Betterave (Bêta vulgaire) est un légume-racine également connu sous le nom de betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.

Remplies de nutriments essentiels, les betteraves rouges sont une excellente source de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.

Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la pression artérielle et une augmentation des performances physiques.

Bon nombre de ces avantages sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont délicieuses crues mais le plus souvent cuites ou marinées. Leurs feuilles, appelées feuilles de betterave, peuvent également être consommées.

Il existe de nombreux types de betteraves rouges, dont beaucoup se distinguent par leur couleur : jaune, blanche, rose ou violet foncé.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.

 

Apports nutritionnels

Les betteraves se composent principalement d’eau (87 %), (8 %) et de fibres (2 à 3 %).

Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contiennent les nutriments suivants ():

  • Calories : 43
  • L’eau: 88%
  • Protéine: 1,6 grammes
  • Crabes: 9,6 grammes
  • Du sucre: 6,8 grammes
  • Fibre: 2,8 grammes
  • Gros: 0,2 grammes

Crabes

La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10 % de glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent respectivement 70 % et 80 % des glucides des betteraves crues et cuites.

Les betteraves sont également une source de fructanes – des glucides à chaîne courte classés comme FODMAP. Certaines personnes ne peuvent pas digérer, provoquant des symptômes digestifs désagréables.

Les betteraves ont un indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas ().

En revanche, la charge glycémique des betteraves n’est que de 5, ce qui est très faible.

Cela signifie que les betteraves rouges ne devraient pas avoir d’effet majeur sur la glycémie, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.

Fibre

Les betteraves rouges sont riches en fibres, fournissant environ 2 à 3 grammes dans chaque portion crue de 3/4 tasse (100 grammes).

est important dans le cadre d’une alimentation saine et lié à un risque réduit de diverses maladies ().

RÉSUMÉ

Les glucides contenus dans les betteraves rouges sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose. Les betteraves sont riches en fibres mais contiennent également des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

 

Vitamines et mineraux

Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

  • Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement nécessaire pour (, ).
  • Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une baisse de la tension artérielle et des effets positifs sur la santé cardiaque ().
  • Fer. Un minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire au transport de l’oxygène dans les globules rouges.
  • Vitamine C. Cette vitamine bien connue est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (, ).

RÉSUMÉ

Les betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, tels que le folate, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

 

Autres composés végétaux

Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent améliorer la santé.

Les principaux composés végétaux de la betterave sont :

  • Bétanine. Également appelée rouge de betterave, la bétanine est le pigment le plus répandu dans les betteraves, responsable de leur couleur rouge intense. On pense qu’il a divers avantages pour la santé ().
  • Nitrate inorganique. Présent en quantités généreuses dans les betteraves rouges et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en votre corps et a de nombreuses fonctions importantes (, , ).
  • Vulgaxanthine. Un pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves rouges et les betteraves jaunes.

Nitrates inorganiques

Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l’oxyde nitrique.

Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.

Cependant, a tourbillonné autour de ces substances depuis longtemps.

Certaines personnes pensent qu’elles sont nocives et causent , tandis que d’autres pensent que le risque est principalement associé aux nitrites dans la viande transformée (, ).

La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) proviennent des fruits et légumes. D’autre part, les nitrites alimentaires proviennent d’additifs alimentaires, de produits de boulangerie, de céréales et de viandes transformées ou salées (, ).

La recherche montre qu’une alimentation riche en nitrites et en nitrates peut avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies (, ).

Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires – tels que ceux des betteraves rouges – en oxyde nitrique ().

Cette substance traverse les parois de vos artères, envoyant des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et leur disant de se détendre (, ).

Lorsque ces cellules musculaires se détendent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle diminue ().

RÉSUMÉ

Les betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, en particulier la bétanine (rouge de betterave), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques. En particulier, les nitrates inorganiques sont associés à une pression artérielle réduite.

 

Avantages pour la santé des betteraves

Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la performance physique.

Abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, c’est l’un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématurés dans le monde ().

Manger et manger des légumes riches en nitrates inorganiques peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en augmentant la formation d’oxyde nitrique (, ).

Des études montrent que les betteraves rouges ou leur jus peuvent réduire la tension artérielle jusqu’à 3 à 10 mm Hg sur une période de quelques heures (, , , ).

De tels effets sont probablement dus à des niveaux accrus d’oxyde nitrique, qui provoquent le relâchement et la dilatation de vos vaisseaux sanguins (, , , ).

Capacité d’exercice accrue

De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d’exercices d’endurance à haute intensité.

Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent l’utilisation d’oxygène pendant l’exercice physique en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’énergie ().

Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

La consommation de betteraves rouges peut améliorer les performances de course et de cyclisme, augmenter l’endurance, augmenter la consommation d’oxygène et conduire à de meilleures performances physiques globales (, , , , , , ).

RÉSUMÉ

Les betteraves rouges peuvent abaisser la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres affections. Ce légume-racine peut également améliorer la consommation d’oxygène, l’endurance et les performances physiques.

 

Effets indésirables

Les betteraves rouges sont généralement bien tolérées, sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.

La consommation de betteraves rouges peut également faire devenir votre urine rose ou rouge, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec du sang.

Oxalates

Les feuilles de betterave contiennent des niveaux élevés d’oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux (, ).

Les oxalates ont aussi des propriétés. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.

Les niveaux d’oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates ().

FODMAP

Les betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent votre .

Les FODMAP peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

RÉSUMÉ

Les betteraves rouges sont généralement bien tolérées, mais contiennent des oxalates – qui peuvent entraîner des calculs rénaux – et des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs.

 

La ligne de fond

Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.

Ils incluent une meilleure santé cardiaque et une capacité d’exercice améliorée, qui sont toutes deux attribuées à leur teneur en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont mélangées.

Faciles à préparer, ils peuvent être consommés crus, bouillis ou cuits au four.

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