Le tempeh est un produit de soja fermenté, un substitut de viande végétarien populaire.

Cependant, végétarien ou non, il peut constituer un complément nutritif à votre alimentation.

Riche en protéines, en probiotiques et dans une vaste gamme de vitamines et de minéraux, le tempeh est un ingrédient polyvalent offrant de nombreux avantages pour la santé.

Cet article examinera plus en profondeur les nombreux avantages du tempeh.

Qu'est-ce que le tempeh?

Le tempeh est un aliment indonésien traditionnel à base de soja fermenté ou décomposé par des micro-organismes.

Après la fermentation, le soja est pressé pour former un gâteau compact qui est généralement consommé comme source de protéines végétariennes.

Outre le soja, le tempeh peut également être fabriqué à partir d'autres variétés de haricots, de blé ou d'un mélange de soja et de blé (1).

Le tempeh a une texture sèche et ferme mais moelleuse et un goût légèrement de noisette. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit au four et est souvent mariné pour ajouter plus de saveur.

Tout comme les autres sources de protéines sans viande, telles que le tofu et le seitan, le tempeh est un choix populaire parmi les végétaliens et les végétariens, car il regorge d'éléments nutritifs.

Résumé: Le tempeh est généralement composé de soja et / ou de blé fermentés. Il peut être préparé de différentes manières et contient beaucoup de nutriments, ce qui en fait une source végétarienne très appréciée de protéines.

Le tempeh est riche en plusieurs nutriments

Le tempeh possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, vitamines et minéraux, mais pauvre en sodium et en glucides.

Une portion de tempeh de 3 onces (84 grammes) contient les éléments nutritifs suivants (2):

  • Calories: 162
  • Protéine: 15 grammes
  • Glucides: 9 grammes
  • Graisse totale: 9 grammes
  • Sodium: 9 milligrammes
  • Le fer: 12% du RDI
  • Calcium: 9% du RDI
  • Riboflavine: 18% du RDI
  • Niacine: 12% du RDI
  • Magnésium: 18% du RDI
  • Phosphore: 21% du RDI
  • Manganèse: 54% du RDI

Parce qu'il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que d'autres substituts végétariens.

Par exemple, 84 grammes de tofu contiennent 6 grammes de protéines, soit environ 40% de la protéine dans la même quantité de tempeh (3).

Le tempeh est également une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ les 2/3 du calcium contenu dans une tasse de lait entier (2, 4).

Résumé: Le tempeh est une bonne source de protéines, de fer, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de calcium. Il est également faible en glucides et en sodium.

Il contient des probiotiques

La fermentation est un processus qui implique la décomposition des sucres par les bactéries et les levures (5).

Par fermentation, l'acide phytique présent dans le soja est décomposé, ce qui contribue à améliorer la digestion et l'absorption (6).

De plus, les aliments fermentés sont une bonne source de probiotiques, des bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin qui peuvent aider à promouvoir la santé digestive (7).

Comparé à d'autres variétés de tempeh, le tempeh à base de soja est particulièrement riche en probiotiques.

Une étude en éprouvette réalisée en 2013 a révélé que le tempeh de soja était plus efficace que le tempeh à base de haricot pour stimuler la croissance de Bifidobacterium, une souche bénéfique de bactéries (8).

Des études ont montré que les probiotiques pourraient atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable, prévenir la diarrhée, réduire les ballonnements et favoriser la régularité du soutien (9, 10, 11).

Certaines études ont même montré que les probiotiques pourraient augmenter la perte de poids.

Une étude a complété 210 adultes qui avaient de grandes quantités de graisse du ventre avec des probiotiques. Après l’étude de 12 semaines, les participants ont perdu en moyenne 8,5% de leur graisse abdominale (12).

Les probiotiques ont également été associés à une amélioration de l'immunité, de la santé mentale et même du taux de cholestérol dans le sang (13, 14, 15).

Résumé: Tempeh contient des probiotiques, qui peuvent aider à promouvoir la santé digestive, augmenter la perte de poids et améliorer la fonction immunitaire, la santé mentale et le taux de cholestérol sanguin.

Il est riche en protéines pour vous garder rassasié

Le tempeh est riche en protéines. Une tasse (166 grammes) fournit 31 grammes de protéines (2).

Certaines études suggèrent qu'un régime alimentaire riche en protéines peut stimuler la thermogenèse, entraînant une augmentation du métabolisme et aidant votre corps à brûler plus de calories après chaque repas (16).

Une alimentation riche en protéines peut également aider à contrôler l'appétit en augmentant la plénitude et en diminuant la faim (17).

Une étude a révélé que les collations à base de soja riches en protéines amélioraient l'appétit, la satiété et la qualité de l'alimentation par rapport aux collations riches en matières grasses (18).

En outre, les recherches montrent que les protéines de soja peuvent être tout aussi efficaces que les protéines à base de viande en matière de contrôle de l'appétit.

Dans une étude menée en 2014, 20 hommes obèses ont été soumis à un régime alimentaire riche en protéines, comprenant des protéines à base de soja ou à base de viande.

Au bout de deux semaines, ils ont découvert que les deux régimes entraînaient une perte de poids, une diminution de la faim et une augmentation de la densité, sans différence significative entre les deux sources de protéines (19).

Résumé: Le tempeh est riche en protéines de soja, ce qui peut favoriser la satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids.

Il peut réduire les niveaux de cholestérol

Le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de soja, qui contient des composés naturels de plantes appelés isoflavones.

Les isoflavones de soja ont été associées à une réduction du taux de cholestérol.

Une revue a examiné 11 études et a révélé que les isoflavones de soja étaient capables de réduire de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL (20).

Une autre étude a examiné les effets de la protéine de soja sur les taux de cholestérol et de triglycérides. 42 participants ont été nourris avec un régime contenant soit de la protéine de soja soit de la protéine animale sur une période de six semaines.

Par rapport aux protéines animales, les protéines de soja ont diminué le cholestérol LDL de 5,7% et le cholestérol total de 4,4%. Il a également diminué les triglycérides de 13,3% (21).

Bien que la plupart des recherches disponibles se concentrent sur les effets des isoflavones de soja et des protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude s'est concentrée spécifiquement sur le tempeh.

Une étude réalisée en 2013 sur des animaux a examiné les effets du tempeh de soja enrichi en nutriments sur des souris présentant des lésions hépatiques.

Il a été constaté que le tempeh avait un effet protecteur sur le foie et qu'il était capable d'inverser les dommages causés aux cellules du foie. De plus, le tempeh a entraîné une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides (22).

Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de soja, qui contient des isoflavones de soja. Des études montrent que les isoflavones de soja et les protéines de soja peuvent réduire les taux de cholestérol sanguin.

Il pourrait réduire le stress oxydatif

Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif (23).

Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, des atomes extrêmement instables qui peuvent contribuer au développement de maladies chroniques.

L'accumulation de radicaux libres nocifs a été liée à de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (24).

De nombreuses études ont montré que les isoflavones pourraient réduire les marqueurs du stress oxydatif en augmentant l'activité antioxydante dans le corps (25, 26).

D'autres études ont montré qu'une supplémentation en isoflavones de soja pouvait avoir un effet favorable sur plusieurs maladies associées au stress oxydatif.

Par exemple, une étude animale a montré que les isoflavones de soja réduisaient la glycémie chez les rats diabétiques (27).

Une autre étude a utilisé les données de 6 000 ménages au Japon et a révélé que la consommation de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et cancer de l'estomac (28).

Le tempeh peut être particulièrement bénéfique par rapport aux autres produits à base de soja.

Une étude a comparé les isoflavones du soja à celles du tempeh et a révélé que celui-ci avait une activité antioxydante supérieure (29).

Résumé: Les isoflavones de soja peuvent posséder des propriétés antioxydantes et pourraient être bénéfiques pour réduire le stress oxydatif et les maladies chroniques.

Il peut favoriser la santé des os

Le tempeh est une bonne source de calcium, un minéral responsable de la force et de la densité des os.

Un apport adéquat en calcium peut prévenir le développement de l'ostéoporose, affection associée à la perte osseuse et à la porosité des os (30).

Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport en calcium grâce à un régime ou à des suppléments pendant deux ans. L'augmentation de l'apport en calcium a diminué la perte osseuse et la densité osseuse préservée par rapport aux groupes témoins (31).

Une autre étude a été menée auprès de 37 femmes et a montré qu'une augmentation de 610 mg de calcium dans l'apport alimentaire permettait de prévenir la perte osseuse liée au vieillissement (32).

D'autres études montrent que l'augmentation de l'apport en calcium pourrait aider à augmenter la croissance et la densité osseuses chez les enfants et les adolescents (33, 34).

Bien que les produits laitiers soient les sources les plus courantes de calcium, des études ont montré que le calcium contenu dans le tempeh est aussi bien absorbé que le calcium contenu dans le lait, ce qui en fait un excellent choix pour augmenter l'apport en calcium (35).

Résumé: Le tempeh est riche en calcium et peut aider à augmenter la densité osseuse et à prévenir la perte osseuse.

Le tempeh n'est peut-être pas pour tout le monde

Le tempeh, ainsi que d'autres produits à base de soja fermenté, est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de tempeh.

Les personnes allergiques au soja devraient éviter le tempeh.

Manger du tempeh peut déclencher une réaction allergique chez les personnes allergiques au soja, pouvant inclure des symptômes tels que l'urticaire, l'enflure ou des difficultés respiratoires.

De plus, le soja est considéré comme un goitrogène, une substance pouvant interférer avec la fonction thyroïdienne.

Bien que des études montrent que la consommation de soja n'a que peu ou pas d'effet sur la fonction thyroïdienne, les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir en consommer avec modération (36).

Résumé: Les personnes allergiques au soja devraient éviter le tempeh, alors que celles dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir limiter leur consommation.

Comment utiliser Tempeh

Polyvalent et nutritif, le tempeh est facile à intégrer à votre alimentation.

Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour en augmenter la saveur, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté et ajouté à des plats.

Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs aux sautés.

Voici quelques autres façons délicieuses d'utiliser le tempeh:

  • Tempeh Bacon
  • Crispy Sandwichs Tempeh à l'érable et Dijon
  • Wrap de laitue tempeh gyro
  • Tempeh BBQ au four facile

Résumé: Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté. Il peut être utilisé dans une grande variété de plats.

Le résultat final

Le tempeh est un produit à base de soja riche en nutriments et riche en protéines, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Il peut diminuer les taux de cholestérol, le stress oxydatif et l'appétit tout en améliorant la santé des os.

Tempeh contient également des probiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et favoriser la perte de poids.

Néanmoins, les personnes allergiques au soja ou présentant une altération de la fonction thyroïdienne doivent limiter leur consommation de tempeh et d’autres produits à base de soja.

Pourtant, pour la plupart des gens, le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut constituer un excellent complément au régime.