Son de blé: Nutrition, bienfaits et plus

Qu'est-ce que le son de blé?

Un grain de blé est composé de trois parties: le son, l'endosperme et le germe.

Le son est la couche externe dure du grain de blé, qui regorge de nutriments et de fibres.

Au cours du processus de mouture, le son est séparé du grain de blé et devient un sous-produit.

Le son de blé a une saveur douce et de noisette. Il peut être utilisé pour ajouter de la texture et un goût corsé au pain, aux muffins et autres produits de boulangerie.

Résumé Le son de blé est l'enveloppe protectrice du grain de blé qui est enlevée pendant le processus de mouture.

Profil nutritionnel

Le son de blé regorge de nombreux nutriments. Une portion d'une demi-tasse (29 grammes) fournit (1):

• Calories: 63
• Graisse: 1,3 grammes
• Gras saturé: 0,2 grammes
• Protéine: 4,5 grammes
• Les glucides: 18,5 grammes
• Fibre alimentaire: 12,5 grammes
• Thiamine: 0,15 mg
• Riboflavine: 0,15 mg
• Niacine: 4 mg
• Vitamine B6: 0,4 mg
• Potassium: 343
• Le fer: 3,05 mg
• Magnésium: 177 mg
• Phosphore: 294 mg

Le son de blé contient également une quantité décente de zinc et de cuivre. De plus, il fournit plus de la moitié de la valeur quotidienne (DV) du sélénium et plus que la DV du manganèse.

Les nutriments contenus dans le son de blé sont non seulement denses, mais aussi relativement peu caloriques. Une demi-tasse (29 grammes) ne contient que 63 calories, ce qui est minuscule si l’on tient compte de tous les nutriments qu’il contient.

De plus, il contient peu de matières grasses totales, de graisses saturées et de cholestérol, ainsi qu’une bonne source de protéines végétales, offrant environ 5 grammes de protéines dans une demi-tasse (29 grammes).

On peut dire que le trait le plus impressionnant du son de blé est sa teneur en fibres. Une demi-tasse (29 grammes) de son de blé fournit près de 13 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 99% de la valeur quotidienne (1).

Résumé Le son de blé est une bonne source de nombreux nutriments et protéines et relativement peu calorique. C’est aussi une très bonne source de fibres alimentaires.

Favorise la santé digestive

Le son de blé offre de nombreux avantages pour votre santé digestive.

C’est une source condensée de fibres insolubles, qui ajoute du volume à vos selles et accélère le mouvement des selles dans votre côlon (3).

En d'autres termes, les fibres insolubles présentes dans le son de blé peuvent aider à soulager ou à prévenir la constipation et à maintenir vos selles régulières.

En outre, des études ont montré que le son de blé pouvait réduire les symptômes digestifs, tels que les ballonnements et l'inconfort, et était plus efficace pour augmenter le volume de matières fécales que d'autres formes de fibres insolubles comme l'avoine et certains fruits et légumes (4, 5).

Le son de blé est également riche en prébiotiques, qui sont des fibres non digestibles qui constituent une source de nourriture pour les bactéries intestinales en bonne santé, en augmentant leur nombre, ce qui, à son tour, favorise la santé des intestins (6).

Résumé Le son de blé améliore la santé digestive en fournissant une bonne source de fibres insolubles, qui peut aider à prévenir ou à traiter la constipation. Il agit également comme prébiotique, favorisant la croissance de bactéries intestinales saines.

Peut aider à prévenir certains cancers

Un autre avantage du son de blé pour la santé est son rôle possible dans la prévention de certains types de cancers, dont le cancer du côlon est le troisième cancer le plus répandu dans le monde (7).

De nombreuses études chez l'homme et la souris ont établi un lien entre la consommation de son de blé et le risque réduit de cancer du côlon (8, 9, 10).

En outre, le son de blé semble entraver de manière plus systématique le développement de la tumeur dans les deux points de la personne comparativement à d’autres sources de grains à haute teneur en fibres, telles que le son d’avoine (11).

L’effet du son de blé sur le risque de cancer du côlon est probablement dû en partie à sa forte teneur en fibres, de nombreuses études ayant associé un régime riche en fibres à un risque réduit de cancer du côlon (12, 13).

Cependant, la teneur en fibres du son de blé peut ne pas être le seul facteur contribuant à la réduction de ce risque.

D'autres composants du son de blé, tels que les antioxydants naturels tels que les lignanes phytochimiques et l'acide phytique, peuvent également jouer un rôle (3, 10, 14).

Il a également été démontré que l'ingestion de son de blé augmentait considérablement la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC) utiles dans des études sur éprouvettes et sur des animaux (15).

Les SCFA sont produits par des bactéries intestinales saines et une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon, les maintenant en bonne santé.

Bien que le mécanisme ne soit pas encore bien compris, des études de laboratoire ont démontré que les acides aminés trithyroïdes aident à prévenir la croissance tumorale et à provoquer la mort des cellules cancéreuses du côlon (15, 16, 17, 18).

Le son de blé peut également jouer un rôle protecteur contre le développement du cancer du sein en raison de sa teneur en acide phytique et lignane (19).

Ces antioxydants ont inhibé la croissance des cellules cancéreuses du sein lors d'essais menés sur des éprouvettes et sur des animaux (20, 21).

En outre, les fibres présentes dans le son de blé peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer du sein.

Des études ont montré que les fibres peuvent augmenter la quantité d’œstrogène excrétée par votre corps en inhibant l’absorption d’œstrogènes dans les intestins, ce qui entraîne une réduction du taux d’œstrogènes en circulation (3, 22, 23 24).

Une telle diminution des œstrogènes en circulation peut être liée à une réduction du risque de cancer du sein (25, 26).

Résumé Le son de blé est riche en fibres et contient des composés phytochimiques de lignane et de l'acide phytique, qui peuvent tous être associés à un risque réduit de cancer du côlon et du sein.

Peut favoriser la santé cardiaque

Plusieurs études d'observation ont associé des régimes riches en fibres à un risque réduit de maladie cardiaque (27, 28, 29).

Une petite étude récente a montré une diminution significative du cholestérol total après la consommation quotidienne de céréales de son de blé pendant une période de trois semaines. De plus, aucune réduction du «bon» cholestérol HDL n'a été constatée (30).

Les recherches suggèrent également que les régimes riches en fibres alimentaires pourraient réduire légèrement les triglycérides dans le sang (31).

Les triglycérides sont des types de graisses présentes dans votre sang qui sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque si élevé.

Par conséquent, l'ajout de son de blé à votre alimentation quotidienne peut augmenter votre consommation globale de fibres pour aider à prévenir les maladies cardiaques.

Résumé En tant que bonne source de fibres, le son de blé peut aider à réduire le cholestérol total et les triglycérides, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Inconvénients potentiels

Bien que le son de blé soit un aliment dense en nutriments avec de nombreux avantages potentiels pour la santé, il peut présenter certains inconvénients.

Contient du gluten

Le gluten est une famille de protéines que l'on trouve dans certaines céréales, notamment le blé (32).

La plupart des gens peuvent ingérer du gluten sans ressentir d'effets secondaires indésirables. Cependant, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à tolérer ce type de protéine.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps cible par erreur le gluten en tant que menace étrangère pour le corps, provoquant des symptômes digestifs tels que des douleurs abdominales et une diarrhée.

L'ingestion de gluten peut également endommager la muqueuse de l'intestin et de l'intestin grêle chez les patients coeliaques (33).

Certaines personnes souffrent également d'une sensibilité au gluten non coeliaque, dans laquelle elles ne sont pas testées positives pour la maladie coeliaque mais ressentent quand même des troubles digestifs après avoir consommé du gluten (33, 34).

Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque et sensibles au gluten doivent éviter les céréales contenant du gluten, y compris le son de blé.

Contient des Fructans

Les fructanes sont un type d'oligosaccharide, un hydrate de carbone constitué d'une chaîne de molécules de fructose avec une molécule de glucose à la fin.

Cette chaîne glucidique est non digestible et fermente dans votre côlon.

Ce processus de fermentation peut produire des gaz et d'autres effets secondaires digestifs désagréables, tels que des éructations, des douleurs abdominales ou une diarrhée, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (35).

Malheureusement, certaines céréales, comme le blé, sont riches en fructanes.

Si vous souffrez d'IBS ou avez une intolérance connue au fructane, vous devrez peut-être éviter le son de blé.

Acide phytique

L'acide phytique est un nutriment présent dans toutes les graines de plantes, y compris les produits à base de blé entier. Il est particulièrement concentré dans le son de blé (36, 37, 38).

L'acide phytique peut entraver l'absorption de certains minéraux tels que le zinc, le magnésium, le calcium et le fer (38).

Ainsi, l'absorption de ces minéraux peut diminuer si elle est consommée avec un aliment riche en acide phytique, comme le son de blé.

C'est pourquoi l'acide phytique est parfois appelé antinutriment.

Pour la plupart des gens qui consomment une alimentation équilibrée, l’acide phytique ne constitue pas une menace sérieuse.

Cependant, si vous consommez des aliments riches en acide phytique avec la plupart des repas, vous pourriez développer une carence en ces nutriments essentiels au fil du temps.

Résumé Si vous avez une intolérance au gluten ou aux fructanes, il est préférable d'éviter le son de blé, car il contient les deux. Le son de blé est également riche en acide phytique, ce qui peut nuire à l'absorption de certains nutriments.

Comment manger du son de blé

Il existe de nombreuses façons d’ajouter du son de blé à votre alimentation.

Lorsqu'il s'agit de produits de boulangerie, ce produit polyvalent peut être ajouté ou remplacer une partie de la farine pour renforcer le goût, la texture et la nutrition.

Vous pouvez également saupoudrer le son de blé sur les smoothies, le yogourt et les céréales chaudes.

Ajouter trop de son de blé à votre alimentation trop rapidement pourrait causer des troubles digestifs en raison de sa teneur élevée en fibres. Par conséquent, il est préférable de commencer lentement, en augmentant progressivement votre consommation et en permettant à votre corps de s’adapter.

Assurez-vous également de boire beaucoup de liquides tout en augmentant votre consommation afin de bien digérer les fibres.

Résumé Le son de blé peut être mélangé à des produits de boulangerie ou saupoudré sur des smoothies, des yaourts et des céréales. Lorsque vous ajoutez du son de blé à votre alimentation, faites-le graduellement et buvez beaucoup de liquide.

Le résultat final

Le son de blé est très nutritif et constitue une excellente source de fibres.

Cela peut être bénéfique pour la santé digestive et cardiaque et pourrait même réduire le risque de cancer du sein et du colon.

Cependant, il ne convient pas aux personnes souffrant d’intolérance au gluten ou au fructane, et sa teneur en acide phytique peut inhiber l’absorption de certains minéraux.

Pour la plupart des individus, le son de blé constitue un complément sûr, facile et nutritif aux produits de boulangerie, aux smoothies et aux yogourts.