La plupart des gens qui essaient de perdre du poids veulent un corps svelte et tonique.

Souvent, les programmes de perte de poids traditionnels se concentrent sur la réduction de la graisse corporelle et la réduction du nombre de personnes sur la balance plutôt que le gain de muscle.

La recomposition corporelle est une approche de la perte de poids qui souligne l’importance non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de gagner du muscle.

Outre la réduction du gras, l'utilisation de techniques de recomposition corporelle peut vous aider à augmenter votre force et à augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.

Cet article définit la recomposition corporelle et discute de ses avantages pour la santé et de la procédure à suivre pour commencer un régime de recomposition corporelle.

Qu'est-ce que la recomposition corporelle?

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La composition corporelle se réfère à la quantité de graisse et de masse sans graisse (muscle, os et eau) que votre corps contient.

L'analyse de la composition corporelle permet de mieux comprendre la santé que d'autres méthodes de dépistage prenant en compte uniquement le poids et la taille, telles que l'indice de masse corporelle (IMC).

C’est parce que votre pourcentage de graisse corporelle par rapport à votre masse musculaire reflète mieux votre bien-être général que votre poids ou votre IMC.

Par conséquent, la recomposition corporelle est axée sur la composition corporelle plutôt que sur le poids.

Contrairement à un régime alimentaire classique, la recomposition corporelle est un mode de vie dans lequel les techniques de conditionnement physique et de nutrition entraînent des modifications saines du ratio graisse / muscle de votre corps.

Recomposition signifie "reconstituer quelque chose ou de manière différente", d'où le terme "recomposition corporelle".

Bien que les athlètes et les haltérophiles aient recours à la recomposition corporelle depuis un certain temps, elle n’a gagné que récemment en force, alors que ceux-ci cherchaient simplement à se mettre en forme et à perdre du gras.

La recomposition du corps est plus qu'une simple perte de poids

Généralement, les gens utilisent une balance pour mesurer leurs progrès lorsqu'ils essaient de perdre du poids.

Si le nombre sur la balance diminue, la plupart des personnes à la diète en déduisent le succès.

Cependant, le problème avec l'utilisation d'une balance comme seule méthode pour suivre vos progrès est que la plupart des échelles ne font pas la différence entre perte de masse grasse et perte de muscle, ce qui est un facteur important dans la mesure de la santé.

Le fait d'avoir trop de graisse corporelle a été associé à de nombreux problèmes de santé et peut augmenter le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques (1).

En revanche, avoir un bon ratio masse musculaire / masse grasse peut améliorer votre santé tout en diminuant le risque de contracter les maladies ci-dessus (2, 3, 4).

Si cela est fait correctement, la recomposition du corps change la composition de votre corps afin que vous ayez moins de graisse et plus de muscle.

Fait intéressant, privilégier les techniques de recomposition corporelle par rapport à d’autres méthodes de perte de poids peut entraîner une perte de poids beaucoup plus lente, voire aucune perte de poids, en raison du gain simultané de muscle.

Cependant, contrairement à la croyance populaire, votre rapport muscle / graisse est le meilleur indicateur de la santé et de la condition physique en général, et non du poids.

De plus, l'augmentation de la masse musculaire augmente votre taux métabolique au repos (RMR), ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos (5, 6).

Résumé Plutôt que de simplement chercher à perdre du poids, la recomposition corporelle vise à réduire la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire.

Comment fonctionne la recomposition corporelle?

Étant donné que la recomposition corporelle est davantage un mode de vie qu'un régime, il n'existe pas de protocole défini.

Ceux qui veulent gagner du muscle tout en brûlant de la graisse doivent s’engager à modifier leur régime alimentaire et leurs régimes d’exercice de manière à faciliter la recomposition du corps.

Plutôt que de suivre le poids sur une balance, vous devriez évaluer les résultats en prenant des mesures de la circonférence du corps et en mesurant la graisse corporelle à l'aide de méthodes telles que les compas d'épaisseur.

Notions de base sur la recomposition du corps

Avec les méthodes traditionnelles de perte de poids, les personnes peuvent réduire considérablement leurs calories et augmenter leurs exercices cardiovasculaires afin de dépenser plus d'énergie.

Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, il va probablement réduire la graisse et la masse musculaire.

Lorsque vous suivez une routine de recomposition corporelle, il est important de conserver et de développer vos muscles tout en perdant de la graisse.

Des modifications de l'exercice et du régime alimentaire doivent être apportées pour atteindre cet objectif.

Bien que l'exercice cardiovasculaire soit important pour la perte de poids et la santé en général, l'entraînement en force musculaire est nécessaire pour modifier la composition corporelle.

En outre, une alimentation riche en protéines facilite la perte de graisse tout en favorisant la croissance musculaire (7).

Les méthodes de recomposition corporelle peuvent varier en fonction de votre objectif ultime.

Par exemple, un bodybuilder maigre qui veut mettre plus de muscle et moins de graisse aura des besoins alimentaires et d'exercice différents de celui d'une personne en surpoids qui veut perdre de la graisse tout en raffermissant.

La bonne nouvelle est que la recomposition corporelle profite à tout le monde, quelle que soit la quantité de graisse que vous souhaitez perdre ou le gain de muscle.

Pour recomposer efficacement le corps, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre régime alimentaire et exercice.

Résumé Ceux qui souhaitent modifier leur composition corporelle doivent utiliser des méthodes pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse. Bien que n'importe qui puisse utiliser les principes de recomposition corporelle, les méthodes varient en fonction de l'objectif de composition corporelle.

Comment perdre de la graisse

En augmentant le risque de nombreuses maladies chroniques et en endommageant votre bien-être émotionnel et votre image corporelle, l'excès de graisse corporelle peut avoir un impact négatif sur la santé de nombreuses manières (8, 9).

Pour perdre de la graisse corporelle, il faut créer un déficit calorique, qui peut être atteint en consommant moins de calories ou en dépensant plus d'énergie.

Cependant, couper un nombre extrême de calories par un régime très hypocalorique ou des heures d’exercices cardiovasculaires ne préserve pas nécessairement la masse musculaire.

Pour perdre de la graisse tout en maintenant ou en renforçant votre physique, il est préférable de réduire modérément votre apport en calories tout en incorporant des exercices qui renforcent la masse musculaire dans votre routine, tels que la musculation.

Nutrition et perte de graisse

La qualité de l'alimentation est également importante pour perdre de la graisse.

Il a été prouvé que la consommation d’un régime riche en protéines réduisait les graisses tout en préservant la masse maigre.

Une étude menée auprès de 88 adultes en surpoids a montré qu’un régime hypocalorique contenant 0,64 gramme de protéines par livre (1,4 g / kg) était plus efficace pour préserver la masse musculaire et réduire le tissu adipeux qu'un régime fournissant 0,36 gramme par livre (0,8 g). / kg) de protéine (10).

Des études ont montré qu'un apport plus élevé en protéines est nécessaire pour les athlètes qui tentent de perdre de la graisse tout en maintenant leurs muscles.

Un examen de six études a montré que les athlètes qui perdaient le moins de masse musculaire tout en réduisant leurs calories consommaient le plus de protéines – 1,14 à 1,3 grammes par livre (2,5 à 2,6 g / kg) de poids corporel (11).

Pour cette raison, augmenter votre apport en protéines à au moins 0,64 gramme par livre (1,4 g / kg) de poids corporel peut améliorer votre composition corporelle.

Autres moyens de réduire les réserves de graisse

Outre l’augmentation de l’apport en protéines et la dépense calorique croissante, voici d’autres méthodes éprouvées pour perdre de la graisse corporelle:

  • Découpe des aliments transformés: Une forte consommation d'aliments transformés, tels que les fast-foods, les bonbons, les produits de boulangerie emballés et les croustilles, a été associée à un excès de graisse corporelle (12).
  • Réduire les glucides: Remplacer les glucides (en particulier les glucides sucrés) par des aliments riches en protéines, des graisses saines et des fibres peut augmenter la densité et réduire les niveaux d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses (13).
  • Augmenter l'apport en fibres: Manger plus d'aliments riches en fibres, tels que des légumes et des haricots, peut aider à réduire la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre (14).
  • Essayez l'entraînement par intervalles: Les séances d'entraînement intermédiaires combinant de brèves bouffées d'énergie intenses suivies de brèves périodes de récupération sont plus efficaces pour réduire la graisse corporelle que les séances d'entraînement continues d'intensité modérée (15).

Résumé Une diminution modérée de votre apport calorique, la suppression des aliments transformés et l'augmentation de l'apport en protéines et en fibres sont les meilleurs moyens de perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire.

Comment gagner du muscle

Bien qu'il soit important de perdre de la graisse, il est essentiel de conserver ou de gagner du muscle pour changer la composition de votre corps.

Se concentrer uniquement sur le régime alimentaire et négliger ses habitudes d'exercice peuvent entraîner une perte de masse musculaire.

Il est essentiel de combiner un régime alimentaire sain, favorisant la masse maigre avec une routine de conditionnement physique qui favorise la croissance et le maintien des muscles.

L'importance de la protéine

Lorsque vous essayez de développer des muscles, le bon régime est essentiel.

Une alimentation saine, riche en aliments entiers, tels que les produits frais, les graisses saines, les glucides complexes et les protéines, convient à tous, quels que soient les objectifs de mise en forme.

Les personnes qui tentent de réformer leur composition corporelle peuvent avoir besoin de chercher à augmenter leur apport en protéines, car des études ont montré qu'un régime riche en protéines est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.

Par exemple, une étude récente a conclu qu’il était préférable de consommer 0,73 à 1 gramme de protéines par livre (1,6 à 2,2 g / kg) par jour pour maximiser le gain musculaire et la force (16).

Une autre revue de 49 études a révélé que même si les participants consommaient en moyenne 0,64 gramme de protéines par livre (1,4 g / kg) de poids corporel par jour, une supplémentation de 35 grammes de protéines par jour entraînait des gains supplémentaires de masse corporelle maigre (17 ).

Cet examen comprenait des personnes participant à des programmes d’entraînement en résistance.

Les chercheurs ont conclu que la consommation de l'apport journalier recommandé (AJR) de 0,36 gramme par livre (0,8 g / kg) «semble insuffisante pour ceux qui ont pour objectif de gagner en force et en masse sans graisse avec un entraînement en résistance» (17).

De plus, des recherches menées par l'International Society of Sports Nutrition suggèrent que des apports protéiques encore plus élevés, de 1,1 à 1,4 grammes par livre (2,3 à 3,1 g / kg) par jour, pourraient être nécessaires pour maintenir une masse corporelle maigre chez les personnes régimes hypocaloriques (18).

Pour les personnes qui ont plus de matières grasses à perdre, réduire les calories de 30 à 40% tout en augmentant l'apport en protéines à 0,55 à 1,4 grammes par livre (1,2 à 3,1 g / kg) peut maximiser la perte de graisse tout en favorisant le maintien de la masse musculaire (19).

Il est recommandé de répartir les sources de protéines de manière uniforme tout au long de la journée en consommant des aliments riches en protéines tels que les œufs, la volaille, les produits laitiers et les suppléments de protéines toutes les trois à quatre heures.

Meilleurs exercices pour gagner du muscle

Avec un régime alimentaire riche en protéines et en aliments entiers, il est crucial d’intégrer des exercices de musculation à votre routine.

La musculation consiste à utiliser des exercices de résistance pour développer la force et la masse musculaire. Un exemple d'entraînement en force consiste à soulever des poids.

Si votre objectif est de développer vos muscles et de réduire votre graisse, les experts recommandent un protocole d’entraînement pour au moins deux jours d’entraînement en résistance par semaine.

Un examen de 10 études a montré que l’entraînement en résistance deux fois par semaine était plus efficace pour maximiser la croissance musculaire que l’entraînement une fois par semaine (20).

Combiner des exercices de musculation tels que des squats, des développé couchés, des pompes et d’autres exercices de musculation pendant deux à trois jours par semaine avec un à deux jours par semaine d’entraînement par intervalles peut être la combinaison parfaite.

Des études montrent que la combinaison de l'entraînement par intervalles à haute intensité et de l'entraînement en résistance entraîne une perte de graisse, ainsi qu'une masse musculaire et une force accrues (21, 22).

Résumé Pour développer vos muscles, augmentez votre apport en protéines à au moins 1,6 kg / kg (0,73 g / kg) de poids corporel par jour et effectuez des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.

Suppléments pour favoriser la recomposition du corps

La recherche démontre que la consommation de sources de protéines complètes tout au long de la journée est le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire.

Cependant, il est parfaitement sûr d’utiliser des suppléments de protéines pour atteindre l’apport recommandé de 0,73 gramme par livre (1,6 g / kg) de poids corporel lorsqu’ils entreprennent un entraînement en résistance.

Par exemple, consommer des sources de protéines de haute qualité – y compris des suppléments de protéines – jusqu'à deux heures après l'entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires (23).

Les sources de protéines contenant de grandes quantités d’acides aminés essentiels (EAA), en particulier l’acide aminé leucine à chaîne ramifiée, sont les plus efficaces pour favoriser la croissance musculaire.

La protéine de lactosérum est un type de poudre de protéine riche en EAA et constitue une source de protéines post-entraînement pratique.

De plus, la supplémentation en protéines de lactosérum stimule la croissance musculaire lorsqu'elle est associée à des programmes d'entraînement contre résistance (24).

Les suppléments comprenant du lactosérum, des protéines de pois, de la caséine et des poudres de chanvre constituent un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines et peuvent être particulièrement utiles pour les personnes engagées dans un entraînement de résistance rigoureux.

Cependant, il est tout à fait possible de consommer la quantité recommandée de cet élément nutritif uniquement par les repas et les collations.

L'ajout de sources de protéines, telles que les œufs, le poulet, le poisson, les noix, le beurre de noix, les haricots et le yogourt, à chaque repas et collation constitue le meilleur moyen de répondre à vos besoins.

Résumé Les suppléments protéiques tels que la poudre de protéine de lactosérum peuvent augmenter votre apport en protéines et stimuler la croissance musculaire. Cependant, les recherches montrent que le moyen le plus efficace de satisfaire les besoins en protéines consiste à consommer des aliments complets tout au long de la journée.

Le résultat final

La recomposition corporelle insiste sur l'importance de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques et stimuler le métabolisme.

Essayez d'augmenter votre apport en protéines à au moins 0,73 grammes par livre (1,6 g / kg) de poids corporel par jour et effectuez un entraînement en force au moins deux fois par semaine.

Les méthodes de recomposition corporelle peuvent être utilisées par tout le monde, des athlètes d'élite aux personnes cherchant simplement un moyen sain de se mettre en forme.