Les régimes végétariens et cétogènes ont été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé (, ).Le régime cétogène ou céto est un régime riche en graisses et en glucides qui est devenu particulièrement populaire ces dernières années. Bien qu’il contienne généralement des produits d’origine animale comme la viande, le poisson et la volaille, il est possible de l’adapter à un régime végétarien.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le régime céto végétarien.
Quel est le régime végétarien céto?
Le régime végétarien céto est un régime alimentaire qui combine des aspects du végétarisme et des régimes céto.
La plupart mangent des produits d’origine animale comme les œufs et les produits laitiers, mais évitent la viande et le poisson.
Pendant ce temps, le régime cétogène est un régime riche en graisses qui limite l’apport en glucides à 20–50 grammes par jour. Cet apport ultra-faible en glucides provoque la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps commence à brûler les graisses pour le carburant au lieu du glucose (, ).
Sur un, environ 70% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de matières grasses, y compris de sources telles que les huiles, la viande, le poisson et les produits laitiers entiers ().
Cependant, le régime végétarien céto élimine la viande et le poisson, en s’appuyant plutôt sur d’autres graisses saines, telles que l’huile de coco, les œufs, les avocats, les noix et les graines.
résumé
Le régime céto végétarien est un régime alimentaire riche en graisses et en glucides qui élimine la viande et le poisson.
Avantages pour la santé
Bien qu’aucune étude n’examine les avantages spécifiques du régime céto végétarien, de nombreuses recherches existent sur les deux régimes parentaux.
Favorise la perte de poids
Les régimes végétariens et cétogènes sont associés à.
Une vaste revue de 12 études a montré que ceux qui suivaient un régime végétarien perdaient en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens en 18 semaines ().
De plus, dans une étude de 6 mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes végétariens favorisaient à la fois la perte de poids et les graisses plus efficacement que les régimes hypocaloriques traditionnels ().
De même, une étude de 6 mois menée auprès de 83 personnes obèses a révélé qu’un régime céto entraînait une réduction significative du poids et de l’indice de masse corporelle (IMC), avec une perte de poids moyenne de 31 livres (14 kg) ().
La quantité élevée de ce régime peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps pour réduire la faim et l’appétit ().
Protège contre les maladies chroniques
Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques.
En fait, des études les associent à un risque de cancer plus faible et à des niveaux améliorés de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, dont l’IMC, le cholestérol et la tension artérielle (, ).
Le régime céto a également été étudié pour ses effets sur la prévention des maladies.
Dans une étude de 56 semaines sur 66 personnes, le régime céto a entraîné une réduction significative du poids corporel, du cholestérol total, du LDL (mauvais) cholestérol, des triglycérides et de la glycémie, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque ().
D’autres études suggèrent que ce régime peut protéger et aider à traiter les maladies de Parkinson et d’Alzheimer (, ).
Les études sur les animaux et les éprouvettes indiquent également que le régime céto peut réduire la croissance de. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (, , ).
Soutient le contrôle de la glycémie
Les régimes végétariens et céto soutiennent chacun.
Un examen de six études a établi un lien entre les régimes végétariens et une réduction significative des taux d’HbA1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme ().
De plus, une étude de 5 ans menée sur 2918 personnes a déterminé que le passage à un régime végétarien réduisait le risque de diabète de 53% ().
Pendant ce temps, le régime céto peut améliorer la régulation de la glycémie de votre corps et augmenter sa sensibilité à une hormone impliquée dans le contrôle de la glycémie ().
Dans une étude de 4 mois menée auprès de 21 personnes, le fait de suivre un régime céto a réduit les taux d’HbA1c de 16%. De manière impressionnante, 81% des participants ont pu réduire ou interrompre leurs médicaments contre le diabète à la fin de l’étude ().
résumé
Il a été démontré que les régimes végétariens et céto augmentent la perte de poids, favorisent le contrôle de la glycémie et protègent contre plusieurs maladies chroniques. Gardez à l’esprit qu’aucune étude n’examine spécifiquement le régime végétarien céto.
Inconvénients potentiels
Le régime céto végétarien a également quelques inconvénients à considérer.
Peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles
Les régimes végétariens nécessitent une planification appropriée pour garantir que vous répondez à vos besoins nutritionnels.
Des études montrent que ces habitudes alimentaires ont tendance à être pauvres en nutriments importants, y compris la vitamine B12, le fer, le calcium et les protéines ().
Le régime végétarien céto est encore plus restrictif car il limite plusieurs groupes d’aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumineuses et les grains entiers, ce qui augmente encore votre risque de.
Surveiller attentivement l’apport en nutriments et manger une variété d’aliments sains et entiers peut vous aider à obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.
La prise de suppléments peut également aider – en particulier pour les nutriments qui manquent souvent dans un régime végétarien, comme.
Peut provoquer des symptômes pseudo-grippaux
La transition vers la cétose peut provoquer de nombreux effets secondaires, parfois appelés ().
Certains des symptômes les plus courants incluent ():
- constipation
- maux de tête
- fatigue
- Difficulté à dormir
- crampes musculaires
- des changements d’humeur
- vertiges
Notamment, ces effets secondaires disparaissent généralement en quelques jours. Prendre beaucoup de repos, rester hydraté et faire de l’exercice régulièrement peut aider à soulager vos symptômes.
Ne convient pas à certaines populations
Étant donné que le régime céto végétarien est très restrictif, ce n’est peut-être pas une bonne option pour tout le monde.
En particulier, les femmes enceintes ou qui allaitent devraient l’éviter, car cela peut limiter plusieurs nutriments essentiels à une croissance et un développement appropriés.
Il peut également ne pas convenir aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou aux personnes atteintes de diabète de type 1.
Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer ce régime.
résumé
Le régime végétarien céto peut provoquer des effets secondaires à court terme, manquer de nutriments importants et ne pas convenir aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Aliments à manger
Un régime céto végétarien sain doit inclure une variété de graisses saines et de sources de protéines, telles que:
- Légumes non féculents: épinards, brocoli, champignons, chou frisé, chou-fleur, courgettes et poivrons
- Graisses saines: huile d’olive, huile de coco, avocats, huile MCT et huile d’avocat
- Des noisettes: amandes, noix, noix de cajou, noix de macadamia, pistaches et noix du Brésil
- Des graines: graines de chia, de chanvre, de lin et de citrouille
- Beurres de noix: beurre d’amande, d’arachide, de pacane et de noisette
- Produits laitiers gras: lait, yaourt et fromage
- Protéine: œufs, tofu, tempeh, natto et levure nutritionnelle
- Fruits à faible teneur en glucides (avec modération): baies, citrons et limes
- Herbes et assaisonnements: basilic, paprika, poivre, curcuma, sel, origan, romarin et thym
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Un régime céto végétarien devrait inclure beaucoup de graisses saines, de légumes non féculents et de protéines végétales.
Aliments à éviter
Lors d’un régime céto végétarien, vous devez éviter toute viande et fruits de mer.
Les aliments riches en glucides comme les céréales, les fruits et les légumes féculents ne sont autorisés qu’en petites quantités, à condition qu’ils correspondent à votre allocation quotidienne de glucides.
Vous devez éliminer les aliments suivants:
- Viande: bœuf, porc, agneau, chèvre et veau
- La volaille: poulet, dinde, canard et oie
- Poissons et crustacés: saumon, thon, sardines, anchois et homard
Voici quelques aliments que vous devriez limiter:
- Légumes féculents: pommes de terre, ignames, betteraves, panais, carottes et patates douces
- Boissons sucrées: soda, thé sucré, boissons pour sportifs, jus et boissons énergisantes
- Céréales: pain, riz, quinoa, avoine, millet, seigle, orge, sarrasin et pâtes
- Légumineuses: haricots, pois, lentilles et pois chiches
- Des fruits: pommes, bananes, oranges, baies, melon, abricots, prunes et pêches
- Assaisonnement: sauce barbecue, moutarde au miel, ketchup, marinades et vinaigrettes sucrées
- Les aliments transformés: , granola, croustilles, biscuits, craquelins et pâtisseries
- Édulcorants: cassonade, sucre blanc, miel, sirop d’érable et nectar d’agave
- Breuvages alcoolisés: bière, vin et cocktails sucrés
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Un régime céto végétarien élimine toute la viande tout en limitant les aliments riches en glucides comme les féculents, les boissons sucrées, les céréales et les fruits.
Exemple de plan de repas
Cet exemple de plan de repas de cinq jours peut aider à démarrer un régime végétarien céto.
Lundi
- Petit déjeuner: smoothie avec lait entier, épinards, beurre d’arachide, huile MCT et poudre de protéine de lactosérum au chocolat
- Le déjeuner: nouilles de courgettes aux boulettes de viande et sauce crémeuse à l’avocat
- Dîner: curry de noix de coco fait avec de l’huile d’olive, des légumes mélangés et
Mardi
- Petit déjeuner: omelette à l’huile de coco, fromage, tomates et oignons
- Le déjeuner: pizza en croûte de chou-fleur avec fromage, champignons, tomates en dés, huile d’olive et épinards
- Dîner: avec légumes verts mélangés, tofu, avocats, tomates et poivrons
Mercredi
- Petit déjeuner: brouillage de tofu avec de l’huile d’olive, des légumes mélangés et du fromage
- Le déjeuner: macaroni au fromage avec huile d’avocat, brocoli et bacon au tempeh
- Dîner: frittata aux épinards, asperges, tomates et feta
Jeudi
- Petit déjeuner: Yaourt grec garni de graines de chia
- Le déjeuner: enveloppements de laitue taco avec de la viande aux champignons et aux noix, tomates, coriandre, crème sure et fromage
- Dîner: bateaux à pizza aux courgettes avec huile d’olive, marinara, fromage, épinards et ail
Vendredi
- Petit déjeuner: gruau céto avec graines de chanvre, graines de lin, crème épaisse, cannelle et
- Le déjeuner: bateaux oeufs-avocat cuits au four garnis de ciboulette, de bacon à la noix de coco et
- Dîner: riz frit au chou-fleur à base d’huile de coco, de légumes et de tofu
Collations végétariennes céto
Voici quelques collations simples que vous pouvez déguster entre les repas:
- des chips à la courgette
- céleri au beurre d’arachide
- graines de citrouille grillées
- craquelins de lin avec fromage en tranches
- mixte
- pudding de graines de chia garni de noix de coco non sucrée
- carottes au guacamole
- crème fouettée aux mûres
- gras au poivre noir
- yogourt grec entier aux noix
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L’exemple de menu ci-dessus fournit plusieurs idées de repas et de collations simples que vous pouvez déguster avec le régime céto végétarien.
L’essentiel
Le régime végétarien céto est un régime alimentaire faible en glucides qui élimine la viande et les fruits de mer.
Indépendamment, les régimes végétariens et céto peuvent favoriser le contrôle de la glycémie, la perte de poids et plusieurs autres avantages.
Néanmoins, ce régime peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles et n’a pas été étudié seul.
Pourtant, si vous êtes végétarien et que vous souhaitez essayer le céto – ou si vous suivez déjà le céto et que vous êtes curieux de ne pas avoir de viande – il est certainement possible de combiner les deux.
