Table of Contents
Phase 1: aliments à inclure
Veuillez noter que les directives pour toutes les phases sont extraites du livre, Le régime de South Beach suralimenté. Les directives sur le site Web de South Beach Diet peuvent être différentes.
Protéines maigres
Bien que les portions ne soient pas limitées, le régime recommande de consommer lentement une petite portion et de revenir pendant quelques secondes si vous avez encore faim.
- Boeuf maigre, porc, agneau, veau et gibier
- Poitrine de poulet et de dinde sans peau
- Poissons et crustacés
- Bacon de dinde et pepperoni
- Œufs et blancs d’œufs
- Substituts de viande à base de soja
- Fromage à pâte dure, fromage ricotta et fromage cottage
- Babeurre, lait écrémé, yogourt nature ou grec, lait de kéfir et soja, limité à 2 tasses 473 ml par jour
Légumes non féculents
Consommez au moins 4 1/2 tasses par jour.
Tous les légumes sont autorisés à l’exception des betteraves, des carottes, du maïs, des navets, des ignames, des pois, des pommes de terre blanches et de la plupart des courges d’hiver.
Les légumineuses
Limitez-les à 1/3 à 1/2 tasse par jour, cuits, sauf indication contraire.
- Haricots noirs, haricots rouges, haricots Pinto, haricots blancs, haricots garbanzo et autres variétés de haricots
- Pois cassés et pois aux yeux noirs
- Lentilles
- Edamame et le soja
- Houmous, limité à 1/4 tasse
Noix et graines
Limitez-vous à 1 oz 28 grammes par jour.
- Amandes, noix de cajou, macadamias, noix de pécan, pistaches, noix et autres noix
- Beurres de noix, limités à 2 cuillères à soupe
- Graines de lin, graines de chia, graines de sésame, graines de citrouille et autres graines
Huiles et graisses
Limité à 2 cuillères à soupe d’huile par jour. Les huiles monoinsaturées sont encouragées.
- Huiles monoinsaturées, telles que les huiles d’olive, de canola, de macadamia et d’avocat
- Huiles végétales et de graines, telles que le maïs, les graines de lin, les pépins de raisin, les arachides, le carthame, le sésame et l’huile de soja
Choix de graisse alternatifs
Chaque portion équivaut à 2 c. À soupe d’huiles saines.
- Avocat, limité aux 2/3 d’un fruit
- Margarine sans gras trans, limitée à 2 c.
- Mayonnaise faible en gras, limitée à 2 c.
- Mayonnaise régulière, limitée à 1 cuillère à soupe
- Vinaigrette avec moins de 3 grammes de sucre, limitée à 2 c.
- Olives, limitées à 20-30, selon la taille
Gâterie
Limitez votre consommation à 100 calories ou moins par jour.
- Sirop de cacao ou de chocolat sans sucre ou sans sucre
- Gélatine, confitures et gelées sans sucre
- Bonbons, sucettes glacées ou gomme sans sucre
- Substituts de sucre, y compris Stevia, édulcorants artificiels et alcools de sucre comme le xylitol et l’érythritol
Condiments
Vous pouvez manger des quantités illimitées de ces aliments, sauf indication contraire.
- Bouillon
- Herbes, épices, raifort, moutarde, jus de citron ou salsa
- Tous les vinaigres, avec balsamique limitée à 1 cuillère à soupe
- Lait de coco clair, limité à 1/4 tasse 59 ml
- Sauce soja, sauce steak ou miso, limitée à 1 1/2 c. À thé 7 ml
- Crème, lait entier ou demi et demi, limitée à 1 cuillère à soupe
- Crème sure légère ou fromage à la crème, limitée à 2 cuillères à soupe
- Garniture fouettée légère, limitée à 2 c.
Boissons
Vous pouvez boire des quantités illimitées de ces boissons, mais il est conseillé de boire votre caféine avec modération.
- Café, régulier ou décaféiné
- Thé, régulier, décaféiné ou à base de plantes
- Sodas sans sucre
- Mélanges de boissons sans sucre
- Jus de tomate ou jus de légumes
Phases 2 et 3: aliments à inclure
La phase 2 comprend tous les aliments de la phase 1 et ajoute progressivement des aliments riches en glucides, en commençant par une portion quotidienne de fruits et de grains entiers ou de légumes féculents pendant la première semaine.
Le 14e jour de la phase 2 et par la suite, vous pouvez consommer jusqu’à trois portions de fruits et quatre portions de grains entiers et de légumes féculents par jour.
Une boisson alcoolisée occasionnelle est également autorisée, même si les choix se limitent à une bière légère et à du vin sec.
Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous passez à la phase trois pour l’entretien. Pendant cette phase, vous devez généralement suivre les directives de la phase 2.
Cependant, vous pouvez inclure des aliments « à traiter » de temps en temps, car aucun aliment n’est complètement interdit.
Fruits
Consommez 1 à 3 portions par jour. Tous les fruits frais et surgelés sont autorisés à l’exception des dattes, des figues, des ananas, des raisins secs et du melon d’eau.
Une portion correspond à un petit fruit, à un demi pamplemousse ou à 3/4 tasse environ 115 grammes de baies, de cerises ou de raisins.
Grains Entiers et Légumes Féculents
Consommez 1 à 4 portions par jour.
Sauf indication contraire, une portion correspond à 1/2 tasse de légumes féculents cuits, 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de grains cuits.
- Pois
- Rutabaga
- Patates douces et ignames
- Des navets
- Courge d’hiver, limitée à 3/4 tasse
- Céréales chaudes à grains entiers
- Céréales froides à grains entiers, limitées à 1 tasse
- Pain de grains entiers
- Riz brun ou sauvage
- Pâtes complètes, quinoa, couscous ou farro
- Taro, limité à 1/3 tasse
- Popcorn, limité à 3 tasses
- Bagel de grains entiers, limité à 1/2 petit
- Pain pita, limité à 1/2 pita
- Tortilla de maïs ou de grains entiers, limitée à 1 petite
De l’alcool
Une portion quotidienne de vin sec ou une bière légère occasionnelle est autorisée.
- Bière légère, limitée à 12 oz 355 ml
- Vin rouge ou blanc sec, limité à 4 oz 118 ml
Phases 2 et 3: Aliments à éviter
La phase 2 du régime South Beach décourage la consommation de viandes grasses, de graisses saturées et d’aliments riches en sucre raffiné ou naturel. Essayer d’éviter:
- Viande et volaille grasses
- Beurre et huile de coco
- Lait entier
- Aliments à base de farine raffinée ou de sucre
- Miel, sirop d’érable, nectar d’agave
- Jus de fruit
- Betteraves, maïs et pommes de terre blanches
- Dates, figues, ananas, raisins secs et melon d’eau
- Alcool autre que bière légère et vin sec
Exemples de jours de régime
Vous trouverez ci-dessous des exemples de plans de repas pour les phases 1 et 2 du régime South Beach, afin de vous donner un aperçu de la journée.
Phase d’échantillonnage de la phase 1
- Petit déjeuner: 3 œufs et 1 tasse de chou frisé cuit avec 1 c. À thé d’huile d’olive
- Collation: Fromage à la chaîne de 28 g 1 oz avec des tranches de poivron
- Le déjeuner: Salade de saumon rôti et asperges avec vinaigrette à la moutarde
- Collation: Bâtonnets de céleri avec 2 c. À thé de beurre de cacahuète
- Dîner: Steak maigre avec du brocoli
Phase d’échantillonnage de la phase 2
- Petit déjeuner: Gruau au beurre d’arachide rapide et facile
- Collation: 1 tasse de tranches de concombre avec 1/4 tasse d’houmous
- Le déjeuner: Salade De Poulet Aux Pommes Et Aux Noix
- Collation: Fromage cottage aux tomates cerises
- Dîner: Fajitas au porc avec 1/3 tasse de guacamole
Des centaines de recettes sont disponibles pour les trois phases du régime South Beach, y compris de nombreuses préparations à base d’ingrédients bon marché, savoureux et faciles à trouver.
Résumé: Vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour le régime South Beach, les exemples de jours ci-dessus indiquant ce à quoi ils pourraient ressembler.
Avantages du régime de South Beach
Le régime de South Beach présente plusieurs avantages, notamment sa capacité à perdre du poids sans avoir faim.
Les recherches, y compris une analyse de 24 études, ont constamment montré que les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont efficaces pour perdre du poids 1, 2, 3, 4.
Cela est en partie dû à la capacité des protéines à augmenter votre taux métabolique. De plus, les protéines aident à modifier les niveaux hormonaux qui réduisent la faim et favorisent la plénitude, de sorte que vous finissez par manger moins naturellement 5, 6, 7.
De plus, l’ajout graduel de petites quantités de glucides sains dans votre alimentation peut favoriser la perte de poids continue chez certaines personnes et les aider à mieux s’en tenir au régime à long terme.
Dans une étude, des personnes en surpoids et obèses atteintes du syndrome métabolique ont suivi le régime de South Beach pendant 12 semaines 8.
À la fin de l’étude, ils avaient perdu en moyenne 11 livres 5,2 kg et 2 pouces 5,1 cm autour de leur taille. Ils ont également connu une diminution significative de l’insuline à jeun et une augmentation de l’hormone de plénitude CCK.
Le South Beach Diet encourage une consommation élevée de poisson gras comme le saumon et d’autres aliments combattant l’inflammation, tels que les légumes-feuilles et les légumes crucifères.
De plus, il recommande aux personnes à la diète de consommer régulièrement des œufs, des noix, des graines, de l’huile d’olive extra vierge et d’autres aliments qui protègent le cœur.
Le livre rend la planification des repas facile et agréable en fournissant deux semaines de échantillons de menus et de recettes pour chaque phase. Des centaines de recettes sont également disponibles en ligne pour les repas des phases 1 et 2.
Résumé: Le régime South Beach peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, à réduire les niveaux d’insuline, à augmenter les niveaux d’hormones qui favorisent la plénitude et aident à protéger la santé du cœur.
Inconvénients du régime de South Beach
Malheureusement, le South Beach Diet présente également quelques inconvénients.
Le principal problème est que cela peut être trop restrictif en ce qui concerne les quantités et les types de graisses autorisés.
En outre, il permet d’utiliser des types de graisse potentiellement nocifs, tels que l’huile de soja et l’huile de carthame, qui sont extrêmement riches en acides gras oméga-6.
Bien qu’il soit important de consommer des acides gras oméga-6 dans votre alimentation, si vous êtes comme la plupart des gens, vous en prenez probablement déjà beaucoup plus que nécessaire.
En revanche, si vous suivez un régime occidental, il est probable que vous n’obtenez que trop peu d’acides gras anti-inflammatoires oméga-3 présents dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau.
La consommation d’un ratio élevé d’acides gras oméga-6 et oméga-3 a été associée à une inflammation, à une maladie cardiaque et à d’autres problèmes de santé 9, 10, 11, 12.
En revanche, le beurre et l’huile de noix de coco ne sont pas inclus dans le régime du South Beach parce qu’ils sont riches en graisses saturées.
Cependant, l’huile de noix de coco a été attribuée à plusieurs avantages pour la santé, notamment la perte de poids, une réduction de la graisse du ventre et de meilleurs indicateurs de la santé cardiaque chez les adultes en surpoids et obèses 13, 14.
En outre, la plupart des études approfondies d’études n’ont mis en évidence aucune association entre l’apport en graisses saturées et un risque accru de maladie cardiaque 15, 16, 17.
D’autre part, d’autres grandes revues ont montré que le remplacement d’une partie des graisses saturées par des graisses non saturées pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque 18, 19.
Globalement, choisir une graisse moins transformée et manger beaucoup de poisson riche en oméga-3 peut être plus important pour la santé du cœur que de limiter les graisses saturées.
Résumé: Le régime de South Beach peut être trop restrictif en interdisant de nombreuses sources de graisses saturées et en limitant la consommation de graisses en général. De plus, il permet l’utilisation d’huiles végétales transformées.
Le régime de South Beach est-il sûr et durable?
Le régime de South Beach est une façon saine de manger qui contient beaucoup moins de glucides que les régimes faibles en gras classiques. Il encourage également les personnes à la diète à manger principalement des aliments non transformés, des quantités généreuses de légumes et des sources de glucides saines et riches en fibres.
Cependant, le régime alimentaire permet l’utilisation d’huiles végétales transformées, qui pourraient présenter des risques pour la santé. Néanmoins, vous pouvez éviter cet inconvénient en choisissant plutôt des acides gras monoinsaturés non transformés, tels que l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat ou de macadamia.
Tout cela étant dit, le régime de South Beach est probablement un moyen durable de manger.
De nombreuses personnes ont signalé avoir perdu du poids sans le reprendre en suivant leur régime.
Pourtant, à la fin, le régime le plus efficace pour perdre du poids est celui que vous pouvez facilement suivre à long terme.
