Si vous écoutez les nombreux gourous du fitness en ligne, vous avez probablement entendu parler de « calories entrantes contre calories sortantes » comme le seul moyen de perdre du poids.
Bien que le dicton ait un certain mérite, il n’explique pas entièrement les approches les plus saines et les plus efficaces qui conduiront à une perte de poids durable et à long terme.
En conséquence, de nombreuses personnes ont décidé de se priver de calories, ce qui peut être incroyablement nocif pour la santé.
Dans cet article, vous apprendrez pourquoi vous affamer n’est pas une bonne idée pour perdre du poids et comment mettre en œuvre des stratégies de perte de poids plus saines.
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Quelle est la différence entre mourir de faim et jeûner par intermittence ?
Si vous n’êtes pas familier avec le terme, vous pouvez penser que c’est la même chose que mourir de faim. Cependant, lorsqu’il est fait correctement, le jeûne intermittent peut être une pratique saine et durable .
Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation qui implique un cycle entre les périodes de « manger » et de « jeûne ». Par exemple, la forme la plus typique est , qui implique une fenêtre de repas de 8 heures et 16 heures de jeûne .
Bien que le jeûne intermittent puisse vous aider à perdre du poids, l’objectif n’est pas de trop restreindre les calories. Au lieu de cela, vous mangez simplement vos calories quotidiennes normales ou un petit déficit calorique dans un délai plus court chaque jour .
Au contraire, la famine est généralement définie comme une période prolongée sans nourriture ou avec un apport alimentaire très limité nettement inférieur aux besoins caloriques quotidiens de votre corps. Cela laisse votre corps dans un déficit calorique important et conduira à une perte de poids insoutenable.
En règle générale, les nutritionnistes définissent un régime très hypocalorique comme une consommation de 450 à 800 calories ou moins par jour, ce qui n’est ni sain ni durable à long terme. En tant que tel, affamer votre corps de calories peut présenter de nombreux risques pour la santé et n’est pas recommandé .
Résumé
Le jeûne intermittent est défini comme la consommation d’aliments dans un laps de temps précis, tandis que la famine implique de retenir complètement la nourriture ou de manger très peu de calories sur une période prolongée.
Comment la faim affecte votre corps
Pour perdre du poids, votre corps doit être en déficit calorique, ce qui implique de dépenser plus de calories par l’exercice et/ou de consommer moins de calories provenant des aliments. Cependant, un déficit calorique plus important ne signifie pas toujours que vous perdrez du poids sans le reprendre.
Bien que vous puissiez subir une perte de poids importante au début, vous aurez peut-être du mal à maintenir cette perte de poids à long terme.
Encore plus problématique, si vous vous affamez, les mécanismes de survie de votre corps peuvent s’adapter à des déficits caloriques importants. Cela peut interférer avec votre plan de perte de poids prévu en premier lieu.
Votre métabolisme ralentit
Pendant la privation de calories à long terme, votre corps commence à utiliser ses réserves de graisse comme source d’énergie primaire et les tissus musculaires et squelettiques comme sources d’énergie secondaires.
Au fil du temps, votre corps réagit à la privation de calories en réduisant votre RMR via la thermogenèse adaptative adaptation métabolique. Cela rend votre corps moins efficace pour brûler des calories dans le but de préserver autant d’énergie que possible .
Cela a été montré dans une étude historique sur 14 participants de l’émission « The Biggest Loser ». Au cours de l’émission de 30 semaines, les participants ont perdu en moyenne 129 livres 58,3 kg et leur RMR est passé d’une moyenne de 2 607 calories par jour à 1 996 calories par jour .
Bien qu’ils aient regagné une moyenne de 90 livres 41 kg, leur RMR moyen est resté supprimé 1 903 calories par jour .
Ces résultats suggèrent qu’ils auraient besoin de consommer moins de calories et de dépenser plus de calories pour maintenir leur poids, il serait donc plus difficile de maintenir une perte de poids .
Pourtant, des études récentes suggèrent que l’adaptation métabolique s’atténue si vous n’êtes plus en déficit calorique. On pense que la plupart des reprises de poids sont dues à un apport calorique excessif, qui peut être dû à une augmentation de la faim et à une sensation de « libération » de la privation de calories .
De plus, un taux métabolique ralenti peut vous fatiguer plus facilement. Il s’agit d’un mécanisme stratégique que votre corps met en place pour vous empêcher de dépenser trop d’énergie. Votre corps augmente également la libération de pour vous motiver à manger .
En fin de compte, votre corps travaillera dur pour empêcher une nouvelle perte de poids en ralentissant votre métabolisme, en particulier pendant les périodes de famine prolongée.
Votre corps fonctionne moins efficacement
Selon la gravité de la famine, le nombre de calories restreintes et la durée, votre corps peut commencer à donner la priorité aux fonctions corporelles essentielles, telles que la respiration et la fréquence cardiaque, et ralentir les processus corporels non essentiels, tels que , , :
- Croissance des cheveux et des ongles. Vos cheveux et vos ongles peuvent devenir cassants.
- Immunité. Votre système immunitaire peut avoir plus de mal à lutter contre les infections et les maladies.
- Régulation de la digestion et de la faim. Vous pouvez ressentir une faim irrégulière ou intensifiée, des ballonnements récurrents ou des maux d’estomac.
- La santé reproductive. Votre cycle menstruel peut changer ou s’arrêter.
- Santé de la peau. Vous pouvez rencontrer une cicatrisation incorrecte ou retardée ou un vieillissement prématuré.
- Santé des os. Vos os peuvent s’affaiblir.
La famine met votre corps dans un état malsain dont il veut désespérément sortir. Bien qu’au début, vous puissiez perdre du poids rapidement, votre corps a besoin de suffisamment de calories pour fonctionner correctement et travaillera dur pour restaurer votre poids et votre santé le plus rapidement possible.
Peut nuire à votre santé mentale
La famine et d’autres comportements diététiques nocifs peuvent nuire au bien-être mental.
Suivre un régime par famine peut entraîner le développement de comportements alimentaires désordonnés tels que la restriction alimentaire, la peur des choix alimentaires, une relation négative avec la nourriture, un exercice excessif et une obsession du poids et de la taille du corps .
Dans les cas graves, une famine prolongée peut se transformer en un trouble de l’alimentation tel que l’anorexie mentale, la boulimie nerveuse ou l’hyperphagie boulimique.
Si vous pensez que vous commencez à développer un trouble de l’alimentation ou des troubles de l’alimentation, il est important de parler à un professionnel de la santé qui pourra vous orienter vers un spécialiste. Vous pouvez également contacter le pour obtenir de l’aide.
Résumé
Affamer votre corps de calories n’est ni sain ni durable. Au fil du temps, cela peut diminuer votre métabolisme, entraîner un fonctionnement moins efficace de votre corps et entraîner des comportements alimentaires désordonnés.
Conseils pour perdre du poids sainement
Au lieu de mettre votre santé en danger au nom de la perte de poids, vous feriez mieux d’adopter des habitudes saines et durables.
Voici quelques moyens scientifiques pour vous aider à perdre du poids et à le maintenir , , , , , , :
- Visez un petit déficit calorique. La plupart des recherches suggèrent qu’un déficit de 10 à 20 % est durable et gérable. Par exemple, si vos calories d’entretien sont de 2 500 calories par jour, visez un déficit de 250 à 500 calories par jour grâce à une alimentation saine et à l’exercice.
- Augmenter l’activité physique. Visez une combinaison de musculation et d’exercices cardiorespiratoires course, marche, etc. pendant au moins 200 minutes par semaine, soit environ 30 minutes par jour.
- Ajoutez de la musculation à votre routine. La musculation aide à préserver et à développer le tissu musculaire pendant la perte de poids. Construire plus de masse musculaire peut augmenter votre métabolisme.
- Limitez les aliments transformés. Essayez de préparer la plupart de vos repas à partir d’aliments entiers et peu transformés, qui contiennent généralement moins de calories et plus de protéines, de fibres et de graisses saines pour favoriser la satiété.
- Mangez plus de protéines. A peut aider à préserver le tissu musculaire lors d’un déficit calorique.
- Buvez principalement de l’eau. Limitez les boissons sucrées, les boissons énergisantes et les boissons de spécialité, qui ont tendance à être riches en sucre et en calories. Au lieu de cela, optez le plus souvent pour de l’eau aromatisée, du café et du thé.
- Va lentement. La plupart des recherches montrent qu’un taux de perte de poids durable et sain est d’environ 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine. Par conséquent, ajoutez lentement de nouvelles habitudes saines pour vous aider à respecter vos objectifs de perte de poids.
Les meilleurs régimes sont abordables, agréables et durables. N’oubliez pas que toute perte de poids n’est pas saine. Concentrez-vous sur l’adoption de comportements de vie sains qui vous font vous sentir énergique et que vous aimez faire.
Résumé
Vous affamer au nom de la perte de poids n’est ni sain ni durable. Une perte de poids saine et durable est d’environ 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine et implique une alimentation nutritive et une activité physique régulière pour atteindre un petit déficit calorique.
La ligne de fond
au nom de la perte de poids n’est ni sain ni durable.
Même s’il peut être tentant de se priver de nourriture, votre corps en souffrira. Après une famine prolongée, le métabolisme de votre corps peut ralentir, votre corps peut ne pas fonctionner correctement et votre santé mentale peut décliner. Bien que vous puissiez perdre du poids au début, vous le reprendrez probablement.
Si vous avez du mal à adopter de saines habitudes alimentaires ou si vous développez des comportements alimentaires, travaillez avec un professionnel de la santé qui peut vous aider à vivre de manière plus saine.
