Lorsque vous songez à un petit-déjeuner sain et copieux, vous pouvez penser à un bol d'avoine brûlant.

Ce grain de céréale est généralement roulé ou broyé pour en faire de la farine d'avoine ou moulu en une farine fine destinée à la cuisson.

L'avoine est également utilisée dans les aliments secs pour animaux de compagnie et dans l'alimentation du bétail pour nourrir des animaux tels que les chevaux, les bovins et les moutons.

C’est un glucide riche en fibres, faible en gras et riche en protéines, en vitamines et en minéraux.

Vous avez le choix entre plusieurs types, dont l'avoine laminée, l'acier coupé et l'avoine à cuisson rapide, et ils diffèrent par leur profil nutritionnel et leurs méthodes de traitement.

Cet article explique les principales différences entre l'avoine laminée, l'acier coupé et l'avoine rapide afin que vous puissiez choisir celle qui convient le mieux à votre alimentation et à votre mode de vie.

Qu'est-ce que l'avoine coupée, rapide et laminée?

Avoine laminée vs acier coupéePartager sur Pinterest

Les gruaux d'avoine sont des grains d'avoine dont les coques ont été enlevées. Les coques sont la coque extérieure dure qui protège la graine de la plante d'avoine.

Les flocons d’avoine coupés à l’acier, laminés et rapides se présentent sous forme de gruaux d’avoine.

Les gruaux d'avoine destinés à la consommation humaine sont exposés à la chaleur et à l'humidité, ce qui les rend plus stables à la conservation.

Les gruaux d'avoine sont ensuite traités de différentes manières pour créer des flocons d'avoine coupés, laminés ou rapides, qui présentent tous des caractéristiques distinctes.

Avoine Acier

Également connu sous le nom de flocons d'avoine irlandais, les flocons d'avoine coupés à l'acier sont étroitement liés au gruau d'avoine non transformé d'origine.

Pour produire de l'avoine coupée à l'acier, les gruaux sont coupés en morceaux avec de grandes lames d'acier.

L'avoine en acier a une texture plus grossière et plus moelleuse et un goût de noisette que l'avoine roulée ou rapide.

Ils prennent également plus de temps à préparer, avec des temps de cuisson moyens variant de 15 à 30 minutes.

Cependant, vous pouvez faire tremper au préalable de l'avoine coupée à l'acier pour réduire le temps de cuisson.

Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine, ou les flocons d'avoine à l'ancienne, sont des gruaux d'avoine ayant subi un processus de traitement à la vapeur et d'aplatissement.

Ils ont une saveur plus douce et une texture plus douce et prennent beaucoup moins de temps que l'avoine en acier, car ils ont été partiellement cuits.

Un bol de flocons d'avoine prend entre 2 et 5 minutes à préparer.

De l'avoine roulée peut également être ajoutée à des produits tels que des biscuits, des gâteaux, des muffins et du pain.

Flocons d'avoine

L'avoine à cuisson rapide ou à cuisson rapide est de l'avoine roulée qui subit un traitement supplémentaire pour réduire le temps de cuisson.

Ils sont partiellement cuits à la vapeur et ensuite plus fins que l’avoine à l’ancienne.

Ils cuisent en quelques minutes, ont une saveur douce et une texture douce et pâteuse.

L'avoine rapide n'est pas la même chose que l'avoine instantanée, conditionnée, qui contient parfois d'autres ingrédients tels que la poudre de lait écrémé, le sucre et les arômes.

Résumé L'avoine coupée d'acier a une texture moelleuse et une saveur de noisette, tandis que l'avoine roulée et instantanée est plus douce avec une texture plus douce. L'avoine coupée d'acier est la moins transformée des trois.

Bienfaits de l'avoine sur la santé

L'avoine présente de nombreux avantages pour la santé.

Ces grains entiers riches en fibres constituent une bonne source de protéines et regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

De plus, comme ils ne contiennent pas de gluten, ils constituent un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou souffrant d'intolérance au gluten.

Bien que l'avoine soit naturellement exempte de gluten, les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient choisir des variétés certifiées sans gluten afin d'éviter celles qui pourraient avoir été contaminées par du gluten au cours de la transformation.

Une demi-tasse (40 grammes) d'avoine sèche et roulée contient (1):

  • Calories: 154
  • Protéine: 6 grammes
  • Graisse: 3 grammes
  • Glucides: 28 grammes
  • Fibre: 4 grammes
  • Thiamine (B1): 13% du RDI
  • Le fer: 10% du RDI
  • Magnésium: 14% du RDI
  • Phosphore: 17% du RDI
  • Zinc: 10% du RDI
  • Cuivre: 8% du RDI
  • Manganèse: 74% du RDI
  • Sélénium: 17% du RDI

L'avoine est également riche en composés bénéfiques, notamment des antioxydants et du bêta-glucane, un type de fibre soluble associé à des bénéfices pour la santé (2).

Par exemple, le bêta-glucane présent dans l'avoine est efficace pour réduire à la fois le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total, ce qui peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

Une étude récente portant sur 80 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a révélé qu'une consommation de 70 grammes d'avoine pendant 28 jours entraînait une réduction de 8% du cholestérol total et de 11% du «mauvais» cholestérol LDL (3).

De plus, il a été démontré que l'avoine facilite la perte de poids et stabilise la glycémie.

Le bêta-glucane dans l'avoine aide à ralentir la digestion, ce qui entraîne un sentiment accru de satiété et une augmentation plus graduelle du taux de sucre dans le sang.

Dans une étude portant sur 298 personnes atteintes de diabète de type 2, les personnes consommant 100 grammes d'avoine par jour ont enregistré une réduction significative de la glycémie à jeun et après le repas par rapport à celles ne consommant pas d'avoine.

De plus, le groupe qui mangeait 100 grammes d'avoine par jour présentait une perte de poids corporel nettement plus importante, ce que les chercheurs ont associé à leur quantité élevée de bêta-glucane (4).

Résumé L'avoine est hautement nutritive et a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé. Leur consommation peut contribuer à réduire le cholestérol, à diminuer le taux de sucre dans le sang et à aider à la perte de poids.

Un type est-il plus nutritif?

La variété d'avoine sur le marché peut rendre difficile pour les consommateurs la détermination de l'option la plus saine.

Le tableau ci-dessous compare les différences nutritionnelles entre 2 onces (56 grammes) d'avoine laminée, d'acier taillé et d'avoine rapide (5, 6).

Flocons d'avoine Avoine Acier Flocons d'avoine
Les calories 212 208 208
Glucides 39 g 37 g 38 g
Protéine 7 g 9 g 8 g
Graisse 4 g 4 g 4 g
Fibre 5 g 6 g 5 g
Sucre 1 g 0 g 1 g

Comme vous pouvez le constater, les variations entre ces trois variétés d’avoine sont faibles.

En outre, une étude appropriée avec des tests statistiques est nécessaire pour confirmer ces différences.

Cela dit, les données disponibles indiquent qu'il peut exister certaines distinctions entre l'avoine découpée, l'avoine laminée et l'avoine rapide.

L'avoine coupée d'acier peut être plus riche en fibres

Étant donné que l’avoine découpée en acier est la moins transformée des trois, elle contient le plus de fibres – mais à une toute petite différence près.

La fibre que l'on trouve dans l'avoine découpée en acier est bénéfique pour la santé digestive, car elle nourrit les bonnes bactéries présentes dans les intestins et favorise des selles régulières (7, 8).

Cependant, il est important de noter que l’avoine est une excellente source de fibres et que la teneur en fibres varie peu entre les flocons d’avoine coupés, laminés et rapides.

L’avoine découpée en acier pourrait avoir un indice glycémique inférieur

L'index glycémique de l'avoine en acier peut être inférieur à celui de l'avoine roulée ou rapide, ce qui signifie que l'organisme le digère et l'absorbe plus lentement, entraînant une augmentation plus lente de la glycémie (9).

Les aliments à indice glycémique élevé provoquent des pics de glycémie plus rapides, tandis que les aliments dont l'indice glycémique est moins élevé libèrent plus lentement de l'énergie et peuvent aider à stabiliser la glycémie (10).

Pour cette raison, l'avoine découpée en acier peut constituer le meilleur choix pour ceux qui recherchent un meilleur contrôle de leur glycémie.

Résumé L’avoine en acier a une teneur en fibres légèrement supérieure à celle des flocons et des flocons rapides. Ils ont également le plus faible index glycémique des trois types d’avoine, ce qui en fait potentiellement le meilleur choix pour le contrôle de la glycémie.

Quel type devriez-vous choisir?

Bien que l’avoine acier coupée contienne un peu plus de fibres et ait un indice glycémique plus bas, ne négligez pas l’avoine roulée et rapide.

Les trois types sont très nutritifs et constituent une excellente source de fibres, de protéines végétales, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Le plus important est de choisir le gruau qui correspond le mieux à votre style de vie.

Trouvez une farine d'avoine que vous aimez

Lorsqu’il s’agit de choisir le meilleur type de flocons d’avoine pour stocker votre garde-manger, il est important de garder vos préférences personnelles à l’esprit.

La texture moelleuse et la saveur de noisette de l'avoine coupée à l'acier peuvent être délicieuses pour certains mais trop copieuses pour d'autres.

L’avoine roulée et rapide a un goût plus doux et cuit jusqu’à une consistance crémeuse et lisse que certaines personnes préfèrent à l’avoine coupée à l’acier.

Et puisque l’avoine découpée en acier est la moins transformée, elle prend le plus de temps à préparer, ce qui peut constituer un problème pour certaines personnes.

Alors que l'avoine roulée et rapide peut être préparée sur la cuisinière en quelques minutes, l'avoine coupée à l'acier prend jusqu'à 30 minutes à préparer.

Cependant, vous pouvez faire cuire à l’avance des flocons d’avoine en les plaçant dans une mijoteuse ou en les ajoutant à une casserole d’eau bouillante et en les laissant reposer toute la nuit.

De plus, l'avoine roulée et rapide peut être incorporée directement dans les produits de boulangerie et même ajoutée aux smoothies pour augmenter le contenu en fibres et ajouter de la texture.

Évitez les flocons d'avoine riches en sucre

Quel que soit le type d’avoine que vous choisissez, il est toujours préférable de choisir de l’avoine ordinaire et non sucrée.

De nombreuses variétés emballées contiennent beaucoup de sucre ajouté, ce qui en fait un choix malsain pour le petit-déjeuner.

Par exemple, un paquet (43 grammes) d'avoine instantanée à l'érable et au sucre brun contient 13 grammes de sucre (11).

Cela équivaut à plus de quatre cuillerées à thé de sucre.

Trop de sucre ajouté peut avoir un impact négatif sur votre santé et entraîner un certain nombre d'affections, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité (12).

Pour cette raison, il est préférable d’ajouter vos garnitures et vos arômes à l’avoine non sucrée afin de réduire au minimum le sucre ajouté.

Essayez une combinaison savoureuse de baies fraîches et de matières grasses saines, telles que la noix de coco non sucrée et les noix hachées.

Résumé Les flocons, les aciers coupés et les flocons rapides fournissent une richesse nutritionnelle. Peu importe le type que vous choisissez, veillez à choisir des variétés non sucrées pour éviter les excès de sucre.

Comment incorporer de l'avoine à votre alimentation

Vous pouvez ajouter de l'avoine à votre régime alimentaire de plusieurs façons.

Bien qu'ils soient le plus souvent consommés au petit-déjeuner, ils peuvent également constituer un choix santé pour les glucides au déjeuner et au dîner.

Voici quelques idées sur la façon de faire de l'avoine une partie de votre journée:

  • Ajoutez de l'avoine crue à votre smoothie pour un regain de fibres.
  • Garnissez les flocons d'avoine avec les tranches d'avocat, les poivrons, les haricots noirs, la salsa et les œufs pour donner une touche savoureuse à la traditionnelle flocons d'avoine.
  • Ajoutez de l'avoine crue au pain, aux biscuits et aux muffins faits maison.
  • Combinez-les avec du yogourt à la grecque et de la cannelle pour obtenir de l'avoine au réfrigérateur toute la nuit.
  • Faites un granola fait maison en les combinant avec de l'huile de noix de coco, de la cannelle, des noix et des fruits secs, puis en les cuisant à basse température.
  • Utilisez-les à la place de la chapelure pour enrober le poisson ou le poulet.
  • Incorporer l'avoine dans votre recette de crêpes préférée.
  • Utilisez-les à la place du riz lors de la préparation du risotto.
  • Recette des flocons d'avoine avec des légumes grillés, du poulet et du tahini pour un déjeuner ou un dîner satisfaisant.
  • Ajoutez-les aux soupes pour créer de la crème sans ajouter beaucoup de graisse.
  • Mélangez l'avoine avec le beurre de noix et les fruits secs, formez des boules et réfrigérez pour obtenir de délicieuses bouchées énergétiques saines.
  • Farcissez les poivrons, les tomates ou les courgettes d'un mélange d'avoine, d'oignon, d'œuf et de fromage et faites cuire au four pour un délicieux en-cas.

Résumé L'avoine est un aliment polyvalent qui peut être mangé à tout moment de la journée et ajouté aux plats sucrés et salés.

Le résultat final

L'avoine est un grain riche en fibres qui a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé.

Ajouter plus d'avoine à votre régime alimentaire peut aider à garder votre cœur en bonne santé, votre poids et votre glycémie et la stabilité de votre glycémie.

Bien que l'avoine coupée d'acier ait un indice glycémique inférieur et une teneur légèrement plus élevée en fibres, l'avoine roulée et l'avoine rapide ont des profils nutritionnels similaires.

Toutefois, les variétés instantanées conditionnées peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté. Il est donc judicieux de choisir des variétés d’avoine simples et non sucrées, dans la mesure du possible.

Peu importe le type d'avoine que vous choisissez, ne les cataloguez pas comme aliment de petit-déjeuner.

Ils font un excellent choix à toute heure de la journée, y compris le déjeuner et le dîner.