Prendre un petit déjeuner peut vous aider à brûler plus de glucides lorsque vous vous entraînez

Qu’a trouvé l’étude?

Des chercheurs dirigés par une équipe de l’Université de Bath ont examiné 12 adultes de sexe masculin qui mangeaient du porridge avec du lait deux heures avant de prendre le vélo, et le comparaient à ceux qui ont jeûné une nuit avant le départ. Ils ont constaté que ceux qui mangeaient augmentaient la vitesse à laquelle ils brûlaient des glucides pendant l’entraînement. Ceux qui ont mangé ont également augmenté le taux de digestion et de métabolisation des aliments par leur corps après un entraînement.

«Nous avons constaté que, comparé au fait de sauter le petit-déjeuner, prendre son petit-déjeuner avant l’exercice augmente la vitesse à laquelle nous digérons, absorbons et métabolisons les glucides que nous pouvons manger après l’exercice», a déclaré Gonzalez dans un communiqué.

L’étude a été publiée le mois dernier dans l’American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.

Les chercheurs ont déclaré que les glucides brûlés pendant l’exercice ne provenaient pas seulement du petit-déjeuner – mais aussi des glucides stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Cette augmentation de l’utilisation de glycogène musculaire pourrait expliquer la clairance plus rapide de la glycémie après le déjeuner, alors que le petit-déjeuner était pris avant l’exercice, a-t-il déclaré. Gonzalez a noté que des recherches antérieures avaient révélé que le repos et le petit-déjeuner pouvaient modifier la façon dont nous métabolisons le déjeuner.

 

 

Manger un petit-déjeuner riche en lipides, protéines ou glucides produirait probablement une réponse différente, a expliqué Gonzalez. Des recherches ont montré qu’un petit-déjeuner riche en graisses altère le contrôle de la glycémie à l’heure du déjeuner, ce qui est la réaction opposée à un petit-déjeuner riche en glucides ou en protéines. La plupart des recherches sur ce sujet ont été menées quand les gens se reposaient après, pas quand ils faisaient de l’exercice.

Gonzalez a noté que l’étude était petite mais étroitement contrôlée.

 
 

Gonzalez et des chercheurs extérieurs aimeraient en savoir plus sur les effets du jeûne et de l’alimentation sur d’autres populations, telles que les femmes ou les personnes en surpoids ou obèses.

«De plus amples recherches sont nécessaires avant que nous puissions tirer des conclusions définitives concernant l’impact de l’alimentation avant l’exercice sur la santé et notre bien-être physique», a déclaré à Healthline Rachel Stahl, diététicienne de New York.

Que manger, quand manger

Lizzy Swick, RDN, nutritionniste du New Jersey, a noté que le fait de sauter le petit-déjeuner pouvait avoir des effets positifs sur les niveaux d’insuline, le contrôle de la glycémie, le poids, le niveau d’énergie et l’inflammation chez certaines personnes.

Mais elle a noté que tout le monde est différent.

«Bien que la science indique clairement que cela pourrait aider certaines populations, il n’existe pas d’approche universelle pour la nutrition, je ne le conseille donc pas à tout le monde», a déclaré Swick.

 

Pour les personnes qui veulent ou ont besoin d’un petit-déjeuner, elle recommande de manger un repas à base de protéines et de graisse moins d’une heure après le réveil.

 

«Choisissez des glucides à faible indice glycémique le matin, comme des légumes non féculents, des baies, des herbes ou des agrumes», a ajouté Swick.

Garder les petits déjeuners plus lourds en protéines et en graisses saines et conserver les aliments riches en glucides comme les féculents, les céréales, les légumineuses et les fruits pour plus tard dans la journée est bénéfique pour maintenir la glycémie et les niveaux d’insuline plus bas plus longtemps, a-t-elle ajouté. Il peut contrôler l’appétit, réduire les fringales et mieux contrôler les schémas de cortisol. Cela peut comprendre des œufs contenant des légumes non féculents et de l’avocat, ou un yaourt entier contenant des graines de chia ou de lin et des baies à faible indice glycémique. Les gens peuvent également essayer un smoothie vert, mais n’ajoutez pas de miel ou de fruits sucrés comme la mangue ou la banane.

Le pois, le lactosérum et le collagène sont de bons compléments protéiques.

Au lieu de déjeuner, vous pouvez également essayer une collation avant de travailler, comme une demi-banane avec du beurre d’amande ou de cacahuète, ou une poignée de noix.

«Que vous mangiez ou non avant l’entraînement, prévoyez un repas ou une collation équilibré contenant des protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent une activité physique», a déclaré Swick. «Une activité aérobique peu intense, comme marcher avant le petit-déjeuner, peut pénétrer dans votre zone de brûlage des graisses et augmenter votre consommation de graisse. Vous pouvez également vous sentir mieux en économisant des entraînements plus intenses plus tard dans la journée, si votre emploi du temps le permet. â €

Consommez la collation ou le repas 45 minutes avant de faire de l’exercice, quoi que vous mangiez, afin que le corps ait le temps de digérer les aliments, a ajouté Stahl.

 

«Si votre programme d’exercice est plus léger et moins d’une heure, vous voudrez peut-être manger moins,» dit-elle.

Un bon petit déjeuner peut inclure des flocons d’avoine, un beurre de noix et un fruit. Assurez-vous simplement que vous utilisez de l’avoine ordinaire – et non des variétés riches en sucre. Échangez dans le quinoa au lieu de l’avoine si vous préférez cela.

«J’aime ce mélange parce que la farine d’avoine contient des glucides complexes pour une énergie durable, du beurre de noix pour une bonne dose de protéines et des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains pour le cœur, et de la banane pour un regain d’énergie instantanée, ainsi que des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. dit-elle.

Les œufs brouillés avec un légume et l’avocat, ou le yogourt grec avec des graines de chia ou de lin, ainsi que des baies, sont d’autres choix judicieux.

«Si vous prévoyez travailler le matin à la première heure et que vous recherchez un petit-déjeuner sain, je vous recommanderais une petite partie des idées ci-dessus ou un en-cas consistant en un équilibre de glucides, de gras sains et de protéines,» Swick a dit.

Bien manger, c’est mieux

Le Dr J. Michael Gonzalez-Campoy, directeur médical et directeur général du Centre d’obésité, métabolisme et endocrinologie du Minnesota, a déclaré que cette étude ajoute de nouvelles preuves selon lesquelles trois repas bien équilibrés par jour, petit-déjeuner compris, sont bons pour la santé. santé.

Ces repas devraient inclure des protéines, des glucides et des graisses, a-t-il déclaré. Cela ouvre également la porte à davantage de recherches pour mieux comprendre les mécanismes qui expliquent la façon dont le corps se comporte différemment quand une personne prend ou n’a pas mangé le petit-déjeuner. Les résultats doivent être reproduits sur d’autres populations, telles que celles souffrant d’obésité, pour voir si les mêmes résultats sont vrais.

«Le message qui se dégage de cette étude et d’autres est que la limitation du nombre total de calories par jour est la clé d’une bonne santé, mais la distribution de ces calories pendant la journée est extrêmement importante», a déclaré Gonzalez-Campoy.