Biologiquement, les glucides sont des molécules contenant des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène dans des proportions spécifiques.
Mais dans le monde de la nutrition, ils sont l’un des sujets les plus controversés.
Certains croient que manger moins de glucides est la voie vers une santé optimale, tandis que d’autres préfèrent les régimes riches en glucides. Pourtant, d’autres insistent sur le fait que la modération est la voie à suivre.
Peu importe où vous tombez dans ce débat, il est difficile de nier que les glucides jouent un rôle important dans le corps humain. Cet article met en évidence leurs fonctions clés.
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Les glucides fournissent de l’énergie à votre corps
L’une des principales fonctions des glucides est de fournir de l’énergie à votre corps.
La plupart des glucides contenus dans les aliments que vous mangez sont digérés et décomposés en glucose avant d’entrer dans le sang.
Le glucose dans le sang est absorbé par les cellules de votre corps et utilisé pour produire une molécule de carburant appelée adénosine triphosphate ATP par le biais d’une série de processus complexes appelés respiration cellulaire. Les cellules peuvent ensuite utiliser l’ATP pour alimenter diverses tâches métaboliques.
La plupart des cellules du corps peuvent produire de l’ATP à partir de plusieurs sources, notamment des glucides et des lipides alimentaires. Mais si vous consommez un mélange de ces nutriments, la plupart des cellules de votre corps préféreront utiliser des glucides comme source d’énergie principale 1.
Résumé: L’une des principales fonctions des glucides est de fournir de l’énergie à votre corps. Vos cellules convertissent les glucides en ATP, une molécule de carburant, selon un processus appelé respiration cellulaire.
Ils fournissent également de l’énergie stockée
Si votre corps a suffisamment de glucose pour répondre à ses besoins actuels, un excès de glucose peut être stocké pour une utilisation ultérieure.
Cette forme de glucose stockée est appelée glycogène et se trouve principalement dans le foie et les muscles.
Le foie contient environ 100 grammes de glycogène. Ces molécules de glucose stockées peuvent être libérées dans le sang pour fournir de l’énergie dans tout le corps et aider à maintenir une glycémie normale entre les repas.
Contrairement au glycogène hépatique, le glycogène de vos muscles ne peut être utilisé que par les cellules musculaires. Il est vital de l’utiliser pendant les longues périodes d’exercice intense. La teneur en glycogène musculaire varie d’une personne à l’autre, mais c’est environ 500 grammes 2.
Lorsque votre corps a tout le glucose dont vous avez besoin et que vos réserves de glycogène sont saturées, votre corps peut convertir les glucides en excès en molécules de triglycérides et les stocker sous forme de graisse.
Résumé: Votre corps peut transformer des glucides supplémentaires en énergie stockée sous forme de glycogène. Plusieurs centaines de grammes peuvent être stockés dans le foie et les muscles.
Les glucides aident à préserver le muscle
Le stockage du glycogène n’est qu’un des moyens par lesquels votre corps s’assure d’avoir assez de glucose pour toutes ses fonctions.
Lorsque les glucides manquent de glucose, le muscle peut également être décomposé en acides aminés et converti en glucose ou en d’autres composés pour générer de l’énergie.
De toute évidence, ce scénario n’est pas idéal, car les cellules musculaires sont essentielles au mouvement du corps. De graves pertes de masse musculaire ont été associées à une mauvaise santé et à un risque de décès plus élevé 3.
Cependant, c’est une des façons dont le corps fournit suffisamment d’énergie au cerveau, ce qui nécessite un peu de glucose, même pendant les périodes de famine prolongée.
Consommer au moins quelques glucides dans le régime alimentaire est un moyen de prévenir cette perte de masse musculaire liée à la famine. Ces glucides réduiront la dégradation musculaire et fourniront le glucose comme énergie pour le cerveau 4.
D’autres façons dont le corps peut préserver la masse musculaire sans glucides seront abordées plus loin dans cet article.
Résumé: Pendant les périodes de famine, lorsque les glucides ne sont pas disponibles, le corps peut convertir les acides aminés du muscle en glucose pour fournir de l’énergie au cerveau. Consommer au moins certains glucides peut empêcher la dégradation musculaire dans ce scénario.
Ils favorisent la santé digestive
Contrairement aux sucres et aux amidons, les fibres alimentaires ne sont pas décomposées en glucose.
Au lieu de cela, ce type de glucide traverse le corps sans être digéré. Elle peut être classée en deux types principaux de fibres: solubles et insolubles.
La fibre soluble se trouve dans l’avoine, les légumineuses et la partie interne des fruits et de certains légumes. En traversant le corps, il aspire de l’eau et forme une substance semblable à un gel. Cela augmente le volume de vos selles et les ramollit pour faciliter les selles.
Une étude de quatre études contrôlées a montré que les fibres solubles amélioraient la consistance des selles et augmentaient la fréquence des selles chez les personnes atteintes de constipation. En outre, il réduit les efforts et la douleur associés aux selles 5.
D’autre part, les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume à vos selles et en accélérant un peu la progression dans le tube digestif. Ce type de fibre se trouve dans les grains entiers et dans les peaux et les graines de fruits et de légumes.
Obtenir suffisamment de fibres insolubles peut également protéger contre les maladies du tube digestif.
Une étude observationnelle portant sur plus de 40 000 hommes a révélé qu’un apport plus élevé en fibres insolubles était associé à un risque de maladie diverticulaire réduit de 37%, une maladie dans laquelle des poches se développent dans l’intestin à la suite de crachats lors des selles 6.
Résumé: La fibre est un type de glucide qui favorise une bonne santé digestive en réduisant la constipation et le risque de maladies du tube digestif.
Ils influencent la santé cardiaque et le diabète
Certes, manger des quantités excessives de glucides raffinés est préjudiciable à votre cœur et peut augmenter votre risque de diabète.
Cependant, consommer beaucoup de fibres alimentaires peut être bénéfique pour votre cœur et votre taux de sucre dans le sang 7, 8, 9.
Lorsque les fibres solubles traversent l’intestin grêle, elles se lient aux acides biliaires et empêchent leur réabsorption. Pour produire plus d’acides biliaires, le foie utilise du cholestérol qui serait autrement dans le sang.
Des études contrôlées montrent que la prise quotidienne de 10,2 grammes d’un supplément de fibres solubles appelé psyllium peut réduire de 7% le «mauvais» cholestérol LDL 10.
En outre, un examen de 22 études observationnelles a calculé que le risque de maladie cardiaque était réduit de 9% pour chaque tranche supplémentaire de 7 grammes de fibres alimentaires consommées par jour 11.
De plus, les fibres ne font pas augmenter la glycémie, contrairement aux autres glucides. En fait, les fibres solubles aident à retarder l’absorption des glucides dans votre tube digestif. Cela peut entraîner une baisse de la glycémie après les repas 12.
Un examen de 35 études a montré une réduction significative de la glycémie à jeun lorsque les participants prenaient quotidiennement des suppléments de fibres solubles. Il a également réduit leurs niveaux de A1c, une molécule qui indique les taux de glycémie moyens au cours des trois derniers mois 13.
Bien que les fibres aient réduit le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de prédiabète, il était plus puissant chez les personnes atteintes de diabète de type 2 13.
Résumé: Un excès de glucides raffinés peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète. La fibre est un type de glucide associé à une réduction du «mauvais» cholestérol LDL, à un risque moins élevé de maladie cardiaque et à un contrôle glycémique accru.
Les glucides sont-ils nécessaires à ces fonctions?
Comme vous pouvez le constater, les glucides jouent un rôle dans plusieurs processus importants. Cependant, votre corps a d’autres moyens d’effectuer plusieurs de ces tâches sans apport en glucides.
Presque chaque cellule de votre corps peut générer la molécule de carburant, l’ATP, à partir de graisse. En fait, la plus grande forme d’énergie stockée dans le corps n’est pas le glycogène, ce sont les molécules de triglycérides stockées dans les tissus adipeux.
La plupart du temps, le cerveau utilise presque exclusivement du glucose comme carburant. Cependant, pendant les périodes de famine prolongée ou de régimes très pauvres en glucides, le cerveau passe de sa source principale de carburant du glucose à des corps cétoniques, également appelés simplement cétones.
Les cétones sont des molécules formées lors de la dégradation des acides gras. Votre corps les crée lorsque les glucides ne sont pas disponibles pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.
Cétose se produit lorsque le corps produit de grandes quantités de cétones à utiliser pour l’énergie. Cette affection n’est pas nécessairement nocive et est très différente de la complication du diabète non contrôlé appelé acidocétose.
En utilisant du glucose au lieu de cétones, le cerveau réduit considérablement la quantité de muscle qui doit être décomposé et converti en glucose pour produire de l’énergie. Ce changement est une méthode de survie vitale qui permet aux humains de vivre sans nourriture pendant plusieurs semaines.
Cependant, même si les cétones sont la principale source de carburant du cerveau en période de famine, environ un tiers de son énergie doit encore provenir du glucose via la dégradation musculaire et d’autres sources internes au corps 14.
Résumé: Le corps a d’autres moyens de fournir de l’énergie et de préserver les muscles pendant la famine ou les régimes très faibles en glucides.
Le résultat final
Les glucides remplissent plusieurs fonctions clés dans votre corps.
Ils vous fournissent de l’énergie pour les tâches quotidiennes et constituent la principale source de carburant pour les besoins énergétiques élevés de votre cerveau.
La fibre est un type spécial de glucides qui aide à promouvoir une bonne santé digestive et peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète.
En général, les glucides remplissent ces fonctions chez la plupart des gens. Cependant, si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si les aliments sont rares, votre corps utilisera des méthodes alternatives pour produire de l’énergie et alimenter votre cerveau.
