Pastèque 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé
Le melon d’eau Citrullus lanatus est un gros fruit sucré originaire d’Afrique australe. Il est lié au cantaloup, à la courgette, à la citrouille et au concombre.
La pastèque regorge d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.
De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants.
Ce melon juteux peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle, une sensibilité améliorée à l’insuline et une réduction des douleurs musculaires.
Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées aux smoothies.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.
Apports nutritionnels
La pastèque se compose principalement d’eau 91 % et de glucides 7,5 %. Il n’apporte presque pas de matières grasses et est très faible en calories.
Les nutriments contenus dans 2/3 tasse 100 grammes de pastèque crue sont :
- Calories : 30
- L’eau: 91%
- Protéine: 0,6 grammes
- Crabes: 7,6 grammes
- Du sucre: 6,2 grammes
- Fibre: 0,4 grammes
- Gros: 0,2 grammes
Crabes
La pastèque contient 12 grammes de par tasse 152 grammes.
Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.
L’indice glycémique IG – une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après les repas – des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé .
Cependant, chaque portion de pastèque est relativement pauvre en glucides, donc sa consommation ne devrait pas avoir d’effet majeur sur la glycémie.
Fibres
La pastèque est une mauvaise source de , ne fournissant que 0,4 gramme par 2/3 tasse 100 grammes.
Cependant, en raison de sa teneur en fructose, il est considéré comme riche en glucides à chaîne courte fermentescibles .
Manger de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, comme celles souffrant de malabsorption du fructose .
RÉSUMÉ
La pastèque est faible en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAP, qui causent des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Comment couper : pastèque
Vitamines et mineraux
La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.
- Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel pour la fonction immunitaire .
- Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque .
- Le cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments végétaux et fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale .
- Vitamine B5. Également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
- Vitamine A. La pastèque contient du bêta-carotène, que votre corps peut transformer en .
RÉSUMÉ
La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A provenant du bêta-carotène.
Autres composés végétaux
La pastèque est une mauvaise source d’antioxydants par rapport aux autres .
Cependant, il est riche en acide aminé citrulline et en lycopène antioxydant, qui présentent de nombreux avantages pour la santé .
Citrulline
La pastèque est la source alimentaire connue la plus riche en acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la croûte blanche qui entoure la chair .
Dans votre corps, la citrulline se transforme en arginine.
La citrulline et l’arginine jouent toutes deux un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant vos vaisseaux sanguins .
L’arginine est également importante pour de nombreux organes – tels que vos poumons, vos reins, votre foie et vos systèmes immunitaire et reproducteur – et il a été démontré qu’elle facilite la cicatrisation des plaies .
Des études notent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et peut augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d’arginine .
Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, vous devriez en consommer environ 15 tasses 2,3 kg à la fois pour atteindre l’apport quotidien de référence RDI pour l’arginine .
Lycopène
La pastèque est la source fraîche la plus connue de , un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge .
En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que .
Des études humaines montrent que le jus de pastèque fraîche est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène .
Votre corps utilise dans une certaine mesure le lycopène pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.
RÉSUMÉ
La pastèque est une bonne source d’acide aminé citrulline et de lycopène antioxydant, qui jouent un rôle important dans votre corps.
Avantages pour la santé des pastèques
Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs .
Abaisser la pression artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré .
La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés contribuent à la production d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique est une molécule de gaz qui provoque le relâchement et la dilatation des petits muscles autour de vos vaisseaux sanguins. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle .
Une supplémentation en pastèque ou en son jus peut réduire la tension artérielle et la rigidité artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension .
Résistance à l’insuline réduite
L’insuline est une hormone vitale dans votre corps et impliquée dans le contrôle de la glycémie.
est la condition dans laquelle vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline. Cela peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.
Le jus de pastèque et la consommation d’arginine sont associés à une résistance à l’insuline réduite dans certaines études .
Douleur musculaire réduite après l’exercice
La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu de l’effort.
Une étude a montré que le jus de pastèque est efficace pour réduire les douleurs musculaires après l’exercice .
Les recherches sur le jus de pastèque ou citrulline et les performances physiques donnent des résultats mitigés. Une étude n’a trouvé aucun effet, tandis qu’une autre a observé une amélioration des performances chez des individus non entraînés, mais pas bien entraînés .
RÉSUMÉ
La pastèque peut réduire la tension artérielle et la résistance à l’insuline chez certaines personnes. Il est également lié à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.
Effets indésirables
La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.
Cependant, il peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Allergie
L’allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen .
Les symptômes comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, ainsi qu’un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et/ou des oreilles .
FODMAP
La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.
Les FODMAP comme le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des crampes d’estomac, de la diarrhée et de la constipation.
Les personnes sensibles aux FODMAP, telles que celles atteintes du SCI, devraient envisager d’éviter les pastèques.
RÉSUMÉ
L’allergie aux pastèques est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables.
La ligne de fond
La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.
Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants liés à une baisse de la tension artérielle, à une amélioration de la santé métabolique et à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.
De plus, il est sucré, délicieux et plein de , ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.
Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément parfait à un .
11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)
Mangoustan Garcinia mangostana est un fruit exotique et tropical avec une saveur légèrement aigre-douce.
Il est originaire d’Asie du Sud-Est mais peut être trouvé dans diverses régions tropicales du monde.
Le fruit est parfois appelé mangoustan violet en raison de la couleur pourpre foncé que sa croûte se développe à maturité. En revanche, la chair interne juteuse est d’un blanc éclatant.
Bien que le mangoustan soit un fruit relativement obscur, il ne faut pas le négliger, car il peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé en raison de sa richesse en nutriments, en fibres et en antioxydants uniques.
Voici 11 bienfaits du mangoustan pour la santé.
1. Très nutritif
Le mangoustan est relativement pourtant fournit de nombreux nutriments essentiels .
Une portion de 1 tasse 196 grammes d’offres de mangoustan en conserve et égoutté :
Les vitamines et les minéraux contenus dans le mangoustan sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’ADN, la contraction musculaire, la cicatrisation, l’immunité et la signalisation nerveuse .
De plus, une seule tasse 196 grammes de ce fruit fournit près de 14% de l’AJR pour – un nutriment qui manque souvent dans l’alimentation des gens .
2. Riche en antioxydants puissants
L’un des attributs les plus importants du mangoustan est peut-être son profil unique.
Les antioxydants sont des composés qui peuvent neutraliser les effets néfastes de molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui sont liées à diverses maladies chroniques .
Le mangoustan contient plusieurs nutriments à capacité antioxydante, tels que la vitamine C et le . De plus, il fournit des xanthones – un type unique de composé végétal connu pour avoir de fortes propriétés antioxydantes .
Dans plusieurs études, l’activité antioxydante des xanthones a entraîné des effets anti-inflammatoires, anticancéreux, anti-vieillissement et antidiabétiques .
Ainsi, les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent être responsables de bon nombre de ses bienfaits potentiels pour la santé. Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
3. Peut avoir des propriétés anti-inflammatoires
Les xanthones trouvés dans le mangoustan peuvent jouer un rôle dans .
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les xanthones ont un effet anti-inflammatoire et peuvent réduire votre risque de maladies inflammatoires, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète .
Le mangoustan est également riche en fibres, ce qui offre divers avantages. Par exemple, certaines recherches sur les animaux indiquent qu’un peut aider à réduire la réponse inflammatoire de votre corps .
Bien que ces données soient encourageantes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan affecte l’inflammation et la progression de la maladie chez l’homme.
4. Peut avoir des effets anticancéreux
Des études de population montrent que les régimes alimentaires riches en légumes et en fruits comme le mangoustan sont associés à une incidence réduite de .
Des composés végétaux spécifiques du mangoustan – y compris les xanthones – ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à lutter contre le développement et la propagation des cellules cancéreuses .
Plusieurs études en éprouvette révèlent que les xanthones peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses, y compris dans les tissus du sein, de l’estomac et des poumons .
De même, un petit nombre d’études ont observé que ce composé peut ralentir la progression du cancer du côlon et du sein chez la souris .
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches insuffisantes ont été menées chez l’homme.
5. Peut favoriser la perte de poids
Dans l’industrie de la santé et du bien-être, l’un des plus grands titres de gloire du mangoustan est son potentiel d’aide.
Une étude a révélé que les souris suivant un régime riche en graisses qui ont reçu des doses supplémentaires de mangoustan ont pris beaucoup moins de poids que les souris du groupe témoin .
De même, dans une petite étude de 8 semaines, les personnes qui complétaient leur régime avec 90, 180 ou 270 ml 3, 6 ou 9 onces de jus de mangoustan deux fois par jour avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle IMC inférieur à celui des groupe de contrôle .
Des recherches supplémentaires sur le mangoustan sont limitées, mais les experts pensent que les effets anti-inflammatoires du fruit jouent un rôle dans la promotion du métabolisme des graisses et la prévention de la prise de poids .
En fin de compte, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan peut s’intégrer dans un plan de perte de poids efficace.
6. Prend en charge le contrôle de la glycémie
Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les composés de xanthone contenus dans le mangoustan peuvent vous aider à rester en bonne santé .
Une étude récente de 26 semaines chez des femmes obèses a révélé que celles recevant 400 mg d’extrait de mangoustan supplémentaire par jour présentaient des réductions significatives de la résistance à l’insuline – un facteur de risque de diabète – par rapport au groupe témoin .
Le fruit est également une bonne source de fibres, un nutriment qui peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer le contrôle du diabète .
La combinaison de la teneur en xanthone et en fibres du mangoustan peut aider à équilibrer la glycémie. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.
7. Favorise un système immunitaire sain
Les fibres et la vitamine C, toutes deux présentes dans le mangoustan, sont importantes pour un système immunitaire sain .
Les fibres soutiennent votre – un élément essentiel de l’immunité. D’autre part, la vitamine C est nécessaire au fonctionnement de diverses cellules immunitaires et possède des propriétés antioxydantes .
De plus, certaines recherches suggèrent que certains composés végétaux du mangoustan pourraient avoir des propriétés antibactériennes, ce qui pourrait être bénéfique pour votre santé immunitaire en combattant les bactéries potentiellement nocives .
Dans une étude de 30 jours portant sur 59 personnes, les personnes prenant un supplément contenant du mangoustan ont présenté des marqueurs d’inflammation réduits et des augmentations significativement plus importantes du nombre de cellules immunitaires saines par rapport à celles prenant un placebo .
Votre système immunitaire a besoin de nombreux nutriments différents pour fonctionner de manière optimale. Le mangoustan peut être un choix sain à inclure avec d’autres dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
8. Aide à maintenir une peau saine
Les dommages cutanés dus à l’exposition au soleil sont un phénomène courant dans le monde et un contributeur majeur au cancer de la peau et .
Une étude chez des souris traitées avec un supplément d’extrait de mangoustan a observé un effet protecteur contre les rayons ultraviolets B UVB dans la peau .
De plus, une petite étude humaine de 3 mois a révélé que les personnes traitées avec 100 mg d’extrait de mangoustan par jour présentaient une élasticité de la peau significativement plus élevée et une accumulation moindre d’un composé particulier connu pour contribuer au vieillissement cutané .
Les chercheurs affirment que la capacité antioxydante et anti-inflammatoire du mangoustan est la principale raison de ces effets protecteurs de la peau, mais des études supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
9-11. Autres avantages potentiels pour la santé
Le mangoustan peut également avoir un impact positif sur votre cœur, votre cerveau et votre système digestif :
Bien que ces résultats soient prometteurs, les études humaines dans ces domaines font défaut.
Il est encore trop tôt pour faire des déclarations définitives concernant le rôle du mangoustan dans le soutien de la santé du cerveau, du cœur et de la digestion chez l’homme.
Comment manger du mangoustan
Le mangoustan est facile à préparer et à manger, même s’il peut être difficile à trouver selon l’endroit où vous habitez. La saison du fruit est relativement courte, ce qui limite souvent sa disponibilité.
Votre meilleur pari est de le chercher sur les marchés asiatiques spécialisés, mais sachez que le mangoustan frais peut être assez cher. Les formulaires congelés ou en conserve peuvent être moins chers et plus faciles à trouver, mais sachez que les versions en conserve contiennent souvent des fichiers .
Le fruit peut également être trouvé sous forme de jus ou sous forme de supplément en poudre.
Si vous obtenez un approvisionnement frais, choisissez des fruits avec une écorce externe lisse et violet foncé. La croûte est non comestible mais peut être facilement enlevée avec un couteau dentelé.
La chair intérieure est blanche et très juteuse à maturité. Cette partie du fruit peut être consommée crue ou ajoutée à des smoothies ou à des salades de fruits tropicaux pour une délicieuse dose de saveur.
Peut ne pas convenir à tout le monde
Très peu d’effets néfastes sur la santé ont été signalés suite à la consommation de mangoustan sous sa forme entière, et il est probablement sans danger pour la plupart des gens.
Cependant, les formes plus concentrées – comme les suppléments, les jus ou les poudres – ne sont pas 100% sans risque.
Les premières recherches suggèrent que les xanthones présents dans les suppléments à base de plantes peuvent ralentir le processus de coagulation du sang .
Le mangoustan étant une riche source de xanthones, il peut être judicieux d’éviter les sources concentrées si vous souffrez d’un problème de coagulation sanguine ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.
Des recherches pour déterminer si les suppléments de mangoustan sont sans danger pour les femmes enceintes ou sont actuellement insuffisants, il est donc probablement préférable de les éviter pendant ces étapes de la vie.
Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation ou de prendre un nouveau supplément nutritionnel.
La ligne de fond
Le mangoustan est un tropical originaire d’Asie du Sud-Est.
Il est vénéré pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé, dont la plupart sont liés à son profil nutritionnel et à sa teneur unique en antioxydants. Pourtant, bon nombre de ces avantages perçus n’ont pas encore été prouvés scientifiquement dans des études humaines.
Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, car c’est un fruit relativement obscur. Mais les formes en conserve, , et supplémentaires sont plus courantes.
Sa saveur juteuse et délicatement sucrée en fait un délicieux ajout aux smoothies et aux salades de fruits. Essayez-le pour son attrait culinaire ou ses bienfaits potentiels pour la santé – c’est une victoire de toute façon.