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Il contient des probiotiques
La fermentation est un processus qui implique la décomposition des sucres par les bactéries et les levures 5.
Par fermentation, l’acide phytique présent dans le soja est décomposé, ce qui contribue à améliorer la digestion et l’absorption 6.
De plus, les aliments fermentés sont une bonne source de probiotiques, des bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin qui peuvent aider à promouvoir la santé digestive 7.
Comparé à d’autres variétés de tempeh, le tempeh à base de soja est particulièrement riche en probiotiques.
Une étude en éprouvette réalisée en 2013 a révélé que le tempeh de soja était plus efficace que le tempeh à base de haricot pour stimuler la croissance de Bifidobacterium, une souche bénéfique de bactéries 8.
Des études ont montré que les probiotiques pourraient atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable, prévenir la diarrhée, réduire les ballonnements et favoriser la régularité du soutien 9, 10, 11.
Certaines études ont même montré que les probiotiques pourraient augmenter la perte de poids.
Une étude a complété 210 adultes qui avaient de grandes quantités de graisse du ventre avec des probiotiques. Après l’étude de 12 semaines, les participants ont perdu en moyenne 8,5% de leur graisse abdominale 12.
Les probiotiques ont également été associés à une amélioration de l’immunité, de la santé mentale et même du taux de cholestérol dans le sang 13, 14, 15.
Résumé: Tempeh contient des probiotiques, qui peuvent aider à promouvoir la santé digestive, augmenter la perte de poids et améliorer la fonction immunitaire, la santé mentale et le taux de cholestérol sanguin.
Il peut réduire les niveaux de cholestérol
Le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de soja, qui contient des composés naturels de plantes appelés isoflavones.
Les isoflavones de soja ont été associées à une réduction du taux de cholestérol.
Une revue a examiné 11 études et a révélé que les isoflavones de soja étaient capables de réduire de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL 20.
Une autre étude a examiné les effets de la protéine de soja sur les taux de cholestérol et de triglycérides. 42 participants ont été nourris avec un régime contenant soit de la protéine de soja soit de la protéine animale sur une période de six semaines.
Par rapport aux protéines animales, les protéines de soja ont diminué le cholestérol LDL de 5,7% et le cholestérol total de 4,4%. Il a également diminué les triglycérides de 13,3% 21.
Bien que la plupart des recherches disponibles se concentrent sur les effets des isoflavones de soja et des protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude s’est concentrée spécifiquement sur le tempeh.
Une étude réalisée en 2013 sur des animaux a examiné les effets du tempeh de soja enrichi en nutriments sur des souris présentant des lésions hépatiques.
Il a été constaté que le tempeh avait un effet protecteur sur le foie et qu’il était capable d’inverser les dommages causés aux cellules du foie. De plus, le tempeh a entraîné une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides 22.
Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de soja, qui contient des isoflavones de soja. Des études montrent que les isoflavones de soja et les protéines de soja peuvent réduire les taux de cholestérol sanguin.
Il pourrait réduire le stress oxydatif
Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif 23.
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, des atomes extrêmement instables qui peuvent contribuer au développement de maladies chroniques.
L’accumulation de radicaux libres nocifs a été liée à de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer 24.
De nombreuses études ont montré que les isoflavones pourraient réduire les marqueurs du stress oxydatif en augmentant l’activité antioxydante dans le corps 25, 26.
D’autres études ont montré qu’une supplémentation en isoflavones de soja pouvait avoir un effet favorable sur plusieurs maladies associées au stress oxydatif.
Par exemple, une étude animale a montré que les isoflavones de soja réduisaient la glycémie chez les rats diabétiques 27.
Une autre étude a utilisé les données de 6 000 ménages au Japon et a révélé que la consommation de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et cancer de l’estomac 28.
Le tempeh peut être particulièrement bénéfique par rapport aux autres produits à base de soja.
Une étude a comparé les isoflavones du soja à celles du tempeh et a révélé que celui-ci avait une activité antioxydante supérieure 29.
Résumé: Les isoflavones de soja peuvent posséder des propriétés antioxydantes et pourraient être bénéfiques pour réduire le stress oxydatif et les maladies chroniques.
Il peut favoriser la santé des os
Le tempeh est une bonne source de calcium, un minéral responsable de la force et de la densité des os.
Un apport adéquat en calcium peut prévenir le développement de l’ostéoporose, affection associée à la perte osseuse et à la porosité des os 30.
Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport en calcium grâce à un régime ou à des suppléments pendant deux ans. L’augmentation de l’apport en calcium a diminué la perte osseuse et la densité osseuse préservée par rapport aux groupes témoins 31.
Une autre étude a été menée auprès de 37 femmes et a montré qu’une augmentation de 610 mg de calcium dans l’apport alimentaire permettait de prévenir la perte osseuse liée au vieillissement 32.
D’autres études montrent que l’augmentation de l’apport en calcium pourrait aider à augmenter la croissance et la densité osseuses chez les enfants et les adolescents 33, 34.
Bien que les produits laitiers soient les sources les plus courantes de calcium, des études ont montré que le calcium contenu dans le tempeh est aussi bien absorbé que le calcium contenu dans le lait, ce qui en fait un excellent choix pour augmenter l’apport en calcium 35.
Résumé: Le tempeh est riche en calcium et peut aider à augmenter la densité osseuse et à prévenir la perte osseuse.
Le tempeh n’est peut-être pas pour tout le monde
Le tempeh, ainsi que d’autres produits à base de soja fermenté, est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de tempeh.
Les personnes allergiques au soja devraient éviter le tempeh.
Manger du tempeh peut déclencher une réaction allergique chez les personnes allergiques au soja, pouvant inclure des symptômes tels que l’urticaire, l’enflure ou des difficultés respiratoires.
De plus, le soja est considéré comme un goitrogène, une substance pouvant interférer avec la fonction thyroïdienne.
Bien que des études montrent que la consommation de soja n’a que peu ou pas d’effet sur la fonction thyroïdienne, les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir en consommer avec modération 36.
Résumé: Les personnes allergiques au soja devraient éviter le tempeh, alors que celles dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir limiter leur consommation.
Comment utiliser Tempeh
Polyvalent et nutritif, le tempeh est facile à intégrer à votre alimentation.
Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour en augmenter la saveur, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté et ajouté à des plats.
Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs aux sautés.
Voici quelques autres façons délicieuses d’utiliser le tempeh:
- Tempeh Bacon
- Crispy Sandwichs Tempeh à l’érable et Dijon
- Wrap de laitue tempeh gyro
- Tempeh BBQ au four facile
Résumé: Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté. Il peut être utilisé dans une grande variété de plats.
Le résultat final
Le tempeh est un produit à base de soja riche en nutriments et riche en protéines, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.
Il peut diminuer les taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’appétit tout en améliorant la santé des os.
Tempeh contient également des probiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et favoriser la perte de poids.
Néanmoins, les personnes allergiques au soja ou présentant une altération de la fonction thyroïdienne doivent limiter leur consommation de tempeh et d’autres produits à base de soja.
Pourtant, pour la plupart des gens, le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut constituer un excellent complément au régime.
