12 bienfaits pour la santé et la nutrition de la courgette
La courgette, également connue sous le nom de courgette, est une courge d’été dans le Cucurbitacées famille de plantes, aux côtés des melons, des courges spaghetti et des concombres.
Il peut atteindre plus de 3,2 pieds (1 mètre) de longueur, mais est généralement récolté lorsqu’il est encore immature – mesurant généralement moins de 8 pouces (20 cm).
Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est botaniquement classée comme un fruit. Il se présente en plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé.
Alors que les courges sont originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie ().
La courgette a été utilisée en médecine traditionnelle pour traiter les rhumes, les courbatures et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas soutenues par la science.
Voici 12 avantages factuels de la courgette.
1. Riche en de nombreux nutriments
La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites fournit ():
- Calories : 17
- Protéine: 1 gramme
- Gros: moins de 1 gramme
- Crabes: 3 grammes
- Du sucre: 1 gramme
- Fibre: 1 gramme
- Vitamine A : 40% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
- Manganèse: 16% du RDI
- Vitamine C: 14% du RDI
- Potassium: 13% du RDI
- Magnésium: 10% du RDI
- Vitamine K : 9% du RDI
- Folate : 8% du RDI
- Le cuivre: 8% du RDI
- Phosphore: 7% du RDI
- Vitamine B6 : 7% du RDI
- Thiamine : 5% du RDI
Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et plusieurs autres vitamines B.
En particulier, son contenu abondant peut soutenir votre vision et votre système immunitaire.
Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus, un nutriment qui a tendance à être réduit par la cuisson.
Résumé
Les courgettes contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Les courgettes cuites sont particulièrement riches en vitamine A, bien que les courgettes crues en contiennent un peu moins.
2. Riche en antioxydants
La courgette est également riche en antioxydants.
sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les caroténoïdes – tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène – sont particulièrement abondants dans les courgettes ().
Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour vos yeux, votre cœur et votre cœur, tout en offrant une certaine protection contre certains types de cancer, tels que le cancer de la prostate ().
La recherche indique que la peau de la plante abrite les niveaux les plus élevés d’antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les courgettes vert clair (, ).
Résumé
Les courgettes contiennent plusieurs antioxydants qui peuvent apporter divers bienfaits pour la santé. Les niveaux les plus élevés se trouvent dans la peau du fruit.
3. Contribue à une digestion saine
Les courgettes peuvent promouvoir de plusieurs manières.
Pour commencer, il est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à passer et réduit vos risques de constipation ().
La courgette contient également des fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à se déplacer plus facilement dans votre intestin, réduisant davantage le risque de constipation. Cet avantage est aggravé si vous avez suffisamment de liquides dans votre alimentation ().
Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin. À leur tour, ces bonnes bactéries produisent (SCFA) qui nourrissent vos cellules intestinales ().
De plus, les AGCC peuvent aider à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (, , ).
Résumé
Les courgettes sont riches en eau et en fibres, deux composés qui peuvent favoriser une digestion saine en réduisant le risque de constipation et les symptômes de divers troubles intestinaux.
4. Peut réduire les niveaux de sucre dans le sang
Les courgettes peuvent aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
À 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), les courgettes sont idéales pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Il peut être en spirale ou en tranches pour remplacer les spaghettis, les linguini ou les nouilles de lasagne dans les plats.
Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire considérablement les taux de sucre dans le sang et d’insuline, qui peuvent tous deux maintenir les taux de sucre dans le sang stables et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (, ).
De plus, les courgettes aident à stabiliser la glycémie, empêchant les niveaux d’augmenter après les repas. Les régimes riches en fibres de fruits et légumes – y compris les courgettes – sont systématiquement liés à un risque plus faible de diabète de type 2 ().
Les fibres présentes dans les courgettes peuvent également aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut également aider à stabiliser la glycémie ().
De plus, des études sur des animaux indiquent que l’extrait de peau de courgette peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. Cela peut être dû aux puissants antioxydants de la peau ().
Cependant, des recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé
La fibre de courgette peut augmenter la sensibilité à l’insuline et stabiliser la glycémie, réduisant potentiellement votre risque de diabète de type 2.
5. Peut améliorer la santé cardiaque
Les courgettes peuvent également contribuer à .
Sa teneur élevée en fibres peut être en grande partie responsable. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (, ).
La pectine, un type de fibre soluble présente dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour réduire les taux de cholestérol LDL total et « mauvais » (, ).
Dans une revue de 67 études, consommer aussi peu que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg/dl et le « mauvais » cholestérol LDL de 2,2 mg/dl ().
La courgette est également riche en , ce qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (, , , , ).
De plus, les régimes riches en caroténoïdes – également présents dans les courgettes – semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques ().
Résumé
Les fibres, le potassium et les caroténoïdes contenus dans les courgettes peuvent abaisser la tension artérielle, le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
6. Peut renforcer votre vision
L’ajout de courgettes à votre alimentation peut améliorer votre vision.
C’est en partie parce que les courgettes sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour (, ).
La courgette contient également des antioxydants. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s’accumuler dans votre rétine, améliorant votre vision et réduisant votre risque de maladies oculaires liées à l’âge ().
Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées (, ).
De plus, les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent également réduire le risque de développer des cataractes, une opacification du cristallin pouvant entraîner une mauvaise vue ().
Résumé
Les courgettes sont riches en manganèse, en lutéine, en zéaxanthine et en vitamines A et C, des nutriments qui contribuent à une vision saine et peuvent réduire le risque de problèmes oculaires liés à l’âge.
7. Peut aider à perdre du poids
La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.
Ce fruit est riche en eau et a un faible , ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié ().
Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder votre appétit à distance ().
De plus, les études établissent systématiquement un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et un taux de gain de poids plus lent au fil du temps (, ).
De plus, la consommation de légumes non féculents, vert foncé ou jaune – avec des profils nutritionnels similaires à ceux des courgettes – semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids (, ).
Résumé
Les courgettes sont riches en eau et en fibres, mais faibles en calories, ce qui peut aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.
8–11. Autres avantages potentiels
Les courgettes peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus bien documentés incluent :
- Santé des os. La courgette est riche en antioxydants lutéine et zéaxanthine, ainsi qu’en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous aider (, ).
- Effets anticancéreux. Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certains . Cependant, des recherches humaines sont nécessaires (, ).
- Une prostate saine. La recherche animale montre que les extraits de graines de courgettes peuvent aider à limiter l’hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui provoque généralement des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes plus âgés ().
- La fonction thyroïdienne. Des tests sur des rats révèlent que les extraits de pelure de courgette peuvent aider à maintenir les niveaux d’hormones thyroïdiennes stables. Cela dit, des recherches chez l’homme sont nécessaires ().
Résumé
Les courgettes peuvent être bénéfiques pour la santé des os, de la thyroïde et de la prostate. Il peut également avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
12. Facile à ajouter à votre alimentation
Les courgettes sont incroyablement polyvalentes et peuvent être consommées crues ou cuites.
Voici quelques façons de l’incorporer à vos repas :
- Ajoutez-le cru aux salades.
- Faites-le mijoter avec d’autres fruits et légumes d’été pour faire de la ratatouille.
- Farcir de riz, de lentilles ou d’autres légumes, puis cuire au four.
- Pour un sauté doux, ajoutez-le et faites-le sauter.
- Faites-le bouillir, puis mélangez-le dans des soupes.
- Servez-le en accompagnement, grillé ou sauté avec un peu d’huile.
- Essayez-le pané et frit.
- Spiralisez-le en nouilles de type spaghetti ou linguine, ou tranchez-le pour remplacer les feuilles de lasagne.
- Faites-le cuire dans des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.
Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez le faire frire ou le saupoudrer cru sur des salades, des soupes et des ragoûts.
Résumé
Les courgettes peuvent être consommées crues ou cuites dans des soupes, des ragoûts, des sandwichs, des salades, des produits de boulangerie et plus encore.
La ligne de fond
La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.
Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d’une meilleure digestion à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Les courgettes peuvent aider vos os, votre thyroïde et votre prostate.
Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux et doux à votre alimentation aujourd’hui.
11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)
Mangoustan (Garcinia mangostana) est un fruit exotique et tropical avec une saveur légèrement aigre-douce.
Il est originaire d’Asie du Sud-Est mais peut être trouvé dans diverses régions tropicales du monde.
Le fruit est parfois appelé mangoustan violet en raison de la couleur pourpre foncé que sa croûte se développe à maturité. En revanche, la chair interne juteuse est d’un blanc éclatant.
Bien que le mangoustan soit un fruit relativement obscur, il ne faut pas le négliger, car il peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé en raison de sa richesse en nutriments, en fibres et en antioxydants uniques.
Voici 11 bienfaits du mangoustan pour la santé.
1. Très nutritif
Le mangoustan est relativement pourtant fournit de nombreux nutriments essentiels ().
Une portion de 1 tasse (196 grammes) d’offres de mangoustan en conserve et égoutté ():
Les vitamines et les minéraux contenus dans le mangoustan sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’ADN, la contraction musculaire, la cicatrisation, l’immunité et la signalisation nerveuse (, , , ).
De plus, une seule tasse (196 grammes) de ce fruit fournit près de 14% de l’AJR pour – un nutriment qui manque souvent dans l’alimentation des gens ().
2. Riche en antioxydants puissants
L’un des attributs les plus importants du mangoustan est peut-être son profil unique.
Les antioxydants sont des composés qui peuvent neutraliser les effets néfastes de molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui sont liées à diverses maladies chroniques ().
Le mangoustan contient plusieurs nutriments à capacité antioxydante, tels que la vitamine C et le . De plus, il fournit des xanthones – un type unique de composé végétal connu pour avoir de fortes propriétés antioxydantes ().
Dans plusieurs études, l’activité antioxydante des xanthones a entraîné des effets anti-inflammatoires, anticancéreux, anti-vieillissement et antidiabétiques ().
Ainsi, les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent être responsables de bon nombre de ses bienfaits potentiels pour la santé. Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
3. Peut avoir des propriétés anti-inflammatoires
Les xanthones trouvés dans le mangoustan peuvent jouer un rôle dans .
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les xanthones ont un effet anti-inflammatoire et peuvent réduire votre risque de maladies inflammatoires, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète ().
Le mangoustan est également riche en fibres, ce qui offre divers avantages. Par exemple, certaines recherches sur les animaux indiquent qu’un peut aider à réduire la réponse inflammatoire de votre corps ().
Bien que ces données soient encourageantes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan affecte l’inflammation et la progression de la maladie chez l’homme.
4. Peut avoir des effets anticancéreux
Des études de population montrent que les régimes alimentaires riches en légumes et en fruits comme le mangoustan sont associés à une incidence réduite de ().
Des composés végétaux spécifiques du mangoustan – y compris les xanthones – ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à lutter contre le développement et la propagation des cellules cancéreuses (, ).
Plusieurs études en éprouvette révèlent que les xanthones peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses, y compris dans les tissus du sein, de l’estomac et des poumons ().
De même, un petit nombre d’études ont observé que ce composé peut ralentir la progression du cancer du côlon et du sein chez la souris ().
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches insuffisantes ont été menées chez l’homme.
5. Peut favoriser la perte de poids
Dans l’industrie de la santé et du bien-être, l’un des plus grands titres de gloire du mangoustan est son potentiel d’aide.
Une étude a révélé que les souris suivant un régime riche en graisses qui ont reçu des doses supplémentaires de mangoustan ont pris beaucoup moins de poids que les souris du groupe témoin ().
De même, dans une petite étude de 8 semaines, les personnes qui complétaient leur régime avec 90, 180 ou 270 ml (3, 6 ou 9 onces) de jus de mangoustan deux fois par jour avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des groupe de contrôle ().
Des recherches supplémentaires sur le mangoustan sont limitées, mais les experts pensent que les effets anti-inflammatoires du fruit jouent un rôle dans la promotion du métabolisme des graisses et la prévention de la prise de poids ().
En fin de compte, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan peut s’intégrer dans un plan de perte de poids efficace.
6. Prend en charge le contrôle de la glycémie
Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les composés de xanthone contenus dans le mangoustan peuvent vous aider à rester en bonne santé ().
Une étude récente de 26 semaines chez des femmes obèses a révélé que celles recevant 400 mg d’extrait de mangoustan supplémentaire par jour présentaient des réductions significatives de la résistance à l’insuline – un facteur de risque de diabète – par rapport au groupe témoin ().
Le fruit est également une bonne source de fibres, un nutriment qui peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer le contrôle du diabète ().
La combinaison de la teneur en xanthone et en fibres du mangoustan peut aider à équilibrer la glycémie. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.
7. Favorise un système immunitaire sain
Les fibres et la vitamine C, toutes deux présentes dans le mangoustan, sont importantes pour un système immunitaire sain ().
Les fibres soutiennent votre – un élément essentiel de l’immunité. D’autre part, la vitamine C est nécessaire au fonctionnement de diverses cellules immunitaires et possède des propriétés antioxydantes (, ).
De plus, certaines recherches suggèrent que certains composés végétaux du mangoustan pourraient avoir des propriétés antibactériennes, ce qui pourrait être bénéfique pour votre santé immunitaire en combattant les bactéries potentiellement nocives ().
Dans une étude de 30 jours portant sur 59 personnes, les personnes prenant un supplément contenant du mangoustan ont présenté des marqueurs d’inflammation réduits et des augmentations significativement plus importantes du nombre de cellules immunitaires saines par rapport à celles prenant un placebo ().
Votre système immunitaire a besoin de nombreux nutriments différents pour fonctionner de manière optimale. Le mangoustan peut être un choix sain à inclure avec d’autres dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
8. Aide à maintenir une peau saine
Les dommages cutanés dus à l’exposition au soleil sont un phénomène courant dans le monde et un contributeur majeur au cancer de la peau et ().
Une étude chez des souris traitées avec un supplément d’extrait de mangoustan a observé un effet protecteur contre les rayons ultraviolets B (UVB) dans la peau ().
De plus, une petite étude humaine de 3 mois a révélé que les personnes traitées avec 100 mg d’extrait de mangoustan par jour présentaient une élasticité de la peau significativement plus élevée et une accumulation moindre d’un composé particulier connu pour contribuer au vieillissement cutané ().
Les chercheurs affirment que la capacité antioxydante et anti-inflammatoire du mangoustan est la principale raison de ces effets protecteurs de la peau, mais des études supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
9-11. Autres avantages potentiels pour la santé
Le mangoustan peut également avoir un impact positif sur votre cœur, votre cerveau et votre système digestif :
Bien que ces résultats soient prometteurs, les études humaines dans ces domaines font défaut.
Il est encore trop tôt pour faire des déclarations définitives concernant le rôle du mangoustan dans le soutien de la santé du cerveau, du cœur et de la digestion chez l’homme.
Comment manger du mangoustan
Le mangoustan est facile à préparer et à manger, même s’il peut être difficile à trouver selon l’endroit où vous habitez. La saison du fruit est relativement courte, ce qui limite souvent sa disponibilité.
Votre meilleur pari est de le chercher sur les marchés asiatiques spécialisés, mais sachez que le mangoustan frais peut être assez cher. Les formulaires congelés ou en conserve peuvent être moins chers et plus faciles à trouver, mais sachez que les versions en conserve contiennent souvent des fichiers .
Le fruit peut également être trouvé sous forme de jus ou sous forme de supplément en poudre.
Si vous obtenez un approvisionnement frais, choisissez des fruits avec une écorce externe lisse et violet foncé. La croûte est non comestible mais peut être facilement enlevée avec un couteau dentelé.
La chair intérieure est blanche et très juteuse à maturité. Cette partie du fruit peut être consommée crue ou ajoutée à des smoothies ou à des salades de fruits tropicaux pour une délicieuse dose de saveur.
Peut ne pas convenir à tout le monde
Très peu d’effets néfastes sur la santé ont été signalés suite à la consommation de mangoustan sous sa forme entière, et il est probablement sans danger pour la plupart des gens.
Cependant, les formes plus concentrées – comme les suppléments, les jus ou les poudres – ne sont pas 100% sans risque.
Les premières recherches suggèrent que les xanthones présents dans les suppléments à base de plantes peuvent ralentir le processus de coagulation du sang ().
Le mangoustan étant une riche source de xanthones, il peut être judicieux d’éviter les sources concentrées si vous souffrez d’un problème de coagulation sanguine ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.
Des recherches pour déterminer si les suppléments de mangoustan sont sans danger pour les femmes enceintes ou sont actuellement insuffisants, il est donc probablement préférable de les éviter pendant ces étapes de la vie.
Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation ou de prendre un nouveau supplément nutritionnel.
La ligne de fond
Le mangoustan est un tropical originaire d’Asie du Sud-Est.
Il est vénéré pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé, dont la plupart sont liés à son profil nutritionnel et à sa teneur unique en antioxydants. Pourtant, bon nombre de ces avantages perçus n’ont pas encore été prouvés scientifiquement dans des études humaines.
Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, car c’est un fruit relativement obscur. Mais les formes en conserve, , et supplémentaires sont plus courantes.
Sa saveur juteuse et délicatement sucrée en fait un délicieux ajout aux smoothies et aux salades de fruits. Essayez-le pour son attrait culinaire ou ses bienfaits potentiels pour la santé – c’est une victoire de toute façon.