Le «régime flexible» est un programme de perte de poids populaire qui repose sur une théorie raisonnable.

Aussi appelé Si cela convient à vos macros (IIFYM), il favorise la notion qu'il n'y a pas de «mauvais aliment» et vous permet de choisir n'importe quel aliment, à condition qu'il corresponde à vos besoins en macronutriments.

La diète flexible a gagné en popularité en raison de sa nature adaptable, ce qui permet aux adeptes de se livrer toujours à leurs aliments préférés dans le cadre de leur régime alimentaire.

Il existe de nombreuses façons d’aborder ce régime, notamment souscrire à un site Web de régimes amaigrissants flexibles pour définir des plans de repas, ou calculer vos besoins et planifier vous-même vos repas.

Cet article explique les régimes souples et explore ses avantages et ses inconvénients.

Comment fonctionne le régime flexible?

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Un régime flexible n'est pas un régime. C’est plus un style de vie.

Il met le contrôle entre les mains de la personne à la diète, ce qui signifie qu’il n’ya pas de plan de repas ni de restriction alimentaire à respecter.

Vous vous demandez peut-être comment les gens perdent du poids s'ils peuvent manger ce qu'ils veulent.

Lorsque vous suivez un régime alimentaire flexible, vos besoins en calories et en macronutriments sont calculés en fonction du poids que vous souhaitez perdre.

Les personnes à la diète doivent déterminer leur dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et leurs besoins en macronutriments avant de commencer le régime.

Pour ce faire, vous utilisez le plus souvent l'une des calculatrices «macro» disponibles sur les nombreux sites Web proposant des régimes amaigrissants flexibles, mais vous pouvez également le faire à la main.

Calculer vos besoins en énergie

La dépense énergétique quotidienne totale comprend (1):

  • Dépense énergétique au repos (REE): Le nombre de calories que vous brûlez au repos.
  • Dépense énergétique non-reposante (NREE): Les calories dépensées pendant l'exercice, toutes les activités quotidiennes et l'énergie nécessaire pour digérer les aliments.

La dépense énergétique au repos représente plus de 60% à 70% du total des calories consommées par jour par un individu (2).

La dépense énergétique non-reposante inclut les calories brûlées lors de l'exercice physique, les mouvements agités, les tremblements ou la position debout, ainsi que l'énergie que votre corps utilise pour digérer les aliments.

Le calcul de la dépense énergétique quotidienne totale donne à un diète une idée du nombre de calories qu’il brûle au cours d’une journée donnée.

La plupart des sites Web qui encouragent les régimes souples recommandent de calculer votre dépense énergétique quotidienne totale avec l'équation Mifflin-St Jeor, comme expliqué ci-dessous.

De nombreuses études ont montré que cette équation est plus efficace que d’autres pour prédire avec précision les besoins en calories (3, 4, 5).

Sur la base de l'équation, vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale comme suit (6):

  • Hommes: (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5
  • Femmes: (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) – 161

Ce nombre est ensuite multiplié par un facteur d'activité afin d'estimer le total de vos besoins en calories (7):

  • Sédentaire (peu ou pas d'exercice): x 1.2
  • Légèrement actif (1 à 3 jours par semaine): x 1,375
  • Modérément actif (6–7 jours par semaine): x 1,55
  • Très actif (tous les jours): x 1,725
  • Extra actif (deux fois ou plus par jour, athlètes d'élite): x 1,9

Pour perdre du poids, le dieter soustrait ensuite un pourcentage de calories de sa dépense énergétique quotidienne totale afin de créer un déficit calorique.

La plupart des sites Web qui encouragent les régimes souples recommandent de soustraire 20% de la dépense énergétique quotidienne totale.

Par exemple, un diète qui calcule son besoin de 2 000 calories soustrait 400 calories par jour pour perdre du poids.

Cependant, les personnes à la diète peuvent décider de leur déficit calorique en fonction de leurs objectifs de perte de poids et de leur niveau d'activité.

Calcul de vos besoins en macronutriments

Après avoir déterminé un objectif calorique, vous calculez ensuite vos besoins en macronutriments ou «macro».

Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a le plus besoin: glucides, protéines et lipides.

Ces nutriments fournissent des calories et ont de nombreuses fonctions importantes dans le corps (8).

  • Les glucides: 4 calories par gramme, généralement entre 45 et 65% du nombre total de calories par jour
  • Protéines: 4 calories par gramme, généralement 10 à 35% du total des calories quotidiennes
  • Les graisses: 9 calories par gramme, généralement 20 à 35% du nombre total de calories par jour

De nombreux sites Web qui préconisent des régimes souples ou vendent des plans de repas personnalisés fournissent des «calculateurs macro», où les utilisateurs peuvent brancher leur taille, leur poids, leur âge et leur niveau d'activité pour obtenir une distribution personnalisée de macronutriments.

Toutefois, les personnes à la diète peuvent également calculer elles-mêmes leurs macros en décomposant leurs besoins totaux en calories en pourcentages de glucides, de protéines et de lipides en fonction de leurs objectifs spécifiques.

La grande chose à propos des régimes souples est que les personnes à la diète peuvent modifier leur gamme de macronutriments en fonction de leur mode de vie et de leurs besoins en matière de perte de poids.

Une personne à la diète cherchant à perdre beaucoup de poids peut choisir une gamme de glucides plus faible, tandis qu'un athlète peut opter pour une gamme de glucides plus élevée (9, 10).

Les régimes flexibles permettent également aux utilisateurs de suivre leur apport en fibres, même s’il ne s’agit pas d’un macronutriment. La fibre est un type de glucide que le corps ne peut pas digérer.

Il est recommandé aux hommes de consommer 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient viser 25 grammes (11).

Comment suivre votre apport en macronutriments

Après avoir déterminé leurs besoins en calories et en macronutriments, les adeptes d'un régime amaigrissant modifient simplement leur apport en calories et en macronutriments, en veillant à ne pas dépasser les objectifs fixés.

Il existe de nombreuses façons de le faire, bien que le moyen le plus courant consiste à utiliser l'un des nombreux sites Web ou applications mobiles disponibles sur le marché.

La plupart des applications de suivi des aliments ont des bases de données infinies qui permettent aux utilisateurs de rechercher n'importe quel aliment et taille de portion pour déterminer le nombre de calories en quelques secondes.

Les applications sont utiles car elles vous permettent de suivre vos repas et vos collations à tout moment sans avoir à écrire quoi que ce soit.

Les applications populaires pour le suivi des calories et des macros incluent MyFitnessPal et Mes Macros.

Résumé Pour suivre le régime, commencez par élaborer une base de référence pour vos besoins en calories et en macronutriments. Les sites Web de régimes flexibles vous aideront à calculer le nombre de calories et de macronutriments dont vous avez besoin, tandis que les sites Web et les applications mobiles peuvent vous aider à les suivre.

Avantages de suivre un régime flexible

Les régimes souples utilisent une approche unique de la perte de poids que beaucoup de gens trouvent attrayante.

Cette façon de manger présente de nombreux avantages potentiels.

Facile à suivre

La partie la plus difficile d'un régime amaigrissant flexible est le processus de calcul de vos besoins en calories et en macronutriments, que certaines personnes peuvent trouver intimidant.

Heureusement, le régime lui-même est facile à suivre. Il n'y a pas de recettes compliquées, de plans alimentaires ou de listes interminables d'articles interdits.

Les personnes à la diète choisissent simplement les aliments qu’elles aimeraient manger, tout en respectant leur plage de macronutriments et leurs besoins en calories.

Peut aider à maintenir le poids à long terme

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent des programmes qui permettent une plus grande flexibilité dans les choix alimentaires réussissent mieux à perdre du poids avec le temps, par rapport à celles qui suivent un régime plus strict (12).

De plus, des régimes plus stricts ont tendance à avoir un impact négatif sur le bien-être psychologique de ceux qui les suivent (13).

Aucun aliment n'est «interdit»

Il existe un flot incessant de régimes qui limitent la consommation de plusieurs aliments.

Cela peut faire en sorte que les personnes à la diète ressentent du ressentiment à l’égard du fait qu’elles ne peuvent pas s’adonner de temps en temps, et le sentiment de privation peut conduire à des fringales fréquentes (1515).

Un régime flexible élimine la mentalité «bonne nourriture contre mauvaise nourriture» préconisée par de nombreux plans de repas et peut aider les personnes à la diète à développer une relation saine avec tous les aliments.

Donne la liberté à Dieters

Suivre un régime ou une cure super restrictive peut être difficile, surtout lorsque vous êtes avec des amis ou en déplacement.

Les régimes flexibles permettent aux utilisateurs d’avoir plus de liberté en matière de choix d’aliments, ce qui permet aux personnes à la diète de rester sur la bonne voie, même lors de soirées, de restaurants ou lorsque le nombre de plats proposés est limité.

Bien que de nombreux régimes soient difficiles à suivre, la nature adaptable du régime amaigrissant peut permettre aux gens de suivre plus facilement pendant une période plus longue.

Bénéfique pour ceux qui ont des besoins nutritionnels spécifiques

Un régime souple peut être un moyen pratique pour les personnes qui suivent un régime avec des besoins spécifiques en macronutriments d'atteindre leurs objectifs.

Par exemple, ceux qui suivent des régimes très faibles en glucides ou riches en graisses peuvent suivre leurs besoins en macronutriments en utilisant des régimes souples.

Les athlètes et ceux qui ont des objectifs de remise en forme spécifiques peuvent également bénéficier d'un régime amaigrissant flexible, calculant leurs objectifs de macronutriments en fonction de leurs horaires d'entraînement.

Résumé Un régime flexible présente de nombreux avantages, notamment son adaptabilité et sa facilité d'utilisation. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes comme les athlètes qui ont des besoins nutritionnels spécifiques.

Inconvénients possibles

Bien que les régimes souples présentent certains avantages, ils présentent également des inconvénients potentiels.

La structure peut être trop lâche pour certains

Bien que la liberté de suivre un régime flexible puisse convenir à ceux qui ont une forte maîtrise de soi, certaines personnes peuvent avoir du mal à se tenir responsables de leurs propres choix alimentaires.

Tant que les personnes à la diète resteront dans la fourchette de leurs macronutriments et de leurs calories, elles pourraient théoriquement choisir autant d’aliments malsains qu’elles le souhaitent dans le cadre d’un régime amaigrissant flexible.

Bien que vous puissiez perdre du poids en choisissant des aliments malsains et pauvres en nutriments tant que le déficit calorique est atteint, votre santé et votre bien-être en souffriront.

Pour rester en bonne santé, les personnes à la diète doivent réduire au minimum les friandises hautement transformées, tout en se concentrant sur les aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les protéines maigres, les graisses saines et les glucides complexes.

Pas d'accent sur les micronutriments

Bien que ce plan se concentre sur les macronutriments, les micronutriments sont tout aussi importants pour que le corps fonctionne de manière optimale.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin en plus petites quantités que les macronutriments. Ils sont essentiels à de nombreux processus dans le corps, notamment le métabolisme et la prévention des maladies (16, 17).

Les aliments riches en micronutriments, ainsi que des composés bénéfiques comme les antioxydants, devraient être intégrés à tout régime alimentaire sain.

Les personnes à la diète ont besoin de comprendre la nutrition et la perte de poids

Les régimes flexibles laissent à la diète le soin de calculer leurs besoins en calories et leur gamme de macronutriments, ainsi que les objectifs de perte de poids et les repas.

Bien qu'il existe des livres et des sites Web consacrés à éduquer les gens sur la perte de poids en toute sécurité à l'aide d'un régime amaigrissant flexible, les étapes à suivre peuvent être pénibles pour certaines personnes.

Pour choisir des gammes de macronutriments optimales, des objectifs de perte de poids réalistes et des repas nutritifs, les personnes au régime doivent faire des recherches approfondies.

Vous devez suivre chaque repas et chaque collation

Bien que chaque régime demande des efforts, il peut être difficile de suivre chaque morceau de nourriture qui passe devant vos lèvres.

De plus, bien que le suivi des aliments crée une prise de conscience de ce que vous mangez exactement, cela peut conduire à des habitudes malsaines chez certaines personnes.

Utiliser des applications pour suivre les calories et les macros peut vous aider à rester sur la bonne voie, mais cela peut facilement conduire à des comportements obsessionnels et créer une relation malsaine avec des aliments chez certaines personnes (18).

Résumé Les régimes flexibles présentent certains inconvénients, notamment la nécessité de suivre les calories et les macronutriments, ainsi que le fait que les personnes à la diète peuvent choisir de consommer une abondance d'aliments malsains tant qu'elles respectent leurs objectifs en matière de calories et de macronutriments.

Le résultat final

Un régime amaigrissant flexible est un plan de perte de poids populaire et simple qui permet aux aliments qui correspondent à vos objectifs quotidiens spécifiques en macronutriments.

Cette façon de manger offre aux personnes à la diète une liberté dans leurs choix alimentaires, ce qui peut aider à perdre du poids avec le temps et créer une relation positive et saine avec les aliments.

De plus, il est facile de s’en tenir, peu importe si vous mangez à la maison ou en déplacement.

Cependant, pour rester en bonne santé tout en suivant un régime amaigrissant flexible, vous devez avoir l’autodiscipline pour faire des choix sains et réduire au minimum la malbouffe.

Si vous avez une bonne compréhension de vos besoins nutritionnels et une forte maîtrise de soi, un régime amaigrissant flexible peut être le plan idéal pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.