La fermentation est l’une des plus anciennes méthodes de transformation des aliments.
La lacto-fermentation est un type spécifique de fermentation qui utilise des bactéries productrices d’acide lactique pour conserver les aliments.
Alors que la fermentation était traditionnellement utilisée pour augmenter la durée de conservation, des recherches récentes ont mis en évidence plusieurs avantages pour la santé de manger des aliments lacto-fermentés.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la lacto-fermentation.
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Qu’est-ce que la lactofermentation ?
est le processus par lequel les bactéries, les levures, les moisissures ou les champignons décomposent les glucides – tels que l’amidon et le sucre – en acides, gaz ou alcool. Le processus donne un produit alimentaire fermenté avec une saveur, un arôme ou une texture souhaitable ().
Il existe différents types de fermentation : le vin est produit par fermentation alcoolique à l’aide de levure, le vinaigre est fermenté avec des bactéries productrices d’acide acétique et le soja est fermenté par moisissure en tempeh ().
Le terme « |acto » fait référence à l’acide lactique, qui est un type d’acide produit lors de la décomposition du sucre dans un environnement sans oxygène. Il a d’abord été identifié dans le lait, qui contient le sucre lactose, d’où le nom d’acide lactique.
La lacto-fermentation utilise des bactéries productrices d’acide lactique (principalement Lactobacilles genre), ainsi que quelques levures. Ces bactéries décomposent les sucres dans les aliments pour former de l’acide lactique et parfois de l’alcool ou du dioxyde de carbone (, ).
Les exemples d’aliments lacto-fermentés comprennent les laits fermentés, les yaourts, les viandes, le pain au levain, les olives, le kimchi et le concombre, entre autres légumes marinés (, ).
De plus, un grand nombre d’aliments lacto-fermentés traditionnels moins connus sont produits partout dans le monde. Ceux-ci incluent le shalgam turc, qui est un jus de carotte rouge et de navet, et l’injera éthiopien, un pain plat au levain (, , ).
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La lacto-fermentation est le processus par lequel les bactéries décomposent les sucres dans les aliments et forment de l’acide lactique. Les aliments lacto-fermentés comprennent le yogourt, la choucroute, le kimchi et les cornichons.
Comment ça marche?
Des populations de bactéries lactiques sont présentes dans la nature, y compris chez les animaux et les humains. Ceux trouvés dans le lait et sur les fruits, les céréales, les légumes et la viande peuvent être utilisés pour la fermentation.
Alternativement, des cultures spéciales peuvent être sélectionnées et ajoutées aux aliments pour démarrer le processus de fermentation. Ceci est utile pour les aliments qui n’ont pas de populations naturelles, permettant une saveur ou un arôme particulier ou pour assurer la qualité et la sécurité des aliments (, ).
La méthode la plus simple de lacto-fermentation consiste à immerger un aliment qui contient naturellement des bactéries lactiques, telles que le concombre, dans une saumure d’eau et de sel.
Le lait fermenté, le yaourt et peuvent également fermenter seuls, mais souvent une culture de démarrage est utilisée pour assurer la sécurité et la cohérence de la saveur.
Un récipient scellé, tel qu’un bocal en verre, un pot en céramique ou un récipient en plastique de qualité alimentaire, est généralement utilisé pour limiter l’exposition à l’oxygène. Certains aliments comme la choucroute sont stockés dans de grands barils et lestés pour maintenir le légume immergé dans la saumure salée.
Lorsque les bactéries décomposent le sucre, de l’acide lactique et du dioxyde de carbone se forment, éliminant l’oxygène et rendant les aliments plus acides. Cela encourage la croissance d’encore plus de bactéries lactiques et empêche la croissance d’autres micro-organismes ().
Le temps de fermentation varie de quelques jours à plusieurs mois. Ensuite, les aliments fermentés sont généralement stockés dans un endroit frais pour ralentir toute fermentation ultérieure et éviter la détérioration.
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Au cours de la lacto-fermentation, les bactéries lactiques décomposent les glucides en acide lactique et en dioxyde de carbone. Cela crée un environnement acide et pauvre en oxygène qui encourage la croissance de bonnes bactéries et empêche la croissance d’autres micro-organismes.
Pourquoi est-il utilisé ?
La fermentation a été utilisée pour conserver les aliments pendant des milliers d’années, car elle est très simple, peu coûteuse et efficace ().
En envahissant un aliment avec un type spécifique de bonnes bactéries, les organismes nuisibles sont incapables de se reproduire et de se développer, empêchant ainsi la détérioration des aliments (, ).
L’environnement acide et pauvre en oxygène et l’ajout d’aide à la création d’un habitat favorable aux bonnes bactéries et hostile aux organismes potentiellement nuisibles comme les champignons et les moisissures ().
Les aliments fermentés peuvent être conservés pendant des durées variables, en fonction de l’aliment, de la température, du récipient et de tout autre traitement. Le lait se conserve quelques jours à quelques semaines, le yogourt réfrigéré jusqu’à un mois et les légumes fermentés pendant 4 à 6 mois ou plus.
Certains aliments fermentés sont pasteurisés après fermentation, ce qui tue toutes les bactéries vivantes et permet une durée de conservation plus longue. Cependant, ces aliments n’offrent pas les avantages pour la santé des cultures de bactéries vivantes.
En plus de la conservation, la fermentation facilite la digestion des aliments, réduit ou élimine le besoin de cuisson, prolonge la durée de conservation, réduit le gaspillage alimentaire et ajoute des saveurs, des textures et des arômes distinctifs (, , ).
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La lacto-fermentation est traditionnellement utilisée pour conserver les aliments en empêchant la croissance de micro-organismes nocifs. Cela prolonge la durée de conservation des aliments et réduit le gaspillage alimentaire, tout en ajoutant de la saveur, de la texture et de l’arôme.
En quoi est-ce différent de la mise en conserve ?
Fermentés et peuvent se ressembler, mais ils sont assez différents.
La mise en conserve utilise la chaleur pour stériliser les aliments et éliminer ou réduire la croissance des organismes nuisibles. Comme la nourriture est scellée dans une boîte ou un bocal, aucun organisme nuisible ou air ne peut pénétrer à l’intérieur, et la nourriture peut être conservée pendant une très longue période ().
D’autre part, la lacto-fermentation utilise des bactéries vivantes pour empêcher la croissance d’organismes nuisibles. Les produits fermentés peuvent encore subir un traitement thermique, comme dans le cas des laits fermentés pasteurisés, mais ils ne sont pas chauffés dans la même mesure ().
Les aliments en conserve ont généralement une durée de conservation plus longue que les aliments fermentés, mais ils sont également plus difficiles à préparer, surtout à la maison. La mise en conserve nécessite un équipement de stérilisation spécialisé, tandis que la fermentation de base ne nécessite qu’un récipient, de l’eau et parfois du sel.
Les saveurs, les textures et les arômes des aliments fermentés et en conserve sont également très différents. Les aliments en conserve sont cuits, mous et peuvent contenir du sel. Les aliments lacto-fermentés ne sont généralement pas cuits, ont un arôme distinct et un goût acide et parfois salé.
Enfin, alors que la mise en conserve conserve la plupart des nutriments, certaines vitamines B et C sont perdues. Au contraire, la fermentation retient et augmente même la quantité de nombreux nutriments et composés sains (, ).
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La mise en conserve utilise la chaleur pour cuire les aliments et tuer les organismes nuisibles, tandis que la lacto-fermentation utilise de bonnes bactéries pour empêcher la croissance d’organismes nuisibles.
Avantages pour la santé des aliments lacto-fermentés
De plus en plus de preuves suggèrent qu’elles ont des avantages pour la santé au-delà de ceux offerts par leurs ingrédients d’origine. Ceci est principalement attribuable aux composés produits par les bactéries lactiques (, , ).
Par exemple, pendant la fermentation du lait, les bactéries produisent un composé hypotenseur appelé inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (inhibiteur de l’ECA). Ainsi, le lait fermenté peut aider à traiter l’hypertension artérielle (, ).
Un autre exemple est le kimchi, le chou fermenté traditionnel coréen. Il contient une variété d’acides aminés et d’autres composés bioactifs qui réduisent les maladies cardiaques et aident à combattre l’inflammation, certains cancers, les infections et l’obésité (, , , , ).
De plus, les aliments fermentés comme les produits laitiers, la choucroute et les olives sont de riches sources de bactéries vivantes. Ces bactéries peuvent contribuer à la santé d’une manière similaire à celle de , en soutenant la fonction intestinale et immunitaire (, , , ).
Les autres avantages potentiels des aliments lacto-fermentés comprennent :
- Augmentation de la disponibilité des nutriments. La fermentation augmente la disponibilité des nutriments dans les aliments. Par exemple, est plus facilement absorbé par les légumes fermentés que par les légumes non fermentés (, ).
- Inflammation réduite. Les aliments fermentés peuvent réduire le nombre de molécules inflammatoires, augmenter l’activité antioxydante et améliorer la barrière protectrice de votre intestin (, ).
- Amélioration de la santé cardiaque. et le lait fermenté ont été trouvés pour réduire modestement la tension artérielle et les niveaux de cholestérol (, ).
- Prise en charge de la fonction immunitaire. Il a été démontré que certaines souches de bactéries lactiques, telles que celles des cornichons Kyoto et Sunki, présentent des effets stimulants immunitaires, antiviraux et antiallergéniques (, , ).
- Propriétés anti-cancer. Le lait fermenté est associé à un risque plus faible de certains cancers, et il a même été démontré que certains types tuent et inhibent la croissance des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette et sur des animaux (, , ).
- Meilleur contrôle de la glycémie : De nombreux aliments fermentés, tels que le kimchi, le lait fermenté et le yaourt, ont été trouvés pour contrôler la glycémie (, , ).
- Le contrôle du poids. La consommation de yaourt, de lait fermenté et de kimchi est associée à une perte de poids et à un meilleur contrôle du poids (, , ).
- Fonction cérébrale améliorée. Il a été démontré que les produits laitiers fermentés améliorent la fonction cognitive chez les adultes et les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ().
- Réduction des symptômes de l’intolérance au lactose. Comme le lactose est décomposé pendant le processus de fermentation, les personnes atteintes peuvent parfois tolérer les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le fromage (, ).
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La lacto-fermentation peut augmenter la disponibilité des nutriments dans les aliments, améliorer la santé cardiaque et cérébrale et avoir des avantages anti-inflammatoires, anticancéreux, immunostimulants, antidiabétiques et anti-obésité.
La ligne de fond
La lacto-fermentation utilise des bactéries lactiques pour conserver simplement et efficacement les aliments.
Les aliments lacto-fermentés peuvent améliorer la santé cardiaque et cérébrale et offrir des avantages anti-inflammatoires, anticancéreux, immunostimulants, antidiabétiques et anti-obésité.
De nombreux aliments fermentés ont bon goût et peuvent être facilement intégrés à votre alimentation. Ceux-ci incluent des boissons rafraîchissantes comme le , des collations, comme du yaourt ou des olives, et des plats d’accompagnement comme la choucroute et le kimchi.