Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines présentes dans l'huile d'olive, les avocats et certaines noix.
En fait, les preuves montrent que les acides gras monoinsaturés ont un certain nombre d’avantages pour la santé.
Ils peuvent contribuer à la perte de poids, réduire le risque de maladie cardiaque et diminuer l'inflammation.
Cet article traitera des graisses monoinsaturées et des preuves scientifiques de leurs avantages.
Table of Contents
Que sont les graisses monoinsaturées?
Il existe plusieurs types de graisses dans votre régime alimentaire, dont la structure chimique varie.
Les graisses insaturées sont celles qui ont des doubles liaisons dans leur structure chimique.
Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, sont un type de graisse insaturée. «Mono», signifiant un, signifie que les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison.
Il existe de nombreux types d’AMFU. L'acide oléique est le type le plus commun, comprenant environ 90% de ceux présents dans l'alimentation (1).
L'acide palmitoléique et l'acide vaccénique font partie des autres AGMI.
De nombreux aliments sont riches en AGMI, mais la plupart consistent en une combinaison de différentes graisses. Très peu d'aliments ne contiennent qu'un seul type de graisse.
Par exemple, l’huile d’olive est très riche en AGMI et autres types de graisse.
Les aliments riches en acides gras insaturés, tels que l'huile d'olive, sont généralement liquides à la température ambiante, tandis que les aliments riches en acides gras saturés, tels que le beurre et l'huile de noix de coco, sont généralement solides à la température ambiante.
Ces différentes graisses affectent la santé et la maladie différemment. Les acides gras monoinsaturés, en particulier, se sont avérés bénéfiques pour la santé (2).
Résumé: Les graisses monoinsaturées contiennent une double liaison dans leur structure chimique et peuvent avoir divers avantages pour la santé.
Toutes les graisses fournissent la même quantité d'énergie – 9 calories par gramme -, tandis que les glucides et les protéines fournissent 4 calories par gramme.
Par conséquent, réduire la quantité de graisse dans votre alimentation peut être un moyen efficace de réduire votre apport calorique et de perdre du poids.
Cependant, un régime avec des quantités modérées à élevées d'acides gras monoinsaturés peut également aider à perdre du poids, tant que vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en brûlez (3).
Plusieurs études ont montré que, lorsque l'apport calorique restait identique, les régimes riches en AGMI entraînaient une perte de poids similaire à celle des régimes faibles en gras (4, 5).
Par exemple, une étude portant sur 124 personnes en surpoids ou obèses a révélé que la consommation d’un régime riche en AGMI (20% du nombre total de calories) ou d’un régime riche en glucides pendant un an avait entraîné une perte de poids comparable d’environ 8 kg (4 kg). ) (6).
Une étude plus vaste combinant les résultats de 24 autres études a montré que les régimes à haute teneur en AGMI étaient légèrement plus efficaces que les régimes à haute teneur en glucides (7).
Par conséquent, les régimes riches en AGMI peuvent constituer un moyen efficace de perdre du poids lors du remplacement d'autres calories, plutôt que d'ajouter des calories supplémentaires au régime.
Résumé: Les régimes riches en AGMI peuvent contribuer à la perte de poids et peuvent être plus efficaces que les régimes faibles en gras et riches en glucides.
Il existe un débat important dans le domaine de la nutrition sur le point de savoir si un excès de graisses saturées augmente le risque de maladie cardiaque.
Cependant, il existe de bonnes preuves que l’augmentation des PUMA dans votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier si vous remplacez les graisses saturées.
Trop de cholestérol dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque, car il peut obstruer les artères et provoquer des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. Diverses études ont montré qu'un apport élevé en acides gras monoinsaturés pouvait réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides (8, 9, 10).
Par exemple, une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a comparé trois mois d'un régime riche en AGMI et d'un régime riche en graisses saturées pour en évaluer les effets sur le cholestérol sanguin.
Cette étude a révélé que le régime alimentaire riche en graisses saturées augmentait le taux de cholestérol LDL malsain de 4%, tandis que le régime riche en AGMI réduisait le taux de cholestérol LDL de 5% (11).
D'autres études de moindre envergure ont révélé des résultats similaires avec des AGMI réduisant le cholestérol LDL et augmentant le «bon» cholestérol HDL (12, 13, 14).
Les régimes riches en AGMI peuvent également aider à réduire la pression artérielle. Une vaste étude menée auprès de 164 personnes souffrant d'hypertension artérielle a montré qu'un régime alimentaire riche en AGMI abaissait la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, par rapport à un régime alimentaire riche en glucides (15).
Des résultats bénéfiques similaires sur la tension artérielle ont également été observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de syndrome métabolique (16, 17).
Cependant, il est important de noter que les effets bénéfiques des régimes riches en AGMI ne sont visibles que lorsqu'ils remplacent les graisses saturées ou les glucides dans l'alimentation.
En outre, dans chacune de ces études, les régimes à haute teneur en MUFA faisaient partie des régimes à calories contrôlées, ce qui signifie que l’ajout de calories supplémentaires à votre régime alimentaire par le biais d’aliments à teneur élevée en MUFA pourrait ne pas avoir les mêmes avantages.
Résumé: Les régimes riches en AGMI peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, la pression artérielle et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier s'ils remplacent certaines graisses saturées dans l'alimentation.
Ils peuvent aider à réduire le risque de cancer
Il existe également des preuves que les régimes riches en AGMI pourraient aider à réduire le risque de certains cancers.
Le cancer de la prostate, par exemple, est l’un des types de cancer les plus courants chez les hommes, en particulier les hommes plus âgés.
De nombreuses études ont examiné si les taux de cancer de la prostate chez les hommes qui consomment une bonne quantité de PUMA ont diminué ou augmenté, mais les preuves restent incertaines.
Chacune des études examinant le rôle des régimes à haute teneur en AGMI dans le cancer de la prostate a donné des résultats différents. Certains présentent un effet protecteur, d'autres aucun effet et d'autres un effet nocif (18, 19, 20).
L'une de ces études a suggéré que d'autres composants des aliments riches en MUFA pourraient avoir un effet protecteur plutôt que les MUFA eux-mêmes. Par conséquent, on ignore comment les PUFA affectent le cancer de la prostate.
Les régimes riches en AGMI ont également été étudiés en relation avec le risque de cancer du sein (21, 22, 23).
Une vaste étude portant sur 642 femmes a révélé que celles qui présentaient les plus fortes quantités d'acide oléique (un type de MUFA présent dans l'huile d'olive) dans leur tissu adipeux avaient les taux de cancer du sein les plus faibles (24).
Cependant, cela n'a été observé que chez les femmes en Espagne – où l'huile d'olive est largement consommée – et non chez les femmes d'autres pays. Cela suggère qu'il pourrait s'agir d'un autre composant de l'huile d'olive ayant un effet protecteur.
En fait, un certain nombre d’études ont porté spécifiquement sur l’huile d’olive et ont montré que les personnes qui en consommaient plus avaient un taux de cancer du sein plus faible (25, 26, 27).
De plus, toutes ces études étaient d’observation, c’est-à-dire qu’elles ne peuvent prouver aucune cause à effet. Ainsi, d’autres composants de l’alimentation et du mode de vie peuvent contribuer à cet effet bénéfique.
Résumé: Les personnes ayant un apport élevé en AGMI ont un taux de cancer du sein plus faible. Cependant, cela peut être dû à d'autres composants des aliments contenant des MUFA, plutôt qu'aux MUFA eux-mêmes.
L'insuline est une hormone qui contrôle votre glycémie en la faisant passer du sang dans vos cellules. La production d'insuline est importante pour prévenir l'hyperglycémie et le diabète de type 2.
Des études ont montré que les régimes riches en AGMI peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline chez les patients avec et sans glycémie élevée.
Une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a montré que la consommation d'un régime alimentaire riche en MUFA pendant trois mois améliorait la sensibilité à l'insuline de 9% (28).
Une étude distincte similaire menée auprès de 472 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que les personnes qui suivaient un régime alimentaire riche en AGMI pendant 12 semaines présentaient une réduction significative de la résistance à l'insuline (29).
D'autres études ont révélé des effets bénéfiques similaires des régimes riches en AGMI sur le contrôle de l'insuline et de la glycémie (30, 31, 32).
Résumé: Les régimes à haute teneur en MUFA peuvent être bénéfiques pour améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie chez les personnes avec et sans glycémie élevée.
Ils peuvent réduire l'inflammation
L'inflammation est un processus normal du système immunitaire qui aide votre corps à combattre les infections.
Mais parfois, l'inflammation se produit lentement et sur une longue période, ce qui peut contribuer à des maladies chroniques telles que l'obésité et les maladies cardiaques.
Comparés à d'autres régimes, tels que les régimes riches en graisses saturées et les régimes occidentaux, les régimes riches en MUFA peuvent réduire l'inflammation.
Une étude a révélé que les régimes riches en AGMI réduisaient l'inflammation chez les patients atteints du syndrome métabolique par rapport aux régimes riches en graisses saturées (33).
D'autres études ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen riche en AGMI ont dans leur sang des produits chimiques inflammatoires nettement inférieurs, tels que la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine-6 (IL-6) (34, 35, 36).
Les régimes riches en AGMI peuvent également réduire l'expression des gènes inflammatoires dans les tissus adipeux par rapport aux régimes riches en graisses saturées. C’est peut-être l’un des avantages des MUFA dans la perte de poids (37).
En réduisant l'inflammation, les régimes riches en AGMI peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.
Résumé: Les régimes riches en AGMI peuvent aider à réduire l'inflammation, processus susceptible de contribuer aux maladies chroniques.
Quels aliments contiennent ces graisses?
Les meilleures sources de PUMA sont les aliments à base de plantes, notamment les noix, les graines et l'huile d'olive. Ils peuvent être trouvés dans la viande et les aliments à base d'animaux, ainsi.
En fait, certaines preuves suggèrent que les sources de MAFA d'origine végétale, en particulier l'huile d'olive, sont plus souhaitables que les sources d'origine animale (38).
Cela peut être dû aux composants bénéfiques supplémentaires de l'huile d'olive.
Voici une liste des aliments riches en MUFA, avec la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de l'aliment:
- Huile d'olive: 73,1 grammes
- Amandes: 33,6 grammes
- Noix de cajou: 27,3 grammes
- Cacahuètes: 24,7 grammes
- Pistaches: 24,2 grammes
- Olives: 15 grammes
- Graines de citrouille: 13,1 grammes
- Porc: 10,7 grammes
- Avocats: 9,8 grammes
- Graines de tournesol: 9,5 grammes
- Des œufs: 4 grammes
Résumé: Les MUFA se trouvent dans les aliments d'origine animale et végétale. Les meilleures sources sont l'huile d'olive, les noix et les graines.
Le résultat final
Les acides gras monoinsaturés sont des acides gras sains que l’on trouve le plus souvent dans l’huile d’olive, les noix, les graines et certains aliments d'origine animale.
Les régimes riches en acides gras monoinsaturés peuvent aider à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, à condition qu’ils n’apportent pas de calories supplémentaires à votre alimentation.
Les aliments contenant des AGMI, en particulier l'huile d'olive, peuvent également aider à réduire le risque de cancer, l'inflammation et la résistance à l'insuline.
Bien qu'il soit également important de consommer d'autres types de matières grasses, le remplacement des graisses malsaines par des AGMI peut présenter de nombreux avantages pour la santé.
