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Calories dans le vin

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Le vin est l’une des boissons alcoolisées les plus populaires au monde et une boisson de base dans certaines cultures.

Il est courant de déguster un verre de vin pendant que vous retrouvez des amis ou que vous vous détendez après une longue journée, mais vous vous demandez peut-être si boire trop de vin peut vous faire prendre du poids.

Cet article examine les calories dans le vin, comment il se compare à d’autres boissons alcoolisées et si une consommation excessive peut entraîner une prise de poids.

Un verre de vin

Calories dans le vin

Le vin est fabriqué à partir de jus de raisin fermenté. La plupart des calories du vin proviennent de l’alcool et de diverses quantités de glucides.

Bien que le vin ne soit pas considéré comme particulièrement riche en calories, il est facile d’en consommer en excès. Ainsi, les calories du vin peuvent s’additionner.

Voici quelques variétés de vin courantes et leurs calories comptent pour une portion de 5 onces (148 ml) (, , , , ):

VariétéCalories
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
Pinot noir121
Cabernet122
Rose125
Prosecco98

Bien sûr, les calories dans le vin varient et le nombre exact dépend du type. Les vins secs ont tendance à avoir moins de sucre et donc moins de calories que les vins doux, tandis que les vins mousseux sont les moins caloriques.

Bien que les calories dans un verre de vin ne semblent pas beaucoup, quelques verres contiennent plus de 300 calories et une bouteille en contient plus de 600. Selon la quantité que vous buvez, le vin peut apporter un nombre important de calories supplémentaires à votre apport quotidien ().

En comparaison, une portion de 12 onces (355 ml) de contient environ 100 calories, tandis que la même quantité de bière ordinaire contient plus de 150 calories – et même plus s’il s’agit d’une bière lourde. Pendant ce temps, une dose de 44 ml (1,5 once) de vodka contient 97 calories (, , ).

Comparé côte à côte, le vin contient un peu plus de calories que la bière légère et la plupart des liqueurs, mais moins que les bières régulières et lourdes. Les mélangeurs comme les jus et les sodas peuvent augmenter considérablement la teneur en calories et en glucides des spiritueux distillés, tels que la vodka, le gin et le whisky.

Sommaire

Selon le type de vin, un seul verre fournit environ 115 à 130 calories. Cependant, boire plusieurs verres peut s’additionner.

 

Alcool et gain de poids

Boire trop de vin peut vous amener à consommer plus de calories que vous n’en brûlez, ce qui peut entraîner.

De plus, les calories provenant de l’alcool sont généralement considérées comme des calories vides, car la plupart des boissons alcoolisées ne fournissent pas de quantités substantielles de vitamines, de minéraux ou d’autres nutriments.

Pourtant, vous avez peut-être entendu dire que le vin rouge, en particulier, peut plus que d’autres alcools. Le vin rouge contient du resvératrol, un composé antioxydant qui peut combattre la maladie et qui a été associé à des bienfaits pour le cœur lorsqu’il est consommé avec modération ().

Cependant, boire trop de vin semble l’emporter sur les avantages possibles et contribue à un excès de calories dans le processus ().

De plus, une consommation excessive d’alcool peut entraîner une prise de poids autrement qu’en apportant simplement des calories vides. Lorsque vous consommez de l’alcool, votre corps l’utilise avant les glucides ou les graisses pour l’énergie. En conséquence, ces nutriments peuvent être stockés sous forme de graisse ().

Une consommation élevée d’alcool est également associée à une alimentation de mauvaise qualité. Cependant, on ne sait pas si cela est dû à une intoxication ou si ceux qui boivent plus souvent ont une alimentation moins saine en général (, ).

sommaire

Boire trop de vin peut entraîner une surconsommation de calories et une éventuelle prise de poids. De plus, une consommation excessive d’alcool peut nuire à la façon dont votre corps brûle l’énergie et les graisses.

 

Autres inconvénients

Consommer trop de vin ou d’alcool peut avoir des inconvénients autres que ceux liés à une éventuelle prise de poids.

En général, une consommation modérée d’alcool n’a pas été associée à.

L’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme définit la consommation modérée comme jusqu’à un verre pour les femmes et jusqu’à deux verres pour les hommes par jour.

Une boisson est définie comme 14 grammes d’alcool, ce qui équivaut à 12 onces (355 ml) de bière, 5 onces (148 ml) de vin ou 1,5 once (44 ml) d’alcool fort ().

D’autre part, une forte consommation d’alcool est définie comme la consommation de quatre verres ou plus pour les femmes et de cinq verres ou plus pour les hommes en une seule occasion pendant 5 jours ou plus dans un mois ().

Étant donné que le foie joue un rôle important dans le traitement de l’alcool, une forte consommation d’alcool peut entraîner une accumulation de graisse à l’intérieur de votre foie et peut éventuellement provoquer des cicatrices hépatiques chroniques et des dommages connus sous le nom de ().

Il a également été associé à un risque accru de démence, de dépression, de maladie cardiaque et de certains types de cancer (, , , ).

Sommaire

Bien qu’une consommation modérée d’alcool ne soit pas considérée comme nocive, une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque de développer des problèmes hépatiques et certaines maladies.

 

La ligne du bas

Un verre de vin de 5 onces (148 ml) fournit environ 120 calories. Les vins doux ont tendance à avoir plus de calories, tandis que les vins mousseux ont tendance à en avoir moins.

De plus, le vin fournit un peu plus de calories que la plupart des bières légères, mais généralement moins de calories que les bières lourdes.

Bien que boire un ou deux verres de vin à l’occasion ne conduise probablement pas à une prise de poids, la consommation régulière de quantités excessives de vin peut contribuer à ce résultat et à d’autres effets négatifs sur la santé.

 

Combien de calories brûlez-vous en parcourant 10 000 pas?

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Marcher régulièrement présente de nombreux avantages.C’est une forme d’activité physique facile et rentable.En outre, prendre suffisamment de mesures chaque jour pourrait être bénéfique pour votre santé en réduisant votre risque de dépression, en aidant à la gestion du poids et en améliorant la santé du cerveau, la santé des os et la qualité de vie globale ().

Ces dernières années, marcher 10 000 pas par jour est devenu une recommandation populaire utilisée pour promouvoir une activité physique régulière.

Mais vous vous demandez peut-être pourquoi exactement 10 000 étapes sont recommandées et si cette directive peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.

Cet article examine de plus près les recommandations d’étapes quotidiennes et le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 étapes.

deux femmes marchant dans un couloir ensoleillé

Pourquoi est-il important de prendre 10 000 pas?

Pour de nombreuses personnes, marcher 10 000 pas équivaut à environ 5 milles (8,05 kilomètres).

Le nombre spécifique de 10 000 peut être attribué à un slogan utilisé par les clubs de marche au Japon dès les années 1960 (, ).

De plus, les recherches actuelles soutiennent également l’affirmation selon laquelle marcher 10 000 pas est bon pour la santé globale ().

Dans une étude menée sur 35 adultes avec un score de 31,7 à 44,9, les participants ont reçu des conseils diététiques et ont progressivement augmenté leurs pas quotidiens jusqu’à atteindre 10 000. Après l’intervention de 6 mois, l’IMC des participants a considérablement diminué de 3,7% ().

D’autres mesures corporelles se sont également améliorées.

Cela dit, cette étude n’a pas différencié les effets du conseil diététique de ceux de la marche. Par conséquent, il n’est pas possible d’attribuer la diminution de l’IMC à la marche seule.

Résumé

Faire 10 000 pas par jour n’est pas une recommandation officielle en matière de santé, mais il s’est avéré bénéfique pour la perte de poids et la santé globale.

Combien de calories brûle 10 000 pas?

Peut-être surprenant, il n’est pas simple de mesurer exactement combien de calories vous brûlez en faisant 10 000 pas.

En fait, chaque personne brûle probablement chaque fois qu’elle prend ces mesures, car le nombre de calories que vous brûlez grâce à l’activité physique est affecté par de nombreux facteurs.

Poids

On pense depuis longtemps que l’un des principaux facteurs affectant le nombre de calories que vous brûlez pendant l’activité physique est la taille et le poids du corps (, ).

Parce qu’il faut plus d’énergie pour déplacer un corps plus grand que pour déplacer un corps plus petit, la théorie est que plus de calories sont brûlées pendant le mouvement d’un corps plus grand ().

Cependant, de nouvelles recherches suggèrent qu’après ajustement pour le poids corporel, le nombre de calories brûlées par l’activité physique chez les personnes ayant un poids corporel plus élevé pourrait ne pas être plus élevé après tout ().

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer comment le poids affecte le nombre de calories brûlées lors des étapes.

Allure et terrain

D’autres facteurs peuvent influer sur le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 pas et sur quel type de surface.

Par exemple, si vous marchez rapidement en montée à un rythme de 5 miles (8 kilomètres) par heure, vous pourriez brûler plus de 7 calories par minute.

D’un autre côté, si vous marchez tranquillement en descente à un rythme de 3 à 4 miles (5 à 6 kilomètres) par heure, vous pourriez brûler entre 3,5 et 7 calories par minute ().

Une étude menée auprès de jeunes adultes a révélé que marcher 10000 pas à un rythme de 6 kilomètres par heure brûlerait en moyenne 153 calories de plus que marcher sur la même distance à 3 kilomètres par heure ().

La génétique

Un facteur souvent négligé qui contribue au nombre de calories que vous brûlez est la génétique (,, , ).

Une étude a mesuré les calories brûlées pendant l’activité physique chez 8 paires de jumeaux pendant 2 semaines et a conclu que les différences génétiques étaient responsables de 72% de la variance des calories brûlées pendant l’activité physique dans la vie quotidienne ().

De plus, une étude chez le rat a révélé que les coureurs constamment actifs et de grande capacité transmettaient plus de chaleur dans leurs muscles pendant l’activité physique, ce qui conduit, par rapport aux coureurs de faible capacité qui étaient moins actifs ().

Pourtant, certaines des recherches sur ce sujet datent d’une date plus ancienne, et des études plus récentes sont nécessaires pour comprendre comment la génétique influence le nombre de calories que vous brûlez.

résumé

Le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 pas est probablement affecté par des facteurs comme le poids, la génétique, le rythme et le terrain sur lesquels vous marchez.

Comment estimer les calories brûlées

L’une des meilleures façons de calculer combien de calories vous brûlez en faisant 10 000 pas est d’utiliser une équation qui considère votre:

  • poids
  • intensité d’exercice
  • durée de l’exercice

Une équation simple qui considère ces facteurs que vous pouvez utiliser pour calculer vos calories brûlées pendant la marche – et pour d’autres exercices – est ():

  • calories brûlées par minute = 0,0175 x équivalent métabolique de la tâche (MET) x poids en kilogrammes

Pour utiliser cette équation, vous devrez:

1. Déterminez le MET de votre activité

MET représente le. Un MET représente la vitesse à laquelle vous brûlez des calories tout en pratiquant une certaine activité physique. Différentes activités à différentes intensités ont leur propre équivalent MET ().

Une liste des équivalents MET communs fondés sur des preuves peut être trouvée ().

Pour la marche, un équivalent MET moyen varie de 2,0 à 10,0 selon la vitesse et le terrain ().

2. Calculez votre poids en kilogrammes

Si vous avez l’habitude de calculer votre poids en livres, il est facile de convertir votre nombre en kilogrammes.

  • poids en livres / 2,2 = poids en kilogrammes

3. Prenez note du nombre de minutes de 10 000 pas

Étant donné que cette équation calcule les calories brûlées par minute, vous devez multiplier le résultat par le nombre total de minutes qu’il vous a fallu pour effectuer les 10 000 étapes pour déterminer le nombre total de calories que vous avez brûlées.

Par exemple, s’il vous a fallu 1,5 heure (90 minutes) pour faire 10 000 pas, votre équation finale ressemblerait à ceci:

  • calories brûlées = 0,0175 x MET x poids en kilogrammes x 90 (minutes)

4. Branchez vos données dans l’équation.

Une fois que vous avez déterminé votre MET, votre poids en kilogrammes et le nombre total de minutes qu’il vous a fallu pour faire 10 000 pas, vous pouvez brancher vos données dans l’équation et compléter votre estimation.

Voici quelques exemples de la façon dont les calories que vous brûlez peuvent varier en fonction du poids corporel et de l’intensité des pas. Dans ces exemples, on suppose que chaque personne a marché pendant 1 heure (60 minutes) quelle que soit la vitesse.

2,0 mph
(3,2 km / h) /
2,8 MET
3,0 mph
(4,8 km / h) /
4.3 MET
4,0 mph
(6,4 km / h) /
5,0 MET
5,0 mph
(8 km / h) /
8.3 MET
130 livres
(59 kg)
173 calories266 calories309 calories514 calories
160 livres
(73 kg)
214 calories329 calories383 calories636 calories
190 livres
(86 kg)
253 calories388 calories451 calories749 calories
220 livres
(100 kg)
294 calories451 calories525 calories872 calories

résumé

Vous pouvez facilement estimer le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10 000 pas avec une équation simple qui tient compte de votre poids, de votre vitesse et de votre intensité de marche, et du temps qu’il vous a fallu pour faire 10 000 pas.

Est-ce que 10 000 étapes vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme?

Dans l’ensemble, faire 10 000 pas par jour semble être un moyen d’améliorer la santé et le bien-être en général.

Les recherches menées sur les programmes de marche suggèrent que c’est un exercice sûr et efficace qui peut aider à perdre du poids et améliorer la santé globale (, , , , ).

Pourtant, faire 10 000 pas par jour peut ne pas convenir à tout le monde, par exemple en raison d’un manque de temps ou de problèmes articulaires. Cela dit, il a été démontré que même marcher moins de 10 000 pas par jour présente des avantages (, , , ).

Une étude chez des femmes a révélé qu’un programme de marche de 12 semaines dans lequel les participantes marchaient de 50 à 70 minutes 3 jours par semaine pouvait améliorer les marqueurs sanguins de la résistance à l’insuline ().

Les recommandations actuelles suggèrent de marcher pendant au moins 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Faire 10 000 pas par jour est un moyen d’atteindre cet objectif (, ).

résumé

Faire 10 000 pas par jour pourrait vous aider à respecter vos recommandations hebdomadaires en matière d’activité physique. Cependant, prendre un certain nombre de mesures chaque jour est encore plus bénéfique pour votre santé que de n’en prendre aucune.

L’essentiel

Faire 10 000 pas par jour peut vous aider à obtenir les 30 minutes recommandées d’au moins 5 jours par semaine.

Pourtant, prendre 10 000 pas par jour peut ne pas être réaliste pour tout le monde. De plus, moins d’étapes peuvent encore améliorer votre santé.

Le nombre de calories que vous brûlez en faisant 10000 pas varie d’une personne à l’autre – et même au jour le jour – car des facteurs comme le poids corporel, la génétique et la vitesse de marche pourraient augmenter ou diminuer le nombre de calories brûlées.

Pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées, utilisez une équation qui tient compte de votre poids corporel, de l’intensité de la marche et du temps qu’il vous a fallu pour effectuer les 10000 étapes.

Dans l’ensemble, la marche régulière peut offrir – que vous fassiez 10 000 pas ou moins.

 

 

Combien de calories y a-t-il dans un hot-dog?

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Des jeux de baseball aux barbecues d’arrière-cour, les hot-dogs sont un élément de menu d’été classique.Leur saveur savoureuse et leurs options de garniture sans fin satisferont à coup sûr même les plus exigeants. De plus, ils sont pratiques, abordables et faciles à préparer.

Que vous mangiez régulièrement des hot-dogs ou que vous les conserviez pour des occasions spéciales, vous vous demandez peut-être combien de calories ils fournissent.

Cet article explore la teneur en calories des hot-dogs, y compris les calories supplémentaires du pain et de vos condiments préférés.

Six hot-dogs sur une table entourée de condiments

Une histoire brève

Les hot-dogs – également appelés saucisses de Francfort – sont un type de saucisse originaire de Francfort, en Allemagne, au 13ème siècle. Ils ont ensuite été popularisés comme aliments de rue à New York dans les années 1800.

Aujourd’hui, les hot dogs sont souvent considérés comme typiquement américains malgré leur héritage allemand.

À l’origine, les hot-dogs étaient entièrement faits de porc, mais la plupart des versions modernes contiennent une combinaison de porc et de bœuf. Pour abaisser le prix, le poulet et la dinde peuvent également être inclus.

Cela dit, certaines marques fabriquent toujours des versions tout porc et même tout bœuf.

Les hot-dogs sont traditionnellement servis dans un petit pain partiellement tranché et mangés nature ou garnis de condiments comme la moutarde, le ketchup, la relish aux cornichons et.

Résumé

Traditionnellement, les hot-dogs étaient faits exclusivement de porc. De nos jours, ils comprennent généralement du porc et du bœuf et parfois du poulet et de la dinde. Ils sont généralement servis dans un petit pain et garnis de condiments.

La teneur totale en calories varie

Un hot-dog de taille standard fournit environ 150 calories, mais le nombre exact varie considérablement en fonction de la taille de la saucisse, de la marque et de l’ajout d’autres ingrédients.

Vous trouverez ci-dessous le contenu calorique de certaines marques populaires de hot-dogs de style classique (,,,, ):

  • Ball Park (49 grammes): 160 calories
  • Hébreu National (49 grammes): 150 calories
  • Hillshire Farm (76 grammes): 240 calories
  • Célèbre de Nathan (47 grammes): 150 calories
  • Oscar Mayer (45 grammes): 148 calories

La plupart des marques ont le choix entre plusieurs variétés avec un contenu calorique variable.

Les versions plus caloriques, comme les hot-dogs extra-longs ou géants, ou celles qui contiennent des ajouts riches en calories comme le fromage ou peuvent fournir jusqu’à 300 calories chacune. D’un autre côté, certaines variétés à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses peuvent contenir aussi peu que 100 calories.

Si vous mangez votre hot-dog avec un petit pain, ajoutez 100 à 150 calories à la teneur totale en calories (, ).

Résumé

Un hot-dog moyen fournit environ 150 calories, mais cela varie selon la variété. Les variétés faibles en matières grasses ou sans matières grasses offrent aussi peu que 100 calories, tandis que les variétés plus grandes ou celles avec des ingrédients ajoutés en contiennent beaucoup plus.

Les condiments et les garnitures ajoutent des calories supplémentaires

Beaucoup de gens aiment les hot-dogs sans garniture, mais si vous aimez empiler les extras, assurez-vous de les considérer dans votre nombre total de calories.

Cela peut être délicat, car les options de garniture sont pratiquement illimitées.

Les deux hot-dogs les plus populaires sont la moutarde et le ketchup, chacun fournissant environ 10 à 20 calories par cuillère à soupe (16 grammes) (, ).

D’autres ajouts courants incluent la relish sucrée aux cornichons, qui fournit 20 calories par cuillère à soupe (15 grammes) et la choucroute, qui ne contient que 3 calories dans la même portion (, ).

Les garnitures plus caloriques comprennent le chili, le fromage, le bacon, la salade de chou, la sauce, les oignons frits et – qui peuvent tous ajouter jusqu’à 300 calories supplémentaires chacun selon la taille de la portion (, , ).

Résumé

Selon les garnitures que vous choisissez, vous pouvez ajouter 10 à 300 calories supplémentaires à un hot-dog standard, à l’exclusion du pain, qui est généralement de 100 à 150 calories.

Devriez-vous manger des hot-dogs?

Les hot dogs sont une délicieuse tradition nostalgique pour beaucoup de gens, mais ils ne sont pas le choix le plus nutritif.

Ils sont hautement transformés et contiennent généralement de grandes quantités de graisses saturées et de nutriments que de nombreuses personnes doivent limiter.

De plus, de nombreuses variétés sont fabriquées à partir de viande et de sous-produits animaux de mauvaise qualité et contiennent beaucoup de conservateurs, d’additifs, d’arômes et de colorants artificiels ().

Les aliments qui accompagnent généralement les hot-dogs – comme le pain et les condiments – sont souvent également très transformés.

Une grande partie de la recherche suggère que les régimes riches en hot-dogs similaires peuvent augmenter votre risque de maladie chronique, y compris les maladies cardiaques et certains types de cancer (, , ).

Vous pouvez rendre votre repas un peu plus sain en choisissant un hot-dog à base de viande de meilleure qualité et en optant pour des accompagnements plus nutritifs, comme un petit pain.

Cela dit, il n’y a rien de mal à se livrer à un hot-dog occasionnel si vous l’appréciez.

N’oubliez pas de jeter les bases de votre alimentation sur des aliments entiers et peu transformés, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les protéines maigres, les noix et les graines.

Résumé

Les hot-dogs sont hautement transformés et souvent fabriqués à partir de viande de mauvaise qualité. Ils sont également riches en sodium et contiennent généralement de nombreux conservateurs et additifs. Faites preuve de modération lorsque vous ajoutez des hot-dogs à votre alimentation.

L’essentiel

Originaires d’Allemagne, les hot-dogs sont un type de saucisse datant de centaines d’années.

Ils sont devenus populaires aux États-Unis dans les années 1800 et restent aujourd’hui une tradition estivale.

Le nombre de calories dans les hot-dogs varie en fonction de la taille de la portion et des garnitures. Cela dit, un hot-dog typique avec un petit pain, de la moutarde et du ketchup contient près de 250 à 300 calories.

Bien que les hot-dogs soient savoureux, ils sont fortement transformés et ne constituent pas le choix alimentaire le plus nutritif. Si vous les appréciez, pratiquez la modération et n’oubliez pas d’en inclure beaucoup dans votre alimentation la majorité du temps.

 

 

Un régime de 3000 calories : avantages, gain de poids et plan de repas

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Un régime de 3000 calories est considéré comme standard et répond aux besoins nutritionnels de la plupart des gens.

Cependant, selon votre niveau d’activité, votre taille et vos objectifs, vous pourriez avoir besoin de plus.

Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur un régime alimentaire de 3000 calories, y compris les raisons d’en suivre un, les aliments à manger et à limiter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.

jeune homme, préparer, repas, dans, cuisine

Qui devrait suivre un régime de 3 000 calories?

Vous êtes basé sur plusieurs facteurs, notamment:

  • Le sexe. Les femmes brûlent généralement 5 à 10% de calories en moins au repos que les hommes de même taille ().
  • Âge. Le nombre de calories que vous brûlez au repos diminue avec l’âge ().
  • La taille. Plus vous êtes grand, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids.
  • Activité. L’exercice et les activités comme le jardinage et l’agitation augmentent les besoins en calories ().

Les besoins quotidiens en calories varient de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes, les fourchettes inférieures étant destinées aux personnes sédentaires et les hautes aux personnes actives ().

Ces estimations sont basées sur des équations utilisant une taille moyenne et un poids santé pour les femmes et les hommes adultes. La femme de référence mesure 5’4 ”(163 cm) et pèse 126 livres (57,3 kg), tandis que l’homme de référence mesure 5’10” (178 cm) et pèse 154 livres (70 kg).

Selon votre taille et votre niveau d’activité, vous pourriez avoir besoin de 3 000 calories ou plus par jour pour maintenir votre poids corporel.

Bien que les athlètes aient généralement des besoins caloriques plus élevés que le grand public, les personnes ayant des emplois physiquement exigeants, comme les ouvriers agricoles et les ouvriers du bâtiment, peuvent également avoir besoin d’un grand nombre de calories pour maintenir leur poids.

À l’inverse, si vous faites de l’exercice modéré quelques jours par semaine avec peu d’activité entre les deux, vous n’avez probablement pas besoin d’autant de calories, car brûle beaucoup moins de calories que la plupart des gens ne le supposent (, , )

résumé

Des facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité déterminent si vous devez suivre un régime de 3000 calories.

Peut vous aider à prendre du poids

Alors que de nombreuses personnes visent à perdre du poids, d’autres cherchent à le gagner.

La prise de poids se produit lorsque vous consommez constamment plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour. En fonction de votre niveau d’activité et de votre taille, 3000 calories peuvent être supérieures à vos besoins caloriques actuels, ce qui vous fait prendre du poids ().

Pourquoi vous voudrez peut-être prendre du poids

Il y a plusieurs raisons de vouloir prendre du poids.

Si vous êtes classé comme insuffisant en fonction de votre indice de masse corporelle (IMC), votre professionnel de la santé ou votre diététiste peut vous recommander de prendre du poids.

Alternativement, si vous êtes un athlète, vous voudrez peut-être prendre du poids – idéalement sous forme de masse musculaire – pour mieux performer dans votre sport.

De même, si vous êtes un ou dans la dynamophilie, vous voudrez peut-être prendre du poids pour augmenter la taille et la force musculaire.

Dans d’autres circonstances, vous pourriez avoir un problème de santé qui augmente vos besoins caloriques, comme un cancer ou une infection, ou vous remettre d’une chirurgie majeure (, ).

Taux de gain de poids sûr

Bien que les études sur le sujet soient rares, un taux de gain de poids acceptable est de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine ().

Cependant, chez les personnes souffrant de dénutrition sévère, un gain de poids d’environ 4,4 livres (2 kg) par semaine a été accompli en toute sécurité ().

Une prise de poids rapide peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels que ballonnements, détresse gastrique et rétention d’eau. Si vous êtes un athlète, ces effets secondaires peuvent nuire à vos performances en affectant négativement vos entraînements ou vos pratiques ().

De plus, une prise de poids rapide peut augmenter vos taux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (, ).

dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Si vous maintenez votre poids, vous prendrez du poids beaucoup plus rapidement avec un régime de 3000 calories que quelqu’un qui maintient son poids avec 2500 calories par jour.

Par exemple, une étude de 8 semaines a montré que lorsque 25 personnes en bonne santé mangeaient 950 calories supplémentaires par rapport à leurs besoins en calories pour maintenir leur poids, elles gagnaient en moyenne 11,7 livres (5,3 kg) – 7,7 livres (3,5 kg), dont de la graisse ().

Si ces mêmes participants ne mangeaient que 500 calories au-dessus de leurs besoins en calories d’entretien pendant la même durée, ils prendraient probablement beaucoup moins de poids.

résumé

Pour certaines personnes, 3 000 calories peuvent vous aider à prendre du poids. Un taux de gain de poids acceptable et sûr est de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine.

Comment suivre un régime sain de 3000 calories

Les calories de votre alimentation proviennent de trois: glucides, lipides et protéines.

Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme, contre neuf pour les graisses.

Les plages de distribution acceptables des macronutriments (AMDR) établies par l’Institut de médecine des académies nationales recommandent aux gens d’obtenir ():

  • 45 à 65% de leurs calories proviennent des glucides
  • 20 à 35% de leurs calories provenant des lipides
  • 10 à 35% de leurs calories proviennent de protéines

Le tableau ci-dessous applique ces pourcentages à un régime de 3000 calories:

Calories3.000
Glucides338–488 grammes
Graisse67 à 117 grammes
Protéine75-263 grammes

Lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance, il a été démontré que les apports en protéines à l’extrémité supérieure de l’AMDR réduisent le gain de graisse corporelle en raison d’un apport calorique excessif et augmentent la masse musculaire (, , ).

L’entraînement en résistance peut favoriser le gain de graisse au lieu d’un régime riche en calories ().

Consommez des protéines autour de vos séances d’entraînement, ainsi qu’également espacées tout au long de votre journée pour améliorer la récupération et la croissance musculaire (, ).

résumé

Des apports en protéines plus élevés combinés à un entraînement en résistance peuvent aider à optimiser votre composition corporelle.

Aliments à manger, aliments à éviter

Consommer 3000 calories par jour à partir d’aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, peut être difficile.

En effet, ces aliments contiennent de nombreux nutriments mais relativement peu de calories, ce qui vous oblige à manger un volume beaucoup plus important de nourriture.

À l’inverse, il serait relativement facile de consommer 3000 calories à partir d’aliments raffinés hautement transformés, tels que le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et les boissons sucrées, car ils sont très savoureux et remplis de calories.

Pourtant, comme ces malbouffe manquent de nutriments importants pour la santé, il est essentiel de tirer la plupart de vos calories d’aliments entiers nutritifs, notamment:

  • Protéines d’origine animale: saumon, poulet, dinde, bison, œufs entiers et morceaux de bœuf maigres, comme le flanc ou le surlonge
  • Protéines d’origine végétale: tofu, edamame, tempeh, pois et pois chiches
  • Céréales: avoine, riz, pains, pâtes et quinoa
  • Laitier: , fromage cottage, kéfir et yaourt grec.
  • Graisses et huiles: amandes, noix, graines de lin, huile d’olive et beurres de noix comme le beurre d’arachide ou d’amande naturel
  • Des fruits: avocats, baies, pommes, bananes, poires, oranges, raisins, etc.
  • Des légumes: courge, patates douces, pois, chou frisé, poivrons, courgettes, brocoli, tomates, chou-fleur, etc.

De plus, des poudres de protéines, y compris du lactosérum, de la caséine et des poudres à base de plantes comme le riz, le soja ou les pois, peuvent être ajoutées aux smoothies pour une collation riche en nutriments et en calories.

Enfin, qui fournissent souvent 1 000 calories par portion, sont une option pratique, mais il est préférable de répondre d’abord à vos besoins en calories et en nutriments par le biais d’un régime alimentaire.

Les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments pour éviter ou limiter un régime de 3000 calories comprennent:

  • Nourriture frit: Frites, rondelles d’oignon, beignets, lanières de poulet, bâtonnets de fromage, etc.
  • Fast food: tacos, hamburgers, pizzas, hot dogs, etc.
  • Aliments et boissons sucrés: soda, bonbons, boissons pour sportifs, produits de boulangerie sucrés, thé sucré, crème glacée, boissons sucrées au café, etc.
  • Glucides raffinés: biscuits, croustilles, céréales sucrées, pâtisseries, etc.

Si la majeure partie de votre alimentation est constituée d’aliments entiers riches en nutriments, vous pouvez savourer vos gâteries préférées avec modération.

résumé

Assurez-vous que la plupart de vos calories proviennent d’aliments peu transformés et riches en nutriments et réservez des bonbons et des aliments vides pour une friandise occasionnelle.

Exemple de menu

Voici à quoi peuvent ressembler 5 jours avec un régime de 3000 calories.

Lundi

  • Petit déjeuner: 1 tasse (80 grammes) d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de produits laitiers ou 1 banane tranchée et 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide
  • Casse-croûte: mélange montagnard fait avec 1 tasse (80 grammes) de céréales sèches, 1/4 tasse (30 grammes) de granola, 1/4 tasse (34 grammes) de fruits secs et 20 noix
  • Le déjeuner: 1 tasse (100 grammes) de spaghetti avec 3/4 tasses (183 grammes) de sauce tomate et 4 onces (112 grammes) de boeuf haché cuit, ainsi que 1 gressin moyen avec 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre
  • Casse-croûte: 1 tasse (226 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (70 grammes) de myrtilles
  • Dîner: 4 onces (110 grammes) de saumon, 1 tasse (100 grammes) de riz brun et 5 pointes d’asperges

Mardi

  • Petit déjeuner: smoothie à base de 2 tasses (480 ml) de lait laitier ou végétal, 1 tasse (227 grammes) de yogourt, 1 tasse (140 grammes) de myrtilles et 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’amande
  • Casse-croûte: 1 barre granola, 1 morceau de fruit et 2 morceaux de fromage à cordes
  • Le déjeuner: Sous-sandwich de 12 pouces avec viande, fromage et légumes avec 3 onces (85 grammes) de carottes miniatures, 2 cuillères à soupe (28 grammes) et tranches de pomme sur le côté
  • Casse-croûte: 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum mélangée dans 1 tasse (240 ml) de lait à base de produits laitiers ou végétaux
  • Dîner: 4 onces (113 grammes) de bifteck de surlonge, 1 pomme de terre cuite de taille moyenne (173 grammes) avec 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre et 1 tasse (85 grammes) de brocoli

Mercredi

  • Petit déjeuner: 3 gaufres de blé entier avec 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide, 1 orange et 2 tasses (480 ml) de lait ou de lait végétal
  • Casse-croûte: 1 barre granola à base de noix et 1 once (28 grammes) d’amandes
  • Le déjeuner: Burger maigre à 90% de 6 onces (170 grammes) sur un pain de blé entier avec 1 tranche de tomate et une feuille de laitue, ainsi que 1 1/2 tasse (86 grammes) de maison cuit dans de l’huile d’olive
  • Casse-croûte: 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec et 1 tasse (140 grammes) de fraises
  • Dîner: 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet, 1/2 tasse (84 grammes) de quinoa et 1 1/3 tasse (85 grammes) de pois mange-tout

Jeudi

  • Petit déjeuner: Omelette aux 3 œufs avec oignons émincés, poivrons rouges et verts et 1/4 tasse (28 grammes) de fromage râpé avec 2 tasses (480 ml) de lait ou de lait végétal à boire
  • Casse-croûte: 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre de cacahuète et 1 banane sur 1 tranche de pain de blé entier
  • Le déjeuner: 8 onces (226 grammes) de filets de tilapia, 1/4 tasse (32 grammes) de lentilles et une salade garnie de 1/4 tasse (30 grammes) de noix
  • Casse-croûte: 2 tranches durs sur une salade verte mélangée
  • Dîner: piment de dinde fait avec une poitrine de dinde de 4 onces (114 grammes), des oignons hachés, de l’ail, du céleri et des poivrons doux, 1/2 tasse (123 grammes) de tomates en dés en dés et 1/2 tasse (120 grammes) de haricots cannellini, garnis de 1/4 tasse (28 grammes) de fromage râpé. Ajouter l’origan, les feuilles de laurier, la poudre de chili et le cumin selon votre goût.

Vendredi

  • Petit déjeuner: 3 œufs entiers, 1 pomme et 1 tasse (80 grammes) de flocons d’avoine faits avec 1 tasse (240 ml) de lait ou de lait végétal
  • Casse-croûte: 1 tasse (226 grammes) de yogourt nature avec 1/4 tasse (30 grammes) de granola et 1/2 tasse (70 grammes) de
  • Le déjeuner: Poitrine de poulet de 168 grammes (6 onces), 1 patate douce de taille moyenne (151 grammes), 3/4 tasse (85 grammes) de haricots verts et 1 once (28 grammes) de noix
  • Casse-croûte: 1/2 tasse (130 grammes) de pois chiches sur les verts
  • Dîner: bol de burrito avec 6 onces (170 grammes) de bifteck de surlonge haché, 1/2 tasse (130 grammes) de haricots noirs, 1/2 tasse (90 grammes) de riz brun, 1 tasse (35 grammes) de laitue râpée et d’épinards, et 2 cuillères à soupe (16 grammes) de salsa

résumé

Cet exemple de menu de 3 000 calories sur 5 jours comprend une variété d’aliments riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes.

L’essentiel

En fonction de plusieurs facteurs, dont votre niveau d’activité et la taille de votre corps, un régime de 3 000 calories peut vous aider à maintenir ou à prendre du poids.

Les aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, devraient constituer la majorité – sinon la totalité – de votre alimentation.

D’un autre côté, les aliments raffinés hautement transformés comme le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et devraient être limités.

 

Un régime de 1 500 calories: listes d’aliments, plan de repas, etc.

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Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en mangeant moins ou en augmentant l’activité physique.

Beaucoup de gens choisissent de suivre un régime de 1 500 calories pour démarrer la perte de poids et contrôler leur consommation alimentaire.

Cet article explique comment suivre un régime de 1 500 calories, y compris les aliments à manger, les aliments à éviter et des conseils pour une perte de poids saine et durable.

Régime 1500 calories

Comprendre les besoins en calories

Bien que 1 500 calories puissent constituer un bon guide pour de nombreuses personnes, assurez-vous de bien calculer vos besoins afin d’optimiser votre parcours de perte de poids.

Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment l’activité physique, le sexe, l’âge, les objectifs de perte de poids et la santé en général.

Il est important d’estimer le nombre de calories nécessaires à votre corps pour maintenir et perdre du poids lorsque vous déterminez vos besoins.

Pour calculer vos besoins totaux en calories, il est nécessaire de calculer le nombre total de calories que vous brûlez généralement au cours d’une journée, appelé votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (1).

Le moyen le plus simple de déterminer votre TDEE consiste à utiliser une calculatrice en ligne ou le logiciel Mifflin-St. Jeor équation, une formule dans laquelle vous branchez votre taille, votre poids et votre âge.

Voici le Mifflin-St. Jeor équation pour les hommes et les femmes:

  • Hommes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6.25x (taille en cm) – 5x (âge) + 5
  • Femmes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6,25x (taille en cm) – 5x (âge) – 161

Pour calculer votre TDEE, la réponse du Mifflin. L’équation de St. Jeor est ensuite multipliée par un nombre correspondant à votre niveau d’activité, appelé facteur d’activité (2).

Il y a cinq niveaux d’activité différents:

  • Sédentaire: x 1,2 (personnes sédentaires effectuant peu ou pas d’exercice)
  • Légèrement actif: x 1,375 (exercice léger moins de 3 jours par semaine)
  • Modérément actif: x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
  • Très actif: x 1,725 ​​(exercice physique quotidien)
  • Extra actif: x 1,9 (exercice intense 2 fois ou plus par jour)

Après avoir déterminé votre TDEE en multipliant la réponse du Mifflin. L’équation de St-Jeor avec le facteur d’activité correct, les calories peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs de perte de poids.

Créer un déficit calorique pour perdre du poids

Bien que la perte de poids soit beaucoup plus complexe que la façon de penser «calories entrées, sorties», en règle générale, un déficit calorique doit être créé pour perdre de la graisse corporelle.

En règle générale, une réduction de 500 calories par jour est suggérée pour perdre 450 grammes (1 livre) par semaine.

Bien que cela équivaudrait à une perte de poids de 52 livres (23,5 kg) en un an, les recherches montrent que le taux moyen de perte de poids est beaucoup plus lent.

Des facteurs comportementaux et biologiques, tels que l’adhésion au régime alimentaire et les différences entre les bactéries intestinales et les taux métaboliques, amènent les personnes à perdre du poids à des vitesses différentes (3, 4).

Par exemple, un examen de 35 études a révélé une perte de poids de 0,004 à 2,5 livres (0,002 à 1,13 kg) par semaine lorsque les calories étaient limitées à 240 à 1 000 calories par jour (5).

Plutôt que de vous fixer un objectif irréaliste, visez une perte de poids lente et constante de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Toutefois, comme la perte de poids diffère considérablement d’une personne à l’autre, il est important de ne pas vous décourager si vous ne maigrissez pas aussi rapidement que prévu.

Augmenter l’activité physique, passer moins de temps assis, supprimer les sucres ajoutés et se concentrer sur les aliments entiers devrait contribuer à accélérer la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie.

Résumé Déterminez vos besoins en calories, puis créez un déficit en soustrayant 500 calories de votre TDEE. Visez une perte de poids lente de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Aliments à manger sur un régime de 1 500 calories

Pour perdre du poids et adopter de meilleures habitudes alimentaires, il est important de choisir des aliments entiers, non transformés.

Bien qu’il soit parfaitement sain d’avoir une gâterie de temps en temps, la majeure partie de votre alimentation doit être composée des aliments suivants:

  • Légumes non féculents: Kale, roquette, épinards, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons, asperges, tomates, etc.
  • Fruits: Baies, pommes, poires, agrumes, melon, raisins, bananes, etc.
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, pois, patates douces, plantains, courges musquées, etc.
  • Poisson et crustacés: Sea Bass, saumon, morue, palourdes, crevettes, sardines, truites, huîtres, etc.
  • Des œufs: Les œufs entiers sont plus denses en nutriments que les blancs d’œufs.
  • Volaille et viande: Poulet, dinde, boeuf, bison, agneau, etc.
  • Sources de protéines d’origine végétale: Tofu, tempeh, poudres de protéines à base de plantes.
  • Grains entiers: Avoine, riz brun, farro, quinoa, bulgur, orge, mil, etc.
  • Légumineuses Pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots noirs et plus encore.
  • Graisses saines: Avocats, huile d’olive, noix de coco non sucrée, huile d’avocat, huile de noix de coco, etc.
  • Les produits laitiers: Yaourt nature entier ou allégé, kéfir et fromages gras.
  • Graines, noix et beurres de noix: Amandes, noix de macadamia, graines de citrouille, noix de Grenoble, graines de tournesol, beurre d’arachide naturel, beurre d’amande et tahini.
  • Laits végétaux non sucrés: Lait de coco, amande, noix de cajou et chanvre
  • Assaisonnements: Curcuma, ail, origan, romarin, piment rouge, poivre noir, sel, etc.
  • Condiments: Vinaigre de cidre, salsa, jus de citron, poudre d’ail, etc.
  • Boissons non caloriques: Eau, eau gazeuse, café, thé vert, etc.

Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en fibres et de sources de protéines de qualité à chaque repas.

La protéine est le plus rassurant des trois macronutriments et associer une protéine à des fibres de remplissage, telles que des légumes non féculents, des haricots ou des baies, peut aider à prévenir les excès alimentaires.

Les recherches montrent que les régimes riches en fibres et en protéines favorisent efficacement la perte de graisse (6, 7).

Résumé Les aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, les œufs, le poisson et les noix, devraient constituer la majorité de tout régime alimentaire sain.

Aliments à éviter

Les aliments transformés et le sucre ajouté doivent être réduits au minimum dans tout programme de perte de poids santé.

Couper ou limiter les aliments suivants peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.

  • Fast food: Nuggets de poulet, frites, pizza, hot dogs, etc.
  • Glucides raffinés: Pain blanc, céréales sucrées, pâtes blanches, bagels, craquelins, chips de maïs, tortillas, etc.
  • Sucres ajoutés: Snacks sucrés, bonbons, pâtisseries, bonbons, sucre de table, agave, etc.
  • Les aliments transformés: Aliments emballés, viandes transformées (charcuterie, bacon), plats de pâtes en boîte, barres de céréales, etc.
  • Nourriture frit: Croustilles, fritures, beignets, bâtonnets de mozzarella, etc.
  • Régime alimentaire et aliments faibles en gras: Barres diététiques, glaces à faible teneur en matière grasse, croustilles à faible teneur en matière grasse, plats surgelés de régime, bonbons à faible teneur en calories, etc.
  • Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, boissons énergisantes, laits aromatisés, boissons au café sucrées, etc.

Bien que déguster de temps en temps un aliment ou une boisson de prédilection ne gêne pas votre objectif de perte de poids, vous en régulerez régulièrement.

Par exemple, si vous avez l’habitude de manger de la glace tous les soirs après le dîner, réduisez votre consommation à une portion de glace une ou deux fois par semaine.

Réduire les habitudes qui entravent la perte de poids peut prendre du temps, mais cela est nécessaire pour atteindre vos objectifs de bien-être.

Résumé La restauration rapide, les glucides raffinés et les sucres ajoutés doivent être limités lorsque vous suivez un régime nutritif pour perdre du poids.

Exemple de plan de repas d’une semaine

Voici un menu nutritif d’une semaine comprenant 1 500 calories.

Les repas peuvent être adaptés à tous les goûts, y compris aux végétariens et aux personnes qui mangent sans gluten.

Les repas suivants font environ 500 calories chacun (8):

Lundi

Petit déjeuner – Toast aux œufs et à l’avocat

  • 2 oeufs
  • 1 tranche de pain grillé d’Ézéchiel
  • 1/2 avocat

Déjeuner – Salade Au Poulet Grillé

  • 2 tasses (40 grammes) d’épinards
  • 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
  • 1/2 tasse (120 grammes) de pois chiches
  • 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
  • 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
  • Vinaigre balsamique

Dîner – morue au quinoa et au brocoli

  • 5 onces (140 grammes) de morue cuite au four
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 3/4 tasse (138 grammes) de quinoa
  • 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti

Mardi

Petit déjeuner – Bol de yaourt santé

  • 1 tasse (245 grammes) de yogourt nature corsé
  • 1 tasse (123 grammes) de framboises
  • 2 cuillères à soupe (28 grammes) d’amandes tranchées
  • 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de noix de coco non sucrée

Déjeuner – Enveloppement à la Mozzarella

  • 2 onces (46 grammes) de mozzarella fraîche
  • 1 tasse (140 grammes) de poivrons rouges
  • 2 tranches de tomate
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de pesto
  • 1 petit emballage à grains entiers

Dîner – Saumon Avec Légumes

  • 1 petite patate douce (60 grammes)
  • 1 cuillère à café (5 grammes) de beurre
  • 4 onces (112 grammes) de saumon sauvage
  • 1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles grillés

Mercredi

Petit déjeuner – Gruau

  • 1 tasse (81 grammes) de farine d’avoine cuite dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1 tasse (62 grammes) de pomme en tranches
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel

Déjeuner – Roulé de légumes et de houmous

  • 1 petite enveloppe de grains entiers
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) d’houmous
  • 1/2 avocat
  • 2 tranches de tomate
  • 1 tasse (20 grammes) de roquette fraîche
  • 1 once (28 grammes) de fromage de muenster

Dîner – Chili

  • 3 onces (84 grammes) de dinde hachée
  • 1/2 tasse (120 grammes) de haricots noirs
  • 1/2 tasse (120 grammes) de haricots rouges
  • 1 tasse (224 grammes) de tomates concassées

Jeudi

Petit-déjeuner – Toast au beurre d’arachide et à la banane avec œufs

  • 2 oeufs au plat
  • 1 tranche de pain grillé d’Ézéchiel
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel
  • 1/2 banane tranchée

Déjeuner – Sushi sur le pouce

  • 1 rouleau de sushi concombre et avocat à base de riz brun
  • 1 rouleau de légumes avec du riz brun
  • 2 morceaux de sashimi de saumon et une salade verte

Dîner – Burger aux haricots noirs

  • 1 tasse (240 grammes) de haricots noirs
  • 1 oeuf
  • Oignon haché
  • Ail haché
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de chapelure
  • 2 tasses (20 grammes) de légumes verts mélangés
  • 1 once (28 grammes) de fromage feta

Vendredi

Petit déjeuner – Smoothie petit déjeuner

  • 1 cuillère de poudre de protéine de pois
  • 1 tasse (151 grammes) de mûres surgelées
  • 1 tasse (240 ml) de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cajou
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre

Déjeuner – Salade De Kale Avec Poulet Grillé

  • 2 tasses (40 grammes) de chou frisé
  • 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
  • 1/2 tasse (120 grammes) de lentilles
  • 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
  • 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
  • 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
  • Vinaigre balsamique

Dîner – Fajitas aux Crevettes

  • 4 onces (112 grammes) de crevettes grillées
  • 2 tasses (278 grammes) d’oignons et de poivrons sautés dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 2 petites tortillas de maïs
  • 1 cuillère à soupe de crème sure grasse
  • 1 once (28 grammes) de fromage râpé

samedi

Petit déjeuner – Gruau

  • 1 tasse (81 grammes) de farine d’avoine cuite dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1 tasse (123 grammes) de bleuets
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande naturelle

Déjeuner – Salade De Thon

  • 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
  • 1 cuillère à soupe (16 grammes) de mayo
  • Céleri rapé
  • 2 tasses (40 grammes) de légumes verts mélangés
  • 1/4 avocat tranché
  • 1/2 tasse (31 grammes) de pomme verte tranchée

Dîner – Poulet Avec Légumes

  • 5 onces (120 grammes) de poulet cuit au four
  • 1 tasse (205 grammes) de courge musquée rôtie cuite dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti

dimanche

Petit déjeuner – Omelette

  • 2 oeufs
  • 1 once (28 grammes) de fromage cheddar
  • 1 tasse (20 grammes) d’épinards cuits dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de noix de coco
  • 1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées

Déjeuner – Chipotle à emporter

  • 1 bol à burrito au chipotle fait de laitue romaine, de poulet Barbacoa, de riz brun, de 1/2 portion de guacamole et de salsa fraîche

Dîner – Pâtes Au Pesto Et Aux Haricots

  • 1 tasse (140 grammes) de pâtes au riz brun ou de pâtes de blé entier
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de pesto
  • 1/4 tasse (60 grammes) de haricots cannellini
  • 1 tasse (20 grammes) d’épinards
  • 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
  • 1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé

Comme vous pouvez le constater, manger sainement ne doit pas être ennuyeux.

De plus, même si la cuisson et l’emballage des repas à domicile doivent être une priorité, il existe de nombreux choix santé pour les repas à emporter.

Si vous savez que vous mangerez au restaurant, consultez le menu à l’avance et choisissez une option appétissante et nutritive.

De cette façon, vous serez moins enclin à faire un choix de repas malsain de dernière minute.

Résumé Un régime de 1500 calories devrait être riche en produits frais, en protéines et en fibres. Bien qu’il soit préférable de préparer les repas à la maison, il est possible de faire des choix santé en mangeant au restaurant en consultant le menu à l’avance.

Conseils pour perdre du poids avec succès

Si vous vous en tenez à un régime de 1 500 calories peut certainement entraîner une perte de poids, il existe plusieurs autres moyens de vous assurer que vous atteignez vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

Soyez conscient de votre apport calorique

Même si vous pensez peut-être que vous mangez moins, il est courant de sous-estimer la quantité de nourriture que vous consommez (9).

Un moyen facile de vous assurer que vous restez sous vos besoins en calories est d’utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.

La consignation des repas, des collations et des boissons ainsi que des calories qu’elles contiennent peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire les risques de sous-estimation de votre consommation de calories.

Bien que le suivi des aliments soit un outil utile lors du premier plan de repas, il peut créer une relation malsaine avec les aliments chez certaines personnes.

Se concentrer sur le contrôle des portions, manger des aliments entiers, manger sainement et faire suffisamment d’exercice constituent de meilleurs moyens de perdre du poids à long terme (10, 11).

Manger des aliments entiers

Tout plan de repas santé devrait être axé sur des aliments entiers et naturels.

Les aliments et les boissons transformés, tels que les fast-foods, les bonbons, les produits de boulangerie, le pain blanc et les sodas, ne sont pas bons pour la santé et contribuent grandement à l’épidémie d’obésité (12).

Bien que les régimes alimentaires transformés ainsi que les collations et les repas faibles en gras puissent sembler un choix judicieux pour perdre du poids, ces aliments contiennent souvent des ingrédients tels que des sucres ajoutés qui peuvent contribuer à l’inflammation et à la prise de poids (13).

Les aliments entiers comme les légumes, les fruits, le poisson, les œufs, la volaille, les noix et les graines regorgent d’éléments nutritifs et ont tendance à être plus copieux que les aliments transformés.

Baser vos repas sur des aliments complets à un seul ingrédient est l’un des meilleurs moyens de favoriser une perte de poids durable ou de maintenir un poids santé.

Être plus actif

Même s’il est possible de perdre du poids simplement en coupant des calories, l’ajout d’exercice à votre routine favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également la santé globale.

Commencer un nouveau programme de conditionnement physique peut sembler une tâche décourageante, mais ce n’est pas nécessairement le cas.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice, il suffit de marcher une demi-heure trois fois par semaine pour stimuler l’activité physique.

Une fois que vous êtes en meilleure forme physique, ajoutez différents types d’entraînements ou d’activités comme le vélo, la natation, la randonnée ou le jogging.

L’augmentation de l’exercice peut améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (14).

Ne vous laissez pas abattre par votre poids

Alors que les gens déclarent généralement vouloir perdre du poids, ils veulent souvent dire perdre du poids.

Lorsque vous adoptez un plan de perte de poids sain et durable, qui inclut beaucoup d’exercice, vous devriez acquérir de la masse musculaire.

Bien que cela entraîne une perte de poids plus lente, une masse musculaire accrue aide votre corps à brûler les graisses (15).

Ne vous fiez pas moins à la balance et essayez différentes méthodes pour suivre la perte de graisse, telles que la prise de mesures de vos cuisses, hanches, ventre, poitrine et bras.

Cela peut vous montrer que même si la balance affiche une perte de poids lente, vous perdez encore de la graisse et gagnez du muscle.

Résumé Être conscient de l’apport calorique, manger des aliments entiers, augmenter l’activité physique et ne pas être obsédé par son poids sont des moyens simples d’atteindre ses objectifs de perte de poids.

Le résultat final

Indépendamment du poids que vous devez perdre, il est essentiel d’éliminer l’excès de calories et d’augmenter l’activité physique.

Un régime de 1 500 calories répond aux besoins de nombreuses personnes qui souhaitent perdre de la graisse et améliorer leur santé. Comme tout régime sain, il devrait inclure principalement des aliments entiers et non transformés.

Réduire les excès de calories et utiliser quelques conseils simples dans cet article peut vous aider à réussir votre parcours de perte de poids.

 

Prendre du poids sans le vouloir 9 raisons pour lesquelles vous pouvez

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Le gain de poids peut être extrêmement frustrant, surtout lorsque vous ne savez pas ce qui le cause.

Bien que l’alimentation joue généralement le rôle le plus important dans la prise de poids, d’autres facteurs, tels que le stress et le manque de sommeil, peuvent également y contribuer.

Voici 9 causes de gain de poids non intentionnel.

Prendre du poids sans le vouloir
Prendre du poids sans le vouloir

1. Vous mangez trop d’aliments hautement transformés

De nombreux aliments sains, tels que l’avoine, les fruits surgelés et le yogourt, sont peu transformés.

Toutefois, les aliments hautement transformés, y compris les céréales sucrées, les fast-foods et les dîners au micro-ondes, contiennent une multitude d’ingrédients nocifs, ainsi que des sucres ajoutés, des conservateurs et des graisses malsaines.

De plus, de nombreuses études associent les aliments hautement transformés à la prise de poids, en plus de la hausse du taux d’obésité aux États-Unis et dans le monde entier (1).

Par exemple, une étude menée en 2019 auprès de 19 363 adultes canadiens a révélé que ceux qui mangeaient les aliments les plus ultra transformés avaient 32% plus de risque d’être obèses que ceux qui mangeaient le moins (2).

Les aliments hautement transformés sont généralement riches en calories mais dépourvus de nutriments essentiels, tels que protéines et fibres, qui vous procurent une sensation de satiété.

En fait, dans une étude de deux semaines menée auprès de 20 personnes, les participants ont consommé environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé que sous un régime non transformé (3).

Ainsi, vous devriez envisager de couper les repas transformés et les collations, en vous concentrant plutôt sur les aliments entiers.

2. Vous mangez trop de sucre

Des aliments sucrés et des boissons comme les bonbons, les gâteaux, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les glaces, le thé glacé et les boissons au café sucrées peuvent facilement agrandir votre tour de taille.

De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de sucre et la prise de poids, mais aussi un risque accru de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (4).

En particulier, les boissons sucrées sont la principale source de sucre ajouté aux États-Unis et sont étroitement associées à la prise de poids.

Par exemple, une étude de 30 études portant sur 242 352 enfants et adultes a établi un lien entre la consommation de boissons sucrées et le gain de poids et l’obésité (5).

Une étude portant sur 11 218 femmes a révélé que la consommation d’un soda par jour entraînait un gain de poids de 2,2 kg (1 kg) sur 2 ans, ce qui signifie que couper des bonbons pouvait avoir l’effet inverse (6).

Vous pouvez essayer de réduire progressivement votre consommation de sucre pour faciliter le processus.

3. Vous avez un style de vie sédentaire

L’inactivité contribue fréquemment à la prise de poids et aux maladies chroniques (sept, 8, 9).

Travailler au bureau, regarder la télévision, conduire un véhicule ou utiliser un ordinateur ou un téléphone sont des activités sédentaires.

Une étude portant sur 464 personnes obèses et en surpoids a montré que leur temps de séance quotidien était en moyenne de 6,2 heures les jours ouvrables et de 6 heures les autres jours. Les tâches liées au travail ont été le principal contributeur, suivies par la télévision (dix).

Effectuer quelques changements simples dans votre mode de vie, tels que faire moins d’exercice et rester assis, peut faire une grande différence.

Par exemple, une étude de trois mois menée auprès de 317 travailleurs a montré que le fait de remplacer une heure assise par une heure debout toute la journée réduisait la masse grasse totale et le tour de taille tout en augmentant la masse musculaire maigre (11).

Des recherches ont également montré que le fait de passer trop de temps devant un écran contribue de manière significative à la prise de poids non intentionnelle (12, 13, 14).

Même de petits ajustements, tels que marcher après le dîner au lieu de regarder la télévision, faire de l’exercice ou marcher pendant la pause déjeuner, investir dans un bureau debout ou sur un tapis roulant, ou se rendre au travail à vélo, peuvent contrecarrer le gain de poids.

4. Vous vous engagez dans un régime yo-yo

Les régimes yo-yo désignent les cycles de perte de poids intentionnelle, suivis d’une reprise de poids non intentionnelle.

Cette tendance est notamment liée à un risque accru de gain de poids au fil du temps (15, 16).

Dans une étude portant sur 2 785 personnes, les personnes qui avaient suivi un régime au cours de l’année précédente avaient un poids corporel et un tour de taille supérieurs à ceux des non-personnes au régime (17).

D’autres études révèlent que des régimes alimentaires et des régimes restrictifs peuvent entraîner une prise de poids future en raison des réactions physiologiques de votre corps à de tels comportements, tels que des modifications des hormones de la faim et de la plénitude (18, 19, 20).

De plus, la plupart des personnes qui perdent du poids en suivant un régime restrictif en récupèrent la totalité ou la totalité en moins de 5 ans (15).

Pour perdre du poids à long terme, vous devez vous concentrer sur des changements de mode de vie durables. Ceux-ci comprennent l’exercice, la découpe d’aliments transformés et sucrés, ainsi que la consommation d’aliments entiers riches en nutriments riches en fibres et en protéines.

5. Vous avez un problème médical non diagnostiqué

Bien que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à une prise de poids non intentionnelle, certaines conditions médicales peuvent également jouer un rôle. Ceux-ci inclus:

  • L’hypothyroïdie. Cette affection affecte votre glande thyroïde et peut entraîner un gain de poids ou des difficultés à perdre du poids (21, 22).
  • Une dépression. Cet état mental commun est lié à la prise de poids et à l’obésité (23, 24).
  • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK est marqué par des déséquilibres hormonaux qui affectent les femmes en âge de procréer. Cela peut entraîner un gain de poids et rendre difficile la perte de poids (25).
  • Hyperphagie boulimique (BED). BED est classé en fonction des épisodes récurrents d’alimentation excessive incontrôlable et peut entraîner de nombreuses complications pour la santé, notamment un gain de poids (26).

D’autres affections, telles que le diabète et le syndrome de Cushing, sont également associées à une prise de poids. Il est donc important que votre médecin établisse le bon diagnostic.

De plus, certains médicaments, notamment les antidépresseurs et les antipsychotiques, peuvent entraîner une prise de poids. Parlez à un professionnel de la santé si vous pensez que vous prenez du poids en raison de vos médicaments.

6. Vous ne dormez pas assez

Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être en général. Un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids, parmi d’autres effets négatifs (27).

Une étude portant sur 92 femmes a montré que celles qui dormaient moins de 6 heures par jour avaient l’indice de masse corporelle (IMC) et les taux de visfatine (une protéine sécrétée par les cellules adipeuses) les plus élevés, par rapport aux femmes dormant 6 heures ou plus par jour (28).

Dans une étude de 2 semaines chez 10 adultes présentant un excès de poids après un régime hypocalorique, ceux qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55% moins de graisse corporelle et 60% de masse musculaire de plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (29).

En tant que tel, augmenter votre temps de sommeil peut aider à perdre du poids.

Certains éléments de preuve associent au moins sept heures de sommeil par nuit à une probabilité de 33% plus grande de perte de poids, par rapport à un sommeil de moins de sept heures (30).

Si votre qualité de sommeil est médiocre, vous pouvez essayer de limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher, de réduire votre consommation de caféine et de vous coucher à une heure régulière.

7. Vous ne mangez pas assez d’aliments entiers

Si vous consommez régulièrement des aliments transformés, opter pour un régime alimentaire plus riche en aliments entiers est un moyen simple et efficace de favoriser la perte de poids et d’améliorer de nombreux autres aspects de votre santé.

En fait, le facteur le plus important dans la perte de poids consiste à choisir des aliments entiers peu transformés.

Une étude a divisé 609 adultes présentant un excès de poids en groupes ayant suivi un régime pauvre en graisse ou en glucides pendant 12 mois (31).

Les deux groupes ont reçu pour instructions de maximiser leur consommation de légumes, de limiter leur consommation de sucres ajoutés, de gras trans et d’hydrates de carbone raffinés, de manger principalement des aliments entiers, peu transformés et denses en nutriments, et de préparer la plupart des repas à la maison.

L’étude a révélé que les personnes des deux groupes de régime perdaient du poids de manière similaire: 5,4 kg (12 livres) pour le groupe à faible teneur en matières grasses et 5,9 kg (13 livres) pour le groupe à faible teneur en glucides. Ceci a démontré que la qualité de l’alimentation, et non la teneur en macronutriments, était le facteur le plus important dans la perte de poids (31).

L’intégration d’aliments entiers à votre régime n’a pas à être difficile. Commencez par ajouter lentement à vos repas et collations des aliments entiers riches en nutriments, tels que des légumes, des fruits, des haricots, des œufs, des noix et des graines.

8. Vous êtes stressé

Le stress chronique est un problème courant pouvant affecter votre poids (32).

Il a été démontré que les niveaux élevés de cortisol, une hormone du stress, augmentaient la faim et votre désir de consommer des aliments très appétissants et riches en calories, susceptibles de provoquer un gain de poids (33).

De plus, des études indiquent que les personnes obèses ont des niveaux de cortisol plus élevés que celles ne souffrant pas de cette maladie (34).

Fait intéressant, la gestion du stress peut favoriser la perte de poids.

Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 45 adultes souffrant d’obésité, ceux qui pratiquaient des techniques de relaxation comme la respiration profonde perdaient beaucoup plus de poids que ceux qui ne recevaient que des conseils diététiques standard (35).

Pour réduire le stress, essayez d’incorporer des pratiques de relaxation fondées sur des preuves à votre routine. Yoga, passer du temps dans la nature et méditer (36, 37, 38).

9. Vous mangez trop de calories

La suralimentation reste une cause importante de gain de poids.

Si vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez par jour, vous prendrez probablement du poids (39).

Manger sans réfléchir, grignoter régulièrement et faire des choix diététiques riches en calories et en nutriments favorisent tous un apport excessif en calories.

Il peut être difficile de déterminer vous-même vos besoins en calories, alors consultez un diététiste si vous avez des difficultés à trop manger.

Parmi les moyens simples d’éviter de trop manger, vous devez prêter attention aux signaux de faim et de plénitude en mangeant avec discernement, en suivant un régime riche en fibres et en protéines, riche en aliments végétaux, en buvant de l’eau au lieu de boissons riches en calories et en augmentant votre niveau d’activité.

La ligne du bas

De nombreux facteurs peuvent contribuer à un gain de poids non intentionnel.

Le manque de sommeil, les activités sédentaires et la consommation excessive d’aliments transformés ou sucrés ne sont que quelques-unes des habitudes susceptibles d’accroître votre risque de prise de poids.

Cependant, quelques étapes simples – manger sainement, faire de l’exercice et se concentrer sur les aliments complets – peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à améliorer votre santé globale.

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