Le jeûne gras est une technique de régime utilisée par les personnes qui souhaitent perdre rapidement de la graisse.
Il agit en augmentant vos taux sanguins de molécules appelées cétones et en poussant votre corps dans la cétose, imitant les effets biologiques du jeûne.
Les personnes qui utilisent le jeûne gras affirment qu’il est utile pour briser les plateaux de perte de poids, revenir à la cétose après une journée de triche et perdre quelques kilos rapidement, sans faim ni fringales.
Pourtant, vous pouvez vous demander si cette technique est saine.
Table des matières
Cet article explore ce qu’est le jeûne gras et s’il est bon pour la santé.
Qu’est-ce que le jeûne gras ?
Un jeûne gras est un régime riche en graisses et faible en calories qui dure généralement de 2 à 5 jours.
Pendant ce temps, il est recommandé d’en manger entre 1 000 et 1 200 , dont 80 à 90 % doivent provenir de matières grasses.
Bien que techniquement pas rapide, cette approche imite les effets biologiques de l’abstention de nourriture en mettant votre corps dans l’état biologique de cétose ().
Dans la cétose, votre corps utilise les graisses, plutôt que les glucides, comme principale source d’énergie. Au cours de ce processus, votre foie décompose les acides gras en molécules appelées cétones, qui peuvent être utilisées pour alimenter votre corps ().
La cétose se produit pendant les périodes où le glucose, la principale source d’énergie de votre corps, n’est pas disponible, comme pendant les périodes de famine ou lorsque votre apport en glucides est très faible (, ).
Le temps nécessaire peut varier considérablement, mais si vous suivez un régime cétogène, vous pouvez généralement vous attendre à atteindre cet état entre les jours 2 et 6 ().
Le jeûne gras est conçu pour vous faire entrer rapidement dans la cétose ou pour augmenter les niveaux de cétone si vous avez déjà atteint la cétose en limitant à la fois votre apport en calories et en glucides.
Il est généralement utilisé par les personnes suivant un régime cétogène qui souhaitent franchir un plateau de perte de poids en cours ou par celles qui souhaitent revenir à la cétose après une journée de triche, au cours de laquelle les règles d’un régime faible en glucides sont assouplies et vous mangez des aliments qui sont riches en glucides.
D’autres mettent en place une graisse rapide pour perdre quelques kilos rapidement.
Résumé
Le jeûne gras est un régime hypocalorique à court terme qui imite les effets du jeûne en mettant votre corps en cétose. Les personnes qui consomment rapidement de la graisse mangent environ 1 000 à 1 200 calories par jour, dont 80 à 90 % proviennent des graisses.
Comment cela vous aide-t-il à brûler les graisses ?
Un jeûne gras est très faible en calories et riche en matières grasses. Il est conçu pour créer un déficit calorique, ce qui est nécessaire pour , tout en épuisant rapidement les réserves de glucides de votre corps afin que vous passiez à la cétose et brûliez plus de graisse.
Ainsi, si vous respectez strictement ce protocole pendant 2 à 5 jours, vous pouvez entrer en cétose et commencer à brûler les graisses comme principale source de carburant, en particulier si vous suivez déjà un régime très pauvre en glucides.
Si vous suivez déjà un , vous constaterez peut-être également qu’une graisse rapide augmente vos niveaux de cétone, car votre corps brûle plus de graisse pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.
En théorie, la combinaison d’un déficit calorique et d’un manque de glucides alimentaires lors d’un jeûne gras pourrait vous amener à brûler plus de graisses (, ).
Néanmoins, un jeûne de graisse ne dure que quelques jours, de sorte que les grands changements sur la balance ne peuvent pas être expliqués par la seule perte de graisse.
La perte des réserves de glucides de votre corps entraîne également une perte d’eau, qui est stockée avec le glycogène, la forme stockée du glucose. Cela donne l’illusion d’une perte de graisse (, , , ).
En fait, si vous n’êtes pas déjà adapté au céto ou si vous faites un jeûne gras après une journée de triche, une grande partie du poids perdu pendant un jeûne gras est probablement du poids de l’eau.
Ce poids reviendra dès que vous recommencerez à manger des glucides et remplacera les réserves de glycogène de votre corps.
Résumé
Les jeûnes gras entraînent un déficit calorique et peuvent vous aider à atteindre la cétose plus rapidement. Néanmoins, comme cette approche est à très court terme, une grande partie du poids perdu est probablement du poids de l’eau.
Le jeûne gras est-il sain ?
Le jeûne gras est faible en calories, en protéines et essentiel à une bonne santé. Il ne devrait donc pas être recommandé comme régime alimentaire à long terme.
Il a été démontré que des apports élevés en graisses dans des régimes comme le régime cétogène favorisent la perte de poids et améliorent certains marqueurs de santé comme la glycémie (, ).
Cependant, le jeûne gras est plus riche en graisses et moins riche en glucides et en protéines qu’un régime cétogène standard, qui contient généralement 65 à 90 % de matières grasses, 10 à 30 % de protéines et moins de 5 % de glucides. De plus, ses effets sur la santé ne sont pas bien étudiés.
De nombreuses questions sur le jeûne gras restent sans réponse, notamment quels sont les risques associés à l’utilisation de cette méthode et quels types de graisses peuvent être optimaux en mangeant de cette façon.
Si vous décidez d’essayer le jeûne gras, ne suivez ce plan que pendant 2 à 5 jours, car ce régime manque de nombreux nutriments importants, notamment des protéines, des micronutriments et des nutriments.
Résumé
Un jeûne gras manque de micronutriments et de protéines importants et peut donc avoir des effets néfastes sur votre santé si vous le suivez à long terme. Par conséquent, il n’est pas recommandé de suivre ce régime pendant plus de 5 jours.
Que pouvez-vous manger sur un gros jeûne?
Comme un jeûne gras vous oblige à tirer la plupart de vos calories des matières grasses, vous devez choisir des aliments qui ont une teneur très élevée en matières grasses.
Cela signifie que les aliments riches en protéines et en glucides sont limités.
Aliments à manger
Lors d’un jeûne gras, votre alimentation est assez limitée. Les aliments que vous pouvez manger comprennent :
- Viandes et poissons gras : bacon, sardines et
- Œufs: oeufs entiers et jaunes d’oeufs
- Huiles et pâtes à tartiner riches en matières grasses : huile de coco, mayonnaise, huile d’olive et huile d’avocat
- Légumes à faible teneur en glucides et fruits riches en matières grasses : les avocats, les olives et les légumes non féculents comme le chou frisé, les épinards et les courgettes qui ont été cuits dans de la graisse.
- Noix et beurres de noix riches en matières grasses : noix de macadamia, beurre de noix de macadamia, etc.
- Produits laitiers riches en matières grasses : beurre, fromage à la crème, crème épaisse et fromage riche en matières grasses comme le brie
- Produits non laitiers riches en matières grasses : lait de coco entier et crème de coco
- Boissons : eau, thé et eau pétillante
Les aliments riches en graisses devraient constituer la majeure partie de votre apport afin que la proportion de graisses dans votre alimentation reste à 80-90%.
Les aliments riches en protéines comme la viande, le poulet et le poisson, qui sont normalement consommés en quantités modérées dans le cadre d’un régime cétogène, ne sont pas souvent inclus pendant un jeûne gras, car ils peuvent augmenter votre apport en protéines trop haut.
Néanmoins, ajouter une très petite quantité de viande à votre graisse rapidement peut être utile du point de vue de la saveur, à condition que vous l’utilisiez avec parcimonie ou que vous vous concentriez sur des options riches en graisses.
Aliments à éviter
Les aliments riches en glucides et en protéines et faibles en matières grasses sont limités pendant un jeûne gras pour garantir que la majorité de vos calories proviennent des matières grasses.
Les aliments que vous devez éviter comprennent :
- Céréales et céréales : pains, craquelins, céréales, avoine, riz, etc.
- Haricots et légumes secs : lentilles, haricots noirs, haricots beurre, etc.
- La plupart des fruits et légumes : évitez tout sauf ceux énumérés ci-dessus
- Produits laitiers faibles en gras : lait écrémé, fromage écrémé, yaourt écrémé, etc.
- Viandes et poissons allégés : poulet, boeuf, agneau, morue, etc.
- Gâteaux et confiseries : bonbons, biscuits, gâteaux, pâtisseries, etc.
- Boissons sucrées : jus, , café sucré, etc.
Résumé
Un jeûne gras ne comprend que des aliments à très haute teneur en matières grasses pour garantir que vous tirez la plupart de vos calories des matières grasses. Les aliments riches en glucides et en protéines et faibles en gras sont limités.
Qui devrait faire un gros jeûne?
Étant donné que l’on sait très peu de choses sur l’innocuité ou l’efficacité du jeûne gras, il n’est pas souvent utilisé dans les thérapies nutritionnelles fondées sur des preuves.
En fait, un jeûne gras n’est généralement utilisé que par les personnes qui suivent déjà un régime cétogène et subissent un régime qui dure depuis plusieurs semaines.
Certaines personnes utilisent également le jeûne gras pour revenir à la cétose après une journée de triche, bien que cela ne soit pas nécessaire. Si vous avez un , le meilleur plan d’action est de revenir à votre régime alimentaire habituel.
En général, la restriction extrême d’un jeûne gras est inutile pour la plupart des gens. De plus, pour certaines personnes, notamment celles qui prennent des médicaments ou qui ont un problème de santé, cela peut être risqué.
Résumé
Le jeûne gras est principalement utilisé par les personnes qui suivent déjà un régime cétogène à très faible teneur en glucides et qui ont du mal à perdre du poids. Cette technique est inutile pour la plupart des gens et pourrait même être risquée pour certains.
Effets secondaires et risques
Le jeûne gras n’est pas sans risque et certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires.
Si vous ne suivez pas de régime cétogène avant de faire un jeûne gras, vous pouvez ressentir le .
Il s’agit d’un ensemble de symptômes que certaines personnes remarquent lorsqu’elles réduisent considérablement leur apport en glucides au début d’un régime pauvre en glucides.
Les symptômes de la grippe céto peuvent durer de quelques jours à quelques semaines. Bien qu’un jeûne gras soit un régime à court terme riche en graisses, il est possible que vous ressentiez ce qui suit ():
- maux de tête
- la nausée
- la diarrhée
- constipation
- vertiges
- fatigue
- faible tolérance à l’exercice
Le jeûne gras est également extrêmement restrictif et il n’est pas recommandé de suivre ce régime alimentaire pendant plus de 5 jours. Une durée plus longue peut vous exposer à un risque de fonte musculaire en raison du manque de protéines et de calories ().
La fonte musculaire se produit lorsque votre corps décompose vos fibres musculaires pour répondre à ses besoins en protéines et en énergie, que votre alimentation ne fournit pas.
Le manque de variété dans l’alimentation peut également entraîner des carences en nutriments si vous la suivez à long terme.
Pour éviter ces effets secondaires potentiels, ne suivez un jeûne gras que pendant la courte période recommandée. Vous pouvez également envisager de prendre une multivitamine.
Bien que vous puissiez ressentir certains effets secondaires, être en cétose est généralement (, ).
Néanmoins, si vous ne vous sentez pas bien à un moment quelconque pendant un jeûne gras, arrêtez le régime et contactez votre fournisseur de soins de santé.
Dans de rares cas, les régimes à très faible teneur en glucides ont été liés à l’acidocétose, une maladie dangereuse, dans laquelle les niveaux de cétone deviennent si élevés qu’ils causent de graves problèmes de santé (, , , ).
Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments ou qui souffrent d’une maladie cardiaque ou de diabète devraient demander conseil à leur fournisseur de soins de santé avant de commencer un jeûne gras et éviter de suivre ce régime sans surveillance médicale.
La technique est également déconseillée aux femmes enceintes ou qui allaitent ou aux personnes considérées comme hyperrépondeuses au cholestérol, car le régime peut entraîner une augmentation significative du taux de cholestérol chez les personnes sensibles (, ).
Comme il n’y a pas de recherche sur l’innocuité et l’efficacité du jeûne gras, les risques potentiels associés à ce mode d’alimentation sont inconnus. De plus, il n’est pas clair si le jeûne de graisse apporte des avantages pour le poids ou la santé globale.
Ainsi, il peut être plus sûr de renoncer au jeûne gras jusqu’à ce que des recherches supplémentaires soient effectuées.
Résumé
Les risques du jeûne gras ne sont pas bien connus. Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, vous devez éviter le jeûne gras. De plus, ce régime ne doit pas être utilisé par les femmes enceintes ou qui allaitent.
La ligne de fond
Un jeûne gras dure 2 à 5 jours, au cours desquels vous mangez 1 000 à 1 200 calories par jour, dont 80 à 90 % proviennent de .
Il est principalement utilisé par les personnes connaissant un plateau de perte de poids avec un régime pauvre en glucides.
Pourtant, la recherche fait défaut et on ne sait pas si cette méthode très restrictive est efficace ou sûre.
