Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur un déficit calorique, y compris ce qu’il est, comment il affecte la perte de poids et comment y parvenir de manière saine et durable.
Qu’est-ce que c’est et pourquoi c’est important pour perdre du poids
sont les unités d’énergie que vous obtenez des aliments et des boissons, et lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, vous obtenez un déficit calorique.
Les calories que vous brûlez ou dépensez chaque jour – également appelées dépenses en calories – comprennent les trois composantes suivantes ():
- Dépense énergétique au repos (REE). REE fait référence aux calories de votre corps pour les fonctions qui vous maintiennent en vie, telles que la respiration et la circulation sanguine.
- Effet thermique des aliments. Cela implique les calories que votre corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Dépense énergétique de l’activité. Cela fait référence aux calories que vous dépensez pendant les sports comme l’exercice et les activités non liées à l’exercice, y compris l’agitation et les tâches ménagères.
Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces trois composantes de la dépense calorique, vous mettez votre corps en déficit calorique. Le faire de manière cohérente pendant de longues périodes se traduit par ().
À l’inverse, vous prendrez du poids si vous fournissez régulièrement à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces fonctions. C’est ce qu’on appelle un surplus de calories.
résumé
Un déficit calorique se produit lorsque vous fournissez régulièrement à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir la dépense calorique.
Calcul des besoins en calories
Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et ne devrait pas affecter de manière significative votre niveau d’énergie ou ().
Pour créer ce déficit calorique, vous devez connaître vos calories d’entretien. Les calories d’entretien sont précisément le nombre de calories dont votre corps a besoin pour supporter la dépense énergétique.
Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories comme le planificateur de poids corporel de l’Institut national de la santé. Ces calculatrices estiment vos calories d’entretien en fonction de votre poids, sexe, âge, taille et niveau d’activité physique ().
Bien que les calculateurs de calories fournissent une bonne idée de votre, vous pouvez obtenir un nombre plus précis en suivant votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours ().
Tout en maintenant le même niveau d’activité quotidienne, utilisez une application de suivi des calories pour suivre vos calories et vous peser quotidiennement. Pour un résultat précis, utilisez la même échelle, au même moment de la journée, et en portant les mêmes vêtements (ou rien du tout).
Votre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre, mais si votre poids est resté stable au cours des 10 jours, le nombre moyen de calories que vous avez consommées par jour est une meilleure représentation de vos calories d’entretien.
Divisez le nombre total de calories que vous avez consommées pendant 10 jours par 10 pour trouver votre apport calorique quotidien moyen. Ensuite, soustrayez 500 calories de ce nombre pour déterminer votre nouvel objectif d’apport quotidien pour la perte de poids.
Par exemple, si vous trouvez que vos calories d’entretien sont de 2 000 par jour, votre nouvel objectif calorique quotidien serait de 1 500.
À mesure que vous perdez du poids, vos calories d’entretien diminueront au fil du temps et vous devrez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs de perte de poids ().
Néanmoins, pour garantir un apport nutritionnel adéquat et adéquat, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1200 calories par jour, et les hommes pas moins de 1500 calories ().
résumé
Vous pouvez estimer vos calories d’entretien en utilisant une calculatrice en ligne. Alternativement, pour un nombre plus précis, surveillez votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.
Comment atteindre un déficit calorique
Vous pouvez atteindre un déficit calorique en consommant moins de calories ou en augmentant votre niveau d’activité physique – ou les deux.
Cela dit, il peut être plus facile et plus durable de créer un déficit calorique par l’alimentation, car vous n’avez peut-être pas le temps, l’énergie ou la motivation pour faire de l’exercice quotidiennement. De plus, l’exercice ne brûle pas autant de calories que beaucoup de gens le croient (, , , , ).
En d’autres termes, il peut être plus facile de manger 500 calories de moins par jour que de brûler ce nombre de calories par l’exercice. Néanmoins, il est toujours recommandé de s’engager dans des exercices de renforcement musculaire et d’aérobie pour leur santé globale ().
Les directives d’activité physique pour les Américains du ministère de la Santé et des Services sociaux recommandent que les adultes fassent 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse, chaque semaine ().
L’exercice d’intensité modérée comprend la marche rapide et le vélo léger, tandis que les exemples d’exercice d’intensité vigoureuse sont le jogging et le vélo rapide.
Les lignes directrices recommandent également aux adultes de faire des activités de renforcement musculaire impliquant leurs principaux groupes musculaires – y compris le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes – au moins deux jours par semaine ().
S’engager aidera votre corps à prioriser la perte de graisse corporelle plutôt que la masse musculaire (, , ).
résumé
Il est probablement plus durable de créer un déficit calorique par l’alimentation plutôt que par l’exercice seul. Cependant, l’activité physique est importante pour de nombreux aspects de la santé.
Conseils pour manger moins de calories
de votre alimentation pour créer un déficit calorique ne nécessite pas nécessairement des changements drastiques.
En fait, plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre apport calorique pour perdre du poids et le maintenir – et elles n’ont même pas besoin de compter les calories.
Ne buvez pas vos calories
Vous pourrez peut-être éliminer plusieurs centaines de calories de votre alimentation simplement en réduisant ou en éliminant votre consommation de sodas, jus de fruits et boissons de café de spécialité.
peut également emballer un nombre important de calories.
Les calories de ces boissons n’apportent pas de satiété et, en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et le diabète (, , , ).
Limitez les aliments hautement transformés
Le sucre, les matières grasses et le sel, y compris les boissons sucrées, les fast-foods, les desserts et les céréales pour petit déjeuner, rendent ces aliments riches en calories très appétents et encouragent une consommation excessive (, ).
En fait, une étude a montré que les personnes autorisées à manger autant ou aussi peu qu’elles le voulaient mangeaient 500 calories de plus par jour avec un régime contenant des aliments hautement transformés, par rapport à un régime contenant des aliments à consommation minimale ().
sont riches en vitamines, minéraux et fibres et comprennent des aliments comme les protéines maigres, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Une alimentation riche en aliments peu transformés vous aidera à éviter de trop manger et vous assurera d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.
Si votre alimentation actuelle se compose de nombreux aliments hautement transformés, commencez lentement à remplacer ces aliments par des aliments peu transformés. Par exemple, échangez des céréales sucrées avec de la farine d’avoine garnie de fruits ou échangez des croustilles avec des amandes légèrement salées.
Mangez principalement des repas maison
Préparer et manger vos repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la taille de vos portions – et donc votre apport calorique.
Une étude a montré que les personnes qui cuisinaient le dîner à la maison 6 à 7 fois par semaine consommaient en moyenne 137 calories de moins par jour que les personnes qui cuisinaient le dîner à la maison 0 à 1 fois par semaine ().
est également associée à une meilleure qualité de l’alimentation, à une consommation accrue de fruits et légumes, à une diminution de la graisse corporelle et à une réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète ().
De plus, cuisiner fréquemment à la maison peut vous faire économiser de l’argent ().
résumé
Réduire votre consommation de boissons sucrées, consommer un régime contenant principalement des aliments peu transformés et manger à la maison peut vous aider à réduire votre apport calorique.
L’essentiel
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en dépense.
Un déficit calorique de 500 calories par jour est efficace pour une perte de poids saine et durable.
Éliminer les boissons sucrées, consommer principalement des aliments peu transformés comme les fruits et légumes et manger des plats cuisinés à la maison peut vous aider à atteindre un déficit calorique sans compter les calories.