glucides et fibres

Les canneberges sont principalement composées de glucides et de fibres ().

Il s’agit principalement de sucres simples, tels que ().

Le reste est composé de fibres insolubles, telles que la pectine, la cellulose et l’hémicellulose, qui traversent votre intestin presque intactes.

Les canneberges contiennent également des fibres solubles. Pour cette raison, une consommation excessive de canneberges peut provoquer des symptômes digestifs, tels que la diarrhée.

D’autre part, le jus de canneberge ne contient pratiquement pas de fibres et est généralement dilué avec d’autres jus de fruits – et sucré avec ().

Vitamines et mineraux

Les canneberges sont une riche source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C.

  • Vitamine C. Aussi connu sous le nom d’acide ascorbique, est l’un des antioxydants prédominants dans les canneberges. Il est essentiel pour l’entretien de votre peau, de vos muscles et de vos os.
  • Manganèse. Présent dans la plupart des aliments, le manganèse est essentiel à la croissance, au métabolisme et au système antioxydant de votre corps.
  • Vitamine E. Une classe d’antioxydants liposolubles essentiels.
  • Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est essentielle à la coagulation du sang.
  • Le cuivre. Un oligo-élément, souvent pauvre dans l’alimentation occidentale. peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque ().

RÉSUMÉ

Les canneberges sont principalement composées de glucides et de fibres. Ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux, dont le manganèse, le cuivre et les vitamines C, E et K1. Gardez à l’esprit que le jus de canneberge ne contient presque pas de fibres.

 

Autres composés végétaux

Les canneberges sont très riches en composés végétaux bioactifs et — en particulier en polyphénols de flavonol (, , ).

Beaucoup de ces composés végétaux sont concentrés dans la peau et sont considérablement réduits dans le jus de canneberge ().

  • Quercétine. Le polyphénol antioxydant le plus abondant dans les canneberges. En fait, les canneberges sont parmi les principales sources de fruits de quercétine (, , ).
  • Myricétine. Un polyphénol antioxydant majeur dans les canneberges, la myricétine peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé (, ).
  • Péonidine. Aux côtés de la cyanidine, la péonidine est responsable de la riche couleur rouge des canneberges et de certains de leurs effets sur la santé. Les canneberges sont parmi les sources alimentaires les plus riches en péonidine (, ).
  • Acide ursolique. Concentré dans la peau, l’acide ursolique est un composé triterpénique. C’est un ingrédient dans de nombreux médicaments traditionnels à base de plantes et a une forte (, ).
  • proanthocyanidines de type A. Aussi appelés tanins condensés, ces polyphénols seraient efficaces contre les infections urinaires (, , ).

RÉSUMÉ

Les canneberges sont une riche source de divers composés végétaux bioactifs. Certains d’entre eux, tels que les proanthocyanidines de type A, peuvent aider à prévenir les infections urinaires.

 

Prévention des infections des voies urinaires

sont parmi les infections bactériennes les plus courantes, en particulier chez les femmes ().

Ils sont le plus souvent causés par la bactérie intestinale Escherichia coli (E. coli), qui se fixe à la surface interne de votre vessie et de vos voies urinaires.

Les canneberges contiennent des phytonutriments uniques appelés proanthocyanidines de type A ou tanins condensés.

Les proanthocyanidines de type A empêchent E. coli de s’attacher à la paroi de votre vessie et de vos voies urinaires, faisant des canneberges une mesure préventive potentielle contre les infections urinaires (, , , , ).

En fait, les canneberges sont parmi les sources les plus riches de proanthocyanidines – en particulier le type A (, ).

Un certain nombre d’études humaines indiquent que boire du jus de canneberge ou prendre des suppléments de canneberge peut réduire le risque d’infections urinaires chez les enfants et les adultes (, , , , , , ).

Des revues systématiques et des méta-analyses appuient ces résultats, en particulier pour les femmes souffrant d’infections urinaires récurrentes (, , ).

En revanche, quelques études n’ont trouvé aucun avantage significatif (, , ).

Tous les produits aux canneberges ne sont pas efficaces contre les infections urinaires. En fait, les proanthocyanidines peuvent être perdues pendant le traitement, les rendant indétectables dans de nombreux produits ().

D’un autre côté, les suppléments de canneberge – qui contiennent des quantités suffisantes de proanthocyanidines de type A – peuvent être une stratégie préventive utile.

Si vous pensez avoir une infection urinaire, parlez-en à votre professionnel de la santé. Le traitement principal doit être l’antibiothérapie.

Gardez à l’esprit que les canneberges ne sont pas efficaces pour traiter les infections. Ils ne font que réduire votre risque de les obtenir en premier lieu.

RÉSUMÉ

Le jus et les suppléments de canneberge peuvent réduire votre risque d’infections urinaires. Cependant, ils ne traitent pas cette infection.

 

Autres avantages potentiels

Les canneberges peuvent avoir un certain nombre d’autres effets bénéfiques sur la santé.

Prévention du cancer de l’estomac et des ulcères

L’estomac est une cause fréquente de décès liés au cancer dans le monde ().

Infection par la bactérie Helicobacter pylori (H. pylori) est considérée comme une cause majeure de cancer de l’estomac, d’inflammation de l’estomac et (, , , ).

Les canneberges contiennent des composés végétaux uniques connus sous le nom de proanthocyanidines de type A, qui peuvent réduire le risque de cancer de l’estomac en empêchant H. pylori de s’attacher à la muqueuse de l’estomac (, , , ).

Une étude portant sur 189 adultes a suggéré que la consommation quotidienne de 2,1 tasses (500 ml) de jus de canneberge peut réduire considérablement H. pylori infections ().

Une autre étude portant sur 295 enfants a révélé que la consommation quotidienne de jus de canneberge pendant 3 semaines supprimait la croissance de H. pylori chez environ 17 % des personnes infectées ().

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.

Les canneberges contiennent divers antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour . Ceux-ci comprennent les anthocyanes, les proanthocyanidines et la quercétine (, , , ).

Dans les études humaines, le jus ou les extraits de canneberge se sont avérés bénéfiques pour divers facteurs de risque de maladie cardiaque. Les produits aux canneberges peuvent aider en (, , , , , ):

  • augmenter vos niveaux de HDL (bon) cholestérol
  • abaisser les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes atteintes de
  • protéger le (mauvais) cholestérol LDL de l’oxydation
  • diminution de la raideur des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de maladie cardiaque
  • abaisser la tension artérielle
  • diminution des taux sanguins d’homocystéine, réduisant ainsi le risque d’inflammation des vaisseaux sanguins

Cela dit, toutes les études n’ont pas trouvé de résultats similaires.

RÉSUMÉ

S’ils sont consommés régulièrement, les canneberges ou le jus de canneberge peuvent réduire votre risque de cancer de l’estomac. Le jus et l’extrait améliorent également plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le taux de cholestérol et la pression artérielle.

 

Sécurité et effets secondaires

Les canneberges et les produits à base de canneberges sont généralement sans danger pour la plupart des gens s’ils sont consommés avec modération.

Cependant, une consommation excessive peut provoquer une diarrhée et peut également augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

Calculs rénaux

Les calculs rénaux se forment lorsque certains minéraux dans votre urine atteignent des concentrations élevées. C’est souvent très douloureux.

Vous pouvez minimiser vos risques grâce à votre alimentation.

La plupart sont constitués d’oxalate de calcium, donc des quantités excessives d’oxalate dans votre urine sont l’un des principaux facteurs de risque ().

Les canneberges – en particulier les extraits de canneberges concentrés – peuvent contenir des niveaux élevés d’oxalates. Pour cette raison, ils sont considérés comme un facteur de risque de calculs rénaux lorsqu’ils sont consommés en grande quantité (, , ).

Cependant, les études humaines ont fourni des résultats contradictoires et la question nécessite des recherches supplémentaires (, ).

La susceptibilité au développement de calculs rénaux varie selon les individus. Chez la plupart des gens, les canneberges n’affectent probablement pas de manière significative la formation de calculs rénaux.

Néanmoins, si vous êtes sujet aux calculs rénaux, il peut être judicieux de limiter votre consommation de canneberges et d’autres aliments riches en oxalate.

RÉSUMÉ

Une consommation élevée de canneberges peut augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

 

La ligne de fond

Les canneberges sont largement consommées séchées, en tant que , ou en suppléments.

Ils sont une bonne source de quelques vitamines et minéraux – et exceptionnellement riches en plusieurs composés végétaux uniques.

Certains de ces composés peuvent aider à prévenir les infections urinaires, le cancer de l’estomac et les maladies cardiaques.

Le jus de tomate est-il bon pour vous Avantages et inconvénients

Le jus de tomate est une boisson populaire qui fournit une grande variété de vitamines, de minéraux et de puissants antioxydants ().

Il est particulièrement riche en lycopène, un puissant antioxydant aux bienfaits impressionnants pour la santé.

Cependant, certains pensent que le jus de tomate n’est peut-être pas aussi sain que les tomates entières en raison de la teneur élevée en sodium de certaines marques.

Cet article traite des avantages potentiels pour la santé et des inconvénients du jus de tomate.

Le jus de tomate est-il bon pour vous Avantages et inconvénients

 

Très nutritif

Le jus de tomate est une boisson populaire, à base de jus de tomates fraîches.

Bien que vous puissiez acheter du jus de tomate pur, de nombreux produits populaires, tels que le V8, le combinent avec le jus d’autres légumes comme le céleri, les carottes et le .

Voici l’information nutritionnelle pour 1 tasse (240 ml) de jus de tomate 100 % en conserve ():

  • Calories : 41
  • Protéine: 2 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine A : 22% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Vitamine C: 74% de la DV
  • Vitamine K : 7% de la DV
  • Thiamine (vitamine B1) : 8% de la VQ
  • Niacine (vitamine B3) : 8% de la VQ
  • Pyridoxine (vitamine B6) : 13% de la DV
  • Folate (vitamine B9) : 12% de la DV
  • Magnésium: 7% de la DV
  • Potassium: 16% de la DV
  • Le cuivre: 7% de la DV
  • Manganèse: 9% de la DV

Comme vous pouvez le voir, le jus de tomate est très nutritif et contient de nombreuses vitamines et minéraux importants.

Par exemple, boire seulement 1 tasse (240 ml) de jus de tomate couvre presque vos besoins quotidiens en vitamine C et répond à 22 % de vos besoins en alpha- et bêta-caroténoïdes.

Les caroténoïdes sont des pigments qui sont convertis en vitamine A dans votre corps ().

Cette vitamine est essentielle pour une vision saine et le maintien des tissus.

Ces caroténoïdes sont non seulement convertis en vitamine A, mais agissent également comme de puissants antioxydants, protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

Les dommages causés par les radicaux libres ont été liés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et on pense qu’ils jouent un rôle dans le (, ).

De plus, le jus de tomate est chargé de magnésium et de potassium, deux minéraux essentiels à la santé cardiaque (, ).

C’est également une excellente source de vitamines B, dont l’acide folique et la vitamine B6, qui sont importantes pour votre métabolisme et de nombreuses autres fonctions (, ).

Résumé

Le jus de tomate est riche en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels à votre santé, notamment la vitamine C, la vitamine A, les vitamines B, le potassium et le magnésium.

 

Riche en antioxydants

Le jus de tomate est une source concentrée de puissants comme le lycopène, un pigment végétal caroténoïde qui a été associé à des bienfaits impressionnants pour la santé.

En fait, les Américains tirent plus de 80 % de leur lycopène de tomates et de produits comme le jus de tomate ().

Le lycopène protège vos cellules des dommages causés par les radicaux libres, réduisant ainsi l’inflammation dans votre corps ().

De nombreuses études ont montré que boire du jus de tomate riche en lycopène a des effets bénéfiques sur votre santé, notamment en réduisant l’inflammation.

Par exemple, une étude de 2 mois sur 30 femmes a révélé que celles qui buvaient 1,2 tasse (280 ml) de jus de tomate par jour – contenant 32,5 mg de lycopène – présentaient des réductions significatives des taux sanguins de protéines inflammatoires appelées adipokines.

De plus, les femmes ont connu des augmentations significatives des taux sanguins et des réductions significatives du cholestérol et du tour de taille ().

Une autre étude portant sur 106 femmes en surpoids a noté que la consommation quotidienne de 1,4 tasse (330 ml) de jus de tomate pendant 20 jours réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires, tels que l’interleukine 8 (IL-8) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), par rapport à un groupe de contrôle ().

De plus, une étude de 5 semaines sur 15 personnes a montré que les participants qui buvaient 0,6 tasse (150 ml) de jus de tomate par jour, soit 15 mg de lycopène, avaient considérablement réduit les taux sériques de 8-Oxo-2′-désoxyguanosine (8 -oxodG) après un exercice physique intensif ().

Le 8-oxodG est un marqueur des dommages à l’ADN causés par les radicaux libres. Des niveaux élevés de ce marqueur ont été liés à des maladies chroniques, telles que le cancer du sein et les maladies cardiaques ().

Outre le lycopène, le jus de tomate est également une excellente source de vitamine C et de bêta-carotène, deux autres antioxydants aux puissantes propriétés anti-inflammatoires (, ).

Résumé

Le jus de tomate est une source concentrée de lycopène, un antioxydant qui réduit l’inflammation dans de nombreuses études. Il contient également de puissants antioxydants, la vitamine C et le bêta-carotène.

 

Peut réduire le risque de maladie chronique

Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en tomates et en produits à base de tomates comme le jus de tomate peut réduire le risque de certaines maladies chroniques.

Peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque

Les tomates ont longtemps été associées à une amélioration.

Ils contiennent de puissants antioxydants, tels que le lycopène et le bêta-carotène, qui aident à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’accumulation de graisse dans les artères (athérosclérose).

Une étude portant sur 584 personnes a découvert que ceux qui suivaient un régime riche en tomates et en produits à base de tomates présentaient un risque de maladie cardiaque considérablement réduit par rapport à ceux qui consommaient peu de tomates ().

Un autre examen de 13 études a révélé que le lycopène provenant de produits à base de tomates pris à des doses supérieures à 25 mg par jour réduisait les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL d’environ 10 % et réduisait considérablement la pression artérielle ().

Pour référence, 1 tasse (240 ml) de jus de tomate fournit environ 22 mg de lycopène ().

De plus, un examen de 21 études associées à la supplémentation en produits à base de tomates avec des réductions significatives des niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, le marqueur inflammatoire IL-6, et des améliorations notables de ().

Peut protéger contre certains cancers

En raison de ses niveaux élevés de nutriments bénéfiques et d’antioxydants, il a été démontré que le jus de tomate avait des effets anticancéreux dans plusieurs études.

Une revue de 24 études a associé une consommation élevée de tomates et de produits à base de tomates à un risque significativement réduit de cancer de la prostate ().

Dans une étude en éprouvette, l’extrait de lycopène dérivé de produits à base de tomates a inhibé la croissance des cellules de la prostate et a même induit l’apoptose, ou la mort cellulaire ().

Des études animales ont également observé que les produits à base de tomates peuvent avoir un effet protecteur contre le cancer de la peau.

Les souris qui ont été nourries de poudre de tomate rouge pendant 35 semaines ont présenté un développement de cancer de la peau significativement moins important après avoir été exposées à la lumière UV que les souris soumises à un régime témoin ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les tomates et les produits comme le jus de tomate peuvent affecter le développement du cancer chez l’homme.

Résumé

Le jus de tomate et d’autres produits à base de tomate peuvent réduire votre risque de certains types de cancer. Cependant, davantage de recherches dans ce domaine sont nécessaires.

 

Inconvénients potentiels

Bien que le jus de tomate soit très nutritif et puisse offrir des avantages impressionnants pour la santé, il présente certains inconvénients.

Son plus gros inconvénient est peut-être que la plupart des types sont riches en sodium. De nombreux produits à base de jus de tomate en contiennent, ce qui augmente la teneur en sodium.

Par exemple, une portion de 1,4 tasse (340 ml) de jus de tomate à 100 % Campbell’s contient 980 mg de sodium, soit 43 % de la VQ ().

Les régimes riches en sodium peuvent être problématiques, en particulier pour les personnes considérées comme sensibles au sel.

Certains groupes de personnes, comme les Afro-Américains, sont plus susceptibles d’être négativement affectés par ().

De plus, la recherche montre que les régimes riches en sodium peuvent contribuer à l’hypertension artérielle ().

Un autre inconvénient du jus de tomate est qu’il contient légèrement moins de fibres que les tomates entières. Cela dit, le jus de tomate est toujours plus riche en fibres que de nombreuses autres boissons aux fruits comme le jus de pomme et le jus d’orange sans pulpe ().

Sachez que de nombreuses boissons à la tomate contiennent d’autres fruits, ce qui peut augmenter la teneur en calories et en sucre. Certaines versions peuvent même contenir des sucres ajoutés.

Lorsque vous recherchez une variété saine, choisissez du jus de tomate 100 % sans sel ni sucre ajoutés.

De plus, les personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO) voudront peut-être éviter le jus de tomate car il peut aggraver les symptômes ().

Résumé

Certains types de jus de tomate peuvent être riches en sodium et contenir des sucres ajoutés. Ce jus peut également aggraver les symptômes des personnes atteintes de RGO.

 

Faut-il boire du jus de tomate ?

Le jus de tomate peut être un choix de boisson sain pour de nombreuses personnes.

Le jus de tomate est un excellent choix pour les personnes ayant des besoins nutritionnels accrus, comme les personnes âgées et les fumeurs.

Par exemple, les personnes qui fument des cigarettes ont besoin de plus de vitamine C que celles qui n’en fument pas. Étant donné que le jus de tomate est particulièrement riche en ce nutriment, cela peut être un choix judicieux si vous fumez ().

De nombreuses personnes âgées ont un accès limité à la nourriture et ont tendance à manger moins d’aliments nutritifs. Le jus de tomate peut être un moyen pratique et savoureux de vous aider à répondre à vos besoins en de nombreux nutriments ().

De plus, remplacer les boissons malsaines, telles que les punchs aux fruits, les sodas et autres, par du jus de tomate est un moyen sain pour quiconque d’améliorer son alimentation.

Boire du jus de tomate à 100 % sans sel ni sucre ajouté est un excellent moyen d’augmenter votre apport en nutriments.

Comment faire votre propre jus de tomate

Pour ceux qui sont créatifs en cuisine, le jus de tomate fait maison peut être facilement préparé avec quelques ingrédients nutritifs.

Faites simplement cuire les tranches fraîches pendant 30 minutes à feu moyen. Une fois refroidies, jetez les tomates dans un mélangeur à haute puissance ou un robot culinaire et mixez jusqu’à ce que la consistance désirée soit atteinte.

Vous pouvez mélanger le mélange de tomates jusqu’à obtention d’une texture buvable ou le laisser plus épais pour l’utiliser comme sauce.

Les tomates peuvent être combinées avec d’autres légumes et herbes, tels que le céleri, les poivrons rouges et l’origan, pour augmenter encore plus le contenu nutritionnel et la saveur.

Un conseil utile est d’en ajouter un peu lors de la cuisson de vos tomates. Parce que le lycopène est un composé liposoluble, manger ou boire des tomates avec un peu de graisse augmente sa disponibilité pour votre corps ().

Résumé

Remplacer les boissons sucrées telles que les sodas par du jus de tomate peut être bénéfique pour votre santé. Faites votre propre jus de tomate à la maison en transformant des tomates cuites dans un mélangeur.

 

La ligne de fond

Le jus de tomate est riche en nutriments comme la vitamine C, les vitamines B et le potassium.

C’est également une excellente source d’antioxydants, tels que le lycopène, qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers.

Assurez-vous d’acheter du jus de tomate à 100 % sans sel ni sucre ajouté — ou faites le vôtre à la maison.

 

15 bienfaits pour la santé et la nutrition des graines de sésame

Les graines de sésame sont de minuscules graines riches en huile qui poussent en gousses sur le Sesamum indicum plante.

Les graines non décortiquées ont l’enveloppe extérieure comestible intacte, tandis que les graines décortiquées sont livrées sans l’enveloppe.

La coque donne aux graines une teinte brun doré. Les graines décortiquées ont une couleur blanc cassé mais deviennent brunes lorsqu’elles sont grillées.

Les graines de sésame ont de nombreux avantages potentiels pour la santé et sont utilisées en médecine traditionnelle depuis des milliers d’années. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite ().

Cependant, vous devrez peut-être manger des quantités importantes – une petite poignée par jour – pour obtenir des bienfaits pour la santé.

Voici 15 bienfaits pour la santé des graines de sésame.

graines de sésame

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1. Bonne source de fibres

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées fournissent 3,5 grammes de fibres, soit 12 % de l’apport quotidien de référence (RDI) (, ).

Étant donné que l’apport moyen en fibres aux États-Unis n’est que de la moitié du RDI, manger régulièrement des graines de sésame pourrait aider à augmenter votre apport ().

La fibre est bien connue pour soutenir . De plus, des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les fibres peuvent jouer un rôle dans la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d’obésité et de diabète de type 2 ().

Résumé Une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame fournit 12% du RDI pour les fibres, ce qui est vital pour votre santé digestive.

Lire aussi : Pouvez-vous manger des grains de café ? Tout ce que vous devez savoir

2. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides

Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de sésame peut aider à réduire l’hypercholestérolémie et les triglycérides, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (, ).

Les graines de sésame sont constituées de 15 % de graisses saturées, 41 % de graisses polyinsaturées et 39 % de graisses monoinsaturées ().

La recherche indique que manger plus de graisses polyinsaturées et monoinsaturées par rapport aux graisses saturées peut aider et réduire le risque de maladie cardiaque (, , ).

De plus, les graines de sésame contiennent deux types de composés végétaux – les lignanes et les phytostérols – qui peuvent également avoir des effets hypocholestérolémiants (, , ).

Lorsque 38 personnes présentant un taux élevé de lipides sanguins ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de sésame décortiquées par jour pendant 2 mois, elles ont constaté une réduction de 10 % du « mauvais » cholestérol LDL et de 8 % par rapport au groupe placebo ().

Résumé Les graines de sésame peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux élevés de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL.

 

3. Source nutritive de protéines végétales

Les graines de sésame fournissent 5 grammes de protéines par portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) ().

Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et torréfiées. Les processus de décorticage et de torréfaction réduisent les oxalates et les phytates – des composés qui entravent votre digestion et l’absorption des protéines (, , ).

est essentiel pour votre santé, car il aide à tout construire, des muscles aux hormones.

Notamment, les graines de sésame sont pauvres en , un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits d’origine animale. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales riches en lysine – en particulier des légumineuses, comme les haricots rouges et les pois chiches (, , ).

D’autre part, les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés que les légumineuses ne fournissent pas en grande quantité (, ).

Résumé Les graines de sésame, en particulier celles décortiquées, sont une bonne source de protéines, un élément essentiel de votre corps.

4. Peut aider à abaisser la tension artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ().

Les graines de sésame sont riches en , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle ().

De plus, les lignanes et autres antioxydants contenus dans les graines de sésame peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque dans vos artères, ce qui pourrait potentiellement maintenir une tension artérielle saine (, ).

Dans une étude, des personnes souffrant d’hypertension artérielle ont consommé 2,5 grammes de graines de sésame noires en poudre – une variété moins courante – sous forme de gélules chaque jour.

Au bout d’un mois, ils ont connu une diminution de 6% de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’une lecture de la pression artérielle – par rapport au groupe placebo ().

Résumé Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle. De plus, leurs antioxydants peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque.

5. Peut soutenir des os sains

Les graines de sésame – à la fois non décortiquées et décortiquées – sont riches en plusieurs nutriments qui stimulent, bien que le calcium soit principalement dans la coque ().

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame se vantent (, , , ):

non décortiqué coque
Calcium 22% du RDI 1% du RDI
Magnésium 25% du RDI 25% du RDI
Manganèse 32% du RDI 19% du RDI
Zinc 21% du RDI 18% du RDI

Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, qui réduisent l’absorption de ces minéraux ().

Pour limiter l’impact de ces composés, essayez de faire tremper, rôtir ou faire germer les graines (, ).

Une étude a révélé que la germination réduisait la concentration de phytate et d’oxalate d’environ 50 % dans les graines de sésame décortiquées et non décortiquées ().

Résumé Les graines de sésame non décortiquées sont particulièrement riches en nutriments essentiels à la santé des os, notamment en calcium. Le trempage, la torréfaction ou la germination des graines de sésame peuvent améliorer l’absorption de ces minéraux.

 

6. Peut réduire l’inflammation

Les graines de sésame peuvent .

Une inflammation de faible intensité à long terme peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques, notamment l’obésité et le cancer, ainsi que dans les maladies cardiaques et rénales ().

Lorsque les personnes atteintes d’insuffisance rénale ont mangé un mélange de 18 grammes et 6 grammes chacun de graines de sésame et de citrouille par jour pendant 3 mois, leurs marqueurs inflammatoires ont chuté de 51 à 79 % ().

Cependant, parce que cette étude a testé un mélange de graines, l’impact anti-inflammatoire des graines de sésame seules est incertain.

Pourtant, les études animales de l’huile de graines de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires (, , ).

Cela peut être dû à la sésamine, un composé présent dans les graines de sésame et leur huile (, ).

Résumé Des recherches préliminaires suggèrent que les graines de sésame et leur huile peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires.

7. Bonne source de vitamines B

Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines B, qui sont distribuées à la fois dans la coque et dans la graine ().

Le retrait de la coque peut soit concentrer soit retirer une partie du .

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées et décortiquées fournissent ():

non décortiqué coque
Thiamine (B1) 17% du RDI 19% du RDI
Niacine (B3) 11% du RDI 8% du RDI
Vitamine B6 5% du RDI 14% du RDI

Les vitamines B sont essentielles pour de nombreux processus corporels, y compris le bon fonctionnement des cellules et (, , ).

Résumé Les graines de sésame sont une bonne source de thiamine, de niacine et de vitamine B6, qui sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et au métabolisme.

 

8. Peut aider à la formation de cellules sanguines

Pour fabriquer des globules rouges, votre corps a besoin de plusieurs nutriments, y compris ceux que l’on trouve dans les graines de sésame.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame donnent (, , ):

non décortiqué coque Une fonction
Fer 24% du RDI 10% du RDI Un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges
Le cuivre 136% de la RDI 46% du RDI Aide à fabriquer de l’hémoglobine
Vitamine B6 5% du RDI 14% du RDI Aide à fabriquer de l’hémoglobine

Les graines de sésame trempées, grillées ou peuvent augmenter l’absorption de ces minéraux ().

Résumé Les graines de sésame fournissent du fer, du cuivre et de la vitamine B6, qui sont nécessaires à la formation et au fonctionnement des cellules sanguines.

9. Peut aider au contrôle de la glycémie

Les graines de sésame sont faibles en glucides tout en étant riches en protéines et en graisses saines, qui peuvent toutes favoriser le contrôle de la glycémie (, ).

De plus, ces graines contiennent du pinorésinol, un composé qui peut aider en inhibant l’action de l’enzyme digestive maltase (, ).

La maltase décompose le sucre, qui est utilisé comme édulcorant pour certains produits alimentaires. Il est également produit dans votre intestin à partir de la digestion de féculents comme le pain et les pâtes.

Si le pinorésinol inhibe votre digestion du maltose, cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

Résumé Les graines de sésame peuvent aider à contrôler la glycémie car elles sont faibles en glucides et riches en protéines de qualité et en graisses saines. De plus, ils contiennent un composé végétal qui peut aider à cet égard.

 

10. Riche en antioxydants

Des études animales et humaines suggèrent que la consommation de graines de sésame peut augmenter la quantité globale d’activité antioxydante dans votre sang (, ).

Les lignanes des graines de sésame agissent comme , qui aident à combattre le stress oxydatif – une réaction chimique qui peut endommager vos cellules et augmenter votre risque de nombreuses maladies chroniques (, ).

De plus, les graines de sésame contiennent une forme de vitamine E appelée gamma-tocophérol, un antioxydant qui peut être particulièrement protecteur contre . (, ).

Résumé Les composés végétaux et la vitamine E contenus dans les graines de sésame agissent comme des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif dans votre corps.

 

11. Peut soutenir votre système immunitaire

Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels pour votre système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E (, ).

Par exemple, votre corps a besoin de zinc pour développer et activer certains globules blancs qui reconnaissent et attaquent les microbes envahisseurs.

Gardez à l’esprit que même une carence en zinc légère à modérée peut altérer l’activité du système immunitaire ().

Les graines de sésame fournissent environ 20% du RDI pour une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) ().

Résumé Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments importants pour le fonctionnement du système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E.

 

12. Peut apaiser les douleurs arthritiques au genou

L’arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs articulaires et affecte fréquemment les genoux.

Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans , y compris l’inflammation et les dommages oxydatifs du cartilage qui amortit les articulations ().

La sésamine, un composé des graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent protéger votre cartilage (, ).

Dans une étude de 2 mois, les personnes atteintes d’arthrite du genou ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame par jour en plus d’un traitement médicamenteux. Ils ont connu une diminution de 63 % de la douleur au genou par rapport à une diminution de seulement 22 % pour le groupe sous traitement médicamenteux seul.

De plus, le groupe de graines de sésame a montré une plus grande amélioration dans un test de mobilité simple et des réductions plus importantes de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe témoin (, ).

Résumé La sésamine, un composé des graines de sésame, peut aider à réduire les douleurs articulaires et favoriser la mobilité dans l’arthrite du genou.

 

13. Peut soutenir la santé de la thyroïde

Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18% du RDI dans les graines non décortiquées et décortiquées ().

Votre glande thyroïde contient la concentration la plus élevée de tous les organes de votre corps. Ce minéral joue un rôle vital dans la fabrication des hormones thyroïdiennes (, ).

De plus, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de , qui soutiennent également la production d’hormones thyroïdiennes et contribuent à la santé de la thyroïde (, , ).

Résumé Les graines de sésame sont de bonnes sources de nutriments, tels que le sélénium, le fer, le cuivre, le zinc et la vitamine B6, qui favorisent la santé de la thyroïde.

 

14. Peut aider à équilibrer les hormones pendant la ménopause

Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux similaires aux œstrogènes (, ).

Par conséquent, les graines de sésame pourraient être bénéfiques pour les femmes lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la ménopause. Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à contrer les bouffées de chaleur et d’autres symptômes d’un faible taux d’œstrogènes ().

De plus, ces composés peuvent réduire votre risque de contracter certaines maladies, telles que le cancer du sein, pendant . Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (, ).

Résumé Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les graines de sésame qui peuvent être bénéfiques pour les femmes en ménopause.

 

15. Facile à ajouter à votre alimentation

Les graines de sésame peuvent donner une saveur de noisette et un croquant subtil à de nombreux plats.

Pour améliorer la saveur et la disponibilité des nutriments des graines de sésame, faites-les rôtir à 350℉ (180℃) pendant quelques minutes, en remuant périodiquement, jusqu’à ce qu’elles atteignent un brun clair et doré.

Essayez d’ajouter des graines de sésame à :

  • sautés
  • brocoli cuit à la vapeur
  • céréales chaudes ou froides
  • granola et barres granola
  • pain et muffins
  • craquelins
  • smoothies
  • salades
  • vinaigrette
  • Hoummous
  • garnitures

De plus, vous pouvez utiliser du beurre de graines de sésame – également connu sous le nom de tahini – à la place du houmous.

Les graines de sésame moulues – appelées farine de sésame ou farine de graines de sésame – peuvent être utilisées dans la pâtisserie, les smoothies, la pâte de poisson, etc.

Cependant, les allergies au sésame sont devenues plus fréquentes, vous devrez donc faire preuve de prudence lorsque vous cuisinez pour des groupes (, ).

Résumé Les graines de sésame peuvent rehausser de nombreux plats, notamment les salades, les céréales, les produits de boulangerie et les sautés. Le tahini et la farine de sésame sont d’autres produits à base de graines de sésame.

 

La ligne de fond

Les graines de sésame sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.

Manger régulièrement des portions substantielles de ceux-ci – pas seulement une pincée occasionnelle sur un pain à hamburger – peut aider à contrôler la glycémie, à combattre les douleurs arthritiques et à réduire le cholestérol.

Pour optimiser votre apport en nutriments, vous pouvez manger des graines de sésame trempées, grillées ou germées.

Mulberries 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Les mûriers sont les fruits des mûriers (Morus sp.) et liés aux figues et à l’arbre à pain.

Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles – principalement en Asie et en Amérique du Nord – car ils sont la seule nourriture que mangent les vers à soie ().

Ils portent des baies colorées – le plus souvent noires, blanches ou rouges – qui sont souvent transformées en vin, jus de fruits, thé, confiture ou aliments en conserve, mais peuvent également être séchées et mangées comme collation.

En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs divers bienfaits pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier ().

Cet article passe en revue les mûres, y compris leur nutrition et leurs avantages.

Mulberries 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Apports nutritionnels

Les mûres fraîches sont composées à 88 % d’eau et n’en contiennent que 60 par tasse (140 grammes).

En poids frais, ils fournissent 9,8 % de glucides, 1,7 % de fibres, 1,4 % de protéines et 0,4 % de matières grasses.

Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, ils contiennent 70 % de glucides, 14 % de fibres, 12 % de protéines et 3 % de matières grasses, ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.

Voici les principaux nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de mûres fraîches ():

  • Calories : 43
  • L’eau: 88%
  • Protéine: 1,4 grammes
  • Crabes: 9,8 grammes
  • Du sucre: 8.1. grammes
  • Fibre: 1,7 grammes
  • Gros: 0,4 grammes

Crabes

Les mûres fraîches contiennent 9,8 %, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).

Ces glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais contiennent également de l’amidon et des fibres.

Fibre

Les mûres ont une quantité décente de , correspondant à 1,7% de leur poids frais.

Les fibres sont à la fois solubles (25 %) sous forme de pectine et insolubles (75 %) sous forme de lignine (, ).

Les fibres vous aident à maintenir un système digestif sain, à réduire le taux de cholestérol et à réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies (, , , ).

RÉSUMÉ

Les mûres fraîches contiennent environ 10 % de glucides sous forme de sucres simples, d’amidon et de fibres solubles et insolubles. Ils sont assez riches en eau et faibles en calories.

 

Vitamines et mineraux

Les mûres sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C et le fer :

  • Vitamine C. Une vitamine essentielle qui est importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles ().
  • Fer. Un minéral important qui a diverses fonctions, telles que le transport de l’oxygène dans tout votre corps.
  • Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, elle est importante pour la coagulation du sang et la santé des os (, ).
  • Potassium. Un minéral essentiel qui peut abaisser la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque (, ).
  • Vitamine E. Un qui protège contre les dommages oxydatifs ().

RÉSUMÉ

Les mûres contiennent de grandes quantités de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités décentes de potassium et de vitamines E et K.

 

Autres composés végétaux

Les mûres sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (, , , , ).

Les plus abondants sont :

  • Anthocyanes. Une famille d’antioxydants qui peuvent inhiber l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL et fournir des effets bénéfiques contre (, , ).
  • Cyanidine. La principale anthocyanine des mûres est responsable de leur couleur noire, rouge ou violette ().
  • L’acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux légumes.
  • Rutine. Un antioxydant puissant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (, ).
  • Myricétine. Un composé qui peut avoir un effet protecteur contre certains cancers ().

Les quantités de composés végétaux dans les mûres dépendent de la variété. Cela se traduit par différentes couleurs et propriétés antioxydantes ().

Les mûres foncées et matures sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante plus élevée que les baies incolores et immatures (, , , ).

RÉSUMÉ

Les mûres contiennent plusieurs composés végétaux, tels que les anthocyanes, l’acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies de couleur foncée et matures sont plus riches en ces composés que les baies incolores.

 

Avantages pour la santé des mûres

Les mûres ou les extraits de mûres peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ().

Abaisser le cholestérol

Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans chaque cellule de votre corps. Cependant, des taux élevés de cholestérol sanguin sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.

Des études animales montrent que les mûres et les extraits de mûres peuvent réduire l’excès de graisse et . Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais) et le HDL (bon) cholestérol (, ).

De plus, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu’elles réduisent la formation de graisse dans le foie, ce qui pourrait aider à prévenir la stéatose hépatique (, , , ).

Améliorer le contrôle de la glycémie

Les personnes atteintes de diabète de type 2 courent un risque d’augmentation rapide de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles consomment des glucides.

Les mûres contiennent le composé 1-désoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans votre intestin qui décompose les glucides.

Par conséquent, les mûres peuvent être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l’augmentation après les repas. Des études chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (, , ).

Réduire le risque de cancer

Il a été démontré qu’un stress accru dans votre corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, qui sont associés à un risque accru de cancer (, ).

Depuis des centaines d’années, les mûres font partie de la médecine traditionnelle chinoise comme remède contre la .

Certains chercheurs pensent maintenant que ces effets préventifs du cancer réputés peuvent avoir une base scientifique ().

Des études animales indiquent que les antioxydants contenus dans le jus de mûrier peuvent réduire le stress oxydatif, ce qui réduit potentiellement le risque de cancer (, ).

Gardez à l’esprit qu’il en va de même pour les fruits et légumes en général. Aucune preuve ne suggère que les mûres réduisent le risque de cancer plus que les autres fruits ou baies.

RÉSUMÉ

Les mûres peuvent abaisser le taux de cholestérol, aider à prévenir la stéatose hépatique et améliorer le contrôle de la glycémie. Ils diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.

 

Effets indésirables et préoccupations individuelles

L’allergie aux mûriers est rare, mais il a été rapporté que le pollen des mûriers en était la cause chez les individus sensibles.

Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir aux mûres en raison d’une réactivité croisée ().

RÉSUMÉ

L’allergie aux mûres est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent présenter des réactions allergiques aux mûres.

La ligne de fond

Les mûres sont des baies colorées qui sont consommées à la fois et séchées.

Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associés à une baisse du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.

Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d’années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves de leur efficacité soient faibles.

Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent de nutriments et présentent une gamme d’avantages potentiels pour la santé, qui sont tous importants pour construire un .

Le persil : une herbe impressionnante aux bienfaits pour la santé

 

Le persil est une herbe populaire souvent utilisée dans la cuisine américaine, européenne et moyen-orientale.

Il est couramment utilisé pour rehausser la saveur des plats comme les soupes, les salades et les recettes de poisson.

Outre ses nombreuses utilisations culinaires, le persil est très nutritif et il a été démontré qu’il avait de nombreux bienfaits pour la santé (, ).

Cet article passe en revue le persil et comment cette herbe impressionnante peut être bénéfique pour votre santé.

Le persil : une herbe impressionnante aux bienfaits pour la santé

Riche en nutriments

Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil fournissent ():

  • Calories : 2
  • Vitamine A : 12% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine C: 16% du RDI
  • Vitamine K : 154% du RDI

Le persil est faible en calories mais riche en nutriments importants, tels que les vitamines A, K et C.

est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans votre immunité et votre santé oculaire. De plus, il est important pour votre peau et peut améliorer les affections cutanées, telles que l’acné (, ).

Le persil est également une excellente source de vitamine K, un nutriment qui favorise la santé des os et du cœur. En fait, seulement deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil fournissent plus de vitamine K que vous n’en avez besoin en une journée.

Outre son rôle dans la santé des os et du cœur, la vitamine K est essentielle à une bonne coagulation du sang, ce qui peut aider à prévenir les saignements excessifs (, , ).

De plus, le persil est un nutriment qui améliore la santé cardiaque et est vital pour votre système immunitaire.

La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres (, ).

De plus, le persil est une bonne source de nutriments comme le magnésium, le potassium, le folate, le fer et le calcium.

Résumé

Le persil contient plusieurs nutriments importants, tels que les vitamines A, K et C. C’est également une bonne source de minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le potassium.

 

Peut améliorer la glycémie

Mis à part le diabète, des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent survenir en raison d’un régime alimentaire malsain ou d’un manque de (, ).

Une glycémie élevée peut augmenter le risque de complications pour la santé, telles que la résistance à l’insuline, le diabète, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique – un ensemble de symptômes comprenant un taux de cholestérol élevé et une glycémie élevée ().

Des études animales suggèrent que les antioxydants contenus dans le persil peuvent réduire efficacement les niveaux élevés de sucre dans le sang ().

Par exemple, une étude chez des rats atteints de diabète de type 1 a révélé que ceux qui avaient reçu de l’extrait de persil présentaient des réductions plus importantes de la glycémie et des améliorations de la fonction pancréatique par rapport à un groupe témoin ().

En plus d’une alimentation équilibrée, l’ajout de persil à votre cuisine peut aider à soutenir .

Cela dit, des études humaines sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du persil sur la glycémie.

Résumé

Une glycémie élevée peut augmenter le risque de maladies comme le diabète ou le syndrome métabolique. Certaines études chez le rat ont montré que le persil réduisait efficacement la glycémie.

 

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

Les maladies cardiaques comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont la principale cause de décès dans le monde. Un régime alimentaire malsain, le manque d’exercice, le tabagisme et un état élevé peuvent tous contribuer aux maladies cardiaques ().

Le persil contient de nombreux composés végétaux, y compris des antioxydants caroténoïdes, qui réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, il a été démontré que les régimes riches en caroténoïdes améliorent les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’inflammation chronique, ainsi que l’hypertension artérielle et les taux de cholestérol LDL (mauvais) ().

De plus, des études de population indiquent que les régimes riches en caroténoïdes peuvent réduire le risque de maladies cardiaques comme la maladie coronarienne.

Une étude de 12 ans menée auprès de 73 286 infirmières a trouvé une association inverse entre les caroténoïdes alimentaires et l’incidence de la maladie coronarienne ().

Une autre grande étude portant sur 13 293 personnes, qui ont été suivies jusqu’à 18 ans, a observé que les personnes ayant des taux sanguins de caroténoïdes plus élevés avaient des taux de mortalité par maladie cardiaque plus faibles que celles ayant des taux de caroténoïdes plus faibles ().

Le persil contient également de la vitamine C, un puissant antioxydant qui peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

Une étude portant sur 13 421 personnes a démontré que les personnes ayant l’apport le plus élevé de vitamine C présentaient un risque de maladie cardiaque considérablement réduit par rapport à celles ayant l’apport le plus faible ().

Résumé

Le persil contient des antioxydants caroténoïdes et de la vitamine C, dont il a été démontré qu’ils étaient bénéfiques pour la santé cardiaque.

 

Peut aider la santé des reins

Vos reins sont des organes importants qui filtrent constamment votre sang, éliminant les déchets et l’excès d’eau, qui sont ensuite excrétés avec votre urine.

Parfois, lorsque l’urine se concentre, des dépôts minéraux peuvent se former et entraîner une affection douloureuse appelée ().

Une étude chez des rats atteints de calculs rénaux a révélé que ceux traités avec du persil présentaient une diminution de l’excrétion urinaire de calcium et de protéines, ainsi qu’une augmentation du pH urinaire et de la miction par rapport à un groupe témoin ().

Il a également été démontré que le persil avait des propriétés anti-inflammatoires en raison de ses antioxydants, notamment les flavonoïdes, les caroténoïdes et la vitamine C.

De plus, le persil peut aider à garder vos reins en bonne santé en réduisant l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie rénale.

Le persil est riche en nitrates qui aident à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui réduit l’hypertension artérielle. La recherche indique que les aliments riches en nitrates comme le persil peuvent aider à maintenir une tension artérielle saine (, ).

Les propriétés anti-inflammatoires du persil, ainsi que sa capacité à réguler le pH urinaire et à réduire la pression artérielle, peuvent aider à garder vos reins en bonne santé et à réduire le risque de calculs rénaux ().

Gardez à l’esprit que le persil est relativement riche en oxalates – des composés qui peuvent augmenter le risque de calculs rénaux.

Pourtant, les experts de la santé recommandent que seules les personnes atteintes d’hyperoxalurie – caractérisée par une excrétion excessive d’oxalate dans l’urine – limitent leur consommation d’oxalates alimentaires ().

Résumé

Le persil peut aider à garder vos reins en bonne santé en combattant l’inflammation et en réduisant l’hypertension artérielle et votre risque de calculs rénaux.

 

Autres avantages potentiels

Le persil peut également améliorer votre santé des manières suivantes :

  • Propriétés antibactériennes. Le persil contient, notamment de l’apiol et de la myristicine, qui ont des effets antibactériens et combattent les bactéries potentiellement nocives, telles que Staphylococcus aureus ().
  • Peut être bénéfique pour la santé des os. Le persil est riche en vitamine K, potassium, magnésium et calcium, qui sont tous essentiels à la santé des os ().
  • Peut renforcer l’immunité. La recherche montre que l’apigénine – un antioxydant dans le persil – régule la fonction immunitaire en prévenant les dommages cellulaires ().
  • Peut améliorer la santé du foie. Des études sur des rats diabétiques ont montré que l’extrait de persil peut prévenir les dommages au foie, améliorer la fonction hépatique et augmenter les niveaux d’antioxydants ().

Résumé

Le persil a des propriétés antibactériennes et peut aider à soutenir la santé des os, à renforcer votre système immunitaire et à améliorer la santé du foie.

 

Facile à ajouter à votre alimentation

Le persil est une herbe polyvalente qui est facile à ajouter à de nombreux plats.

Voici quelques façons d’ajouter du persil à votre alimentation :

  • Utiliser comme garniture sur des pâtes ou des soupes.
  • Hacher et .
  • À utiliser dans les œufs cuits au four ou les frittatas.
  • Préparez un pesto avec des pignons de pin, de l’huile d’olive, du parmesan et du persil frais.
  • Ajoutez aux smoothies pour un coup de pouce en nutriments et en saveur.
  • Utiliser sur une pizza maison.
  • Ajouter au pain fait maison.
  • Utiliser dans les jus faits maison.
  • Ajoutez de la saveur aux soupes et aux ragoûts.
  • Incorporer aux marinades et aux vinaigrettes.
  • À utiliser pour aromatiser les plats de volaille et de viande.

Résumé

Le persil est une herbe polyvalente qui peut être utilisée de plusieurs façons, comme dans les œufs cuits au four, les sauces, les jus ou comme garniture.

 

Comment conserver le persil

Pour conserver au mieux le persil frais, vous devez d’abord retirer le bas de la tige. Ne pas rincer.

Remplissez un verre ou un bocal à moitié avec de l’eau et placez les extrémités des tiges dans l’eau. Si vous conservez la plante au réfrigérateur, il est préférable de la couvrir sans serrer d’un sac en plastique. Sinon, le persil peut être conservé à température ambiante.

Changez-le tous les deux jours et jetez l’herbe une fois que les feuilles commencent à brunir. De cette façon, votre herbe peut rester fraîche jusqu’à deux semaines.

Le persil séché peut se conserver dans un contenant hermétique dans un environnement frais et sombre pendant six mois à un an ().

Résumé

Le persil frais peut être conservé dans votre réfrigérateur ou à température ambiante et dure jusqu’à deux semaines. Le persil séché peut durer jusqu’à un an s’il est conservé dans un endroit frais et sombre.

 

La ligne de fond

Riche en antioxydants et en nutriments comme les vitamines A, K et C, le persil peut améliorer la glycémie et soutenir le cœur, les reins et le .

De plus, cela peut facilement être ajouté à de nombreux plats savoureux. Le persil reste frais jusqu’à deux semaines, tandis que le persil séché peut durer jusqu’à un an.

Ajouter du persil à votre alimentation peut améliorer votre santé tout en ajoutant de la saveur à vos recettes préférées.

Examen du régime de pommes de terre : est-ce que cela fonctionne pour la perte de poids 

Le régime à la pomme de terre – ou hack de pomme de terre – est un régime à la mode à court terme qui promet une perte de poids rapide.

Bien qu’il existe de nombreuses variantes, la version la plus basique prétend vous aider à perdre jusqu’à une livre (0,45 kg) par jour en ne mangeant que des pommes de terre nature.

Il est bien connu que les pommes de terre sont une excellente source de nutriments, mais vous vous demandez peut-être si les manger peut vous aider à perdre du poids.

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du régime à base de pommes de terre et s’il peut vous aider à perdre du poids.

tableau de bord de révision de régime

  • Score global: 1.08
  • Perte de poids: 1,0
  • Alimentation équilibrée: 0.0
  • Durabilité: 2.0
  • Santé du corps entier : 0.0
  • Qualité nutritionnelle : 2.5
  • Basé sur des preuves : 1,0

BOTTOM LINE : Le régime pomme de terre dure de trois à cinq jours et ne vous permet de manger que des pommes de terre nature. Il peut vous aider à perdre du poids, mais il est extrêmement restrictif, manque de certains nutriments et peut entraîner des comportements alimentaires malsains.

Examen du régime de pommes de terre : est-ce que cela fonctionne pour la perte de poids 

 

Qu’est-ce que le régime de pommes de terre?

Le régime populaire à base de pommes de terre prétend vous aider à perdre jusqu’à une livre (0,45 kg) par jour en ne mangeant que des patates douces pendant trois à cinq jours.

Le concept remonte à 1849 mais a été rendu populaire à nouveau par Tim Steele, qui a publié « Potato Hack : Weight Loss Simplified » en 2016.

Dans son livre, Steele suggère que les pommes de terre sont la « meilleure pilule amaigrissante jamais inventée ». Il prétend qu’ils renforcent votre système immunitaire et fournissent beaucoup de nutriments pour vous garder sous tension tout en perdant du poids.

D’autres ont poussé le régime à de nouveaux extrêmes, augmentant encore sa popularité.

Un exemple est Penn Jillette, un magicien qui a publié « Presto ! : Comment j’ai fait disparaître plus de 100 livres.Le régime de Jillette ne se composait que de pommes de terre nature pendant les 2 premières semaines, au cours desquelles il a perdu 18 livres (8 kg).

Bien que beaucoup prétendent que le régime les a aidés à perdre du poids de manière significative, aucune étude scientifique ne soutient ces affirmations.

Résumé

Le régime à la pomme de terre est un régime à la mode qui promet une perte de poids rapide en ne mangeant que des pommes de terre pendant trois à cinq jours. Ces allégations n’ont pas été prouvées scientifiquement.

 

Règles du régime de pommes de terre

Le régime de pommes de terre est livré avec assez peu d’instructions. Bien qu’il existe plusieurs variantes, Tim Steele énonce sept règles fondamentales dans son livre :

  • Règle 1. Ne mangez que des pommes de terre nature et cuites pendant trois à cinq jours.
  • Règle 2. En règle générale, mangez 2 à 5 livres (0,9 à 2,3 kg) de pommes de terre chaque jour.
  • Règle 3. Ne mangez aucun autre aliment, y compris les condiments et les garnitures, comme le ketchup, le beurre, la crème sure et le fromage.
  • Règle 4. est bien si vous devez absolument, mais essayez de l’éviter.
  • Règle 5. Lorsque vous avez soif, ne buvez que de l’eau, du thé nature ou du café noir.
  • Règle 6. L’exercice intense n’est pas recommandé. Au lieu de cela, tenez-vous-en à la lumière et à la marche.
  • Règle 7. Prenez vos médicaments habituels selon les directives de votre médecin, mais évitez d’utiliser des compléments alimentaires non prescrits.

Dans la version Steele du régime, seules les pommes de terre blanches sont autorisées. Certaines options incluent le White Russet, le Yukon Gold et les pommes de terre rouges.

D’autres variantes du régime sont plus clémentes.

Par exemple, les patates douces sont autorisées dans le Spud Fit Challenge, une variante populaire du régime créé par Andrew Taylor. Dans cette version, un minimum d’herbes, d’épices et de condiments sans gras sont également autorisés.

Gardez à l’esprit que la méthode de cuisson est importante. Les produits de pommes de terre frits ou trop transformés, tels que les frites ou les croustilles, ne sont pas au menu.

Résumé

Selon Tim Steele, il existe sept règles fondamentales dans le régime à base de pommes de terre, mais la règle principale est de ne manger que des pommes de terre nature pendant trois à cinq jours.

 

Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?

Les études sur le régime de pommes de terre en particulier ne sont pas disponibles, mais cela peut vous aider à perdre du poids simplement parce qu’il est très faible en calories.

La recherche montre que les régimes qui limitent les calories entraînent probablement une perte de poids – tant que vous pouvez les respecter (, ).

Bien que 2 à 5 livres (0,9 à 2,3 kg) de pommes de terre par jour semblent beaucoup, cela ne représente que 530 à 1 300 calories – bien moins que l’apport quotidien moyen d’un adulte ().

Fait intéressant, les pommes de terre contiennent le composé inhibiteur de la protéinase 2 qui peut aider à réduire la faim en ralentissant la digestion.

Une étude a révélé que les souris traitées avec ce composé de pomme de terre mangeaient beaucoup moins de nourriture et perdaient plus de poids que les souris non traitées. Cependant, ces effets n’ont pas encore été étudiés chez l’homme (, ).

Bien que le régime à base de pommes de terre puisse être efficace pour perdre du poids à court terme, ce n’est pas une solution à long terme. Les pommes de terre sont nutritives, mais elles ne contiennent pas tous les nutriments dont vous avez besoin pour une santé optimale.

De plus, il a été démontré qu’ils ralentissent le métabolisme et diminuent la masse musculaire. De plus, vous risquez de reprendre du poids lorsque vous reprenez votre régime alimentaire habituel (, , ).

Résumé

Le régime à base de pommes de terre entraînera probablement une perte de poids à court terme, car il est très faible en calories. Les pommes de terre contiennent également un composé qui peut réduire la faim, bien que les recherches soient limitées.

 

Autres bénéfices

Bien qu’il existe de nombreuses raisons de critiquer le régime à base de pommes de terre, il présente certains avantages potentiels :

  • Les pommes de terre sont très nutritives. Les pommes de terre sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, tels que la vitamine C, le potassium, le folate et le fer ().
  • C’est pas compliqué. Bien que restrictif, le régime de la pomme de terre est assez facile à comprendre. Mangez simplement des pommes de terre nature pendant trois à cinq jours.
  • C’est abordable. Les pommes de terre sont l’un des aliments les moins chers disponibles, ce qui rend ce régime relativement peu coûteux.
  • Il est riche en fibres. Des études montrent qu’elles favorisent la santé intestinale et peuvent jouer un rôle dans la prévention de l’obésité, des maladies cardiaques et du diabète de type 2 (, , , ).

Malgré ces avantages, les pommes de terre ne fournissent pas tous les nutriments dont vous avez besoin – aucun aliment ne le peut. Par exemple, les pommes de terre manquent de vitamine B12, de calcium et de zinc, qui sont tous essentiels à la santé ().

Suivre un régime qui comprend une variété de fruits et légumes, de grains entiers, de graisses saines et de protéines maigres est meilleur pour votre santé et favorise une perte de poids durable.

Résumé

Le régime à base de pommes de terre présente des avantages potentiels car il est riche en nombreux nutriments, notamment en fibres. Il est également facile à comprendre et relativement abordable.

 

Inconvénients potentiels

Il y a des inconvénients importants à se fier aux pommes de terre comme seule source de nourriture.

Extrêmement restrictif

Le régime à base de pommes de terre est peut-être l’un des régimes les plus restrictifs.

Cela rend le suivi très difficile. Plus inquiétant encore, ce type de régime strict peut vous amener à développer une relation malsaine avec la nourriture.

En fait, un régime restrictif est une forme d’alimentation désordonnée qui conduit à d’autres comportements malsains, tels que (, , ).

De plus, d’autres comportements restrictifs sont encouragés avec ce régime, notamment le fait de sauter des repas et de jeûner. Ceci est hautement inutile, car le régime est déjà très faible en calories.

Étonnamment, l’auteur de « Potato Hack : Weight Loss Simplified » suggère même que les personnes au régime devraient « apprendre à accepter la faim et à ne céder que si vous le devez ».

Manque de protéines, de graisses et d’autres nutriments essentiels

Les pommes de terre peuvent sans aucun doute être un élément nutritif d’une alimentation globale équilibrée. Cependant, ils ne peuvent tout simplement pas répondre à tous vos besoins en nutriments.

Ils manquent de deux nutriments majeurs – et de la graisse. Une pomme de terre de taille moyenne ne fournit que 4 grammes de protéines et pratiquement pas de matières grasses ().

Bien que les pommes de terre soient riches en certaines vitamines et minéraux – tels que le potassium, la vitamine C et le fer – elles sont faibles en plusieurs autres, y compris le calcium, la vitamine A et certaines vitamines B ().

Étant donné que le régime à base de pommes de terre n’est destiné à être suivi que pendant trois à cinq jours, il est peu probable que vous développiez un .

Néanmoins, vous pourriez vous exposer à plusieurs carences nutritionnelles si vous choisissez de suivre le régime à long terme ou par épisodes fréquents ().

Vous pouvez perdre du muscle

Les régimes à la mode comme le régime à la pomme de terre sont populaires parce qu’ils promettent. Cependant, la perte musculaire accompagne généralement la perte de graisse pendant un régime, en particulier lorsque les calories sont considérablement réduites.

Par exemple, une étude a révélé que 18% du poids perdu par les participants à un régime très pauvre en calories avec seulement 500 calories par jour provenait de la masse corporelle maigre ().

En comparaison, ceux qui suivent un régime hypocalorique avec 1 250 calories par jour n’ont perdu que 8% du poids de la masse corporelle maigre ().

Des études montrent que la consommation de protéines supplémentaires peut aider à réduire la perte musculaire pendant la restriction calorique, mais le régime à base de pommes de terre manque d’une source de protéines de haute qualité (, ).

Vous êtes susceptible de reprendre du poids

Lorsque vous suivez un régime très pauvre en calories, comme le régime à base de pommes de terre, votre corps peut s’adapter en ralentissant son métabolisme et en brûlant moins de calories ().

Des études suggèrent que ce ralentissement peut persister pendant de nombreuses années, même longtemps après la fin d’un régime hypocalorique ().

C’est ce qu’on appelle la « thermogenèse adaptative » et peut être extrêmement difficile à long terme. En fait, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles les chercheurs estiment que plus de 80 % des personnes à la diète retrouvent leur poids précédent au fil du temps ().

Résumé

Comme il est extrêmement restrictif, le régime à base de pommes de terre peut entraîner des relations malsaines avec la nourriture, une perte musculaire, des carences en nutriments et une reprise de poids au fil du temps.

 

Aliments à manger

Bien que les pommes de terre soient le seul aliment autorisé dans le régime à base de pommes de terre, elles peuvent être préparées de plusieurs manières différentes, notamment :

  • pommes de terre cuites
  • pommes de terre bouillies
  • pommes de terre vapeur
  • pommes de terre rissolées sans huile cuites au four
  • frites maison sans huile au four
  • frites sans huile au four

Le sel est le seul assaisonnement autorisé dans la version la plus basique du régime. Cependant, d’autres variantes permettent des condiments sans gras.

De plus, certaines personnes à la diète utilisent du bouillon de poulet ou de légumes pour faire de la purée de pommes de terre ou écraser les pommes de terre nature.

Pour les boissons, il est conseillé de s’en tenir à l’eau, au thé nature et au café noir

Résumé

Les pommes de terre blanches nature sont autorisées dans le régime à base de pommes de terre et peuvent être préparées de différentes manières. Tenez-vous-en à de l’eau, du thé nature et du café noir lorsque vous avez soif.

 

Aliments à éviter

La liste des aliments à éviter dans le régime à base de pommes de terre est interminable, car elle restreint tout autre chose que les pommes de terre.

Certains types de pommes de terre doivent également être évités, en particulier tout ce qui est frit dans l’huile ou trop transformé. Voici des exemples d’aliments et de produits à base de pommes de terre à éviter :

  • patates douces
  • ignames
  • bambins
  • pommes de terre rissolées
  • chips de pommes de terre

À moins que vous ne participiez au Spud Fit Challenge ou à une autre variante plus clémente du régime, seules les pommes de terre blanches nature sont autorisées.

Cela signifie non, ignames, huiles de cuisson, garnitures, condiments ou épices. Le sel est une exception mais doit être utilisé avec parcimonie.

Résumé

Tous les aliments, à l’exception des pommes de terre, doivent être évités dans le régime à base de pommes de terre, à l’exception du sel, qui doit être utilisé avec modération.

 

Exemple de menu

Voici un exemple de plan de repas de trois jours qui suit les règles du régime à base de pommes de terre.

Jour 1

Cet exemple de plan de repas pour le jour 1 se compose de 9 pommes de terre de taille moyenne (3 livres ou 1,4 kg) et fournit environ 780 calories ().

  • Petit-déjeuner: 2 pommes de terre bouillies avec une tasse de
  • Grignoter: 1 pomme de terre bouillie, servie froide
  • Déjeuner: 2 pommes de terre bouillies, servies en purée
  • Grignoter: 1 pomme de terre crue, tranchée
  • Dîner: Frites sans huile cuites au four avec une pincée de sel

Jour 2

Cet exemple de plan de repas pour le jour 2 utilise 12 pommes de terre de taille moyenne (4 livres ou 1,8 kg) et fournit environ 1 050 calories ().

  • Petit-déjeuner: pommes de terre rissolées au four avec une tasse de café noir
  • Grignoter: 2 pommes de terre bouillies, servies froides
  • Déjeuner: 2 pommes de terre vapeur assaisonnées d’une pincée de sel
  • Grignoter: 2 pommes de terre bouillies, servies froides
  • Dîner: 2 pommes de terre nature au four

Jour 3

Cet exemple de plan de repas pour le jour 3 utilise 15 pommes de terre de taille moyenne (5 livres ou 2,3 ​​kg) et fournit environ 1 300 calories ().

  • Petit-déjeuner: frites maison au four avec une tasse de thé nature
  • Grignoter: 3 bouillis , servis froids
  • Déjeuner: 3 pommes de terre au four nature
  • Grignoter: 3 pommes de terre bouillies, servies froides
  • Dîner: 3 pommes de terre vapeur avec une pincée de sel

Résumé

Cet exemple de plan de repas utilise 9 à 15 pommes de terre de taille moyenne par jour. Ceux-ci peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, cuits au four ou consommés crus et fournissent 780 à 1 300 calories par jour.

La ligne de fond

Avec le régime pomme de terre, vous ne mangez que des pommes de terre nature pendant trois à cinq jours. On prétend qu’il aide à perdre du poids, à restaurer la santé intestinale et à renforcer l’immunité.

Bien qu’il puisse vous aider à perdre du poids, il n’a pas été étudié, est extrêmement restrictif, manque de certains nutriments et peut entraîner des .

Le régime pomme de terre n’est pas un bon choix pour une perte de poids saine et durable.

11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)

 

Mangoustan (Garcinia mangostana) est un fruit exotique et tropical avec une saveur légèrement aigre-douce.

Il est originaire d’Asie du Sud-Est mais peut être trouvé dans diverses régions tropicales du monde.

Le fruit est parfois appelé mangoustan violet en raison de la couleur pourpre foncé que sa croûte se développe à maturité. En revanche, la chair interne juteuse est d’un blanc éclatant.

Bien que le mangoustan soit un fruit relativement obscur, il ne faut pas le négliger, car il peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé en raison de sa richesse en nutriments, en fibres et en antioxydants uniques.

Voici 11 bienfaits du mangoustan pour la santé.

11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)

 

1. Très nutritif

Le mangoustan est relativement pourtant fournit de nombreux nutriments essentiels ().

Une portion de 1 tasse (196 grammes) d’offres de mangoustan en conserve et égoutté ():

  • Calories : 143
  • Crabes: 35 grammes
  • Fibre: 3,5 grammes
  • Gros: 1 gramme
  • Protéine: 1 gramme
  • Vitamine C: 9% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine B9 (folate) : 15% du RDI
  • Vitamine B1 (thiamine) : 7% du RDI
  • Vitamine B2 (riboflavine) : 6% du RDI
  • Manganèse: 10% du RDI
  • Le cuivre: 7% du RDI
  • Magnésium: 6% du RDI

Les vitamines et les minéraux contenus dans le mangoustan sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’ADN, la contraction musculaire, la cicatrisation, l’immunité et la signalisation nerveuse (, , , ).

De plus, une seule tasse (196 grammes) de ce fruit fournit près de 14% de l’AJR pour – un nutriment qui manque souvent dans l’alimentation des gens ().

Résumé

Le mangoustan fournit une variété de vitamines, de minéraux et de fibres essentiels tout en étant faible en calories. Ces nutriments sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions dans votre corps.

 

2. Riche en antioxydants puissants

L’un des attributs les plus importants du mangoustan est peut-être son profil unique.

Les antioxydants sont des composés qui peuvent neutraliser les effets néfastes de molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui sont liées à diverses maladies chroniques ().

Le mangoustan contient plusieurs nutriments à capacité antioxydante, tels que la vitamine C et le . De plus, il fournit des xanthones – un type unique de composé végétal connu pour avoir de fortes propriétés antioxydantes ().

Dans plusieurs études, l’activité antioxydante des xanthones a entraîné des effets anti-inflammatoires, anticancéreux, anti-vieillissement et antidiabétiques ().

Ainsi, les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent être responsables de bon nombre de ses bienfaits potentiels pour la santé. Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Résumé

Le mangoustan contient des vitamines ayant une capacité antioxydante, ainsi qu’une classe unique de composés antioxydants appelés xanthones.

 

3. Peut avoir des propriétés anti-inflammatoires

Les xanthones trouvés dans le mangoustan peuvent jouer un rôle dans .

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les xanthones ont un effet anti-inflammatoire et peuvent réduire votre risque de maladies inflammatoires, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète ().

Le mangoustan est également riche en fibres, ce qui offre divers avantages. Par exemple, certaines recherches sur les animaux indiquent qu’un peut aider à réduire la réponse inflammatoire de votre corps ().

Bien que ces données soient encourageantes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan affecte l’inflammation et la progression de la maladie chez l’homme.

Résumé

Les composés végétaux et les fibres du mangoustan peuvent avoir des effets anti-inflammatoires selon la recherche sur les animaux. D’autres études sont nécessaires pour comprendre comment ce fruit peut réduire l’inflammation chez l’homme.

 

4. Peut avoir des effets anticancéreux

Des études de population montrent que les régimes alimentaires riches en légumes et en fruits comme le mangoustan sont associés à une incidence réduite de ().

Des composés végétaux spécifiques du mangoustan – y compris les xanthones – ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à lutter contre le développement et la propagation des cellules cancéreuses (, ).

Plusieurs études en éprouvette révèlent que les xanthones peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses, y compris dans les tissus du sein, de l’estomac et des poumons ().

De même, un petit nombre d’études ont observé que ce composé peut ralentir la progression du cancer du côlon et du sein chez la souris ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches insuffisantes ont été menées chez l’homme.

Résumé

Des recherches en éprouvette et sur des animaux indiquent que les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent protéger contre le cancer. Cependant, la recherche humaine de haute qualité sur ce sujet fait défaut.

 

5. Peut favoriser la perte de poids

Dans l’industrie de la santé et du bien-être, l’un des plus grands titres de gloire du mangoustan est son potentiel d’aide.

Une étude a révélé que les souris suivant un régime riche en graisses qui ont reçu des doses supplémentaires de mangoustan ont pris beaucoup moins de poids que les souris du groupe témoin ().

De même, dans une petite étude de 8 semaines, les personnes qui complétaient leur régime avec 90, 180 ou 270 ml (3, 6 ou 9 onces) de jus de mangoustan deux fois par jour avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des groupe de contrôle ().

Des recherches supplémentaires sur le mangoustan sont limitées, mais les experts pensent que les effets anti-inflammatoires du fruit jouent un rôle dans la promotion du métabolisme des graisses et la prévention de la prise de poids ().

En fin de compte, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan peut s’intégrer dans un plan de perte de poids efficace.

Résumé

Certaines recherches animales et humaines suggèrent que le mangoustan pourrait jouer un rôle dans la perte de poids et la prévention de l’obésité. Pourtant, d’autres études sont nécessaires.

 

6. Prend en charge le contrôle de la glycémie

Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les composés de xanthone contenus dans le mangoustan peuvent vous aider à rester en bonne santé ().

Une étude récente de 26 semaines chez des femmes obèses a révélé que celles recevant 400 mg d’extrait de mangoustan supplémentaire par jour présentaient des réductions significatives de la résistance à l’insuline – un facteur de risque de diabète – par rapport au groupe témoin ().

Le fruit est également une bonne source de fibres, un nutriment qui peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer le contrôle du diabète ().

La combinaison de la teneur en xanthone et en fibres du mangoustan peut aider à équilibrer la glycémie. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

Résumé

Les composés végétaux et les fibres du mangoustan peuvent contribuer à réduire la glycémie. Pourtant, les recherches actuelles sont insuffisantes.

 

7. Favorise un système immunitaire sain

Les fibres et la vitamine C, toutes deux présentes dans le mangoustan, sont importantes pour un système immunitaire sain ().

Les fibres soutiennent votre – un élément essentiel de l’immunité. D’autre part, la vitamine C est nécessaire au fonctionnement de diverses cellules immunitaires et possède des propriétés antioxydantes (, ).

De plus, certaines recherches suggèrent que certains composés végétaux du mangoustan pourraient avoir des propriétés antibactériennes, ce qui pourrait être bénéfique pour votre santé immunitaire en combattant les bactéries potentiellement nocives ().

Dans une étude de 30 jours portant sur 59 personnes, les personnes prenant un supplément contenant du mangoustan ont présenté des marqueurs d’inflammation réduits et des augmentations significativement plus importantes du nombre de cellules immunitaires saines par rapport à celles prenant un placebo ().

Votre système immunitaire a besoin de nombreux nutriments différents pour fonctionner de manière optimale. Le mangoustan peut être un choix sain à inclure avec d’autres dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Résumé

La recherche suggère que le mangoustan peut augmenter le nombre de cellules immunitaires et réduire l’inflammation, ce qui pourrait potentiellement renforcer la santé immunitaire.

 

8. Aide à maintenir une peau saine

Les dommages cutanés dus à l’exposition au soleil sont un phénomène courant dans le monde et un contributeur majeur au cancer de la peau et ().

Une étude chez des souris traitées avec un supplément d’extrait de mangoustan a observé un effet protecteur contre les rayons ultraviolets B (UVB) dans la peau ().

De plus, une petite étude humaine de 3 mois a révélé que les personnes traitées avec 100 mg d’extrait de mangoustan par jour présentaient une élasticité de la peau significativement plus élevée et une accumulation moindre d’un composé particulier connu pour contribuer au vieillissement cutané ().

Les chercheurs affirment que la capacité antioxydante et anti-inflammatoire du mangoustan est la principale raison de ces effets protecteurs de la peau, mais des études supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.

Résumé

La recherche suggère que les composés antioxydants et anti-inflammatoires du mangoustan peuvent protéger les cellules de la peau des dommages associés à l’exposition au soleil et au vieillissement.

 

9-11. Autres avantages potentiels pour la santé

Le mangoustan peut également avoir un impact positif sur votre cœur, votre cerveau et votre système digestif :

  1. Santé cardiaque. Des études animales montrent que l’extrait de mangoustan réduit efficacement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL (, , ).
  2. Santé du cerveau. Des études indiquent que l’extrait de mangoustan aide à prévenir le déclin mental, à diminuer l’inflammation cérébrale et à améliorer les symptômes de la dépression chez la souris, bien que les études humaines dans ce domaine fassent défaut (, ).
  3. Santé digestive. Le mangoustan est bourré de fibres. Juste 1 tasse (196 grammes) fournit environ 14% du RDI. Les fibres sont essentielles pour , et les régimes riches en fibres aident à favoriser la régularité intestinale (, ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, les études humaines dans ces domaines font défaut.

Il est encore trop tôt pour faire des déclarations définitives concernant le rôle du mangoustan dans le soutien de la santé du cerveau, du cœur et de la digestion chez l’homme.

Résumé

La recherche suggère que les nutriments et autres composés végétaux du mangoustan peuvent favoriser une fonction digestive, cardiaque et cérébrale optimale.

 

Comment manger du mangoustan

Le mangoustan est facile à préparer et à manger, même s’il peut être difficile à trouver selon l’endroit où vous habitez. La saison du fruit est relativement courte, ce qui limite souvent sa disponibilité.

Votre meilleur pari est de le chercher sur les marchés asiatiques spécialisés, mais sachez que le mangoustan frais peut être assez cher. Les formulaires congelés ou en conserve peuvent être moins chers et plus faciles à trouver, mais sachez que les versions en conserve contiennent souvent des fichiers .

Le fruit peut également être trouvé sous forme de jus ou sous forme de supplément en poudre.

Si vous obtenez un approvisionnement frais, choisissez des fruits avec une écorce externe lisse et violet foncé. La croûte est non comestible mais peut être facilement enlevée avec un couteau dentelé.

La chair intérieure est blanche et très juteuse à maturité. Cette partie du fruit peut être consommée crue ou ajoutée à des smoothies ou à des salades de fruits tropicaux pour une délicieuse dose de saveur.

Résumé

Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, mais les formes congelées, en conserve ou en jus sont plus courantes. La chair intérieure peut être consommée seule ou appréciée dans un smoothie ou une salade.

 

Peut ne pas convenir à tout le monde

Très peu d’effets néfastes sur la santé ont été signalés suite à la consommation de mangoustan sous sa forme entière, et il est probablement sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, les formes plus concentrées – comme les suppléments, les jus ou les poudres – ne sont pas 100% sans risque.

Les premières recherches suggèrent que les xanthones présents dans les suppléments à base de plantes peuvent ralentir le processus de coagulation du sang ().

Le mangoustan étant une riche source de xanthones, il peut être judicieux d’éviter les sources concentrées si vous souffrez d’un problème de coagulation sanguine ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.

Des recherches pour déterminer si les suppléments de mangoustan sont sans danger pour les femmes enceintes ou sont actuellement insuffisants, il est donc probablement préférable de les éviter pendant ces étapes de la vie.

Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation ou de prendre un nouveau supplément nutritionnel.

Résumé

Le mangoustan est probablement sans danger pour la plupart des gens, mais peut augmenter le risque de saignement. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un nouveau supplément ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

 

La ligne de fond

Le mangoustan est un tropical originaire d’Asie du Sud-Est.

Il est vénéré pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé, dont la plupart sont liés à son profil nutritionnel et à sa teneur unique en antioxydants. Pourtant, bon nombre de ces avantages perçus n’ont pas encore été prouvés scientifiquement dans des études humaines.

Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, car c’est un fruit relativement obscur. Mais les formes en conserve, , et supplémentaires sont plus courantes.

Sa saveur juteuse et délicatement sucrée en fait un délicieux ajout aux smoothies et aux salades de fruits. Essayez-le pour son attrait culinaire ou ses bienfaits potentiels pour la santé – c’est une victoire de toute façon.

Le gluten est-il mauvais pour vous Un regard critique

 

Passer au sans gluten est peut-être la plus grande tendance en matière de santé de la dernière décennie, mais il existe une confusion quant à savoir si le gluten est problématique pour tout le monde ou uniquement pour ceux qui souffrent de certaines conditions médicales.

Il est clair que certaines personnes doivent l’éviter pour des raisons de santé, comme les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance.

Cependant, de nombreux acteurs du monde de la santé et du bien-être suggèrent que tout le monde devrait suivre un régime sans gluten, qu’il soit intolérant ou non.

Cela a conduit des millions de personnes à abandonner le gluten dans l’espoir de perdre du poids, d’améliorer leur humeur et d’être en meilleure santé.

Pourtant, vous pouvez vous demander si ces méthodes sont soutenues par la science.

Cet article vous dit si le gluten est vraiment mauvais pour vous.

Le gluten est-il mauvais ?

 

Qu’est-ce que le gluten?

Bien que souvent considéré comme un composé unique, le gluten est un terme collectif qui fait référence à de nombreux types différents de protéines (prolamines) présentes dans le blé, l’orge, le seigle et le triticale (un croisement entre le blé et le seigle) ().

Diverses prolamines existent, mais toutes sont apparentées et ont des structures et des propriétés similaires. Les principales prolamines du blé comprennent la gliadine et la gluténine, tandis que la principale de l’orge est l’hordéine ().

Les protéines de gluten, telles que la gluténine et la gliadine, sont très élastiques, c’est pourquoi les céréales contenant du gluten conviennent à la fabrication de pain et d’autres produits de boulangerie.

En fait, du gluten supplémentaire sous la forme d’un produit en poudre appelé gluten de blé vital est souvent ajouté aux produits de boulangerie pour augmenter la résistance, la croissance et la durée de conservation du produit fini.

Les céréales et les aliments contenant du gluten représentent une grande partie de , avec un apport estimé dans les régimes occidentaux autour de 5 à 20 grammes par jour ().

Les protéines de gluten sont très résistantes aux enzymes protéases qui décomposent les protéines dans votre tube digestif.

La digestion incomplète des protéines permet aux peptides – de grandes unités de , qui sont les éléments constitutifs des protéines – de traverser la paroi de votre intestin grêle dans le reste de votre corps.

Cela peut déclencher des réponses immunitaires qui ont été indiquées dans un certain nombre d’affections liées au gluten, telles que la maladie cœliaque ().

Résumé

Le gluten est un terme générique qui désigne une famille de protéines appelées prolamines. Ces protéines sont résistantes à la digestion humaine.

 

Intolerance au gluten

Le terme fait référence à trois types de conditions ().

Bien que les conditions suivantes présentent certaines similitudes, elles diffèrent grandement en termes d’origine, de développement et de gravité.

Maladie coeliaque

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune inflammatoire causée à la fois par des facteurs génétiques et environnementaux. Elle touche environ 1% de la population mondiale.

Cependant, dans des pays comme la Finlande, le Mexique et des populations spécifiques d’Afrique du Nord, la prévalence est estimée être beaucoup plus élevée – environ 2 à 5 % (, ).

C’est une maladie chronique associée à la consommation de céréales contenant du gluten chez les personnes sensibles. Bien que la maladie cœliaque implique de nombreux systèmes dans votre corps, elle est considérée comme un trouble inflammatoire de l’intestin grêle.

L’ingestion de ces grains chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque endommage les entérocytes, qui sont des cellules tapissant votre intestin grêle. Cela entraîne des dommages intestinaux, une malabsorption des nutriments et des symptômes comme la perte de poids et la diarrhée ().

D’autres présentations de la maladie cœliaque comprennent l’anémie, l’ostéoporose, les troubles neurologiques et les maladies de la peau, telles que la dermatite. Pourtant, de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent ne présenter aucun symptôme (, ).

La maladie est diagnostiquée par biopsie intestinale – considérée comme le « gold standard » pour le diagnostic de la maladie cœliaque – ou par des tests sanguins pour des génotypes ou des anticorps spécifiques. Actuellement, le seul remède contre la maladie est l’évitement total du gluten ().

Allergie au blé

L’allergie au blé est plus fréquente chez les enfants, mais peut également affecter les adultes. Les personnes allergiques au blé ont une réponse immunitaire anormale à des protéines spécifiques du blé et des produits à base de blé ().

Les symptômes peuvent aller d’une légère nausée à une anaphylaxie grave et potentiellement mortelle – qui peut causer des difficultés respiratoires – après avoir ingéré du blé ou inhalé de la farine de blé.

L’allergie au blé est différente de la maladie cœliaque, et il est possible d’avoir les deux conditions.

Les allergies au blé sont généralement diagnostiquées par des allergologues à l’aide de tests sanguins ou cutanés.

Sensibilité au gluten non cœliaque

Une grande population de personnes signale des symptômes après avoir mangé du gluten, même si elles n’ont pas la maladie cœliaque ou une allergie au blé ().

Non-cœliaque (NCGS) est diagnostiqué lorsqu’une personne n’a pas l’une des conditions ci-dessus mais présente encore des symptômes intestinaux et d’autres symptômes – tels que maux de tête, fatigue et douleurs articulaires – lorsqu’elle consomme du gluten ().

La maladie cœliaque et l’allergie au blé doivent être exclues pour diagnostiquer la SNGC car les symptômes se chevauchent dans toutes ces conditions.

Comme les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une allergie au blé, les personnes atteintes de SNGC signalent une amélioration des symptômes lorsqu’elles suivent un régime sans gluten.

Résumé

L’intolérance au gluten fait référence à la maladie cœliaque, à l’allergie au blé et à la SNGC. Bien que certains symptômes se chevauchent, ces conditions présentent des différences significatives.

 

Autres populations pouvant bénéficier d’un régime sans gluten

La recherche a montré que suivre un régime sans gluten est efficace pour réduire les symptômes liés à plusieurs conditions. Certains experts l’ont également lié à la prévention de certaines maladies.

Maladie auto-immune

Il existe plusieurs théories expliquant pourquoi le gluten peut causer ou aggraver des maladies auto-immunes, telles que la thyroïdite de Hashimoto, le diabète de type 1, la maladie de Grave et la polyarthrite rhumatoïde.

La recherche montre que les maladies auto-immunes partagent des gènes et des voies immunitaires communs avec .

Le mimétisme moléculaire est un mécanisme qui a été suggéré comme un moyen par lequel le gluten initie ou aggrave une maladie auto-immune. C’est alors qu’un antigène étranger – une substance qui favorise une réponse immunitaire – partage des similitudes avec les antigènes de votre corps ().

Manger des aliments qui contiennent ces antigènes similaires peut conduire à la production d’anticorps qui réagissent à la fois avec l’antigène ingéré et les propres tissus de votre corps ().

En fait, la maladie cœliaque est associée à un risque plus élevé d’avoir d’autres maladies auto-immunes et est plus fréquente chez les personnes atteintes d’autres maladies auto-immunes ().

Par exemple, la prévalence de la maladie cœliaque est estimée jusqu’à quatre fois plus élevée chez les personnes atteintes de thyroïdite de Hashimoto – une maladie auto-immune – que dans le grand public ().

Par conséquent, de nombreuses études montrent qu’un régime sans gluten profite à de nombreuses personnes atteintes de maladies auto-immunes ().

D’autres conditions

Le gluten a également été lié à des maladies intestinales, telles que (IBS) et la maladie inflammatoire de l’intestin (IBD), qui comprend la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse ().

De plus, il a été démontré qu’il altère les bactéries intestinales et augmente la perméabilité intestinale chez les personnes atteintes d’IBD et d’IBS ().

Enfin, la recherche indique que les régimes sans gluten profitent aux personnes atteintes d’autres affections, telles que la fibromyalgie, l’endométriose et la schizophrénie ().

Résumé

De nombreuses études établissent un lien entre le gluten et l’initiation et la progression des maladies auto-immunes et montrent que l’éviter peut être bénéfique pour d’autres affections, notamment les MII et le SCI.

 

Tout le monde devrait-il éviter le gluten ?

Il est clair que de nombreuses personnes, telles que les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la SNGC et des maladies auto-immunes, bénéficient d’un régime sans gluten.

Néanmoins, il n’est pas clair si tout le monde, quel que soit son état de santé, devrait changer ses habitudes alimentaires.

Plusieurs théories se sont développées pour expliquer pourquoi le corps humain peut ne pas être capable de gérer le gluten. Certaines recherches suggèrent que les systèmes digestifs humains n’ont pas évolué pour digérer le type ou la quantité de protéines de céréales qui sont courantes dans les régimes alimentaires modernes.

De plus, certaines études montrent un rôle possible dans d’autres protéines de blé, telles que (des types spécifiques de glucides), les inhibiteurs de l’amylase trypsine et les agglutinines de germe de blé, en contribuant aux symptômes liés à la SNGC.

Cela suggère une réponse biologique plus compliquée au blé ().

Le nombre de personnes qui évitent le gluten a considérablement augmenté. Par exemple, les données américaines de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) montrent que la prévalence de l’évitement a plus que triplé de 2009 à 2014 ().

Chez les personnes dont la SNCG a été signalée et qui subissent des tests contrôlés, le diagnostic n’est confirmé que dans environ 16 à 30 % (, ).

Pourtant, étant donné que les raisons des symptômes du NCGS sont en grande partie inconnues et que les tests pour le NCGS n’ont pas encore été perfectionnés, le nombre de personnes susceptibles de réagir négativement au gluten reste inconnu ().

Bien qu’il y ait une pression évidente dans le monde de la santé et du bien-être pour éviter le gluten pour la santé globale – ce qui a un impact sur la popularité du -, il existe également de plus en plus de preuves que la prévalence du NCGS est en augmentation.

Actuellement, la seule façon de savoir si vous bénéficieriez personnellement d’un régime sans gluten après avoir exclu la maladie cœliaque et l’allergie au blé est d’éviter le gluten et de surveiller vos symptômes.

Résumé

Actuellement, des tests fiables pour le NCGS ne sont pas disponibles. La seule façon de voir si vous bénéficieriez d’un régime sans gluten est d’éviter le gluten et de surveiller vos symptômes.

 

Pourquoi beaucoup de gens se sentent mieux

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la plupart des gens se sentent mieux avec un régime sans gluten.

Premièrement, éviter le gluten implique généralement de réduire la consommation de gluten, car il se trouve dans un large éventail d’aliments hautement transformés, tels que la restauration rapide, les produits de boulangerie et les céréales sucrées.

Ces aliments contiennent non seulement du gluten, mais sont généralement aussi riches en calories, en sucre et en graisses malsaines.

Beaucoup de gens disent qu’ils perdent du poids et ont moins de douleurs articulaires avec un régime sans gluten. Il est probable que ces avantages soient attribués à l’exclusion des aliments malsains.

Par exemple, les régimes riches en glucides raffinés et en sucres ont été liés à la prise de poids, à la fatigue, aux douleurs articulaires, à la mauvaise humeur et aux problèmes digestifs, tous des symptômes liés à la SNGC (, , , ).

De plus, les gens remplacent souvent les aliments contenant du gluten par des options plus saines, comme les légumes, les fruits, les graisses saines et les protéines, ce qui peut favoriser la santé et le bien-être.

De plus, les symptômes digestifs peuvent s’améliorer en raison de la réduction de la consommation d’autres ingrédients courants, tels que les FODMAP (glucides qui causent généralement des problèmes digestifs tels que ballonnements et gaz) ().

Bien que l’amélioration des symptômes avec un régime sans gluten puisse être liée au NCGS, ces améliorations pourraient également être dues aux raisons énumérées ci-dessus ou à une combinaison des deux.

Résumé

Supprimer les aliments contenant du gluten peut améliorer la santé pour plusieurs raisons, dont certaines peuvent être sans rapport avec le gluten.

 

Ce régime est-il sûr ?

Bien que de nombreux professionnels de la santé suggèrent le contraire, il est prudent de suivre un régime sans gluten, même pour les personnes qui n’en ont pas nécessairement besoin.

Couper le blé et d’autres céréales ou produits contenant du gluten n’aura pas d’effets néfastes sur la santé, à condition que ces produits soient remplacés par des aliments nutritifs.

Tous les nutriments contenus dans les céréales contenant du gluten, tels que les vitamines B, les fibres, le zinc, le fer et le potassium, peuvent facilement être remplacés en suivant une formule bien équilibrée composée de légumes, de fruits, de graisses saines et de sources de protéines nutritives.

Les produits sans gluten sont-ils plus sains ?

Il est important de noter que ce n’est pas parce qu’un article est sans gluten qu’il est sain.

De nombreuses entreprises commercialisent des biscuits, gâteaux et autres aliments hautement transformés sans gluten comme étant plus sains que leurs homologues contenant du gluten.

En fait, une étude a révélé que 65% des Américains pensent que les aliments sans gluten sont plus sains, et 27% choisissent de les manger ().

Bien que les produits sans gluten se soient avérés bénéfiques pour ceux qui en ont besoin, ils ne sont pas plus sains que ceux qui contiennent du gluten.

Et bien que suivre un régime sans gluten soit sans danger, gardez à l’esprit que tout régime qui repose fortement sur les aliments transformés est peu susceptible d’avoir des effets bénéfiques sur la santé.

De plus, on se demande encore si l’adoption de ce régime est bénéfique pour la santé des personnes sans intolérance.

À mesure que la recherche dans ce domaine évolue, il est probable que la relation entre le gluten et son impact sur la santé globale sera mieux comprise. Jusque-là, vous seul pouvez décider si l’éviter est bénéfique pour vos besoins personnels.

Résumé

Bien qu’il soit sécuritaire de suivre un régime sans gluten, il est important de savoir que les produits transformés sans gluten ne sont pas plus sains que ceux qui en contiennent.

 

La ligne de fond

Suivre un régime sans gluten est une nécessité pour certains et un choix pour d’autres.

La relation entre le gluten et la santé globale est compliquée et la recherche est en cours.

Le gluten a été lié à des problèmes de santé auto-immuns, digestifs et autres. Bien que les personnes atteintes de ces troubles doivent ou doivent éviter le gluten, il n’est toujours pas clair si un régime sans gluten profite aux personnes sans intolérance.

Étant donné qu’il n’existe actuellement aucun test précis d’intolérance et qu’éviter le gluten ne présente aucun risque pour la santé, vous pouvez l’essayer pour voir s’il vous fait vous sentir mieux.

Pastèque 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

 

Le melon d’eau (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire d’Afrique australe. Il est lié au cantaloup, à la courgette, à la citrouille et au concombre.

La pastèque regorge d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.

De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants.

Ce melon juteux peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle, une sensibilité améliorée à l’insuline et une réduction des douleurs musculaires.

Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées aux smoothies.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.

Pastèque 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

 

Apports nutritionnels

La pastèque se compose principalement d’eau (91 %) et de glucides (7,5 %). Il n’apporte presque pas de matières grasses et est très faible en calories.

Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pastèque crue sont ():

  • Calories : 30
  • L’eau: 91%
  • Protéine: 0,6 grammes
  • Crabes: 7,6 grammes
  • Du sucre: 6,2 grammes
  • Fibre: 0,4 grammes
  • Gros: 0,2 grammes

Crabes

La pastèque contient 12 grammes de par tasse (152 grammes).

Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.

L’indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après les repas – des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé ().

Cependant, chaque portion de pastèque est relativement pauvre en glucides, donc sa consommation ne devrait pas avoir d’effet majeur sur la glycémie.

Fibres

La pastèque est une mauvaise source de , ne fournissant que 0,4 gramme par 2/3 tasse (100 grammes).

Cependant, en raison de sa teneur en fructose, il est considéré comme riche en glucides à chaîne courte fermentescibles ().

Manger de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, comme celles souffrant de malabsorption du fructose ().

RÉSUMÉ

La pastèque est faible en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAP, qui causent des problèmes digestifs chez certaines personnes.

 

Comment couper : pastèque

Vitamines et mineraux

La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.

  • Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel pour la fonction immunitaire (, ).
  • Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque ().
  • Le cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments végétaux et fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale ().
  • Vitamine B5. Également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
  • Vitamine A. La pastèque contient du bêta-carotène, que votre corps peut transformer en .

RÉSUMÉ

La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (provenant du bêta-carotène).

 

Autres composés végétaux

La pastèque est une mauvaise source d’antioxydants par rapport aux autres ().

Cependant, il est riche en acide aminé citrulline et en lycopène antioxydant, qui présentent de nombreux avantages pour la santé ().

Citrulline

La pastèque est la source alimentaire connue la plus riche en acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la croûte blanche qui entoure la chair (, , ).

Dans votre corps, la citrulline se transforme en arginine.

La citrulline et l’arginine jouent toutes deux un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant vos vaisseaux sanguins ().

L’arginine est également importante pour de nombreux organes – tels que vos poumons, vos reins, votre foie et vos systèmes immunitaire et reproducteur – et il a été démontré qu’elle facilite la cicatrisation des plaies (, , ).

Des études notent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et peut augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d’arginine (, , ).

Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, vous devriez en consommer environ 15 tasses (2,3 kg) à la fois pour atteindre l’apport quotidien de référence (RDI) pour l’arginine ().

Lycopène

La pastèque est la source fraîche la plus connue de , un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (, , , ).

En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que ().

Des études humaines montrent que le jus de pastèque fraîche est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène ().

Votre corps utilise dans une certaine mesure le lycopène pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.

RÉSUMÉ

La pastèque est une bonne source d’acide aminé citrulline et de lycopène antioxydant, qui jouent un rôle important dans votre corps.

 

Avantages pour la santé des pastèques

Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs .

Abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré ().

La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés contribuent à la production d’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique est une molécule de gaz qui provoque le relâchement et la dilatation des petits muscles autour de vos vaisseaux sanguins. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle ().

Une supplémentation en pastèque ou en son jus peut réduire la tension artérielle et la rigidité artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension (, , , ).

Résistance à l’insuline réduite

L’insuline est une hormone vitale dans votre corps et impliquée dans le contrôle de la glycémie.

est la condition dans laquelle vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline. Cela peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.

Le jus de pastèque et la consommation d’arginine sont associés à une résistance à l’insuline réduite dans certaines études (, , ).

Douleur musculaire réduite après l’exercice

La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu de l’effort.

Une étude a montré que le jus de pastèque est efficace pour réduire les douleurs musculaires après l’exercice ().

Les recherches sur le jus de pastèque (ou citrulline) et les performances physiques donnent des résultats mitigés. Une étude n’a trouvé aucun effet, tandis qu’une autre a observé une amélioration des performances chez des individus non entraînés, mais pas bien entraînés (, ).

RÉSUMÉ

La pastèque peut réduire la tension artérielle et la résistance à l’insuline chez certaines personnes. Il est également lié à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.

 

Effets indésirables

La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.

Cependant, il peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Allergie

L’allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen (, ).

Les symptômes comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, ainsi qu’un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et/ou des oreilles ().

FODMAP

La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.

Les FODMAP comme le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des crampes d’estomac, de la diarrhée et de la constipation.

Les personnes sensibles aux FODMAP, telles que celles atteintes du SCI, devraient envisager d’éviter les pastèques.

RÉSUMÉ

L’allergie aux pastèques est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables.

 

La ligne de fond

La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.

Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants liés à une baisse de la tension artérielle, à une amélioration de la santé métabolique et à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.

De plus, il est sucré, délicieux et plein de , ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.

Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément parfait à un .

Betterave 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Betterave (Bêta vulgaire) est un légume-racine également connu sous le nom de betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.

Remplies de nutriments essentiels, les betteraves rouges sont une excellente source de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.

Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la pression artérielle et une augmentation des performances physiques.

Bon nombre de ces avantages sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont délicieuses crues mais le plus souvent cuites ou marinées. Leurs feuilles, appelées feuilles de betterave, peuvent également être consommées.

Il existe de nombreux types de betteraves rouges, dont beaucoup se distinguent par leur couleur : jaune, blanche, rose ou violet foncé.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.

Betterave 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Apports nutritionnels

Les betteraves se composent principalement d’eau (87 %), (8 %) et de fibres (2 à 3 %).

Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contiennent les nutriments suivants ():

  • Calories : 43
  • L’eau: 88%
  • Protéine: 1,6 grammes
  • Crabes: 9,6 grammes
  • Du sucre: 6,8 grammes
  • Fibre: 2,8 grammes
  • Gros: 0,2 grammes

Crabes

La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10 % de glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent respectivement 70 % et 80 % des glucides des betteraves crues et cuites.

Les betteraves sont également une source de fructanes – des glucides à chaîne courte classés comme FODMAP. Certaines personnes ne peuvent pas digérer, provoquant des symptômes digestifs désagréables.

Les betteraves ont un indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas ().

En revanche, la charge glycémique des betteraves n’est que de 5, ce qui est très faible.

Cela signifie que les betteraves rouges ne devraient pas avoir d’effet majeur sur la glycémie, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.

Fibre

Les betteraves rouges sont riches en fibres, fournissant environ 2 à 3 grammes dans chaque portion crue de 3/4 tasse (100 grammes).

est important dans le cadre d’une alimentation saine et lié à un risque réduit de diverses maladies ().

RÉSUMÉ

Les glucides contenus dans les betteraves rouges sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose. Les betteraves sont riches en fibres mais contiennent également des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

 

Vitamines et mineraux

Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

  • Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement nécessaire pour (, ).
  • Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une baisse de la tension artérielle et des effets positifs sur la santé cardiaque ().
  • Fer. Un minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire au transport de l’oxygène dans les globules rouges.
  • Vitamine C. Cette vitamine bien connue est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (, ).

RÉSUMÉ

Les betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, tels que le folate, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

 

Autres composés végétaux

Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent améliorer la santé.

Les principaux composés végétaux de la betterave sont :

  • Bétanine. Également appelée rouge de betterave, la bétanine est le pigment le plus répandu dans les betteraves, responsable de leur couleur rouge intense. On pense qu’il a divers avantages pour la santé ().
  • Nitrate inorganique. Présent en quantités généreuses dans les betteraves rouges et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en votre corps et a de nombreuses fonctions importantes (, , ).
  • Vulgaxanthine. Un pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves rouges et les betteraves jaunes.

Nitrates inorganiques

Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l’oxyde nitrique.

Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.

Cependant, a tourbillonné autour de ces substances depuis longtemps.

Certaines personnes pensent qu’elles sont nocives et causent , tandis que d’autres pensent que le risque est principalement associé aux nitrites dans la viande transformée (, ).

La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) proviennent des fruits et légumes. D’autre part, les nitrites alimentaires proviennent d’additifs alimentaires, de produits de boulangerie, de céréales et de viandes transformées ou salées (, ).

La recherche montre qu’une alimentation riche en nitrites et en nitrates peut avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies (, ).

Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires – tels que ceux des betteraves rouges – en oxyde nitrique ().

Cette substance traverse les parois de vos artères, envoyant des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et leur disant de se détendre (, ).

Lorsque ces cellules musculaires se détendent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle diminue ().

RÉSUMÉ

Les betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, en particulier la bétanine (rouge de betterave), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques. En particulier, les nitrates inorganiques sont associés à une pression artérielle réduite.

 

Avantages pour la santé des betteraves

Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la performance physique.

Abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, c’est l’un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématurés dans le monde ().

Manger et manger des légumes riches en nitrates inorganiques peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en augmentant la formation d’oxyde nitrique (, ).

Des études montrent que les betteraves rouges ou leur jus peuvent réduire la tension artérielle jusqu’à 3 à 10 mm Hg sur une période de quelques heures (, , , ).

De tels effets sont probablement dus à des niveaux accrus d’oxyde nitrique, qui provoquent le relâchement et la dilatation de vos vaisseaux sanguins (, , , ).

Capacité d’exercice accrue

De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d’exercices d’endurance à haute intensité.

Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent l’utilisation d’oxygène pendant l’exercice physique en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’énergie ().

Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

La consommation de betteraves rouges peut améliorer les performances de course et de cyclisme, augmenter l’endurance, augmenter la consommation d’oxygène et conduire à de meilleures performances physiques globales (, , , , , , ).

RÉSUMÉ

Les betteraves rouges peuvent abaisser la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres affections. Ce légume-racine peut également améliorer la consommation d’oxygène, l’endurance et les performances physiques.

 

Effets indésirables

Les betteraves rouges sont généralement bien tolérées, sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.

La consommation de betteraves rouges peut également faire devenir votre urine rose ou rouge, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec du sang.

Oxalates

Les feuilles de betterave contiennent des niveaux élevés d’oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux (, ).

Les oxalates ont aussi des propriétés. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.

Les niveaux d’oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates ().

FODMAP

Les betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent votre .

Les FODMAP peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

RÉSUMÉ

Les betteraves rouges sont généralement bien tolérées, mais contiennent des oxalates – qui peuvent entraîner des calculs rénaux – et des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs.

 

La ligne de fond

Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.

Ils incluent une meilleure santé cardiaque et une capacité d’exercice améliorée, qui sont toutes deux attribuées à leur teneur en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont mélangées.

Faciles à préparer, ils peuvent être consommés crus, bouillis ou cuits au four.

Les huîtres sont-elles bonnes pour vous Avantages et dangers

 

Les huîtres sont des mollusques bivalves d’eau salée qui vivent dans des habitats marins tels que les baies et les océans.

Ils sont une partie vitale de l’écosystème, filtrant les polluants de l’eau et fournissant des habitats à d’autres espèces, telles que les balanes et les moules.

Il existe de nombreux types d’huîtres différentes – leur viande saumâtre et savoureuse est considérée comme un mets délicat dans le monde entier.

Bien que bien connus pour leurs prétendues qualités aphrodisiaques, ces mollusques ont beaucoup à offrir en termes de bienfaits pour la santé.

Cet article passe en revue les avantages impressionnants pour la santé – mais aussi les risques – de manger des huîtres et explique les meilleures façons de les préparer.

Les huîtres sont-elles bonnes pour vous Avantages et dangers

 

Valeur nutritive des huîtres

Les huîtres ont une coquille dure et de forme irrégulière qui protège un corps intérieur dodu de couleur grise.

Ce corps interne – connu sous le nom de viande – est très nutritif.

En fait, une portion de 100 grammes d’huîtres sauvages de l’Est fournit les nutriments suivants ():

  • Calories : 68
  • Protéine: 7 grammes
  • Gros: 3 grammes
  • Vitamine D: 80% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Thiamine (vitamine B1) : 7% du RDI
  • Niacine (vitamine B3) : 7% du RDI
  • Vitamine B12 : 324% du RDI
  • Fer: 37% du RDI
  • Magnésium: 12% du RDI
  • Phosphore: 14% du RDI
  • Zinc: 605% du RDI
  • Le cuivre: 223 % du RDI
  • Manganèse: 18% du RDI
  • Sélénium: 91% du RDI

Les huîtres sont faibles en calories mais riches en nutriments, notamment des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.

Par exemple, une portion de 100 grammes (3,5 onces) fournit plus de 100 % de l’AJR pour la vitamine B12, le zinc et le zinc, et plus de 75 % de vos besoins quotidiens en sélénium et en vitamine D.

Ces savoureux mollusques sont également une bonne source de , une famille de graisses polyinsaturées qui jouent des rôles importants dans votre corps, tels que la régulation de l’inflammation et le maintien de votre cœur et de votre cerveau en bonne santé ().

Les personnes qui ont une alimentation riche en acides gras oméga-3 ont un risque plus faible de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (, ).

Résumé

Les huîtres regorgent de nutriments essentiels, tels que des protéines, des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3. Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, en zinc et en cuivre.

 

Une excellente source de nutriments importants

Les huîtres regorgent de nutriments. Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux suivants :

  • Vitamine B12. Ce nutriment est essentiel pour le maintien du système nerveux, le métabolisme et la formation des cellules sanguines. De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, sont déficientes en cette vitamine ().
  • Zinc. Ce minéral joue un rôle vital dans la santé du système immunitaire, le métabolisme et la croissance cellulaire. Une portion d’huîtres de 3,5 onces (100 grammes) fournit plus de 600 % du RDI ().
  • Sélénium. Ce minéral maintient la fonction thyroïdienne et le métabolisme appropriés. Il agit également comme un puissant antioxydant, aidant à prévenir les dommages aux cellules causés par les radicaux libres ().
  • Vitamine D. est essentiel à la santé immunitaire, à la croissance cellulaire et à la santé des os. De nombreuses personnes sont déficientes en cette vitamine, en particulier celles qui vivent dans des climats plus froids ().
  • Fer. Votre corps a besoin de fabriquer de l’hémoglobine et de la myoglobine, des protéines qui transportent l’oxygène dans tout votre corps. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation ().

Outre leurs divers autres rôles dans la santé, bon nombre de ces nutriments offrent également une protection antioxydante.

Par exemple, est un puissant antioxydant qui aide à protéger votre corps contre le stress oxydatif, un déséquilibre qui se produit lorsque des quantités excessives de radicaux libres sont produites.

Le stress oxydatif a été lié à un éventail de maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental ().

De plus, le zinc et les vitamines B12 et D ont également des effets antioxydants, augmentant encore plus les bienfaits protecteurs des huîtres (, ).

La recherche montre que les personnes qui ont une alimentation riche en antioxydants réduisent leur risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues (, , ).

Résumé

Les huîtres sont riches en zinc, fer, sélénium et vitamines B12 et D. Certains de ces nutriments ont des propriétés antioxydantes et aident à promouvoir la santé globale.

 

Une source de protéines de haute qualité

Les huîtres sont une excellente source de , avec une portion de 3,5 onces (100 grammes) contenant 7 grammes de ce nutriment de remplissage.

Ils sont également une source complète de protéines, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

L’ajout de sources de protéines aux repas et aux collations peut aider à promouvoir des sentiments de satiété et à encourager .

Les aliments riches en protéines stabilisent la faim en augmentant les niveaux d’hormones favorisant la satiété comme le peptide YY et la cholécystokinine (CCK) (, ).

Les régimes riches en protéines se sont avérés efficaces pour stimuler la perte de poids et entraîner une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras ou les régimes riches en glucides (, , ).

Suivre un régime riche en protéines peut également être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Par exemple, un examen de neuf études a démontré que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les niveaux d’hémoglobine A1c – un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme – chez les adultes atteints de diabète de type 2 ().

De plus, les régimes riches en protéines peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Un examen de 18 études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les taux de triglycérides, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ().

Résumé

Les régimes riches en protéines qui incluent des huîtres peuvent favoriser la perte de poids, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

 

Contient un antioxydant unique

En plus d’être riches en nutriments bénéfiques comme les vitamines, les huîtres contiennent également un antioxydant unique récemment découvert, appelé alcool 3,5-dihydroxy-4-méthoxybenzylique (DHMBA).

Le DHMBA est un composé phénolique qui présente de puissants effets antioxydants.

En fait, une étude en éprouvette a montré qu’il était 15 fois plus puissant pour lutter contre le stress oxydatif que le Trolox, une forme synthétique de vitamine E couramment utilisée pour prévenir les dommages causés par le stress oxydatif ().

Certaines études en éprouvette indiquent que le DHMBA des huîtres peut être particulièrement bénéfique pour les .

Par exemple, une étude en éprouvette a démontré qu’il protégeait les cellules hépatiques humaines des dommages et de la mort cellulaire causés par le stress oxydatif induit ().

Les scientifiques espèrent que le DHMBA pourra être utile dans la prévention ou le traitement des maladies du foie à l’avenir, mais la recherche se limite actuellement aux études en éprouvette ().

Une autre étude en éprouvette a révélé que le DHMBA réduisait l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL. L’oxydation du cholestérol est une réaction chimique liée à l’athérosclérose (accumulation de plaque dans vos artères), un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (, ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le DHMBA serait efficace pour lutter contre le stress oxydatif chez l’homme.

Résumé

Le DHMBA est un puissant antioxydant dans les huîtres. Il peut aider à combattre les dommages oxydatifs, bénéfique pour la santé du foie et du cœur. Pourtant, la recherche est actuellement limitée à des études en éprouvette.

 

Préoccupations potentielles

Bien qu’il soit clair que les huîtres offrent des avantages impressionnants pour la santé, certaines préoccupations potentielles existent, en particulier lorsqu’elles sont consommées crues.

Peut contenir des bactéries

Manger de la chair d’huître crue présente un plus grand risque d’infection bactérienne.

Bactéries vibrio — y compris Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — peut être concentré dans l’alimentation par filtration . Les manger crus peut augmenter votre risque d’exposition.

Les infections par ces bactéries peuvent entraîner des symptômes comme la diarrhée, des vomissements, de la fièvre et des affections encore plus graves, comme la septicémie, une grave infection du sang pouvant entraîner la mort ().

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 des 80 000 personnes qui tombent malades de la bactérie vibrion aux États-Unis chaque année meurent de l’infection ().

Autres contaminants

Les huîtres peuvent également être porteuses de virus et d’entérovirus de type Norwalk qui peuvent présenter des risques pour la santé ().

De plus, ces mollusques peuvent contenir des contaminants chimiques, notamment des métaux lourds comme le plomb, le cadmium et ().

En raison de ces risques potentiels pour la santé, les enfants, les personnes dont le système immunitaire est affaibli et les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter de manger des fruits de mer crus (, , ).

Ceux qui choisissent de manger des huîtres crues doivent être conscients de ces risques potentiels. À l’heure actuelle, il n’y a aucun moyen de s’assurer qu’ils peuvent être consommés sans danger sous leur forme brute, malgré une surveillance rigoureuse de la part des autorités étatiques et fédérales.

C’est pourquoi les grandes organisations de santé comme le CDC recommandent de ne les consommer que cuits ().

Autres risques

Les huîtres contiennent une quantité exceptionnellement élevée de zinc. Bien que ce minéral soit important pour la santé, sa consommation peut être nocive.

Bien que la toxicité du zinc soit le plus souvent associée aux suppléments, manger trop d’huîtres trop souvent peut avoir des effets négatifs sur la santé, tels que des niveaux réduits de minéraux et de fer avec lesquels le zinc est en compétition pour l’absorption.

De plus, ceux qui sont allergiques aux fruits de mer devraient éviter de les manger.

Résumé

Les huîtres crues peuvent être porteuses de bactéries et de virus potentiellement nocifs. Les organismes de santé recommandent de les faire cuire avant de manger pour éviter les infections dangereuses.

 

Comment cuisiner et profiter

Parce qu’elles peuvent présenter un risque pour la santé, mangez les huîtres crues avec prudence. Achetez-les toujours dans un établissement réputé, même si cela ne garantit pas la sécurité (36).

Les manger cuits est beaucoup plus sûr car la cuisson détruit les bactéries nocives.

Voici quelques façons délicieuses et faciles d’ajouter des huîtres à votre alimentation :

  • Ajoutez de la chair d’huîtres cuites aux plats de pâtes.
  • Enrober les huîtres entières de chapelure et les faire griller.
  • Servez-les cuits dans leur coquille et garnis de .
  • Ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts de fruits de mer.
  • Faites frire la chair d’huîtres en croûte de panko dans de l’huile de noix de coco.
  • Faites-les cuire à la vapeur et nappez-les de jus de citron et de beurre.
  • Enrober les moitiés d’huîtres d’une marinade de votre choix et les faire rôtir sur le gril.

Voici quelques conseils de sécurité à prendre en compte lors de l’achat d’huîtres :

  • Ne choisissez que des huîtres à coquille fermée. Jetez ceux dont la coquille est ouverte.
  • Selon la Food and Drug Administration (FDA), les huîtres qui ne s’ouvrent pas pendant la cuisson doivent également être jetées (37).
  • N’en faites pas trop cuire à la fois dans une seule casserole, comme lorsque vous faites bouillir, car le surpeuplement peut entraîner une cuisson insuffisante.

Résumé

Pour éviter l’infection, consommez des huîtres bien cuites. Choisissez ceux dont la coquille est fermée et jetez ceux qui ne s’ouvrent pas pendant la cuisson.

 

La ligne de fond

Les huîtres sont des crustacés hautement nutritifs qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé.

Ils regorgent de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants de haute qualité, qui sont tous bénéfiques pour la santé.

Pourtant, les huîtres peuvent contenir des bactéries potentiellement nocives, alors savourez-les cuites pour éviter les infections.

Si vous êtes un amateur de fruits de mer, essayez d’ajouter ces savoureux mollusques à votre alimentation.

Yogourt 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Le yaourt est l’un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde, fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait.

Il est consommé depuis des milliers d’années et est fréquemment utilisé dans le cadre d’un repas ou d’une collation, ainsi que comme composant de sauces et de desserts.

De plus, le yaourt contient des bactéries bénéfiques et peut fonctionner comme un probiotique, offrant une variété de bienfaits pour la santé au-delà du lait nature.

La plupart des yaourts sont blancs et épais, mais de nombreuses marques commerciales sont colorées artificiellement.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le yaourt.

un bol de yaourt aux fruits rouges

Colin Anderson/Stocksy United

Apports nutritionnels

Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de yogourt nature au lait entier sont détaillés ci-dessous ().

Valeur nutritive : Yaourt nature, lait entier — 100 grammes

Nutritif Quantité
Calories 61
L’eau 88%
Protéine 3,5 grammes
Crabes 4,7 g
Du sucre 4,7 g
Fibre 0 g
Gros 3,3 g

Protéine

Le yaourt est une riche source de ().

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature à base de lait entier contient environ 8,5 grammes de protéines.

La teneur en protéines du yogourt commercial est parfois plus élevée que dans le lait car du lait en poudre peut être ajouté au yogourt pendant la transformation ().

Les protéines du yaourt sont soit du lactosérum, soit de la caséine, en fonction de sa solubilité dans l’eau.

Les protéines de lait hydrosolubles sont appelées , tandis que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.

La caséine et le lactosérum sont excellents sur le plan nutritionnel, riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.

Caséine

La plupart des protéines du yaourt (80 %) sont des caséines. L’alpha-caséine est la plus abondante.

La caséine augmente votre absorption de minéraux comme le calcium et le phosphore et favorise une baisse de la tension artérielle (, , ).

Petit lait

Le lactosérum représente 20% des protéines du yaourt.

Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l’isoleucine.

La protéine de lactosérum est depuis longtemps populaire parmi les culturistes et les athlètes.

De plus, la consommation de suppléments de protéines de lactosérum peut offrir divers avantages pour la santé, favorisant et abaissant la tension artérielle (, ).

Gros

La quantité de matières grasses dans le yaourt dépend du type de lait dont il est fait.

Le yaourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait – entier, faible en gras ou sans gras. La plupart des yaourts vendus aux États-Unis sont faibles en gras ou sans gras ().

La teneur en matières grasses peut aller de 0,4 % dans le yogourt écrémé à 3,3 % ou plus dans le yogourt entier (, ).

La plupart des matières grasses du yaourt sont (70 %), mais il contient également une bonne quantité de graisses monoinsaturées.

La matière grasse du lait est unique car elle fournit jusqu’à 400 types différents d’acides gras ().

Gras trans de ruminants dans le yaourt

Les hôtes du yogourt sont appelés gras trans des ruminants ou gras trans des produits laitiers.

Contrairement aux gras trans que l’on trouve dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme bénéfiques.

Les gras trans de ruminants les plus abondants dans le yogourt sont l’acide vaccénique et le (CLA). Le yaourt peut contenir encore plus de CLA que le lait (, ).

Les chercheurs pensent que le CLA présente divers avantages pour la santé, mais la prise de fortes doses de suppléments de CLA peut avoir des conséquences métaboliques néfastes (, , , ).

Crabes

dans le yogourt nature se présentent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.

Cependant, la teneur en yaourt du yaourt est inférieure à celle du lait. En effet, la fermentation bactérienne entraîne la dégradation du lactose.

Lorsque le lactose est décomposé, il forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui contribue à la saveur aigre du yaourt et d’autres produits laitiers fermentés ().

La plupart des yaourts contiennent également des quantités considérables d’édulcorants ajoutés – généralement du saccharose (sucre blanc) – ainsi que divers arômes.

En conséquence, la teneur en yaourt est très variable et peut aller de 4,7 % à 18,6 % ou plus (, ).

RÉSUMÉ

Le yaourt est une excellente source de protéines de haute qualité, offre diverses quantités de matières grasses et contient de petites quantités de lactose. De nombreuses marques sont également riches en sucre ajouté et en arômes.

 

Vitamines et mineraux

Le yaourt entier contient presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Cependant, la valeur nutritionnelle varie considérablement entre les différents types de yogourt.

Par exemple, la valeur nutritionnelle peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation ().

Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans le yogourt conventionnel à base de lait entier ():

  • Vitamine B12. Ce nutriment se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale ().
  • Calcium. Les produits laitiers sont d’excellentes sources de ().
  • Phosphore. Le yaourt est une bonne source de , un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
  • Riboflavine. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine (vitamine B2) dans l’alimentation moderne ().

RÉSUMÉ

Le yaourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, le calcium, le phosphore et la riboflavine.

 

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Ces bonnes bactéries se trouvent dans les produits laitiers fermentés, comme le yogourt avec des cultures vivantes et actives ().

Les principaux probiotiques contenus dans les produits laitiers fermentés sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries ().

ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l’espèce et la quantité prélevée.

  • Système immunitaire amélioré. Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une immunité renforcée (, , , , ).
  • Abaisser le cholestérol. La consommation régulière de certains types de probiotiques et de produits laitiers fermentés peut réduire le cholestérol sanguin (, , , , ).
  • Synthèse de vitamines. Les bifidobactéries peuvent synthétiser ou rendre disponibles de nombreux types de vitamines, notamment la thiamine, la niacine, le folate et les vitamines B6, B12 et K ().
  • Santé digestive. Le lait fermenté contenant des bifidobactéries peut favoriser le bien-être digestif et soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (, ).
  • Protection contre la diarrhée. Les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques (, , , , ).
  • Protection contre la constipation. Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yaourt fermenté avec bifidobacterium peut réduire la constipation (, , ).
  • Meilleure digestibilité du lactose. Il a été démontré que les bactéries probiotiques améliorent la digestion du lactose, diminuant les symptômes de (, ).

Ces bienfaits pour la santé ne s’appliquent pas toujours au yogourt, car certains types de yogourt ont été pasteurisés après l’ajout de bactéries probiotiques, neutralisant ainsi les bactéries.

Pour cette raison, il est préférable de choisir des yaourts avec des cultures actives et vivantes.

RÉSUMÉ

Les yaourts avec des cultures vivantes et actives contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la santé digestive.

 

Bienfaits du yaourt pour la santé

Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés comme le yaourt ont été largement étudiés.

Le yogourt probiotique peut fournir de nombreux impressionnants qui vont bien au-delà de celui du lait non fermenté.

Santé digestive

Le yogourt probiotique est associé à une variété de bienfaits pour la santé digestive.

La consommation régulière de yaourt avec des cultures vivantes et actives peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques en rétablissant l’équilibre de votre flore intestinale (, ).

De plus, le yogourt probiotique contenant des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du SCI et aider à réduire la constipation (, , , , ).

Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l’intolérance au lactose en améliorant votre digestion du lactose ().

Ostéoporose et santé des os

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par des os faibles et cassants.

Elle est fréquente chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fractures osseuses dans cette tranche d’âge.

Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protecteurs contre l’ostéoporose.

En effet, le lait est associé à une densité osseuse plus élevée, un effet lié à sa teneur élevée en calcium et en protéines (, ).

Pression artérielle

Une pression artérielle anormalement élevée est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Des études suggèrent que la consommation régulière de yaourt peut abaisser la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des lectures élevées ().

Cependant, cet effet ne se limite pas au yaourt. Des études sur la consommation d’autres produits laitiers ont fourni des résultats similaires (, ).

RÉSUMÉ

La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale, réduire le risque d’ostéoporose et lutter contre l’hypertension artérielle.

 

Inconvénients potentiels

Le yaourt peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait.

Intolérance au lactose

Le yaourt contient moins de sucre de lait (lactose) que le lait.

C’est parce qu’une partie du lactose du lait se décompose en glucose et en galactose pendant la production de yaourt.

Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.

Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant votre capacité à digérer le lactose (, ).

Notamment, les personnes intolérantes au lactose tolèrent mieux le yogourt avec du lactose ajouté que le lait avec la même quantité de lactose (, ).

Allergie au lait

L’allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Elle est déclenchée par les protéines du lait – lactosérum et caséine – présentes dans tous les produits laitiers ().

Par conséquent, le yaourt doit être évité par les personnes allergiques au lait.

Sucre ajouté

Gardez à l’esprit que de nombreux yogourts faibles en gras contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.

Un apport élevé en sucre lié à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, ).

Pour cette raison, il est préférable de lire l’étiquette et d’éviter le yogourt qui contient du sucre – généralement sous forme de saccharose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose – dans ses ingrédients.

RÉSUMÉ

Le yaourt peut présenter des risques pour la santé des personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait. De plus, les variétés commerciales contiennent souvent des quantités importantes de sucre ajouté, ce qui peut être nocif lorsqu’il est consommé en excès.

 

La ligne de fond

Le yaourt est un lait fermenté.

Le yogourt probiotique naturel avec des cultures vivantes et actives est l’un des produits laitiers les plus sains, surtout lorsqu’il est sans sucre ajouté.

Il a divers avantages digestifs et peut réduire la tension artérielle et votre risque de .