Les organismes de santé nous avertissent des dangers du sel depuis longtemps.

En effet, une consommation élevée de sel aurait provoqué de nombreux problèmes de santé, notamment l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Cependant, des décennies de recherche n'ont pas réussi à fournir des preuves convaincantes à l'appui de cela (1).

De plus, de nombreuses études montrent que manger trop peu de sel peut être nocif.

Cet article examine en détail le sel et ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que le sel?

Le sel est aussi appelé chlorure de sodium (NaCl). Il contient 40% de sodium et 60% de chlorure en poids.

Le sel est de loin la plus grande source alimentaire de sodium, et les mots "sel" et "sodium" sont souvent utilisés de manière interchangeable.

Certaines variétés de sel peuvent contenir des traces de calcium, de potassium, de fer et de zinc. L'iode est souvent ajouté au sel de table (2, 3).

Les minéraux essentiels contenus dans le sel agissent comme des électrolytes importants dans le corps. Ils aident à l'équilibre des liquides, à la transmission nerveuse et à la fonction musculaire.

Une certaine quantité de sel se trouve naturellement dans la plupart des aliments. Il est également fréquemment ajouté aux aliments afin d’améliorer la saveur.

Historiquement, le sel était utilisé pour conserver les aliments. Des quantités élevées peuvent empêcher la croissance des bactéries responsables de la dégradation des aliments.

Le sel est récolté de deux manières principales: dans les mines de sel et par évaporation de l'eau de mer ou d'une autre eau riche en minéraux.

Il existe actuellement de nombreux types de sel disponibles. Les variétés communes comprennent le sel de table ordinaire, le sel rose de l'Himalaya et le sel de mer.

Les différents types de sel peuvent varier en goût, en texture et en couleur. Dans l'image ci-dessus, celle de gauche est plus grossièrement broyée. Celui de droite est du sel de table finement moulu.

Au cas où vous vous demandez quel type est le plus sain, la vérité est qu’ils sont tous très similaires.

Résultat final: Le sel est principalement composé de deux minéraux, le sodium et le chlorure, qui ont diverses fonctions dans le corps. On le trouve naturellement dans la plupart des aliments et il est largement utilisé pour améliorer le goût.

Comment le sel affecte-t-il la santé cardiaque?

Les autorités sanitaires nous ont demandé de réduire le sodium depuis des décennies. Ils disent que vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, de préférence moins (4, 5, 6).

Cela équivaut à environ une cuillère à thé, ou 6 grammes de sel (il s'agit de 40% de sodium, multipliez donc le nombre de grammes de sodium par 2,5).

Cependant, environ 90% des adultes américains consomment beaucoup plus que cela (7).

On dit que manger trop de sel augmente la pression artérielle, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Cependant, il existe de sérieux doutes quant aux avantages réels de la restriction en sodium.

Il est vrai que réduire la consommation de sel peut faire baisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'une maladie appelée hypertension sensible au sel (8).

Mais pour les personnes en bonne santé, la réduction moyenne est très subtile.

Une étude de 2013 a montré que, chez les personnes ayant une pression artérielle normale, une réduction de l'apport en sel réduisait la pression artérielle systolique de 2,42 mmHg et la pression artérielle diastolique de 1,00 mmHg (9).

C'est comme aller de 130/75 mmHg à 128/74 mmHg. Ce ne sont pas exactement les résultats impressionnants que vous espérez obtenir si vous tenez un régime insipide.

De plus, certaines études n'ont révélé aucune preuve que limiter la consommation de sel réduirait le risque de crise cardiaque, d'AVC ou de décès (10, 11).

Résultat final: Limiter la consommation de sel entraîne une légère réduction de la pression artérielle. Cependant, il n’existe aucune preuve solide établissant un lien entre une consommation réduite et un risque plus faible de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès.

Une faible consommation de sel peut être nocive

Certaines preuves suggèrent qu'un régime pauvre en sel peut être carrément nocif.

Les effets négatifs sur la santé comprennent:

  • Taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides: La restriction en sel a été associée à une élévation du cholestérol LDL (le «mauvais») et des triglycérides (12).
  • Maladie cardiaque: Plusieurs études rapportent que moins de 3 000 mg de sodium par jour est associé à un risque accru de décès par maladie cardiaque (13, 14, 15, 16).
  • Arrêt cardiaque: Une analyse a montré que la réduction de la consommation de sel augmentait le risque de décès pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque. L'effet était stupéfiant, avec un risque de décès plus élevé de 160% chez les individus qui réduisaient leur consommation de sel (17).
  • Résistance à l'insuline: Certaines études ont montré qu'un régime pauvre en sel pouvait augmenter la résistance à l'insuline (18, 19, 20, 21).
  • Diabète de type 2: Une étude a montré que, chez les patients diabétiques de type 2, moins de sodium était associé à un risque accru de décès (22).

Résultat final: Un régime pauvre en sel a été associé à des taux plus élevés de LDL et de triglycérides et à une résistance accrue à l'insuline. Cela peut augmenter le risque de décès par maladie cardiaque, insuffisance cardiaque et diabète de type 2.

Une consommation élevée de sel est liée au cancer de l'estomac

Le cancer de l'estomac, également appelé cancer gastrique, est le cinquième cancer en importance.

Il s'agit de la troisième cause de mortalité par cancer dans le monde et est responsable de plus de 700 000 décès chaque année (23).

Plusieurs études observationnelles associent les régimes riches en sel à un risque accru de cancer de l'estomac (24, 25, 26, 27).

Un article de synthèse de 2012 a examiné les données de 7 études prospectives, incluant un total de 268 718 participants (28).

Il a été constaté que les personnes consommant beaucoup de sel présentaient un risque de cancer de l'estomac supérieur de 68% par rapport à celles consommant peu de sel.

On ne comprend pas très bien comment ni pourquoi cela se produit, mais plusieurs théories existent:

  • Croissance de bactéries: Une consommation élevée de sel peut augmenter la croissance de Helicobacter pylori, une bactérie pouvant provoquer une inflammation et des ulcères gastriques. Cela peut augmenter le risque de cancer de l'estomac (29, 30, 31).
  • Dommages à la muqueuse de l'estomac: Une alimentation riche en sel peut endommager et enflammer la muqueuse gastrique, l'exposant ainsi à des agents cancérigènes (25, 31).

Cependant, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'études d'observation. Ils ne peuvent pas prouver que la consommation de sel élevée les causes cancer de l'estomac, seulement que les deux sont fortement associés.

Résultat final: Plusieurs études d'observation ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et un risque accru de cancer de l'estomac. Cela peut être causé par plusieurs facteurs.

Quels sont les aliments riches en sel / sodium?

La majeure partie du sel dans l'alimentation moderne provient d'aliments de restaurant ou d'aliments transformés et emballés.

En fait, on estime que environ 75% du sel dans le régime alimentaire américain provient des aliments transformés. Seulement 25% de la consommation se produit naturellement dans les aliments ou est ajoutée pendant la cuisson ou à la table (32).

Les collations salées, les soupes en conserve et instantanées, la viande transformée, les aliments marinés et la sauce de soja sont des exemples d'aliments riches en sel.

Il existe également des aliments apparemment non salés qui contiennent des quantités de sel étonnamment élevées, notamment du pain, du fromage cottage et des céréales pour le petit-déjeuner.

Si vous essayez de réduire, les étiquettes des aliments indiquent presque toujours la teneur en sodium.

Résultat final: Les aliments riches en sel comprennent les aliments transformés, tels que les snacks salés et les soupes instantanées. Les aliments moins évidents, tels que le pain et le fromage cottage, peuvent également en contenir beaucoup.

Devriez-vous manger moins de sel?

Certaines conditions de santé rendent nécessaire la réduction du sel. Si votre médecin souhaite que vous limitiez votre consommation, continuez à le faire (8, 33).

Cependant, si vous êtes une personne en bonne santé et que vous mangez surtout des aliments entiers, à un seul ingrédient, vous n'avez probablement pas besoin de vous soucier de votre consommation de sel.

Dans ce cas, vous pouvez ajouter du sel pendant la cuisson ou à la table pour améliorer le goût.

Manger des quantités extrêmement élevées de sel peut être nocif, mais en manger trop peut être tout aussi néfaste pour la santé (16).

Comme c'est souvent le cas en nutrition, l'apport optimal se situe entre les deux extrêmes.