La question de savoir s’il faut manger avant une séance d’entraînement reste un sujet controversé.

D’une part, l’exercice « à jeun » (par exemple, le cardio à jeun) est devenu de plus en plus populaire, les partisans affirmant que cela leur donne plus d’énergie pendant une séance d’entraînement et conduit à des résultats plus rapides.

D’un autre côté, d’autres louent leurs repas pré-entraînement pour leur avoir donné l’énergie dont ils ont besoin pour soutenir leurs entraînements. Ainsi, vous pouvez vous demander quelle approche est la plus efficace.

Cet article examine quand vous devriez manger avant une séance d’entraînement du matin et quand vous pouvez vous passer de nourriture. Il répertorie également quelques excellents aliments que vous pouvez manger pour alimenter différents types d’entraînements matinaux.

Photographie par Aya Brackett

Manger avant un entraînement matinal est-il nécessaire ?

La décision de manger avant une séance d’entraînement du matin dépend de vos objectifs, du type d’entraînement et de sa durée, ainsi que de votre état de santé individuel.

Après une longue nuit de sommeil, votre taux de sucre dans le sang est plus bas que lorsque vous avez mangé récemment. Cela pourrait vous faire sentir lent et fatigué pendant votre entraînement.

Par conséquent, une petite collation avant une séance d’entraînement matinale peut aider à augmenter votre taux de sucre dans le sang et vous donner de l’énergie pour donner le meilleur de vous-même (, ).

Pour beaucoup, faire de l’exercice peu de temps après avoir mangé peut causer des maux d’estomac, car la nourriture n’a pas eu la chance de digérer.

Cependant, s’il peut être tentant de faire de l’exercice à jeun, sans petit-déjeuner ni collation depuis votre réveil, cela peut nuire à vos performances dans certains types d’exercice ().

Cela dit, la plupart des gens peuvent faire de l’exercice en toute sécurité sans manger au préalable, à moins qu’ils ne fassent de l’exercice à haute intensité pendant 60 minutes ou plus (, ).

Ceux qui ont des objectifs de performance spécifiques ou des problèmes de santé peuvent avoir besoin de manger avant de s’entraîner. Par exemple, les personnes ayant des problèmes de glycémie doivent d’abord s’assurer qu’elles sont correctement alimentées.

Si vous souffrez d’un problème de santé, envisagez de travailler en étroite collaboration avec un professionnel de la santé pour trouver l’approche qui vous convient le mieux.

Dans l’ensemble, est très individualisé. Il est plus efficace lorsque vous l’adaptez à votre style de vie, vos objectifs et votre corps. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, il est donc important d’expérimenter et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Résumé

Pour la plupart des gens, manger avant une séance d’entraînement du matin est facultatif et dépend de vos objectifs, du type d’entraînement que vous faites et de sa durée, ainsi que de la façon dont votre corps réagit à la nourriture. Cela dit, une petite collation peut améliorer vos performances.

Entraînement cardiaque

Choisir le bon carburant de pré-entraînement peut aider à soutenir un entraînement cardio, également connu sous le nom de .

Haute intensité, courte durée

Durée de 30 à 45 minutes ou moins.

Les exercices cardio de haute intensité et de courte durée utilisent principalement le glycogène musculaire comme carburant. La plupart des gens ont suffisamment de glycogène stocké dans leurs muscles pour soutenir ce type d’exercice sans avoir besoin de manger (, , ).

Voici des exemples de ce type d’exercice :

  • cours de cyclisme en salle

Cela dit, si vous faites de l’exercice avant le petit-déjeuner, vous voudrez peut-être prendre une collation contenant 15 à 75 grammes de glucides, selon vos préférences et votre prochaine séance d’exercice. Certains athlètes peuvent vouloir en consommer encore plus.

Faire cela 30 à 60 minutes avant l’exercice peut favoriser des performances optimales (, ).

Les aliments avec lesquels vous pourriez faire le plein incluent :

  • toast au beurre d’amande
  • craquelins de grains entiers avec du fromage
  • une
  • du lait ou une boisson à base de plantes
  • figues au beurre de cacahuètes
  • Compote de pommes

Pour certaines personnes, faire de l’exercice à jeun ne pose aucun problème. Si vous trouvez que cela fonctionne le mieux pour vous, continuez. Cependant, si vous vous sentez étourdi ou faible, c’est probablement un signe que vous devriez avoir quelque chose à manger.

Intensité modérée à élevée, longue durée

Durée de 60 à 90 minutes ou plus.

Si vous prévoyez de faire de l’exercice à un niveau d’intensité modérée à élevée pendant plus de 60 à 90 minutes, il est probablement préférable de commencer par prendre un petit repas ou une collation (, , , ).

Ce type d’exercice peut inclure :

  • cyclisme
  • aviron
  • ski de fond

Pendant l’exercice, votre corps utilise un mélange de glucides et de graisses comme carburant. Cependant, votre corps brûle les graisses beaucoup plus lentement que les glucides pour alimenter vos muscles et soutenir l’entraînement (, ).

Par conséquent, optez pour un petit repas ou une collation contenant 15 à 75 grammes de glucides et des protéines. Mangez au moins 1 à 3 heures avant votre entraînement – ​​cela donne à votre corps le temps de digérer la nourriture.

Les aliments avec lesquels vous pourriez faire le plein incluent :

  • un smoothie aux fruits fait avec du lait et une banane
  • un petit bagel au beurre de cacahuète
  • flocons d’avoine aux baies
  • brouillé et grillé

Intensité faible à modérée, longue durée

Les exercices légers sollicitent moins votre corps. Par conséquent, vous n’avez pas nécessairement besoin de manger autant à l’avance.

Les exercices de cette catégorie peuvent inclure :

  • une heure
  • Taï chi
  • une séance de yoga doux

Si vous constatez que vous avez faim au milieu de votre entraînement, vous pouvez essayer de prendre une petite collation riche en protéines avant de commencer. Cela aidera à réduire votre appétit sans gêne gastrique indésirable.

Les aliments avec lesquels vous pourriez faire le plein incluent :

  • 1 tasse (237 ml) de
  • 2 œufs durs
  • une demi-barre protéinée
  • un petit shake protéiné
  • une omelette aux légumes

Résumé

Pour les entraînements de plus de 60 minutes, optez pour un petit repas ou une collation contenant 15 à 75 grammes de glucides associés à une source de protéines. Pour les exercices de faible intensité ou de moins de 45 minutes, vous pouvez prendre une petite collation ou vous passer de manger.

L’entraînement en force

nécessite de plus grandes rafales de puissance mais nécessite en réalité moins de « carburant dans le réservoir » que les activités décrites ci-dessus.

Cependant, prendre un petit repas ou une collation avant une séance de musculation peut vous donner de l’énergie pour maintenir l’entraînement plus longtemps et à une intensité plus élevée. Sinon, vous pourriez vous sentir trop fatigué ou étourdi pour faire de votre mieux ().

Idéalement, vous voudrez manger un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines. Les glucides fourniront de l’énergie et les protéines aideront à la croissance musculaire et à la récupération (, , ).

Si vous êtes sensible aux maux d’estomac, essayez de prendre votre repas ou votre collation avant l’entraînement 1 à 3 heures avant votre entraînement. Alternativement, mangez une collation légère que vous trouvez facile à digérer 30 minutes avant votre entraînement.

Les aliments avec lesquels vous pourriez faire le plein incluent :

  • un sandwich à la dinde tranchée (2 tranches de pain, tranches de dinde, tomate, laitue et un condiment)
  • gruau
  • 1 œuf dur et 1 tasse (237 ml) de
  • boeuf séché et 1/2 tasse (125 ml) de jus d’orange
  • 1 tasse (237 ml) de lait ou de lait de soya
  • Yaourt grec et baies
  • une barre granola ou une demi-barre protéinée
  • un sandwich aux œufs (œuf au plat, fromage et tomate sur un muffin anglais grillé)

Résumé

Un repas ou une collation avant l’entraînement avant l’entraînement en force peut aider à améliorer les performances, bien que les chercheurs aient trouvé des résultats mitigés à ce sujet. Il est préférable que les aliments que vous choisissez contiennent à la fois des glucides et des protéines. Les experts ne recommandent pas de se passer de nourriture.

Objectifs spécifiques

Si vous avez des objectifs de style de vie spécifiques, vous voudrez peut-être ajuster votre alimentation matinale avant l’entraînement.

Perte de poids

Contrairement à la croyance populaire, manger moins de calories avant votre entraînement ne vous donnera pas de meilleurs résultats. En fait, cela peut ralentir votre perte de poids.

Les athlètes ont besoin de suffisamment de carburant pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Cependant, de nombreuses autres personnes essayant de perdre du poids peuvent faire de l’exercice à intensité faible ou modérée pendant une durée relativement courte ().

Si vous faites partie de ces personnes, vous pouvez très bien manger peu ou pas de nourriture avant de faire de l’exercice. Que vous mangiez avant de vous entraîner doit être basé sur vos préférences et vos objectifs de perte de poids.

Avant votre entraînement du matin, alimentez votre corps avec des glucides et des aliments protéinés entiers et peu transformés tels que :

  • gruau
  • toasts de grains entiers
  • fruit
  • des œufs
  • lait

La croissance musculaire

Au-delà de votre génétique, vous pouvez développer vos muscles en faisant de la musculation et en mangeant un . Les protéines peuvent vous aider à développer des muscles plus gros et plus forts lorsque vous les associez à diverses formes d’entraînement en résistance.

Pour continuer à développer vos muscles, vous devez vous entraîner, ce qui signifie ajouter lentement plus de charge (poids) ou de volume à votre routine d’entraînement en force.

Si vous n’êtes pas suffisamment alimenté avant votre entraînement, vous n’aurez peut-être pas l’énergie nécessaire pour stimuler suffisamment vos muscles pour stimuler la dégradation et la réparation musculaire (, , ).

Cela dit, il est toujours possible de prendre du muscle si vous vous entraînez sans manger au préalable. Assurez-vous simplement d’atteindre les objectifs d’apport nutritionnel quotidien appropriés, notamment en consommant suffisamment de protéines.

En fin de compte, cela dépend de vos préférences.

Si vous choisissez de manger avant de vous entraîner pour gagner du muscle, envisagez de prendre une petite collation ou un repas contenant à la fois des glucides et des protéines environ 1 à 3 heures avant votre entraînement.

Pour manger suffisamment de protéines tout au long de la journée pour favoriser la croissance musculaire, envisagez de consommer environ 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel par jour (, , , ).

Résumé

Pour la perte de poids et la croissance musculaire, vous devrez vous assurer de manger suffisamment pour alimenter vos entraînements et obtenir des performances optimales. Si vous faites de l’exercice avec peu d’énergie, vos entraînements en souffriront.

Conseils

Voici quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie avec votre nutrition matinale avant l’entraînement :

  • Préparez la veille. Pour faciliter votre matinée, préparez votre repas ou votre collation la veille au soir.
  • Préparation pour la semaine. Passez 1 jour par semaine à planifier et à préparer vos repas du matin. Cela élimine les conjectures le matin de votre entraînement.
  • Passer la fibre. Bien qu’elles soient importantes pour la santé en général, les fibres sont plus longues à digérer, ce qui peut entraîner des malaises gastriques pendant votre entraînement. Si vous en consommez une quantité importante, pensez à attendre 1 à 3 heures pour lui donner le temps de digérer avant de vous entraîner.
  • Ne buvez pas trop. Si vous buvez trop d’eau ou d’autres liquides avant votre entraînement, vous pouvez ressentir cette désagréable sensation de « ballottement » pendant que vous vous entraînez. Prenez de petites gorgées d’eau avant et pendant votre entraînement.
  • Écoutez votre corps. Vous connaissez mieux votre corps. Jouez avec différents aliments et boissons qui vous donnent de l’énergie et vous aident à améliorer vos performances. Dans certains cas, une toute petite collation peut être tout ce dont vous avez besoin et envie.

Résumé

Facilitez au maximum vos repas matinaux avant l’entraînement en les planifiant et en les préparant à l’avance. Essayez d’expérimenter avec différents aliments et boissons pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

 

La ligne de fond

Manger avant votre entraînement matinal aidera à fournir à votre corps le carburant dont il a besoin.

Pour certains types d’exercices, tels que la musculation et les exercices cardio de longue durée, les experts recommandent fortement de manger un petit repas ou une collation contenant des glucides et un peu de protéines 1 à 3 heures avant de commencer.

D’un autre côté, si vous faites de l’exercice cardio pendant 45 minutes ou moins, vous pouvez probablement vous en tirer sans manger.

Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, si vous vous sentez léthargique ou faible lorsque vous n’avez pas mangé, ou si vous vous sentez mieux lorsque vous avez mangé, alors prendre un repas ou une collation est une bonne idée.

Dans l’ensemble, manger avant une séance d’entraînement du matin est très individualisé, et cela peut prendre quelques essais et erreurs pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

 

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