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Protéines végétales : les meilleures, les pires et toutes les autres

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Tous à bord du train des plantes ! Alors que nous entrons dans une nouvelle année, l’intérêt pour les protéines d’origine végétale ne montre aucun signe de ralentissement.

Selon l’enquête 2022 sur l’alimentation et la santé du Conseil international de l’information sur l’alimentation, 12 % des Américains suivent aujourd’hui un régime à base de plantes et 31 % disent manger davantage d’aliments provenant de sources végétales complètes.

Parallèlement, les nouvelles sources de protéines d’origine végétale ne manquent pas, et de nouvelles poudres, laits et substituts de viande apparaissent chaque mois. Et, bien sûr, les vieux classiques comme les haricots, le quinoa et le tofu sont toujours disponibles pour ajouter des protéines sans animaux à votre alimentation.

Vous envisagez de vous appuyer davantage sur les végétaux pour vous rassasier, développer vos muscles et même vous aider à perdre du poids ?

Voici un aperçu des dernières découvertes scientifiques sur les protéines d’origine végétale, du moment où il faut les utiliser et des raisons pour lesquelles elles font la différence pour l’environnement et votre santé.

Comparaison des protéines végétales

Protéine végétalePortionCaloriesProtéineGraisseLes glucidesFibreSodium
Haricots noirs,en conserve, sans sel½ c.1147,5 g0,5g20g15g0,5 mg
Tofu extra-ferme3,5 onces.9410,6g4,7 g3,5g1,2g18mg
Pois chiches, en conserve, à faible teneur en sodium½ c.1056g2,3g16,2 g5,3 g158mg
Edamame½ c.949,2 g4g7g4g4mg
Beurre de cacahuète lisse, sans sel2 cuillères à soupe.1917,1g16,4 g7,1g1,4g5mg
Quinoa cuit1 ch.2228,1 grammes3,5g39,4g5,1g13mg
Avoine½ c.1535,3 g2,5g25g4g3mg
Lentilles½ c.1159 grammes0,4g20g8 grammes2mg
Gluten de blé vital seitan¼ c.10421 grammes0,5g4g0,2g10 mg
Poudre de protéine de pois1 cuillère 22 g10019 grammes2g1g0g260mg

La science derrière les protéines végétales

Lorsque l’on compare les protéines végétales aux protéines animales, de nombreux facteurs doivent être pris en compte, du goût au coût. Mais si vous vous tournez vers les plantes à des fins de santé, il est utile d’examiner la science derrière leurs bienfaits.

Est-ce aussi bon que les protéines animales pour la santé ?

Les végétariens et leurs mères bien intentionnées se préoccupent depuis longtemps d’obtenir des protéines dites « complètes » à partir de sources végétales.

Les protéines complètes sont celles qui fournissent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même et qu’il doit puiser dans les aliments.

De nombreuses protéines végétaliennes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ce qui amène certaines personnes à croire qu’elles doivent mélanger et assortir leur menu pour créer le bon équilibre. Un exemple courant est la combinaison de riz et de haricots.

Cependant, de nombreux experts disent maintenant qu’il n’est probablement pas nécessaire d’associer des aliments végétariens spécifiques à leurs acides aminés. Une alimentation bien équilibrée est susceptible de fournir des quantités suffisantes des 20 acides aminés, essentiels et non essentiels.

En fait, un étude 2019 sur les personnes suivant des régimes végétaliens et végétariens ont constaté qu’elles recevaient des protéines et des acides aminés plus qu’adéquats. Les auteurs de l’étude sont également allés jusqu’à dire que le concept de carence en acides aminés a été « considérablement exagéré ».

Vitamine B12

Pourtant, il existe un nutriment pour lequel les protéines végétales ne peuvent pas rivaliser avec leurs homologues animales : la vitamine B12, responsable du bon fonctionnement du cerveau et de la formation des globules rouges. Si vous choisissez de devenir totalement végétalien, vous devrez probablement ajouter ce nutriment à votre alimentation avec un supplément.

Y a-t-il des effets néfastes sur la santé?

Opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales est susceptible de produire des effets positifs sur la santé. Des études ont associé les régimes à base de plantes à des maintien du poids, moins de risque de diabète de type 2et une durée de vie encore plus longue.

Pourtant, il y a quelques mises en garde.

Les aliments transformés

Certains aliments protéinés à base de plantes comme les viandes et les fromages à base de plantes sont hautement transformés, ce qui peut entraîner de mauvaises surprises pour la santé.

« Selon le type, la teneur en sodium et en graisses saturées composants que beaucoup d’entre nous voudront peut-être réduire pourrait être comparable ou même supérieure à celle de la viande », déclare Christine Milmine, RDN, fondatrice de Plant Powered You. « Cependant, l’inverse peut également être vrai, alors vérifiez le panneau de la valeur nutritive. »

La diététiste à base de plantes Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire de Plant-Based with Amy, convient qu’il est préférable de limiter les plats cuisinés à base de plantes ultra-transformés.

« Les options telles que la viande à base de plantes sont délicieuses et gardent les choses intéressantes, mais c’est un aliment que je recommande de manger avec modération et non à chaque repas », dit-elle.

Sensibilités alimentaires

Les personnes allergiques au soja ou aux noix deux des huit allergènes alimentaires les plus courants peuvent également trouver difficile de suivre un régime riche en protéines végétales. Et les personnes souffrant de problèmes digestifs comme le syndrome du côlon irritable devront peut-être faire attention à la teneur plus élevée en fibres de nombreux aliments à base de plantes.

Effets secondaires du soja?

Autre préoccupation qui mérite d’être clarifiée : les effets du soja sur la santé. Pendant des années, les aliments à base de soja ont été en proie à des rumeurs selon lesquelles ils altèrent l’équilibre hormonal ou même causent le cancer.

Heureusement, les recherches actuelles montrent qu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter d’inclure un sauté au tofu ou des edamames cuits à la vapeur au dîner.

UN étude 2020 qui a suivi plus de 300 000 femmes a révélé que manger des aliments à base de soja réduit leurs chances de développer un cancer du sein. Pendant ce temps, le Société américaine du cancer soutient que les aliments à base de soja sont à la fois sains et sûrs.

Les bienfaits environnementaux des protéines végétales

Manger plus de protéines végétales nourrit non seulement votre corps, mais peut aussi aider à restaurer la planète !

Émission de dioxyde de carbone

UN étude 2019 ont montré que le passage d’un régime omnivore au véganisme réduisait les émissions personnelles de gaz à effet de serre de 50 %, tandis que le passage à un régime alimentaire lacto-ovo-végétarien les réduisait de 35 %.

Conservation d’eau

L’utilisation de l’eau est un autre domaine clé où les protéines végétales surpassent celles des animaux.

Selon les données du Water Footprint Network, un groupe de défense voué à la résolution de la crise mondiale de l’eau, les viandes comme le bœuf, la volaille et le porc utilisent beaucoup plus d’eau que les protéines végétales comme les légumineuses, les noix et les céréales.

L’empreinte eau du bœuf, par exemple, est six fois supérieure à celle des légumineuses.

L’ONU a soutenu

Les effets environnementaux de la réduction de la consommation de viande sont si remarquables que le rapport 2019 de l’ONU sur le changement climatique a appelé à une réduction globale des protéines animales.

Même si vous ne choisissez pas de vous baser entièrement sur les plantes avec votre consommation de protéines, vous pourriez envisager de faire quelques petits ajustements pour promouvoir la santé planétaire.

Questions fréquemment posées

Vous avez d’autres questions sur les protéines végétales ? Obtenez les faits ci-dessous.

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Les meilleurs aliments à base de plantes sont ceux qui fournissent non seulement suffisamment de protéines, mais aussi d’autres avantages.

Pour commencer, vous ne pouvez pas vous tromper avec les haricots. « Les haricots sont uniques en ce sens qu’ils contiennent des fibres, alors que les protéines animales n’en contiennent pas », souligne Milmine. « Les fibres alimentaires ont été associées à Beaucoup d’avantages telles que la santé digestive et la réduction du risque de certaines conditions.

Gorin recommande le tofu. « J’adore le tofu parce qu’il est si polyvalent. Il prend la saveur de tout ce avec quoi il est cuisiné », dit-elle.

De plus, le tofu n’est peut-être pas aussi allergène qu’on le croyait autrefois.

« Vous craignez peut-être que le soja soit l’un des principaux allergènes alimentaires, mais les allergies au soja sont en fait moins courantes que vous ne le pensez », dit-elle. « Une étude en L’alimentation aujourd’hui montre que la prévalence des allergies au soja est inférieure à la prévalence des sept autres principaux allergènes, notamment le lait, les œufs, le poisson, les crustacés, les noix, les arachides et le blé. »

Les noix constituent un autre excellent choix de protéines végétales pour leur commodité et leur polyvalence sans parler de leur croquant !.

Gorin, qui est un partenaire nutritionnel de Wonderful Pistachios, encourage l’incorporation des noix vertes de la taille d’une bouchée dans les repas et les collations. « Les pistaches offrent 6 grammes de protéines par portion d’un quart de tasse. Ils sont l’un des snacks les plus riches en protéines.

Qui ne devrait pas manger de protéines végétales ?

Tout le monde peut et devrait ! profiter d’aliments entiers à base de plantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais certaines personnes devront faire preuve de prudence vis-à-vis de certains aliments végétaux.

Ceux qui suivent un régime à faible teneur en sodium ou en matières grasses devront vérifier les étiquettes des aliments à base de plantes hautement transformés comme les faux hamburgers, le bacon et les fromages.

De même, si vous êtes allergique aux aliments végétaux comme les noix ou le soja, assurez-vous de lire les listes d’ingrédients pour éviter ces éléments. Et si l’excès de fibres est un problème, choisissez judicieusement vos sources de protéines végétales. Le lait de soja et le tofu, par exemple, fournissent beaucoup de protéines avec un minimum de fibres.

Comment la poudre de protéines végétales se compare-t-elle à la poudre de lactosérum ?

Les mérites de la poudre de protéines végétales par rapport à la poudre de lactosérum sont vivement débattus dans le monde de la nutrition. Les deux poudres aident à développer les muscles et à favoriser la perte de poids, mais les options à base de plantes ne contiennent pas toujours des protéines complètes et peuvent ne pas contenir autant de grammes par cuillère.

D’autre part, certaines personnes trouvent les poudres à base de plantes plus faciles à digérer car elles ne contiennent pas de lactose. Si vous êtes végétalien, vous voudrez également éviter la poudre de lactosérum, car elle est dérivée du lait de vache.

Quelle est la poudre de protéines végétales la plus savoureuse ?

Les préférences de saveur peuvent varier, mais à en juger par les critiques en ligne, certaines poudres de protéines sont la crème la plus savoureuse de la culture à base de plantes.

La poudre de superaliments biologiques d’Orgain au goût de gousse de vanille a plus de 40 000 avis sur Amazon, dont 77 % cinq étoiles.

De nombreuses autres saveurs, du chocolat aux fraises et à la crème, sont disponibles auprès de milliers de marques. Avec quelques tests de goût personnels, vous trouverez probablement une poudre qui convient à vos papilles gustatives.

Où puis-je trouver des recettes de protéines végétales ?

Vous souhaitez incorporer plus de plantes dans vos repas et collations ? Internet fourmille d’idées, mais nous allons vous lancer !

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner au quinoa au chocolat et à la banane ou un brouillade de tofu pour vous satisfaire toute la matinée.

Puis, au déjeuner, Wraps de pois chiches barbecue ou De simples nouilles au brocoli et aux cacahuètes font des repas savoureux à haute teneur en protéines.

Et pour le dîner, essayez cette casserole d’enchilada aux haricots noirs et aux épinards facile, une piccata de seitan ou une soupe de lentilles aux légumes.

Emporter

Que vous préfériez le tofu, les haricots, les noix ou une combinaison de tout ce qui précède, les protéines végétales ont beaucoup à offrir. Ils sont généralement peu coûteux, regorgent de nutriments et se déclinent dans une délicieuse palette de saveurs.

Avec tous les avantages environnementaux et personnels de ces macros végétariennes – et avec les mythes sur leur stature inférieure démystifiés – il n’y a pas grand-chose pour vous empêcher de vous lier d’amitié avec les plantes.

Sarah Garone est nutritionniste, rédactrice indépendante et blogueuse culinaire. Trouvez-la partager des informations nutritionnelles terre-à-terre sur A Love Letter to Food ou suivez-la sur Twitter .

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