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7 recettes d’avoine savoureuse et saine du jour au lendemain

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Recettes d’avoine : Une nuit d’avoine constitue un déjeuner ou une collation incroyablement polyvalent.

Ils peuvent être dégustés chauds ou froids et préparés à l’avance avec une préparation minimale.

De plus, vous pouvez compléter ce savoureux repas avec une gamme d’ingrédients nutritifs bénéfiques pour votre santé.

Cet article propose 7 recettes d’avoine faciles, nutritives et faciles à préparer du jour au lendemain.

Recettes d’avoine

Recettes d'avoine
Recettes d’avoine

1. Avoine de base la nuit

La plupart des recettes d’avoine du jour au lendemain reposent sur les mêmes ingrédients.

Ingrédients

  • L’avoine. L’avoine à l’ancienne fonctionne mieux pour une nuit d’avoine. Pour un temps de trempage plus court, utilisez de l’avoine rapide, et pour une plus longue, de l’avoine coupée à l’acier.
  • Lait. Utilisez du lait de vache ou un lait enrichi, non sucré, à base de plantes de votre choix dans un rapport 1: 1 avec l’avoine. Par exemple, 1/2 tasse (120 ml) de lait par 1/2 tasse (120 ml) d’avoine.
  • Graines de chia (facultatif). Les graines de chia agissent comme de la colle pour lier les ingrédients. Utilisez 1/4 part de graines de chia pour 1 part d’avoine. Par exemple, utilisez 1/8 tasse (30 ml) de graines de chia par 1/2 tasse (120 ml) d’avoine.
  • Yaourt (facultatif). Le yogourt ajoute un supplément de protéines et de crème. Utilisez un yaourt à base de lait ou de plante et ajustez la quantité à votre goût.
  • Vanille (facultatif). Un trait d’extrait de vanille ou de gousse de vanille ajoute une touche de saveur à votre avoine pendant la nuit.
  • Édulcorant (facultatif). Un peu de sirop d’érable, 2–3 dattes hachées ou un demi-purée de banane peuvent adoucir l’avoine pour la nuit.

Nutrition

L’avoine du jour au lendemain est une excellente source de nombreux nutriments.

Une tasse préparée (240 ml) de la recette de base à base de lait de vache à 2% et sans les ingrédients facultatifs fournit les éléments suivants (1):

  • Calories: 215 calories
  • Glucides: 33grammes
  • Fibre: 4 grammes
  • Les sucres: 7 grammes
  • Graisse: 5 grammes
  • Protéine: 9grammes
  • Vitamine D: 299% de la valeur quotidienne (DV)
  • Manganèse: 25% du DV
  • Sélénium: 27% de la DV
  • Vitamine A: 26% du DV
  • Vitamine B12: 25% du DV
  • Riboflavine: 23% du DV
  • Cuivre: 22% du DV
  • Phosphore: 22% du DV

Cette quantité d’avoine pendant la nuit fournit également 12 à 19% de la valeur quotidienne pour le calcium, le fer, le magnésium, le zinc, la thiamine et l’acide pantothénique.

L’avoine contient plus de protéines et de matières grasses que la plupart des autres céréales. Ils constituent également une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui réduit la faim et favorise le sentiment de satiété (2, 3, 4).

Naturellement, le contenu nutritionnel de cette recette varie en fonction du type de lait et des ingrédients facultatifs que vous choisissez d’inclure.

Préparation

Pour préparer l’avoine du jour au lendemain, combinez simplement tous les ingrédients et réfrigérez-les jusqu’au lendemain dans un récipient hermétique.

L’avoine et les graines de chia absorbent le lait et ramollissent toute la nuit, donnant une texture semblable à un pudding le lendemain matin.

La nuit, l’avoine se conserve jusqu’à quatre jours lorsqu’elle est réfrigérée dans un contenant hermétique. Cela signifie que vous pouvez facilement préparer par lots de plus grandes portions de la recette de base et ajouter vos garnitures préférées à des portions individuelles tout au long de la semaine pour varier (5).

Sommaire

L’avoine du jour au lendemain utilise des ingrédients simples, est riche en nutriments, peut être préparée en grandes quantités et ne nécessite aucun chauffage. Il suffit de mélanger les ingrédients, de réfrigérer jusqu’au lendemain et d’ajouter vos garnitures préférées le matin.

2. Beurre de cacahuète au chocolat

Recettes d’avoine  : Cette variante de l’avoine de nuit de base rappelle les gobelets au beurre d’arachide.

Ajoutez simplement 1 à 2 c. À soupe (15 à 30 ml) de cacao en poudre à votre recette de base d’avoine au lendemain. Le matin, mélangez 2 c. À table (30 ml) de beurre de cacahuète naturel et recouvrez de cacahuètes hachées, de framboises fraîches et de mini pépites de chocolat pour plus de saveur et de texture.

Les cacahuètes et le beurre de cacahuète ajoutent une dose de graisse saine à cette recette, tandis que le cacao et les framboises ajoutent des antioxydants, des composés bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les maladies (6, 7, 8).

Sommaire

Au cours de la nuit, l’avoine au chocolat, au beurre de cacahuète est une solution riche en nutriments pour un bonbon populaire. Cette recette est particulièrement riche en antioxydants bénéfiques et en graisses saines.

3. tropicale

Pour cette recette d’avoine tropicale du jour au lendemain, remplacez le lait et le yogourt de votre recette de base par du lait de coco et du yogourt à la noix de coco.

Ajoutez ensuite une poignée de noix de pécan, saupoudrez de flocons de noix de coco non sucrés et de fruits tropicaux fraîchement coupés ou décongelés, comme la mangue, l’ananas ou le kiwi. Réfrigérez-le pendant la nuit, comme pour la recette de base.

Vous pouvez également utiliser des fruits secs, mais n’oubliez pas d’exercer un contrôle sur les portions. En règle générale, une portion de fruits séchés doit être 2 à 3 fois plus petite que la même portion de fruits frais. Optez pour des variétés non sucrées et sans huile (9, 10, 11, 12). Recettes d’avoine

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L’avoine tropicale est une variante de la recette traditionnelle d’avoine pendant la nuit, imprégnée de noix de coco. Ajoutez simplement les fruits frais ou décongelés de votre choix, ou remplacez-les par une portion plus petite de fruits secs non sucrés et sans huile.

 

4. épices de citrouille

Recettes d’avoine  : Les citrouilles sont riches en fibres et en vitamines C et K. Elles ajoutent une saveur riche et peut-être inattendue à cette recette d’avoine d’une nuit.

Les citrouilles sont également une bonne source de bêta-carotène, un composé susceptible de réduire le risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un groupe d’affections liées à un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (13).

Pour préparer cette recette, ajoutez 1/2 tasse (120 ml) de purée de citrouille à votre recette de base d’avoine pendant la nuit et conservez-la au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, assaisonnez-le avec une cuillère à thé (5 ml) de cannelle et une demi-cuillère à thé (2,5 ml) de clou de girofle moulu et de muscade.

Sommaire

Au cours de la nuit, l’avoine à la citrouille et aux épices est riche en fibres, en vitamines et en bêta-carotène, un composé susceptible de protéger du syndrome métabolique et des maladies associées.

 

5. Gâteau aux carottes

Recettes d’avoine  : Les carottes sont riches en fibres et ont un indice glycémique (IG) bas, ce qui signifie qu’elles risquent moins de provoquer une pointe de sucre dans le sang après les avoir mangées (14, 15).

Comme les citrouilles, elles sont riches en bêta-carotène. Votre corps convertit ce composé en vitamine A, ce qui est important pour votre vision, votre croissance, votre développement et votre fonction immunitaire (16).

Pour préparer ce dessert nutritif populaire, mélangez simplement 1/2 tasse (120 ml) de carottes râpées, 1/4 tasse (60 ml) de raisins secs et 2 c. À soupe (30 ml) de fromage à la crème ou un substitut de fromage à la crème avec vos ingrédients de base d’avoine durant la nuit.

Réfrigérez-le jusqu’au lendemain et garnissez-le de carottes fraîchement déchiquetées, de quelques raisins secs et d’une pincée de cannelle ou de piment de la Jamaïque le matin.

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L’avoine pour la nuit aux gâteaux aux carottes est une excellente alternative au dessert chargé de sucre. La recette est une bonne source de fibres et de bêta-carotène. Etant donné que les carottes occupent une faible place dans l’indice IG, cette version peut aider à stabiliser votre glycémie.

6. Pépites de chocolat à la menthe riche en protéines

La protéine est un nutriment connu pour réduire la faim et favoriser le sentiment de plénitude (17).

Avec environ 13 grammes par tasse (240 ml), la recette de base d’avoine une nuit contient déjà une dose modérée de protéines.

Ajouter du yogourt à votre recette et le garnir de noix ou de graines augmente encore la teneur en protéines d’environ 17 grammes par tasse préparée (240 ml).

Si vous préférez encore plus de protéines, envisagez d’incorporer 1 à 2 cuillerées à soupe (15 à 30 ml) de poudre de protéines au mélange. Cela portera la teneur en protéines à environ 20–23 grammes par tasse.

Pour plus de saveur, ajoutez un trait d’extrait de menthe poivrée et garnissez-le de fraises fraîchement tranchées, de mini pépites de chocolat et de quelques feuilles de menthe. Enfin, utilisez 1 c. À thé (5 ml) de poudre de spiruline pour obtenir une touche de couleur verte naturelle et riche en nutriments.

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Le yogourt, les noix, les graines ou la poudre de protéines augmentent la teneur en protéines de votre avoine pendant la nuit. Un soupçon d’extrait de menthe poivrée, de fraises tranchées, de pépites de chocolat miniatures et de poudre de spiruline complètent cette recette.

7. intéressant d’insuffler de la caféine

Cette recette est un moyen intéressant d’insuffler de la caféine à votre petit-déjeuner.

Substituez 1 once (30 ml) de lait avec un coup d’espresso ou mélangez simplement 1 c. À thé (5 ml) de café moulu ou instantané avec la quantité de lait initiale.

Cela ajoute de 30 à 40 mg de caféine à votre avoine pendant la nuit – une quantité suffisante, d’après la recherche, pour améliorer la vigilance, le rappel à court terme et le temps de réaction (18).

Complétez cette recette avec votre choix de fruits frais, de noix et de graines.

Si vous aimez le goût du café mais que vous souhaitez limiter votre consommation de caféine, remplacez simplement l’espresso ou le café moulu par de la racine de chicorée moulue. La racine de chicorée brassée a le même goût que le café mais ne contient naturellement pas de caféine.

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L’ajout d’une tasse d’espresso ou d’une cuillerée à thé (5 ml) de café moulu ou de café instantané à l’avoine du jour au lendemain lui confère juste assez de caféine pour vous réveiller. La racine de chicorée torréfiée et moulue est une bonne alternative sans caféine avec une saveur similaire.

Recettes d’avoine

Recettes d’avoine  : La nuit, l’avoine est saine et facile à préparer.

Ils peuvent être dégustés au petit-déjeuner ou à la collation, nécessitent une préparation minimale et constituent une option de restauration rapide.

L’avoine du jour au lendemain est également incroyablement polyvalente, car le simple fait de changer de garniture donne lieu à une grande variété de recettes. Ils valent la peine d’être ajoutés à la rotation de vos repas si vous ne l’avez pas déjà fait.

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