Habituellement, plus une routine d’exercice est intense, plus elle brûle de calories.
En conséquence, les entraînements difficiles qui élèvent la fréquence cardiaque et sollicitent de nombreux groupes musculaires brûlent plus de calories, aidant ainsi une personne à perdre plus de graisse.
Certaines recherches suggèrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui combine des périodes d’activité intense avec des périodes d’activité moins intense, brûle plus de calories que les exercices traditionnels, comme la course à pied.
D’autres exercices qui augmentent la fréquence cardiaque, notamment le saut à la corde, la course et le vélo, peuvent également brûler des calories.
Bien que le nombre de calories qu’une personne utilise varie en fonction de divers facteurs, notamment son poids et sa condition physique, les exercices suivants peuvent aider à en brûler le plus :
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En cours d’exécution
L’intensité d’une routine d’exercice influence grandement le nombre de calories brûlées.
Courir, surtout à haute intensité pendant une période prolongée, est l’un des exercices les plus intenses et brûle plus de calories que certaines autres routines.
Si une personne pesant 160 livres court à 6 miles par heure (mph), elle peut brûler 364 calories en 30 minutes ou 3 miles. Courir plus vite ou alterner sprint et jogging peut encore augmenter le nombre de calories brûlées par une personne.
Corde à sauter
La corde à sauter offre des avantages similaires à ceux de la course à pied tout en cultivant l’équilibre et la coordination.
Une personne pesant 160 livres peut brûler environ 291 calories en 30 minutes de saut à la corde.
Pour éviter l’ennui, les gens peuvent essayer de changer de vitesse et de style en sautant sur un pied ou en ralentissant et en accélérant tout au long de l’entraînement. Il peut être utile d’essayer de faire de l’exercice en musique.
Natation
La natation peut être une activité de haute intensité, mais elle est plus douce pour les articulations que des activités telles que la course et le saut à la corde. Cela peut également être plus confortable pour les personnes qui n’aiment pas avoir chaud ou transpirer.
Une personne pesant 160 livres brûlera environ 218 calories si elle nage pendant 30 minutes.
Pour maximiser la dépense calorique, une personne devra nager rapidement. Les baignades tranquilles brûlent beaucoup moins de calories.
Aller à vélo
Un voyage tranquille autour d’une allée plate ne brûlera pas beaucoup de calories, mais un cyclisme intense, que ce soit sur un vélo stationnaire ou en parcourant des collines extérieures, peut renforcer le bas du corps et brûler beaucoup de calories.
Une personne pesant 160 livres peut brûler 291 calories en faisant du vélo à l’extérieur à une vitesse de 12 à 14 mph pendant 30 minutes.
Les gens peuvent augmenter l’intensité de la routine en choisissant une piste cyclable difficile comprenant des collines.
Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
HIIT utilise une combinaison d’exercices aérobiques intenses et d’exercices de faible intensité ou d’exercices anaérobies. En conséquence, cela peut aider une personne à brûler plus de calories.
Certaines recherches suggèrent cet entraînement par intervalles continue à brûler des calories en maintenant un métabolisme plus élevé même après la fin de l’entraînement.
Le HIIT augmente également les besoins en oxygène du corps, ce qui l’amène à brûler plus de calories. Il est possible d’intégrer l’entraînement par intervalles dans presque n’importe quel exercice.
Une personne peut essayer ce qui suit :
- Faites un entraînement typique, mais intégrez de courtes périodes d’exercice à capacité maximale. Par exemple, sprintez pendant 30 à 60 secondes toutes les 3 minutes lorsque vous faites du jogging.
- Ajoutez de la musculation à un exercice d’aérobic. Par exemple, faites une pause d’une minute avec le vélo stationnaire pour vous accroupir ou soulever des poids toutes les quelques minutes.
- Nagez sur une longueur de la piscine aussi rapidement que possible, puis revenez à un rythme tranquille. Répétez 10 à 15 fois.
Facteurs qui influencent la combustion des calories
Les gens brûlent des calories à des rythmes différents. Plusieurs facteurs affectent ce taux, notamment :
- Poids: Plus une personne pèse, plus son corps a besoin d’énergie. En conséquence, ils brûlent plus de calories qu’une personne ayant un poids corporel inférieur ne le ferait en effectuant la même routine.
- Intensité de l’exercice : Plus une activité est intense, plus elle brûle de calories. Les activités les plus intenses élèvent le rythme cardiaque d’une personne au point qu’il devient difficile, voire impossible, de parler.
- Durée de l’exercice : Des routines plus longues brûlent plus de calories. Un sprint de 30 secondes peut être plus intense, mais il brûlera moins de calories qu’un entraînement soutenu de 30 minutes de moindre intensité.
- Masse musculaire: Le muscle nécessite plus d’énergie que la graisse pour se maintenir et brûle donc plus de calories. Pour cette raison, à mesure qu’une personne développe plus de muscle, elle brûle plus de calories, même au repos.
Faire de l’exercice à la maison
Il est facile de modifier certains des exercices les plus efficaces pour un usage domestique. Certaines personnes choisissent d’investir dans un tapis roulant ou un vélo stationnaire pour faire du cardio à la maison.
D’autres personnes participent à des cours d’exercices en ligne ou utilisent des applications d’exercices.
L’American Council on Exercise propose une routine de haute intensité qui allie entraînement cardio et musculation, qu’une personne peut faire à la maison.
Les personnes qui n’ont pas accès à un équipement de gymnastique à la maison peuvent utiliser leur poids corporel pour effectuer des activités de résistance ou remplacer des poids par des articles ménagers, tels que des livres lourds.
Apprenez-en davantage sur la façon de rester actif à la maison ici.
Commencer
Les athlètes qualifiés peuvent généralement commencer un nouveau programme d’exercices sans trop de préparation ni de soutien.
Cependant, de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur condition physique ne sont pas des athlètes expérimentés. Ces conseils peuvent vous aider :
- Parlez d’abord à un prestataire de santé : Ils peuvent donner des conseils sur la fréquence et l’intensité d’exercice les plus appropriées et suggérer des restrictions judicieuses.
- Adaptez les exercices aux blessures et aux antécédents de santé : Si une routine vous fait mal aux genoux, par exemple, passez à une autre forme d’exercice.
- Commencer petit: Commencez par de brèves périodes d’exercices de faible intensité. L’idée est de développer sa condition physique au fil du temps pour progresser vers des entraînements plus difficiles. Augmentez progressivement l’intensité au fil du temps.
- Donnez la priorité à n’importe quel exercice plutôt qu’à aucun : Une personne n’est peut-être pas capable de faire un jogging de 30 minutes au début, mais 5 minutes peuvent quand même faire la différence. N’importe quel exercice est un bon début plutôt que rien du tout.
Résumé
Bien que certains entraînements brûlent clairement plus de calories que d’autres, l’entraînement avec le plus de calories brûlées n’est pas toujours le meilleur choix.
Pour tirer le meilleur parti d’une routine d’exercice, une personne doit trouver quelque chose qu’elle aime faire et qu’elle peut maintenir pendant 20 à 30 minutes sur plusieurs semaines et mois.
Il est également important de commencer par un entraînement adapté aux capacités de la personne et à ses antécédents de blessures. Par exemple, une personne ayant des problèmes de genou pourrait ne pas être capable de courir, et une personne qui débute dans l’exercice pourrait devoir s’entraîner à des routines intenses.
Un médecin peut vous aider à choisir une routine sûre, et un physiothérapeute ou un entraîneur personnel peut vous recommander des exercices spécifiques.
