Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé.

La meilleure façon de les obtenir est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Si vous ne mangez pas de poisson gras très souvent, vous devriez envisager de prendre un supplément.

Cependant, il est important de vous assurer que votre supplément contient suffisamment d'EPA et de DHA.

L'EPA et le DHA sont les types d'oméga-3 les plus utiles. Ils se trouvent dans les poissons gras et les algues.

Cet article examine la quantité d’oméga-3 (EPA et DHA combinés) dont vous avez besoin pour une santé optimale.

Recommandations officielles sur les dosages d'oméga-3

Il n'y a pas de norme établie pour la quantité d'oméga-3 que vous devriez obtenir chaque jour.

Divers organismes de santé conventionnels ont publié leurs propres avis d’experts, mais ils varient considérablement.

Dans l'ensemble, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3, 4).

Cependant, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certaines conditions de santé.

Résultat final: À ce jour, aucune indemnité journalière recommandée en oméga-3 n’est recommandée. Cependant, la plupart des organisations de santé conviennent que 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés sont suffisants pour permettre aux adultes de rester en bonne santé.

Oméga-3 pour des conditions de santé spécifiques

Il a été démontré que les problèmes de santé suivants répondent aux suppléments d’oméga-3.

Voici un rapide aperçu des dosages utilisés:

Santé cardiaque

Un essai a suivi 11 000 participants ayant pris une dose combinée de 850 mg d'EPA et de DHA chaque jour pendant 3,5 ans. Cela a entraîné une réduction de 25% des crises cardiaques et de 45% des décès subits (5).

De nombreuses organisations, y compris l'AHA, recommandent aux patients atteints de maladie coronarienne de prendre 1 000 mg. Ils recommandent aux patients présentant un taux élevé de triglycérides de prendre 2 000 à 4 000 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour (6, 7, 8, 9).

Cependant, plusieurs grandes études n'ont révélé aucun effet bénéfique des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques (10, 11).

Dépression et anxiété

Des études ont montré que des doses élevées d’oméga-3, allant de 200 à 2200 mg par jour, pouvaient réduire les symptômes de dépression et d’anxiété (12, 13, 14, 15).

Dans le cas de troubles de l'humeur et de troubles mentaux, un supplément avec des quantités plus élevées d'EPA que de DHA peut être optimal.

Cancer

Une consommation élevée de poisson et d'acides gras oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du sein, de la prostate et du colon (16, 17, 18, 19).

Cependant, une posologie optimale pour réduire le risque de cancer n'a pas été établie.

Autres

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à résoudre de nombreux autres problèmes de santé. Les dosages efficaces dépendent de nombreux facteurs.

Résultat final: Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lutter contre de nombreuses maladies. Les dosages démontrés comme étant efficaces vont de 200 à 4000 mg.

Oméga-3 pour les enfants et les femmes enceintes

Les recherches montrent que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels avant, pendant et après la grossesse (20, 21, 22, 23).

Presque toutes les directives officielles recommandent de suivre les directives pour adultes, puis d’ajouter un Additionnel 200 mg de DHA pendant la grossesse et l'allaitement (24, 25, 26, 27).

Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des recommandations pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg par jour d'EPA et de DHA combinés (8, 26).

Résultat final: La prise de 200 mg supplémentaires de DHA est recommandée pour les femmes enceintes et allaitantes. La dose recommandée chez les nourrissons et les enfants est de 50 à 100 mg d'EPA et de DHA combinés par jour.

L'apport en oméga-6 peut affecter le besoin en oméga-3

Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement d'huiles végétales raffinées ajoutées aux aliments transformés (28, 29).

De nombreux experts estiment que ce rapport devrait être plus proche de 2: 1 (oméga-6: oméga-3) pour une santé optimale (30).

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 se disputent les mêmes enzymes. Ces enzymes sont nécessaires à la conversion des acides gras en leurs formes actives (31, 32).

Par conséquent, vos besoins en oméga-3 peuvent dépendre de votre apport en oméga-6. Si vous consommez beaucoup d'oméga-6, vous aurez peut-être besoin d'une quantité encore plus élevée d'oméga-3.

Résultat final: Le corps humain peut mieux fonctionner avec des quantités équilibrées d’oméga-6 et d’oméga-3. Plus vous consommez d'acides gras oméga-6, plus vous aurez besoin d'oméga-3.

Trop d'oméga-3 peut être nocif

La FDA a affirmé que l'utilisation d'oméga-3 de suppléments est sans danger si les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour.

D'autre part, l'EFSA (équivalent européen de la FDA) a déclaré que jusqu'à 5 000 mg de suppléments par jour sont sans danger.

Ces précautions sont en place pour plusieurs raisons. D'une part, les oméga-3 peuvent provoquer une hémorragie sanguine ou des saignements excessifs chez certaines personnes.

Pour cette raison, de nombreuses organisations encouragent les personnes qui envisagent une intervention chirurgicale à cesser de prendre des suppléments d'oméga-3 une semaine ou deux avant l'intervention.

La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et certains suppléments d'oméga-3 (tels que l'huile de foie de morue) en contiennent beaucoup.

Enfin, il n'a jamais été démontré que la prise de plus de 5 000 mg d'oméga-3 apportait des avantages supplémentaires. Alors ne prenez pas le risque.

Résultat final: Prendre de 3 000 à 5 000 mg d'oméga-3 par jour semble être sans danger, bien qu'un tel apport ne soit probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.

Supplément d'oméga-3

Il est important de lire l'étiquette de votre supplément d'oméga-3 pour connaître la quantité réelle d'EPA et de DHA qu'il contient.

Ce montant varie et les étiquettes peuvent être source de confusion. Par exemple, un supplément peut indiquer qu'il contient 1 000 mg d'huile de poisson, mais en réalité, il en contient beaucoup moins.

En fonction de la concentration d'EPA et de DHA dans une dose, il peut être nécessaire de prendre jusqu'à 8 capsules pour atteindre la quantité recommandée.

Je cherche personnellement à obtenir 500 mg d'EPA et de DHA combinés provenant de suppléments uniquement, en aussi peu de doses (cuillères à soupe d'huile de poisson ou de capsules) que possible.

Vous trouverez un guide détaillé sur les suppléments d’oméga-3, y compris ceux à acheter, dans cet article: Guide du supplément d’oméga-3: Quoi acheter et pourquoi.

Résultat final: Il est important de prendre en compte la quantité d'EPA et de DHA contenue dans un supplément, et pas uniquement la quantité d'huile de poisson qu'il contient. Cela vous aide à obtenir suffisamment d'EPA et de DHA.

Message à la maison

Suivez toujours les instructions de l'étiquette du supplément d'oméga-3.

Cependant, gardez à l'esprit que différentes personnes ont des besoins différents en oméga-3. Certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre plus que d'autres.

Viser un minimum de 250 mg et maximum de 3000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour, sauf indication contraire d'un professionnel de la santé.