Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens mangeaient dans des pays comme l’Italie et la Grèce en 1960.
Les chercheurs ont constaté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé par rapport aux Américains et qu’elles présentaient un faible risque de développer de nombreuses maladies liées au mode de vie.
De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen pouvait entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la mort prématurée.
Il n’existe pas de bonne façon de suivre le régime méditerranéen, car il existe de nombreux pays riverains de la mer Méditerranée et les habitants de différentes régions peuvent avoir mangé des aliments différents.
Cet article décrit le régime alimentaire généralement prescrit dans les études suggérant que c’est une façon saine de manger.
Considérez tout cela comme une directive générale et non comme une pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et à vos préférences.
Les bases
- Manger: Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pains, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d’olive extra vierge.
- Mangez avec modération: Volaille, œufs, fromage et yaourt.
- Ne mangez que rarement: Viande rouge.
- Ne pas manger: Boissons sucrées, sucres ajoutés, viande transformée, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.
Évitez ces aliments malsains
Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains:
- Sucre ajouté: Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et beaucoup d’autres.
- Grains rafinés: Pain blanc, pâtes au blé raffiné, etc.
- Les gras trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés.
- Huiles raffinées: Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
- Viande transformée: Saucisses transformées, hot dogs, etc.
- Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté «faible en gras» ou «régime» ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.
Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.
Aliments à manger
La question de savoir exactement quels aliments appartiennent au régime méditerranéen est controversée, en partie parce qu’il existe de telles variations entre les différents pays.
Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments pour animaux.
Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et la vie.
Vous devriez baser votre régime sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés:
- Des légumes: Tomates, brocolis, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
- Fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
- Noix et graines: Amandes, noix de Grenoble, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Légumineuses Haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches, etc.
- Tubercules: Pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
- Grains entiers: Avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain et pâtes de blé entier.
- Poisson et fruits de mer: Saumon, sardines, truites, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
- La volaille: Poulet, canard, dinde, etc.
- Des œufs: Poulet, cailles et œufs de canard
- Laitier: Fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
- Herbes et épices: Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, noix de muscade, cannelle, poivre, etc.
- Graisses saines: Huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.
Les aliments complets à un seul ingrédient sont la clé d’une bonne santé.
Quoi boire
L’eau devrait être votre boisson de prédilection dans un régime méditerranéen.
Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge – environ 1 verre par jour.
Cependant, cela est complètement facultatif, et toute personne alcoolique ou ayant des problèmes de contrôle de sa consommation devrait éviter le vin.
Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devriez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.
Un exemple de menu méditerranéen pour une semaine
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu d’une semaine sur le régime méditerranéen.
N’hésitez pas à ajuster les portions et les choix d’aliments en fonction de vos propres besoins et préférences.
Lundi
- Petit déjeuner: Yaourt grec aux fraises et à l’avoine.
- Le déjeuner: Sandwich à grains entiers avec des légumes.
- Dîner: Une salade de thon à l’huile d’olive. Un fruit pour le dessert.
Mardi
- Petit déjeuner: Gruau aux raisins secs.
- Le déjeuner: Restes de salade de thon de la nuit précédente.
- Dîner: Salade de tomates, olives et feta.
Mercredi
- Petit déjeuner: Omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
- Le déjeuner: Sandwich à grains entiers, avec du fromage et des légumes frais.
- Dîner: Lasagnes méditerranéennes.
Jeudi
- Petit déjeuner: Yaourt aux fruits tranchés et aux noix.
- Le déjeuner: Restes de lasagnes de la nuit précédente.
- Dîner: Saumon grillé, servi avec du riz brun et des légumes.
Vendredi
- Petit déjeuner: Oeufs et légumes, frits à l’huile d’olive.
- Le déjeuner: Yaourt grec aux fraises, avoine et noix.
- Dîner: Agneau grillé, avec salade et pomme de terre au four.
samedi
- Petit déjeuner: Gruau avec des raisins secs, des noix et une pomme.
- Le déjeuner: Sandwich à grains entiers avec des légumes.
- Dîner: Pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d’olives.
dimanche
- Petit déjeuner: Omelette aux légumes et aux olives.
- Le déjeuner: Restes de pizza de la nuit précédente.
- Dîner: Poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruit au dessert.
Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen.
Pour plus d’idées, consultez cette liste de 21 recettes méditerranéennes saines.
Snacks méditerranéens sains
Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour.
Mais si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations santé:
- Une poignée de noix.
- Un morceau de fruit.
- Carottes ou petites carottes.
- Quelques baies ou raisins.
- Restes de la nuit précédente.
- Yaourt grec.
- Tranches de pomme au beurre d’amande.
Comment suivre le régime dans les restaurants
C’est très simple de préparer la plupart des repas de restaurant adaptés au régime méditerranéen.
- Choisissez du poisson ou des fruits de mer comme plat principal.
- Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l’huile d’olive extra vierge.
- Ne consommez que du pain de grains entiers, avec de l’huile d’olive au lieu du beurre.
Si vous souhaitez des conseils plus généraux sur la manière de manger sainement au restaurant, consultez cet article.
Une liste d’achats simple pour le régime
C’est toujours une bonne idée de faire des emplettes au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.
Essayez toujours de choisir l’option la moins traitée. Le bio est préférable, mais seulement si vous pouvez vous le permettre facilement.
- Des légumes: Carottes, oignons, brocolis, épinards, chou frisé, ail, etc.
- Fruits: Pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
- Baies: Fraises, myrtilles, etc.
- Légumes congelés: Choisissez des mélanges avec des légumes sains.
- Céréales: Pain à grains entiers, pâtes à grains entiers, etc.
- Légumineuses Lentilles, légumineuses, haricots, etc.
- Des noisettes: Amandes, noix, noix de cajou, etc.
- Des graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Condiments: Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
- Poisson: Saumon, sardines, maquereaux, truites.
- Crevettes et crustacés.
- Pommes de terre et patates douces.
- Fromage.
- Yaourt grec.
- Poulet.
- Œufs pâturés ou enrichis d’oméga-3.
- Olives.
- Huile d’olive extra vierge.
Il est préférable d’éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, les glaces, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et les aliments transformés.
Si vous n’avez que des aliments sains chez vous, vous mangerez des aliments sains.
Le résultat final
Bien qu’il n’existe pas de régime méditerranéen défini, ce mode de consommation est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement moins en aliments pour animaux, en mettant l’accent sur le poisson et les fruits de mer.
Vous pouvez trouver tout un monde d’informations sur le régime méditerranéen sur Internet, et de nombreux livres de qualité ont été écrits à ce sujet.
Essayez googler « recettes méditerranéennes » et vous trouverez une tonne de bons conseils pour des repas délicieux.
En fin de journée, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.
