Il existe de plus en plus de types de protéines en poudre sur le marché, du riz au chanvre en passant par les insectes et le bœuf.
Mais deux types de protéines ont résisté à l'épreuve du temps, restant bien considérées et populaires au fil des ans: la caséine et le lactosérum.
Bien que les deux soient dérivés du lait, ils diffèrent grandement.
Cet article explore les différences entre les protéines de caséine et de lactosérum, leurs avantages pour la santé et la manière de choisir celle qui convient le mieux à vos besoins.
Table of Contents
Les deux viennent du lait
La caséine et le lactosérum sont les deux types de protéines présentes dans le lait de vache, constituant respectivement 80% et 20% des protéines du lait (1).
Ce sont des protéines de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, que vous devez obtenir dans les aliments car votre corps ne peut les produire. De plus, ils sont facilement digérés et absorbés (2).
La caséine et le lactosérum sont des sous-produits de la production de fromage.
Au cours de la fabrication du fromage, des enzymes ou des acides spéciaux sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides font coaguler la caséine dans le lait, ou se changer en un état solide, se séparant d'une substance liquide.
Cette substance liquide est la protéine de lactosérum, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour être utilisée dans des produits alimentaires ou des compléments alimentaires.
Le reste de la caséine peut être lavé et séché pour créer une poudre de protéine ou ajouté à des produits laitiers, tels que le fromage cottage.
Résumé La caséine et le lactosérum sont des protéines laitières et des sous-produits de la fabrication du fromage.
La protéine de lactosérum est meilleure que la caséine pour la construction musculaire
La protéine de lactosérum est non seulement mieux adaptée aux séances d’entraînement car elle est rapidement absorbée, mais également en raison de son profil en acides aminés.
Elle contient davantage d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine, l'isoleucine et la valine, tandis que la caséine contient une portion plus élevée des acides aminés histidine, méthionine et phénylalanine (3).
Bien que tous les acides aminés essentiels jouent un rôle important dans la construction musculaire, la leucine est l’un des moyens de relancer le processus (10).
En partie en raison de sa teneur plus élevée en leucine, les protéines de lactosérum stimulent la synthèse des protéines musculaires – le processus par lequel les muscles se développent – davantage que la caséine, en particulier lorsqu'elles sont consommées en même temps que vos séances d'entraînement (11, 12, 13).
Cependant, on ignore si cette stimulation accrue de la synthèse des protéines musculaires entraîne une croissance musculaire accrue à long terme.
Ce qui est certain, c’est que votre apport total en protéines au cours de chaque jour est le plus puissant prédicteur de la taille et de la force musculaires (14).
Résumé Le profil en acides aminés de la protéine de lactosérum peut stimuler davantage le processus de construction musculaire que celui de la caséine.
Les deux contiennent des composés bénéfiques différents
La caséine et la protéine de lactosérum contiennent différents peptides bioactifs, des composés bénéfiques pour votre corps (15).
Protéine de caséine
La caséine contient plusieurs peptides bioactifs dont il a été démontré qu'ils étaient bénéfiques pour les systèmes immunitaire et digestif (16, 17).
Certains peptides bioactifs présents dans la caséine sont également bénéfiques pour votre cœur en abaissant la pression artérielle et en réduisant la formation de caillots sanguins (18, 19).
Ces peptides fonctionnent de manière similaire aux inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ACE), une classe de médicaments couramment prescrits pour contrôler la pression artérielle.
Ils se lient également aux minéraux comme le calcium et le phosphore et les véhiculent, améliorant ainsi leur digestibilité dans l'estomac (20, 21).
Protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum contient un certain nombre de protéines actives appelées immunoglobulines qui renforcent votre système immunitaire (22).
Les immunoglobulines présentes dans le lactosérum ont des propriétés antimicrobiennes qui tue ou ralentissent la croissance de microbes nuisibles, tels que les bactéries et les virus (23, 24).
Des études sur des animaux et sur des éprouvettes ont également montré que ces protéines exercent un effet antioxydant et inhibent la croissance des tumeurs et du cancer (25, 26).
De plus, certaines immunoglobulines transportent des nutriments importants – tels que la vitamine A – dans votre corps et améliorent l'absorption d'autres nutriments comme le fer (27).
Résumé La caséine et la protéine de lactosérum contiennent différents composés bioactifs bénéfiques pour votre santé de multiples façons.
L'avantage de la protéine dans votre régime
Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans votre corps, ce qui en fait un facteur extrêmement important pour votre santé.
Ces rôles incluent (28):
- Enzymes: Protéines qui effectuent des réactions chimiques dans votre corps.
- Anticorps: Ceux-ci éliminent les particules étrangères, telles que les virus, pour aider à combattre les infections.
- Messagers: De nombreuses protéines sont des hormones, qui coordonnent la signalisation cellulaire.
- Structure: Ceux-ci fournissent forme et soutien à votre peau, os et tendons.
- Transport et stockage: Ces protéines transportent des substances, notamment des hormones, des médicaments et des enzymes, dans votre corps.
Au-delà de ses fonctions nutritionnelles de base dans votre corps, les protéines présentent plusieurs autres avantages, notamment:
- La perte de graisse: Les protéines favorisent la perte de graisse en diminuant l'appétit et en stimulant le métabolisme (29, 30, 31).
- Contrôle de la glycémie: Les protéines, lorsqu'elles sont consommées à la place des glucides, peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (32, 33).
- Tension artérielle: Des études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines – quelle que soit leur source – ont une pression artérielle inférieure (34, 35, 36).
Ces avantages sont associés à un apport protéique plus élevé en général, pas nécessairement à la caséine ou au lactosérum.
Résumé Les protéines jouent un rôle vital dans votre corps en agissant comme des enzymes et des anticorps, tout en régulant la glycémie et la pression artérielle.
Lequel est le meilleur pour vous?
Malgré leurs composants bioactifs différents, les protéines de lactosérum et de caséine varient peu en ce qui concerne leurs données nutritionnelles.
Par cuillère standard (31 grammes), la protéine de lactosérum contient (37):
- Calories: 110
- Graisse: 1 gramme
- Les glucides: 2 grammes
- Protéine: 24 grammes
- Le fer: 0% de l'apport journalier de référence (RDI)
- Calcium: 8% du RDI
Par cuillère standard (34 grammes, soit 1,2 once), la protéine de caséine contient (38):
- Calories: 120
- Graisse: 1 gramme
- Glucides: 4 grammes
- Protéine: 24 grammes
- Le fer: 4% du RDI
- Calcium: 50% du RDI
N'oubliez pas que ces informations nutritionnelles peuvent varier en fonction du produit que vous achetez, assurez-vous donc de lire attentivement les étiquettes.
De plus, vous devez prendre en compte d’autres facteurs:
- La poudre de protéine de caséine est généralement plus chère que le lactosérum.
- La poudre de protéine de lactosérum a tendance à se mélanger mieux que la caséine.
- La poudre de protéine de lactosérum a souvent une consistance et un goût meilleurs que la caséine.
Vous pouvez également acheter des mélanges de protéines, qui contiennent généralement une combinaison de caséine et de lactosérum, vous donnant ainsi les avantages de chacun.
Alternativement, vous pouvez acheter les deux poudres individuellement et prendre de la poudre de protéine de lactosérum avec des séances d’entraînement, puis de la caséine avant de vous coucher.
Comment utiliser
Vous pouvez mélanger chacun avec de l'eau ou du lait. Le lait rendra vos shakes protéinés – en particulier ceux contenant de la caséine – plus épais.
Si possible, mélangez votre poudre de protéines et votre liquide avec un blender ou un autre type de blender au lieu d'une cuillère. Cela garantira une consistance plus lisse et une dispersion plus égale des protéines.
Ajoutez toujours le liquide en premier, suivi de la quantité de protéines. Cette commande empêche la protéine de coller au fond de votre contenant.
Résumé La caséine et la protéine de lactosérum ont chacune des avantages uniques. Lorsque vous choisissez l'un par rapport à l'autre, vous pouvez également prendre en compte le coût, la facilité de mixage et le goût. De plus, il est possible de mélanger les deux types.
Le résultat final
La caséine et la protéine de lactosérum sont toutes deux dérivées du lait.
Les temps de digestion diffèrent – la caséine digère lentement, ce qui la rend bonne avant le coucher, tandis que le lactosérum se digère rapidement et est idéale pour les entraînements et la croissance musculaire.
Les deux contiennent différents composés bioactifs qui peuvent renforcer votre système immunitaire et offrent d’autres avantages.
Choisir l’un sur l’autre ne donnera pas forcément de meilleurs résultats en salle de sport, ni améliorera sensiblement votre santé. Choisissez donc celui que vous préférez ou achetez un mélange contenant les deux.
Surtout, rappelez-vous que votre apport quotidien total en protéines est ce qui importe le plus.
Bien que la caséine et le lactosérum aient leurs différences, ils jouent chacun un rôle important dans votre corps et procurent de nombreux avantages pour la santé.
