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Pourquoi les aliments frits sont-ils mauvais pour vous?

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La friture est une méthode de cuisson courante dans le monde entier. Il est souvent utilisé par les restaurants et les chaînes de restauration rapide comme moyen rapide et économique de préparer des aliments.

Le poisson, les frites, les lanières de poulet et les bâtonnets de fromage sont des aliments frits populaires, bien que vous puissiez faire frire à peu près n'importe quoi.

Beaucoup de gens aiment le goût des aliments frits. Pourtant, ces aliments ont tendance à contenir beaucoup de calories et de gras trans. Par conséquent, en consommer beaucoup peut avoir des effets néfastes sur votre santé.

Cet article explique pourquoi les aliments frits dans le commerce sont mauvais pour la santé et propose des alternatives plus saines à prendre en compte.

Les aliments frits sont riches en calories

Frites dans un bolPartager sur Pinterest

Par rapport aux autres méthodes de cuisson, la friture ajoute beaucoup de calories.

Pour commencer, les aliments frits sont généralement enrobés de pâte à frire ou de farine avant la friture. De plus, lorsque les aliments sont frits dans l'huile, ils perdent de l'eau et absorbent les graisses, ce qui augmente encore leur teneur en calories (1).

En règle générale, les aliments frits contiennent beaucoup plus de matières grasses et de calories que leurs homologues non frits.

Par exemple, une petite pomme de terre cuite (100 grammes) contient 93 calories et 0 gramme de graisse, tandis que la même quantité (100 grammes) de frites contient 319 calories et 17 grammes de graisse (2, 3).

Autre exemple, un filet de morue cuite au four de 100 grammes contient 105 calories et 1 gramme de graisse, tandis que la même quantité de poisson frit contient 232 calories et 12 grammes de graisse (4, 5).

Comme vous pouvez le constater, les calories s’accumulent rapidement lorsqu’on mange des aliments frits.

Résumé Les aliments frits contiennent plus de calories que leurs homologues non frits. Manger beaucoup d'entre eux peut augmenter considérablement votre apport calorique.

Les graisses trans se forment lorsque les graisses insaturées subissent un processus appelé hydrogénation.

Les fabricants de produits alimentaires hydrogénent souvent les graisses à l’aide de gaz à haute pression et d’hydrogène pour augmenter leur durée de vie et leur stabilité, mais l’hydrogénation se produit également lorsque les huiles sont chauffées à de très hautes températures pendant la cuisson.

Ce processus modifie la structure chimique des graisses, les rendant difficiles à décomposer par votre corps, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé.

En fait, les gras trans sont associés à un risque accru de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et l'obésité (6, 7, 8).

Comme les aliments frits sont cuits dans l'huile à des températures extrêmement élevées, ils sont susceptibles de contenir des acides gras trans.

De plus, les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées, qui peuvent contenir des graisses trans avant d'être chauffées.

Une étude américaine sur les huiles de soja et de canola a révélé que 0,6 à 4,2% de leur teneur en acides gras étaient des acides gras trans (9).

Lorsque ces huiles sont chauffées à des températures élevées, comme lors de la friture, leur teneur en graisses trans peut augmenter (10).

En fait, une étude a révélé que chaque fois qu’une huile est réutilisée pour la friture, sa teneur en graisses trans augmente (11).

Cependant, il est important de faire la distinction entre ces acides gras trans artificiels et les acides gras trans naturellement présents dans les aliments comme la viande et les produits laitiers.

Il n’a pas été démontré que ceux-ci ont les mêmes effets négatifs sur la santé que ceux trouvés dans les aliments frits et transformés.

Résumé Les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées. Lorsqu'elles sont chauffées, ces huiles peuvent former des acides gras trans, associés à un certain nombre de problèmes de santé, notamment un risque accru de plusieurs maladies.

Plusieurs études chez l'adulte ont mis en évidence un lien entre la consommation d'aliments frits et le risque de maladie chronique.

De manière générale, le fait de manger davantage d'aliments frits est associé à un risque accru de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'obésité (12).

Maladie cardiaque

La consommation d'aliments frits peut contribuer à l'hypertension, au faible «bon» cholestérol HDL et à l'obésité, facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 15, 16).

En fait, deux grandes études observationnelles ont montré que plus les gens mangeaient des aliments frits, plus ils risquaient de développer une maladie cardiaque (17).

Une étude a révélé que les femmes consommant une ou plusieurs portions de poisson frit par semaine présentaient un risque d'insuffisance cardiaque 48% plus élevé que celles qui en consommaient entre 1 et 3 par mois (18).

En revanche, l’augmentation de la consommation de poisson cuit ou grillé était associée à un risque moins élevé.

Une autre étude observationnelle a révélé qu'un régime riche en aliments frits était associé à un risque beaucoup plus élevé de crise cardiaque (19).

Pendant ce temps, ceux qui avaient une alimentation riche en fruits et légumes présentaient un risque beaucoup plus faible.

Diabète

Plusieurs études ont montré que la consommation d'aliments frits augmente le risque de diabète de type 2 (20, 21).

Une étude a montré que les personnes qui mangeaient de la restauration rapide plus de deux fois par semaine étaient deux fois plus susceptibles de développer une résistance à l'insuline que celles qui en mangeaient moins d'une fois par semaine (22).

En outre, deux grandes études observationnelles ont mis en évidence un lien étroit entre la fréquence à laquelle les participants mangeaient des aliments frits et le risque de diabète de type 2.

Les personnes consommant 4 à 6 portions d'aliments frits par semaine étaient 39% plus susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport à celles consommant moins d'une portion par semaine.

De même, ceux qui mangeaient des aliments frits sept fois ou plus par semaine avaient 55% plus de risques de développer un diabète de type 2, par rapport à ceux consommant moins d'une portion par semaine. (23).

Obésité

Les aliments frits contiennent plus de calories que leurs homologues non frits. Par conséquent, en consommer beaucoup peut considérablement augmenter votre apport calorique.

En outre, des études indiquent que les graisses trans contenues dans les aliments frits pourraient jouer un rôle important dans la prise de poids, car elles peuvent affecter les hormones qui régulent l'appétit et le stockage des graisses (24).

Une étude chez des singes a révélé que même en l'absence de calories supplémentaires, la consommation de graisses trans augmentait considérablement la graisse du ventre (25).

Ainsi, le problème peut être le type de graisse, plutôt que la quantité de graisse.

En fait, une étude observationnelle examinant le régime alimentaire de 41 518 femmes sur huit ans a révélé qu'une augmentation de 1% de la consommation de gras trans entraînait un gain de poids de 0,54 kg (1,2 lb) chez les femmes de poids normal.

Parmi les femmes en surpoids, une augmentation de 1% de l'apport en graisses trans a entraîné une prise de poids de 1,04 kg (2,3 livres) au cours de l'étude (26).

Dans le même temps, l’augmentation de la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées n’a pas été associée à une prise de poids.

Que ce soit parce que les aliments frits sont riches en calories ou en gras trans, de nombreuses études d’observation ont montré une association positive entre leur consommation et l’obésité (16, 27).

Résumé Les personnes qui consomment régulièrement des aliments frits risquent davantage de souffrir de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'obésité. Il semble que plus votre consommation est élevée, plus votre risque est grand.

L'acrylamide est une substance toxique pouvant se former dans les aliments lors de la cuisson à haute température, telle que la friture, le rôtissage ou la cuisson au four.

Il se forme par une réaction chimique entre les sucres et un acide aminé appelé asparagine.

Les féculents comme les produits de pommes de terre frits et les produits de boulangerie présentent généralement des concentrations plus élevées d'acrylamide (28).

Des études chez l'animal ont montré qu'il présentait un risque de développer plusieurs types de cancer (28, 29).

Cependant, la plupart de ces études ont utilisé de très fortes doses d'acrylamide, allant de 1 000 à 100 000 fois la quantité moyenne à laquelle les humains seraient exposés par le biais d'un régime alimentaire (30).

Bien que quelques études sur l’homme aient porté sur l’acrylamide, les preuves sont mitigées.

Une revue a montré une association modeste entre l'acrylamide alimentaire chez l'homme et les cancers du rein, de l'endomètre et de l'ovaire (31).

D'autres études indiquent que l'acrylamide alimentaire chez l'homme n'est pas lié au risque de cancer commun (32, 33).

Résumé Des études chez l'animal suggèrent que les apports alimentaires en acrylamide pourraient augmenter le risque de développer plusieurs types de cancer, mais d'autres études chez l'homme sont nécessaires pour en être sûr.

Si vous aimez le goût des aliments frits, envisagez de les cuisiner à la maison en utilisant des huiles plus saines ou des méthodes alternatives de «friture».

Huiles saines

Le type d'huile utilisé pour la friture influence considérablement les risques pour la santé associés aux aliments frits. Certaines huiles peuvent supporter des températures beaucoup plus élevées que d'autres, ce qui les rend plus sûres.

De manière générale, les huiles composées principalement de graisses saturées et monoinsaturées sont les plus stables à la chaleur.

L'huile de noix de coco, l'huile d'olive et l'huile d'avocat sont parmi les plus saines.

  • Huile de noix de coco: Plus de 90% des acides gras contenus dans l'huile de coco sont saturés, ce qui la rend très résistante à la chaleur. En fait, des études ont montré que même après huit heures de friture continue, sa qualité ne se détériorait pas (34).
  • Huile d'olive: L'huile d'olive contient principalement des acides gras monoinsaturés, ce qui la rend relativement stable pour la cuisson à haute température. Une analyse a montré que l’huile d’olive pouvait être utilisée dans une friteuse jusqu’à 24 heures avant qu’une oxydation importante ne commence à se produire (35).
  • Huile d'avocat: La composition de l'huile d'avocat est similaire à celle de l'huile d'olive. Sa tolérance à la chaleur est extrêmement élevée, ce qui en fait un excellent choix pour la friture.

L'utilisation de ces huiles plus saines peut réduire certains des risques associés à la consommation d'aliments frits.

Huiles malsaines

Les huiles de cuisson contenant une grande quantité de graisses polyinsaturées sont beaucoup moins stables et sont connues pour former de l'acrylamide lorsqu'elles sont exposées à une chaleur élevée (36).

Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:

  • Huile de canola
  • L'huile de soja
  • Huile de coton
  • L'huile de maïs
  • huile de sésame
  • Huile de tournesol
  • L'huile de carthame
  • L'huile de pépins de raisin
  • L'huile de son de riz

Ces huiles sont transformées et jusqu'à 4% de leur teneur en acides gras sont des acides gras trans avant la friture (37).

Malheureusement, ils sont couramment utilisés par les restaurants car ils ont tendance à être moins chers. Non seulement devriez-vous éviter ces huiles pour la friture, vous devriez essayer de les éviter complètement.

Alternatives à la friture traditionnelle

Vous pouvez également envisager d’autres méthodes de cuisson, notamment:

  • Friture au four: Cette méthode implique de cuire des aliments à une température très élevée (232 ° C ou 450 ° F), ce qui permet aux aliments de devenir croustillants avec peu ou pas d'huile.
  • Friture à l'air: Vous pouvez également «frire» des aliments dans une friteuse à air chaud. Ces machines fonctionnent en faisant circuler de l'air extrêmement chaud autour des aliments. Les aliments finissent croustillants à l'extérieur et très humides à l'intérieur, comme les aliments frits de la tradition, mais avec 70 à 80% moins d'huile.

Résumé L'huile de coco, l'huile d'olive et l'huile d'avocat sont parmi les huiles les plus saines pour faire frire les aliments. Vous pouvez également essayer de faire frire des aliments au four ou à l'air, ce qui donne des résultats similaires avec très peu d'huile.

Le résultat final

Consommer des aliments frits dans des huiles instables ou malsaines peut avoir plusieurs effets néfastes sur la santé.

En fait, les consommer régulièrement peut accroître le risque de développer des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité.

Par conséquent, il est probablement préférable d’éviter ou de limiter sévèrement votre consommation d’aliments frits du commerce.

Heureusement, il existe plusieurs autres méthodes de cuisson et des graisses plus saines que vous pouvez utiliser à la place.

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