Peu d'aliments méritent le titre de "superaliments". Cependant, le foie en fait partie.

Le foie, qui était autrefois une source de nourriture prisée et précieuse, est tombé en disgrâce.

Ceci est regrettable car le foie est une centrale nutritionnelle. Il est riche en protéines, pauvre en calories et regorge de vitamines et de minéraux essentiels.

Cet article examine en détail le foie et explique pourquoi vous devriez l'inclure dans votre alimentation.

Qu'est-ce que le foie?

Le foie est un organe vital chez l'homme et chez l'animal. Il s'agit généralement du plus grand organe interne et remplit de nombreuses fonctions importantes, notamment:

  • Traitement des aliments digérés dans l'intestin
  • Stockage du glucose, du fer, des vitamines et d'autres nutriments essentiels
  • Filtrer et éliminer les drogues et les toxines du sang

Le foie, ainsi que d’autres abats d’organes, était un aliment très populaire. Cependant, les viandes musculaires ont maintenant tendance à être privilégiées par rapport aux abats.

Indépendamment de sa baisse de popularité, le foie est probablement l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Les gens recherchent souvent des vitamines et des minéraux dans les fruits et les légumes, mais le foie les surpasse de loin en termes de teneur en éléments nutritifs.

Une petite quantité de foie fournit bien plus de 100% du RDI pour de nombreux nutriments essentiels. Il est également riche en protéines de haute qualité et pauvre en calories (1).

Le foie est bon marché et facilement disponible dans les épiceries et les boucheries. Bien que la plupart des foies d'animaux puissent être mangés, les sources communes sont la vache, le poulet, le canard, l'agneau et le cochon.

Résumé: Le foie est probablement l'aliment le plus dense en nutriments au monde. Il regorge d'éléments nutritifs essentiels, riches en protéines et faibles en calories.

Le foie est une excellente source de plusieurs nutriments

Le profil nutritionnel du foie est exceptionnel.

Voici les nutriments contenus dans une portion de foie de bœuf de 3,5 onces (100 grammes) (1):

  • Vitamine B12: 3,460% du RDI. La vitamine B12 aide à la formation de globules rouges et d'ADN. Il participe également au bon fonctionnement du cerveau (2).
  • Vitamine A: 860 à 1 100% du RDI. La vitamine A est importante pour la vision normale, la fonction immunitaire et la reproduction. Il aide également des organes tels que le cœur et les reins à fonctionner correctement (3).
  • Riboflavine (B2): 210 à 260% de la RDI. La riboflavine est importante pour le développement et la fonction cellulaires. Il aide également à transformer les aliments en énergie (4).
  • Folate (B9): 65% de la RDI. Le folate est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la croissance cellulaire et la formation de l'ADN (5).
  • Le fer: 80% du RDI, ou 35% pour les femmes en âge de menstruer. Le fer est un autre nutriment essentiel qui aide à transporter l'oxygène dans l'organisme. Le fer contenu dans le foie est le fer hémique, le plus facilement absorbé par l'organisme (6, 7).
  • Cuivre: 1,620% du RDI. Le cuivre agit comme une clé pour activer un certain nombre d'enzymes, qui aident ensuite à réguler la production d'énergie, le métabolisme du fer et les fonctions cérébrales (8).
  • Choline: Le foie fournit l'intégralité de l'apport suffisant (AS) pour les femmes et presque entièrement pour les hommes (l'IA est utilisé car les preuves sont insuffisantes pour établir un RDI). La choline est importante pour le développement du cerveau et la fonction hépatique (9, 10).

Résumé: Le foie fournit plus que le RDI pour la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine et le cuivre. Il est également riche en nutriments essentiels: le folate, le fer et la choline.

Le foie fournit des protéines de haute qualité

Les protéines sont essentielles à la vie et se retrouvent dans presque toutes les parties du corps. Il est nécessaire de fabriquer et de réparer les cellules et de transformer les aliments en énergie.

Plus du quart du foie de bœuf est constitué de protéines. De plus, c'est une protéine de très haute qualité, car elle fournit tous les acides aminés essentiels.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Certains acides aminés peuvent être fabriqués dans le corps, mais ceux connus comme acides aminés essentiels doivent provenir de la nourriture.

Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines contribuait à la perte de poids, car il réduisait la faim et l'appétit. De plus, on a constaté que les protéines satisfaisaient mieux la faim que les lipides ou les glucides (11).

De plus, un apport élevé en protéines peut augmenter votre taux métabolique, ou le nombre de calories que votre corps utilise pour fonctionner (12).

Avoir un taux métabolique élevé signifie que vous consommez plus de calories, ce qui peut être utile pour perdre du poids, en particulier s'il est associé à un apport calorique réduit.

Enfin, un apport élevé en protéines peut aider à la construction musculaire et à la protection contre la perte musculaire lors de la perte de poids (13, 14, 15).

Résumé: Le foie est une excellente source de protéines de haute qualité. Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines augmentait le taux métabolique, réduisait l'appétit, aidait à développer les muscles et préservait les muscles pendant la perte de poids.

Le foie a moins de calories que beaucoup d'autres viandes

Par calorie, le foie est l’un des aliments les plus riches en nutriments.

En fait, les viandes musculaires les plus consommées sont nutritionnellement pauvres en comparaison.

Un steak d'aloyau ou une côtelette d'agneau de 3,5 onces (100 grammes) contient plus de 200 calories.

La même quantité de foie de bœuf ne contient que 175 calories, tout en fournissant beaucoup plus de chaque vitamine et de la plupart des minéraux que le steak d'aloyau ou la côtelette d'agneau (16, 17).

Lorsque vous réduisez votre apport calorique, vous pouvez souvent passer à côté d'une nutrition vitale. Par conséquent, il est important de choisir des aliments riches en nutriments.

Bien que de nombreux aliments contiennent des protéines de haute qualité ou des vitamines et des minéraux, aucun aliment ne contient la même variété ou la même quantité d'éléments nutritifs que le foie.

De plus, il a été démontré que la consommation d'aliments riches en nutriments mais faibles en calories réduit la faim (18).

Le foie est faible en gras aussi. Environ 25% de ses calories proviennent des lipides, contre 50 à 60% des calories dans le steak et l'agneau.

Résumé: Par calorie, le foie est l’un des aliments les plus riches en nutriments. Comparé aux viandes musculaires, il est plus faible en calories et en gras et de loin supérieur en termes de vitamines et de minéraux.

Préoccupations communes concernant la consommation de foie

Beaucoup de gens s'inquiètent de manger du foie et se demandent si c'est malsain.

L'une des questions les plus courantes est de savoir si sa teneur en cholestérol est un problème.

Bien que le foie soit riche en cholestérol, ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.

Les gens avaient l'habitude de croire que le cholestérol dans les aliments provoquait des maladies cardiaques. Cependant, des recherches plus récentes ont montré que ce n'était pas le cas pour la majorité des gens (19, 20).

La plupart du cholestérol lié aux maladies cardiaques est effectivement produit dans le corps. Et lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol, votre corps en produit moins pour maintenir l'équilibre (21).

Cependant, environ un quart de la population semble être plus sensible au cholestérol dans les aliments. Pour ces personnes, la consommation d'aliments riches en cholestérol peut augmenter le taux de cholestérol sanguin (22).

Une autre préoccupation commune à propos de la consommation de foie est qu’il contient des toxines.

Cependant, le foie ne stocke pas les toxines. Son travail consiste plutôt à traiter les toxines et à les rendre sûres ou à les transformer en quelque chose qui peut être retiré du corps en toute sécurité.

En conclusion, les toxines dans le foie ne sont pas un problème et il ne faut certainement pas l'éviter pour cette raison.

Résumé: Les préoccupations communes au sujet du foie incluent son haut taux de cholestérol et son stockage possible de toxines. Cependant, sa teneur en cholestérol n'est pas un problème pour la plupart des gens et ne stocke pas de toxines.

Le foie peut ne pas être pour tout le monde

Certains groupes peuvent vouloir éviter de manger du foie.

Femmes enceintes

Les préoccupations concernant l'innocuité du foie pendant la grossesse sont en grande partie dues à sa teneur en vitamine A.

Des apports élevés en vitamine A préformée, du type trouvé dans le foie, ont été associés à des anomalies congénitales. Cependant, le risque exact n'est pas clair et des recherches supplémentaires sont nécessaires (23).

Néanmoins, il suffit de 30 grammes de foie de bœuf pour atteindre l’apport maximal tolérable en vitamine A pendant la grossesse. C'est une très petite quantité, il faut donc surveiller les quantités (3).

Bien qu'il puisse être prudent de manger une petite quantité de foie de temps en temps pendant la grossesse, il est nécessaire d'être prudent.

Ceux qui ont la goutte

La goutte est un type d'arthrite causée par des taux élevés d'acide urique dans le sang. Les symptômes incluent la douleur, la raideur et le gonflement des articulations.

Le foie est riche en purines, qui forment l'acide urique dans le corps. Il est donc important de limiter votre consommation si vous avez la goutte.

Cependant, si vous ne souffrez pas de goutte, la consommation de foie ne le provoquera pas nécessairement. Un certain nombre de facteurs peuvent augmenter votre risque de développer la goutte, mais les facteurs alimentaires ne représentent qu'environ 12% des cas (24).

Résumé: Il peut être préférable d'éviter le foie pendant la grossesse. Bien que le foie soit peu susceptible de provoquer la goutte, il peut être judicieux de l’éviter si vous souffrez déjà de la goutte.

Comment inclure le foie dans votre alimentation

Le foie a un goût unique, que certaines personnes adorent et que d’autres détestent.

Voici quelques suggestions sur la façon de l'inclure dans votre alimentation:

  • Poêlé: Le foie fonctionne bien lorsqu'il est frit avec des oignons.
  • Spaghetti bolognaise: Le foie peut être haché ou émincé, puis mélangé à du boeuf haché ordinaire. Les foies de veau ou de poulet fonctionnent mieux.
  • Burgers: Comme avec la Bolognaise, hachez ou hachez le foie et mélangez-le avec du bœuf haché pour obtenir des hamburgers très nutritifs.
  • Ajouter beaucoup d'assaisonnement: Ajouter beaucoup d'épices et de saveurs fortes peut aider à dissimuler son goût.
  • Utilisez du foie d'agneau ou de veau: Les deux ont une saveur plus douce que le bœuf.
  • Trempez le foie dans du lait ou du jus de citron avant la cuisson: Cela réduira sa forte saveur.

Résumé: Que vous aimiez le goût du foie ou non, il existe de nombreuses façons de l'inclure dans votre alimentation.

Le résultat final

Le foie est un aliment grandement sous-estimé. Il contient peu de calories et est riche en protéines de haute qualité, tout en contenant une quantité incroyable de nutriments essentiels.