Les produits laitiers jouent un rôle clé dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.

Un certain nombre de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, de mouton et de chèvre, notamment de fromage, de yaourt, de lait, de beurre et de crème glacée.

Mais si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de produits laitiers, vous pouvez trouver des alternatives non laitières à ces produits laitiers et à de nombreux autres.

Pourquoi vous voudrez peut-être des substituts pour les produits laitiers

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens pourraient être à la recherche de substituts aux produits laitiers. Voici quelques-uns des plus courants:

  • Allergie au lait: 2 à 3% des enfants de moins de trois ans ont une allergie au lait. Cela peut provoquer une gamme de symptômes allant de l'urticaire et de l'estomac à une anaphylaxie sévère. La plupart des enfants le dépassent à l'adolescence (1, 2).
  • Allergique au lait: 75% de la population mondiale ne produit pas assez de lactase, l'enzyme nécessaire à la digestion du lactose dans le sucre du lait. Cela provoque des symptômes tels que ballonnements, gaz et diarrhée (3, 4, 5).
  • Régime végétalien ou ovo-végétarien: Certains régimes végétariens excluent les produits laitiers. Les ovo-végétariens mangent des œufs, mais pas de produits laitiers, tandis que les végétaliens excluent tous les aliments et produits provenant d'animaux (6).
  • Contaminants potentiels: Certaines personnes choisissent de renoncer aux produits laitiers en raison de préoccupations liées aux contaminants potentiels présents dans le lait et les produits laitiers classiques, notamment les hormones, les pesticides et les antibiotiques (7, 8, 9).

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux substituts pour tous les principaux produits laitiers, y compris les sept produits ci-dessous.

1. Substituts de lait

Le lait a de nombreuses utilisations, notamment en tant que boisson, ajouté aux smoothies ou versé sur des céréales.

Sur le plan nutritionnel, le lait est riche en protéines, en glucides et en calcium.

En fait, 1 tasse (237 ml) de lait entier contient 146 calories, 8 grammes de gras, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (10).

Les substituts du lait à base de plantes peuvent être fabriqués à partir de légumineuses (soja), de céréales (avoine, riz), de noix (amandes, noix de coco), de graines (lin, chanvre) ou d'autres céréales (quinoa, teff) (11).

Certains produits sont enrichis en calcium et en vitamine D pour les rendre similaires au lait de vache, tandis que d'autres ne le sont pas. Certains laits de substitution peuvent également être enrichis en vitamine B12 (12).

Beaucoup de ces laits non laitiers ont également ajouté des sucres pour améliorer leur goût, bien que la plupart des marques proposent une version non sucrée (13).

Certains laits non laitiers sont vendus dans la section réfrigérée, tandis que d'autres sont stables à la conservation. Voici quelques-uns des substituts les plus courants, ainsi que leurs informations nutritionnelles de base pour 1 tasse des versions "originales":

  • Lait de soja: Contient 109 calories, 5 grammes de gras, 7 grammes de protéines et 8 grammes de glucides (14).
  • Riz au lait: Contient 120 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 23 grammes de glucides (15).
  • Lait d'avoine: Contient 130 calories, 2,5 grammes de gras, 4 grammes de protéines et 24 grammes de glucides (16).
  • Lait d'amande: Contient 60 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 8 grammes de glucides (17, 18, 19).
  • Lait de coco: Contient 80 calories, 5 grammes de gras, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides (20, 21).
  • Lait de cajou: Contient 60 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 9 grammes de glucides (22).
  • Lait de lin: Contient 50 calories, 2,5 grammes de gras, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides (23).
  • Lait de chanvre: Contient 100 à 140 calories, 5 à 7 grammes de graisse, 2 à 5 grammes de protéines et 8 à 20 grammes de glucides (24, 25).

Résumé: La teneur en éléments nutritifs des laits non laitiers varie considérablement, même si dans l'ensemble, leur teneur en matières grasses est inférieure à celle du lait de vache. Tous les produits sauf le soja contiennent moins de protéines.

2. Remplacements de Yaourt

Le yaourt est préparé en ajoutant au lait des cultures bactériennes actives vivantes afin de le fermenter. Ces "bonnes" bactéries contribuent à la santé du tube digestif (26, 27).

Le yogourt nature est un aliment particulièrement polyvalent.

En plus d'être un petit-déjeuner et un en-cas, il peut être utilisé dans les vinaigrettes, les trempettes et les marinades, ou pour accompagner les plats de viande et de légumes grillés.

Une tasse (236 ml) de yogourt au lait entier contient 149 calories, 8 grammes de gras, 9 grammes de protéines et 11 grammes de glucides (28).

Certains types de yogourt, tels que le yogourt grec, contiennent plus de protéines, tandis que les yogourts aromatisés contiennent généralement plus de glucides que de sucre ajouté.

Comme les laits non laitiers, les substituts du yogourt sont fabriqués à partir de noix, de graines, de noix de coco et de soja, et sont fabriqués en ajoutant des bactéries probiotiques.

Bien que le contenu nutritionnel puisse varier considérablement en fonction de la marque, voici une comparaison générale des différentes alternatives de yogourt non laitier. Ceux-ci sont tous basés sur 6 onces de la saveur "ordinaire".

  • Yaourt au lait de coco: 180 calories, 14 grammes de graisse, 1 gramme de protéines et 12 grammes de glucides (29).
  • Yaourt au lait d'amandes: 128 calories, 7 grammes de graisse, 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides et moins de 1 gramme de fibres (30).
  • Yaourt au lait de soja: 80 calories, 3,5 grammes de gras, 6 grammes de protéines et 6 grammes de glucides (31).
  • Yaourt au chanvre: 147 calories, 4,5 grammes de graisse, 11 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et 3,4 grammes de fibres (32).

Étant donné que la composition nutritionnelle peut varier considérablement d'une marque à l'autre, assurez-vous de lire l'étiquette si vous recherchez une quantité spécifique de glucides, de graisse ou de protéines.

Résumé: Les yaourts non laitiers peuvent être préparés en ajoutant des cultures actives vivantes à un assortiment de laits à base de plantes. Leur teneur en protéines, lipides et glucides varie.

3. Substituts au fromage

Le fromage laitier a tendance à se répartir en deux catégories principales: à pâte molle et à pâte dure.

Il est obtenu en faisant fermenter du lait de vache, de chèvre ou de brebis avec des cultures bactériennes, puis en ajoutant un acide ou de la présure au mélange.

Cela provoque la coagulation des protéines du lait et la formation de caillé. Le sel est ensuite ajouté et le caillé est façonné, stocké et éventuellement vieilli.

Sur le plan nutritionnel, le fromage laitier contient généralement des protéines, du calcium et du gras et du sodium. Certaines variétés de fromage sont plus riches en sodium que d'autres.

Substituts de fromage à pâte molle

Il est plus facile de reproduire la texture et même la saveur du fromage à pâte molle.

Vous pouvez trouver des versions de fromage à la crème à base de soja et de noix, ainsi que des versions sans produits laitiers, sans gluten et sans soja, composées d'un mélange d'huiles végétales, d'amidon de tapioca et d'isolat de protéine de pois.

Vous pouvez également faire du fromage à la crème fait maison ou du fromage à pâte molle à base de noix de cajou, de noix de macadamia, de noix du Brésil ou d’amandes.

Et si vous essayez simplement d'imiter la texture des fromages cottage et ricotta, vous pouvez utiliser du tofu émietté et moelleux comme substitut.

Substituts de fromages à pâte dure

Il est plus difficile d'imiter la texture, la teneur en matière grasse et le goût du fromage à pâte dure sous forme non laitière. La caséine est la protéine du lait qui donne au fromage la capacité de fondre et de s'étirer, et les scientifiques de l'alimentation ont eu beaucoup de mal à le reproduire.

Les fabricants ont dû se tourner vers différentes gommes, protéines et matières grasses pour tenter d'obtenir des propriétés de sensation en bouche et de fusion similaires.

Néanmoins, de nombreuses entreprises essaient. La plupart des marques utilisent des protéines de soja ou des noix comme base, bien qu'il existe certaines variétés sans soja ni noix fabriquées à partir d'huiles végétales mélangées à de l'amidon de pois ou de la protéine de pois.

De nombreuses personnes trouvent que la levure alimentaire est un bon substitut de goût pour le parmesan râpé. En prime, c'est une bonne source de vitamine B12 (33).

Vous pouvez également créer votre propre version en traitant les noix et la levure alimentaire avec les épices souhaitées. Voici une recette à essayer.

Différences nutritionnelles

Les différences nutritionnelles entre les fromages non laitiers et les fromages ordinaires dépendent du substitut.

La teneur en protéines est généralement plus faible dans les substituts sans produits laitiers et certaines marques ont jusqu'à 8 grammes de glucides par once (28 grammes), alors que le fromage laitier contient rarement plus de 1 gramme par once.

Les fromages non laitiers transformés contiennent souvent beaucoup plus d'ingrédients que le fromage laitier.

Par exemple, une marque de fromage à la crème non laitier utilise, outre le tofu, de l'huile et du sucre partiellement hydrogénés, chargés de graisse trans et de nombreux autres additifs. Celles-ci sont sans doute bien pires que le fromage à la crème ordinaire.

Cependant, les fromages maison à base de noix vous permettent d'échanger un aliment entier contre un autre.

Résumé: Les fromages végétaliens sont souvent hautement transformés et offrent moins de protéines que les fromages laitiers. Cependant, vous pouvez également faire des substitutions maison avec des aliments entiers comme le tofu, les noix et la levure alimentaire.

4. Alternatives au beurre

Le beurre est fabriqué en mélangeant de la crème jusqu'à ce qu'il durcisse.

Il confère de la graisse et de la saveur aux aliments et est souvent utilisé comme pâte à tartiner, pour habiller des légumes ou des viandes cuits, ou comme ingrédient de cuisine ou de pâtisserie.

Une cuillère à soupe (14 grammes) de beurre fournit 100 calories, 11 grammes de graisse, 0 gramme de protéines et 0 grammes de glucides (34).

Les nombreuses alternatives de beurre non laitier qui existent actuellement sont fabriquées à partir d’huiles végétales ou de noix de coco.

Certains ont le même nombre de calories que le beurre de lait de vache. D'autres ont plus de protéines ou de glucides que le beurre, mais ce n'est pas vrai dans tous les cas.

Les beurres de noix et de graines, comme ceux à base d’amande, de noix de cajou et de graines de tournesol, sont également des options, en fonction de l’utilisation que vous envisagez d’utiliser comme substitut du beurre.

Voici comment ces substituts de beurre non laitiers se rangent nutritionnellement par cuillère à soupe:

  • Mélanges d'huiles végétales: 50–100 calories, 6–11 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 0 grammes de glucides (35, 36, 37).
  • Beurre de coco: 105–130 calories, 10–14 grammes de graisse, 0–2 grammes de protéines et 0–8 grammes de glucides (38, 39, 40).
  • Beurre végétalien à base de noix de coco et de noix de cajou: 90 calories, 10 grammes de gras, 0 gramme de protéines et 0 grammes de glucides (41).
  • Beurres de noix: 93–101 calories, 8–9 grammes de lipides, 2–3 grammes de protéines et 3–4 grammes de glucides (42, 43, 44).

Faites attention aux nombreuses margarines à base d’huile végétale sur le marché qui contiennent encore des dérivés laitiers, tels que le lactosérum.

Vous pouvez également faire vos propres beurres sans produits laitiers à la maison. Celui-ci utilise un mélange d'huile de noix de coco, d'huiles liquides et de lait non laitier.

Résumé: Il existe plusieurs alternatives de beurre à base de plantes et les calories et les matières grasses ont tendance à être similaires à celles du beurre laitier.

5. substituts de crème

La crème est la couche supérieure plus riche en matière grasse du lait frais séparé.

Il peut contenir entre 10% et plus de 40% de matières grasses, en fonction du type de crème créée: moitié-moitié, crème légère, crème fouettée ou crème épaisse.

En cuisine, la crème est utilisée comme garniture pour les plats sucrés ou salés, ou comme ingrédient dans les sauces, les soupes, les puddings, les crèmes anglaises et même les gâteaux.

La crème légère et la moitié et demi sont couramment ajoutées au café ou à d'autres boissons.

Une cuillère à soupe (15 ml) de crème épaisse contient 52 calories, 5,6 grammes de graisse et moins d'un demi-gramme de glucides et de protéines (45).

Il existe de nombreuses alternatives non laitières à la crème épaisse et à la crème à fouetter, ainsi qu’aux crèmes à café.

De nombreuses alternatives non laitières à la crème sont faites avec du lait de coco, en particulier les versions maison.

Toutefois, à l'instar des fromages et des yaourts sans produits laitiers, certaines variétés sont à base de soja, de noix de cajou et d'autres noix ou d'un mélange d'huiles végétales.

En général, les crèmes non laitières contiennent moins de calories et de matières grasses que les versions laitières. Comme la crème laitière, la plupart des versions végétaliennes ne contiennent pas de protéines, mais quelques versions contiennent des glucides.

Certaines solutions de remplacement sans produits laitiers sont hautement transformées et peuvent contenir des ingrédients indésirables tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des huiles partiellement hydrogénées, contenant des graisses trans.

Donc, il peut être intéressant d'essayer les substituts maison qui sont fabriqués à partir d'aliments entiers, tels que celui fabriqué à partir d'amandes.

Résumé: Le lait et la crème de coco sont des substituts polyvalents aux crèmes à base de produits laitiers. Il existe également des substituts à base d’huile de soja, de noix et d’huile végétale, mais faites attention aux ingrédients indésirables comme les huiles partiellement hydrogénées.

6. Remplacement de la crème sure

La crème sure est préparée en faisant fermenter le lait avec des bactéries.

Il est utilisé comme garniture, comme base pour les trempettes et comme ingrédient hydratant dans les produits de boulangerie.

Une once (28 grammes) de crème sure ordinaire contient 54 calories, 1 gramme de glucides, 5,5 grammes de graisse et 0,6 grammes de protéines (46).

Les alternatives non laitières sur le marché sont généralement à base de soja, mais il existe au moins une marque sans soja fabriquée à partir d'un mélange de haricots, d'huiles et de gommes.

Certaines des solutions de rechange ont des quantités similaires de matières grasses et de calories. D'autres sont plus légers, moins gras et moins caloriques.

Comme beaucoup d'autres substituts, vous pouvez fabriquer votre propre crème sure non laitière à l'aide de noix de cajou, de graines de tournesol ou de tofu.

Le yogourt nature non laitier est également un substitut facile.

Résumé: Il existe plusieurs crèmes acides à base de soja sur le marché. Le yogourt nature non laitier est également un bon substitut dans la plupart des recettes.

7. Substituts à la crème glacée

Une panoplie d’alternatives aux produits laitiers classiques ne serait pas complète sans la crème glacée.

Fait intéressant, il existe plusieurs options de crème glacée non laitière, notamment:

  • Crèmes glacées à base de laits non laitiers, y compris le lait de coco et le lait de soja.
  • Les sorbets, qui ne contiennent jamais de produits laitiers. Ne les confondez pas avec les sorbets, qui contiennent souvent des produits laitiers.
  • Desserts faits maison, semblables à des crèmes glacées, préparés à partir d’un mélange de bananes congelées et d’autres arômes ou de baies.

La plupart des desserts crémeux non-laitiers sont des bagues mortes pour la crème glacée au lait, offrant la même décadence et la même sensation crémeuse en bouche.

Mais comme certains d'entre eux sont fabriqués à partir de laits à base de plantes, plutôt que de la crème et du lait de laiterie, ils contiennent souvent moins de calories et de matières grasses. Ce n'est pas le cas dans tous les cas, alors gardez un œil sur les étiquettes nutritionnelles.

Les types les plus courants sur le marché sont fabriqués à partir de laits de soja, d'amandes ou de noix de coco. Vous pouvez également trouver des noix de cajou, du riz et même de la crème glacée à l'avocat.

Résumé: Il existe de nombreux produits de remplacement non laitiers pour la crème glacée, y compris les produits crémeux à base de lait non laitier et de sorbets à base de fruits.

À quoi faire attention

Avec autant de substituts non laitiers, vous devriez être en mesure de remplacer tous les aliments non laitiers dont vous avez besoin.

Cependant, il y a quelques points à surveiller:

  • Sucres ajoutés: De nombreux produits non laitiers contiennent des sucres ajoutés pour améliorer la saveur et la texture. Bien que la teneur en sucre soit parfois similaire à celle des produits laitiers ordinaires, elle peut parfois être beaucoup plus élevée.
  • Charges: Il est courant que les fromages et les yaourts non laitiers utilisent une variété d’additifs afin d’améliorer la texture du produit. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement malsains, de nombreuses personnes préfèrent des produits plus naturels.
  • Teneur en protéines: Les fromages laitiers, le lait et le yogourt fournissent des protéines complètes. Toutefois, le soja est le seul produit de remplacement d'origine végétale qui reproduit ce niveau et cette qualité de protéines (47).
  • Teneur en éléments nutritifs: Les produits laitiers apportent du potassium et du calcium. Les produits non laitiers enrichis peuvent également offrir ces micronutriments, ainsi que d’autres, en fonction de la marque. Les produits faits maison ne seront pas enrichis.
  • Les intolérances: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans les substituts non laitiers, tels que le soja ou les noix. Les agents de remplissage, tels que l'inuline, peuvent également être difficiles à digérer, ce qui provoque un dégagement gazeux (48).
  • Différences de prix: Malheureusement, les produits de remplacement non laitiers sont souvent plus chers. D'un autre côté, cela pourrait être une incitation à fabriquer vos propres substituts non laitiers.

Pour vous assurer d’obtenir ce que vous recherchez, lisez les étiquettes pour connaître les ingrédients et les nutriments contenus dans le produit que vous achetez.

Résumé: Les substituts non laitiers peuvent présenter quelques inconvénients, notamment des listes d'ingrédients potentiellement plus longues et des différences dans la composition des éléments nutritifs.

Le résultat final

Il existe de nombreuses options pour remplacer les produits laitiers courants.

Vous pouvez faire des versions maison de fromage, crème glacée, crème sure et plus encore. Vous pouvez également les trouver à l'épicerie.

La plupart sont fabriqués à partir d'ingrédients à base de plantes, tels que le soja, les noix ou la noix de coco.

Cependant, ils ne sont pas nécessairement des substituts directs sur le plan nutritionnel, alors assurez-vous de lire les étiquettes.