Environ 20% du corps humain est constitué de protéines.

Parce que votre corps ne stocke pas de protéines, il est important que votre régime alimentaire en consomme chaque jour assez.

Vous pouvez obtenir des protéines de nombreuses sources de nourriture, y compris des plantes et des animaux.

Certaines personnes prétendent que la source de la protéine, qu’elle soit animale ou végétale, ne devrait pas avoir d’importance.

D'autres suggèrent que les protéines végétales sont supérieures aux protéines animales.

Cet article compare les protéines animales et végétales.

Le profil d'acide aminé varie entre les protéines végétales et animales

Lorsqu'elles sont consommées, les protéines sont décomposées en acides aminés.

Les protéines et les acides aminés sont utilisés dans presque tous les processus métaboliques du corps.

Toutefois, les types d’acides aminés qu’elles contiennent peuvent varier considérablement.

Alors que les protéines animales ont tendance à contenir un bon équilibre de tous les acides aminés dont nous avons besoin, certaines protéines végétales sont faibles en certains acides aminés.

Par exemple, certaines protéines végétales clés sont souvent faibles en méthionine, tryptophane, lycine et isoleucine.

Résultat final: Toutes les protéines sont constituées d'acides aminés, bien que la quantité et le type de chaque acide aminé varient en fonction de la source de protéines.

Les protéines animales sont complètes, mais les protéines végétales ne le sont pas

Au total, le corps humain utilise environ 20 acides aminés pour fabriquer des protéines.

Ces acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels.

Votre corps peut produire des acides aminés non essentiels. Cependant, il ne peut pas produire d'acides aminés essentiels, qui doivent être obtenus par le biais de votre régime alimentaire.

Pour une santé optimale, votre corps a besoin de tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports.

Les sources de protéines animales, telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, sont similaires aux protéines présentes dans votre corps.

Ceux-ci sont considérés comme Achevée sources de protéines, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement.

Au contraire, les sources de protéines végétales, telles que les haricots, les lentilles et les noix sont considérées incomplet, car il leur manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (1).

Certaines sources signalent que la protéine de soja est complète. Cependant, deux acides aminés essentiels ne se trouvent qu'en petite quantité dans le soja, de sorte qu'il n'est pas comparable aux protéines animales (2).

Résultat final: Les aliments d'origine animale sont les sources de protéines de la plus haute qualité. Les sources végétales manquent d'un ou plusieurs acides aminés, ce qui rend plus difficile l'obtention de tous les acides aminés dont votre corps a besoin.

Certains nutriments sont plus abondants dans les sources de protéines animales

Bien entendu, les protéines sont rarement isolées. Ils viennent généralement avec une grande variété d'autres nutriments.

Les aliments contenant des protéines animales ont tendance à contenir beaucoup de nutriments qui font souvent défaut dans les aliments végétaux.

Ceux-ci inclus:

  • Vitamine B12: La vitamine B12 se trouve principalement dans le poisson, la viande, la volaille et les produits laitiers. Beaucoup de gens qui évitent les aliments d'origine animale sont déficients (3).
  • Vitamine D: La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Certaines plantes en contiennent, mais le type utilisé dans les aliments d'origine animale est mieux utilisé par votre corps (4).
  • DHA: L'acide docosahexaénoïque (DHA) est une graisse essentielle d'oméga-3 trouvée dans les poissons gras. C'est important pour la santé du cerveau et il est difficile d'obtenir des sources végétales (5).
  • Hème-fer: Le fer hémique se trouve principalement dans la viande, en particulier la viande rouge. Il est beaucoup mieux absorbé dans le corps que le fer non hémique des aliments d'origine végétale.
  • Zinc: Le zinc se trouve principalement dans les sources de protéines animales, telles que le bœuf, le porc et l'agneau. Il est également plus facilement absorbé et utilisé à partir de sources de protéines animales (6).

Bien sûr, il existe également de nombreux nutriments dans les plantes qui manquent d'aliments d'origine animale. Par conséquent, manger des quantités équilibrées des deux est le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Résultat final: Les sources de protéines animales sont plus riches en certains nutriments, tels que la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3 DHA, le fer hémique et le zinc.

Certains types de viande peuvent causer des maladies

La viande rouge est une source de protéines de haute qualité.

Plusieurs études d'observation ont associé la consommation de viande rouge à un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès prématuré (7, 8, 9).

Cependant, des recherches ultérieures ont suggéré que le problème ne concerne pas toutes les viandes rouges, mais plutôt les viandes rouges transformées.

Dans une vaste étude observationnelle portant sur 448 568 personnes, la viande transformée a été associée à un risque accru de mortalité, sans effet pour la viande rouge non transformée (10).

Une autre étude portant sur plus de 34 000 femmes a fait des observations similaires. Dans ce cas, la viande transformée était associée à une insuffisance cardiaque (11).

En outre, une vaste revue de 20 études a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Encore une fois, aucune association n'a été trouvée pour la viande rouge non transformée (12).

Des études complémentaires ont confirmé que la consommation de viande rouge non transformée n'était pas liée aux maladies cardiaques (13, 14).

Malgré cela, une étude a montré que le remplacement d'une portion par jour de viande rouge par une portion de volaille était associé à un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 27% (7).

De plus, les risques pour la santé associés à la viande rouge transformée ne sont pas liés au poisson et aux autres viandes, telles que la dinde et le poulet.

Résultat final: La viande rouge transformée est associée à un risque accru de maladie. La viande rouge non transformée et les autres viandes maigres sont généralement saines.

Les régimes riches en protéines végétales sont liés à de nombreux avantages

Les régimes riches en protéines végétales, tels que le régime végétarien, présentent de nombreux avantages pour la santé.

Des études suggèrent que les végétariens ont tendance à avoir un poids corporel inférieur, un taux de cholestérol et une pression artérielle inférieurs.

Ils ont également un risque moins élevé d'accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès par maladie cardiaque que les non-végétariens (15).

Risque moindre de maladie cardiaque

Une étude a révélé qu'un régime riche en protéines (environ la moitié d'origine végétale) abaissait la pression artérielle, le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque plus qu'un régime standard ou qu'un régime équilibré à haute teneur en glucides (16).

L'essai EcoAtkins a révélé qu'un régime pauvre en glucides et riche en protéines végétales permettait de faire baisser le cholestérol et la tension artérielle plus qu'un régime riche en glucides et faible en gras (17).

Risque réduit de diabète de type 2

Une petite étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le remplacement de 2 portions de viande rouge par des légumineuses 3 jours par semaine améliorait le cholestérol et la glycémie (18).

Cependant, une autre petite étude de six semaines sur les diabétiques a comparé un régime riche en protéines végétales à un régime riche en protéines animales. Aucune différence n'a été observée entre la glycémie, le cholestérol et la pression artérielle (19).

Protection contre le gain de poids

Les régimes riches en protéines végétales peuvent également vous aider à contrôler votre poids.

Une étude observationnelle portant sur 120 000 hommes et femmes âgés de plus de 20 ans a révélé que la consommation accrue de noix était liée à la perte de poids (20).

En outre, manger une portion de haricots, de pois chiches, de lentilles ou de pois par jour peut augmenter la satiété et permettre une meilleure gestion du poids et une perte de poids (21).

Corrélation ne signifie pas causalité

Il est important de se rappeler que les études observationnelles ne rapportent que des associations statistiques. Ils ne peuvent pas prouver que ces avantages ont été causés par l'élimination de la viande ou d'autres sources de protéines animales.

Une chose à considérer est que les personnes qui suivent un régime végétarien ont tendance à être plus soucieuses de leur santé que la population en général (22).

Par conséquent, les avantages pour la santé des régimes végétariens sont probablement dus à des régimes et à des modes de vie plus sains, plutôt qu'à une différence inhérente entre les protéines végétales et animales (23, 24, 25).

Résultat final: Une alimentation riche en protéines végétales est associée à un risque moins élevé de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité. Cela peut s'expliquer par un mode de vie plus sain chez les végétariens.

La protéine animale a également des avantages pour la santé

Les protéines animales sont également associées à des effets positifs sur la santé, même si elles sont souvent décrites comme étant malsaines par rapport aux protéines végétales (26).

Selon l’étude sur la santé des infirmières et infirmiers, la volaille, le poisson et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse étaient associés à un risque moins élevé de maladie cardiaque (27).

Les personnes qui consomment du poisson régulièrement risquent également moins de subir une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral (AVC) et le décès par maladie cardiaque (28).

Une étude portant sur plus de 40 000 hommes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement une ou plusieurs portions de poisson par semaine avaient 15% moins de risque de maladie cardiaque (29).

De plus, la consommation d'œufs a été associée à une amélioration du taux de cholestérol et à une perte de poids. Dans une étude, les femmes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner plutôt que des bagels ont déclaré se sentir rassasiées et manger moins tard dans la journée (30, 31, 32).

Enfin et surtout, la consommation de protéines animales est liée à une augmentation de la masse musculaire maigre et à une réduction de la perte musculaire qui se produit avec l'âge (33, 34, 35, 36).

Résultat final: Certaines sources de protéines animales sont liées à un risque réduit de maladie cardiaque, à une amélioration du taux de cholestérol, à une perte de poids et à une augmentation de la masse musculaire.

Message à la maison

Pour une santé optimale, il est prouvé qu'un régime pauvre en viande transformée, riche en protéines végétales, contient des sources animales telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers (37).

Étant donné que les sources d'aliments contenant des protéines végétales contiennent souvent des protéines de qualité inférieure, les végétariens et les végétaliens devraient consommer une grande variété d'aliments pour s'assurer qu'ils obtiennent tous les acides aminés dont ils ont besoin.

Pour les mangeurs de viande, il est important de trouver le bon équilibre entre les aliments d'origine animale et végétale.