La créatine est un composé naturel produit dans votre corps à partir d’acides aminés, éléments constitutifs des protéines.
Vous pouvez également consommer de la créatine à partir de plusieurs sources différentes. On le trouve naturellement dans les protéines animales, en particulier le bœuf et le poisson. Il est également vendu comme complément alimentaire, offrant un moyen pratique et relativement peu coûteux d’augmenter votre consommation.
En tant que l’un des suppléments les plus étudiés, la créatine s’est avérée apporter plusieurs avantages pour la performance sportive et la santé. Cependant, son utilisation a suscité plusieurs préoccupations.
Cet article décrit les avantages et les inconvénients potentiels d’un supplément de créatine et explique comment le prendre en toute sécurité.
Avantages
La créatine est l’un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces pour améliorer la performance physique.
Il a également été étudié pour ses autres avantages potentiels pour la santé, tels que le vieillissement en bonne santé et l’amélioration de la fonction cérébrale.
Peut augmenter la taille et la force des muscles
Prendre un supplément de créatine fournit à vos muscles plus de carburant, vous permettant ainsi de faire de l’exercice plus fort pendant plus longtemps.
Il a été démontré que cette énergie supplémentaire augmente la taille, la force et la puissance musculaires. Il peut également réduire la fatigue musculaire et améliorer la récupération (1, 2).
Par exemple, il a été démontré que ce supplément augmentait la force, la puissance et les performances au sprint de 5 à 15% (3).
La créatine est particulièrement efficace pour les sports et les activités à haute intensité et répétitifs, tels que la musculation, les sports de combat, le powerlifting, les épreuves d’athlétisme, le football, le football, le hockey et les sprints de natation (4, 5).
Peut combattre la perte musculaire chez les personnes âgées
La créatine peut aider à ralentir la sarcopénie, la perte progressive de la force musculaire et de la fonction qui se produit souvent naturellement avec le vieillissement.
On estime que cet état affecte 5 à 13% des adultes de 60 ans et plus vivant dans la communauté. Il a été associé à une incapacité physique, à une mauvaise qualité de vie et à un risque accru de décès (6, sept, 8).
Plusieurs études chez les personnes âgées ont montré que la prise de ce supplément en association avec l’haltérophilie pouvait être bénéfique pour la santé musculaire (9, dix, 11).
Un examen des études a révélé que la prise de suppléments de créatine aidait les personnes âgées à développer leur masse musculaire (12).
Lors de la revue, les participants ont pris des suppléments de créatine et ont suivi un entraînement contre la résistance 2 à 3 fois par semaine pendant 7 à 52 semaines. En conséquence, ils ont gagné 1,4 kg (3 lb) de masse musculaire maigre de plus que ceux qui ne formaient que du poids (12).
Un autre examen chez des adultes âgés a donné des résultats similaires, observant que la prise de créatine pouvait aider à amplifier les effets de l’entraînement en résistance par rapport à un entraînement en résistance seul13).
Peut améliorer la fonction cérébrale
Il a été démontré que la prise d’un supplément de créatine augmentait les niveaux de créatine dans le cerveau de 5 à 15%, ce qui pourrait améliorer le fonctionnement du cerveau. On pense que cela se produit en augmentant l’apport en oxygène et l’apport d’énergie au cerveau (14, 15).
Un examen de 6 études portant sur 281 personnes en bonne santé a examiné les effets de la prise de suppléments de créatine sur des aspects particuliers du fonctionnement du cerveau (16).
Il a été établi qu’une prise de 5 à 20 grammes par jour pendant une période de 5 jours à 6 semaines pouvait améliorer la mémoire et l’intelligence à court terme ou le raisonnement (16).
Certaines personnes ont suggéré que la prise de ces suppléments pourrait ralentir le déclin cognitif lié aux maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington. Cependant, la recherche chez l’homme n’a pas trouvé d’avantages (17, 18).
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En plus de ses avantages sur le plan de la performance physique, la créatine peut aider les personnes âgées à maintenir leur cerveau en santé et à conserver et développer leur masse musculaire.
Sécurité et préoccupations
La créatine est le complément le plus sûr et le mieux étudié. Cependant, son utilisation suscite quelques inquiétudes.
Premièrement, il peut provoquer des ballonnements à fortes doses. Deuxièmement, certains prétendent que la créatine est mauvaise pour les reins, mais cette affirmation n’est pas étayée par des preuves scientifiques.
La créatine est-elle mauvaise pour vos reins?
Le fort profil d’innocuité de la créatine est généralement éclipsé par les reportages des médias affirmant qu’il nuit aux reins – une affirmation pour laquelle aucune recherche scientifique n’a été apportée.
En fait, des études portant sur diverses personnes de différents âges ont révélé que la prise de suppléments de créatine n’avait aucun effet sur la santé des reins. Les études ont utilisé des doses allant de 5 à 40 grammes par jour pendant des périodes allant de 5 jours à 5 ans (18, 19, 20, 21).
L’idée fausse selon laquelle la prise de suppléments de créatine endommage les reins existe probablement parce que l’on sait que la créatine augmente les niveaux de créatinine au-dessus de la normale. La créatinine est un mauvais marqueur des dommages aux reins (22).
Il a même été démontré que la prise de créatine était sans danger pour les personnes consommant des régimes riches en protéines, qui étaient également associées à tort à des lésions rénales (23, 24).
Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 – pouvant endommager les reins – a révélé que la prise de 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n’altérait pas la fonction rénale (25).
Toutefois, les études étant limitées, les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou de maladie rénale devraient toujours consulter leur fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de créatine.
Peut causer des ballonnements
La plainte la plus commune associée à la prise d’un supplément de créatine est un malaise à l’estomac dû à des ballonnements.
Cette sensation de ballonnement ou d’estomac distendu se manifeste le plus souvent lorsque vous commencez à prendre ce supplément pendant la phase de charge de la créatine.
Cette phase de chargement implique de prendre une grande quantité de ce supplément sur une courte période pour saturer vos réserves musculaires. Un schéma thérapeutique typique consisterait à prendre 20-25 grammes pendant 5 à 7 jours consécutifs.
Au cours de la phase de chargement, la créatine a également tendance à attirer l’eau dans les cellules musculaires, entraînant ainsi un gain de poids. Cela peut provoquer des ballonnements (26).
Ce ballonnement n’affecte pas tout le monde. Cependant, vous pouvez prendre des précautions pour l’éviter en maintenant votre dose à 10 grammes ou moins par portion unique (27).
De plus, vous pouvez toujours fractionner vos doses de manière égale tout au long de la journée pour éviter de prendre trop à la fois.
Le supplément a également été associé à d’autres maux d’estomac, tels que diarrhée et troubles généraux. Comme pour les ballonnements, vous pouvez réduire le risque de développer ces symptômes en limitant vos doses à 10 grammes ou moins (27).
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Des études ont montré que la prise d’un supplément de créatine ne nuit pas à la fonction rénale chez les personnes en bonne santé. La créatine peut provoquer des ballonnements ou des maux d’estomac si vous en prenez trop à la fois.
Comment le prendre
Les suppléments de créatine se présentent généralement sous forme de poudre. Vous pouvez le boire en mélangeant la poudre avec de l’eau ou du jus. Prenez-le quand cela vous convient – le moment n’est pas important (4).
Vous pouvez suivre deux schémas posologiques lorsque vous prenez de la créatine.
La première option, appelée charge de créatine, consiste à prendre 20 à 25 grammes répartis en 4 à 5 doses égales sur 5 à 7 jours. Une fois la phase de chargement terminée, prenez 3 à 5 grammes par jour pour conserver les réserves musculaires du composé (28).
La deuxième option consiste à ignorer la phase de chargement et à commencer par la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Les deux options sont tout aussi efficaces, mais le protocole de chargement vous permettra de profiter des avantages du supplément quatre fois plus rapidement (29).
Bien qu’il existe plusieurs types sur le marché, le monohydrate de créatine est votre meilleure option. Les autres types que vous verrez incluent la créatine tamponnée, le chlorhydrate de créatine et le nitrate de créatine.
Le monohydrate de créatine est la forme de ce complément la mieux étudiée et la plus efficace (4).
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Vous pouvez prendre une dose de charge de créatine suivie d’une dose d’entretien ou simplement prendre la dose d’entretien. Les deux stratégies sont tout aussi efficaces.
La ligne du bas
La créatine est un supplément de nutrition sportive populaire qui peut améliorer la performance physique et la récupération.
Il a également été démontré qu’il favorise le vieillissement musculaire en bonne santé et améliore le fonctionnement du cerveau.
Les effets indésirables les plus fréquemment rapportés de la prise de ce supplément sont les ballonnements et les malaises gastriques. Vous pouvez prévenir ces effets indésirables en limitant votre dose à 10 grammes ou moins par portion.
Prendre des suppléments de créatine est par ailleurs sûr et sain pour la plupart des gens.
