Les chercheurs étudient de plus en plus les effets de l’alimentation et de la nutrition sur la santé mentale.
Beaucoup d’entre eux ont remarqué que les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental standard, comprenant des aliments hautement transformés et des sucres ajoutés, courent un risque plus élevé de développer de l’anxiété et de la dépression.
Bien que la majorité des recherches menées à ce jour se soient concentrées sur les bienfaits du régime méditerranéen, d’autres modèles alimentaires peuvent également avoir un effet positif sur la santé mentale.
Dans cet article, nous passons en revue certaines preuves suggérant qu’une alimentation saine peut améliorer la santé mentale et aider à traiter ou à prévenir certaines maladies. Nous explorons également comment la nourriture affecte notre humeur.
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L’alimentation peut-elle aider à la santé mentale ?
La psychiatrie nutritionnelle, que certains appellent psychonutrition, est un nouveau domaine d’étude qui se concentre sur l’effet de l’alimentation sur la santé mentale.
La plupart des études se sont concentrées sur les effets du régime alimentaire occidental standard et du régime méditerranéen. Un article dans le Actes de la Société de Nutrition a examiné le corpus de recherche existant sur l’alimentation, la nutrition et la santé mentale.
La recherche suggère que plus une personne suit de près un régime alimentaire occidental, avec ses aliments hautement transformés, plus elle est à risque de dépression et d’anxiété. En revanche, les personnes qui suivent un régime méditerranéen semblent moins susceptibles de souffrir de problèmes de santé mentale.
Des chercheurs de l’Institut de psychiatrie du King’s College de Londres, au Royaume-Uni, ont étudié exactement comment la nutrition pouvait affecter la santé mentale. Ils ont concentré leur recherche sur les effets du régime alimentaire sur l’hippocampe.
L’hippocampe est une zone du cerveau qui génère de nouveaux neurones dans le cadre d’un processus appelé neurogenèse. La recherche a établi un lien entre la neurogenèse de l’hippocampe et l’humeur et la cognition d’une personne.
Les expériences stressantes réduisent la neurogenèse dans l’hippocampe, tandis que les antidépresseurs semblent favoriser ce processus.
Les facteurs qui peuvent affecter négativement la neurogenèse chez les adultes comprennent :
- vieillissement
- stress oxydatif
- régimes riches en graisses
- régimes riches en sucre
- alcool
- opioïdes
Des aliments et des habitudes saines semblent favoriser la neurogenèse. Ceux-ci inclus:
- régimes alimentaires comprenant des acides gras polyinsaturés AGPI, de la curcumine et des polyphénols
- un régime qui répond aux besoins caloriques sans qu’une personne ne mange trop ou pas assez
- exercice physique
- apprentissage
Meilleurs régimes
Il n’existe pas de régime alimentaire spécifique qui soit le meilleur pour la santé mentale, mais certaines habitudes alimentaires semblent meilleures que d’autres.
diète méditerranéenne
Parmi les régimes alimentaires courants, le régime méditerranéen a le preuve la plus solide soutenant sa capacité à réduire les symptômes de la dépression. C’est aussi un régime que les experts recommande régulièrement pour la santé et le bien-être en général.
Les composés du régime méditerranéen qui ont des liens avec des taux de dépression plus faibles comprennent :
- les acides gras omega-3
- Vitamine D
- méthylfolate
- s-adénosylméthionine
Le régime méditerranéen consiste de:
- beaucoup de fruits et légumes
- grains entiers
- patates
- céréales
- haricots et légumineuses
- noix et graines
- huile d’olive
- quantités faibles à modérées de produits laitiers, de poisson et de volaille
- très peu de viande rouge
- œufs jusqu’à quatre fois par semaine
- quantités de vin faibles à modérées
Apprenez-en davantage sur la façon de suivre un régime méditerranéen dans cet article.
Régime hypocalorique
La restriction calorique à court terme s’est révélée prometteuse pour traiter les symptômes de la dépression.
Les experts ont défini la restriction calorique comme « une réduction de l’apport énergétique bien inférieure à la quantité de calories qui seraient consommées à volonté ». L’étendue de la restriction variera en fonction des besoins de chaque personne.
Une étude portant sur la relation entre l’apport alimentaire et la dépression a défini la restriction calorique comme une diminution de 30 à 40 % de l’apport calorique tout en conservant l’apport en protéines, vitamines, minéraux et eau pour maintenir une bonne nutrition. Selon cette définition, une personne qui consomme habituellement 2 000 calories par jour en mangerait plutôt entre 1 200 et 1 400.
Cependant, une personne n’a peut-être pas besoin de réduire autant son apport calorique. Des chercheurs a également noté que dans une étude antérieure, des personnes par ailleurs en bonne santé qui réduisaient leur apport calorique de 25 % pendant 6 mois présentaient également une réduction de leurs symptômes dépressifs.
Il est important de noter que la restriction calorique peut parfois conduire au développement d’un trouble alimentaire. Il n’est pas non plus sans danger pour les personnes souffrant d’un trouble de l’alimentation ou de comportements liés à des troubles de l’alimentation.
Toute personne souhaitant essayer une restriction calorique doit également consulter un médecin ou un diététiste professionnel pour savoir comment s’assurer qu’elle consomme suffisamment de nutriments.
Il est également important de ne pas restreindre les calories ni suivre un régime hypocalorique sur le long terme, car cela peut endommager les neurones et aggraver les symptômes dépressifs.
Jeûne intermittent
Il existe des preuves selon lesquelles le jeûne intermittent peut contribuer à améliorer l’humeur et le bien-être mental.
Les cliniciens ont noté que le jeûne pourrait contribuer à améliorer l’humeur ainsi que le sentiment subjectif de bien-être, de vigilance, de tranquillité et, dans certains cas, d’euphorie.
UN petite étude de 2013 impliquant des hommes de plus de 50 ans, a révélé que par rapport à un groupe témoin, ceux qui participaient au jeûne intermittent présentaient des diminutions significatives de :
- colère
- tension
- confusion
- troubles de l’humeur
Cependant, d’autres recherches ont produit des résultats contradictoires. Une étude chez des haltérophiles amateurs ont constaté que 48 heures de jeûne provoquaient des changements d’humeur négatifs, notamment une augmentation significative de la colère et une légère augmentation de la confusion et de la fatigue.
Comme pour la restriction calorique, le jeûne intermittent n’est pas sans danger pour tout le monde. Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou de problèmes de glycémie, tels que l’hypoglycémie, ne devraient pas tenter le jeûne intermittent sans l’avis d’un médecin.
Apprenez-en davantage sur les avantages potentiels du jeûne intermittent dans cet article.
Polyphénols
Une autre étude a montré une association entre les polyphénols et à la fois la prévention de la dépression et l’amélioration des symptômes dépressifs. Les polyphénols étudiés par les chercheurs provenaient de :
- café
- thé
- agrumes
- des noisettes
- soja
- raisins
- les légumineuses
- épices
Aliments ou régimes à éviter
Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime occidental comprenant des aliments hautement transformés sont plus susceptibles de souffrir de dépression majeure ou de dépression légère persistante.
UN étude 2010 ont montré que les femmes qui suivaient un régime alimentaire malsain de type occidental présentaient davantage de symptômes psychologiques. Les aliments que mangeaient ces participants comprenaient :
- les aliments transformés
- nourriture frit
- céréales raffinées, comme le pain blanc
- produits sucrés
- bière
Des habitudes alimentaires malsaines similaires qui conduisent généralement à l’obésité, au diabète et à d’autres problèmes de santé physique peuvent également contribuer à une mauvaise santé mentale.
Résumé
Les chercheurs sont encore en train de déterminer comment l’alimentation affecte l’humeur.
Un régime méditerranéen est un régime alimentaire sain qui peut avoir un effet positif sur le poids, la tension artérielle, le cholestérol et d’autres mesures de santé d’une personne. La restriction calorique et le jeûne peuvent également affecter la santé mentale d’une personne.
Même si une alimentation saine peut faciliter le traitement d’une mauvaise santé mentale, toute personne présentant des symptômes d’un problème de santé mentale, comme la dépression ou l’anxiété, devrait en parler à un médecin.
