La fibre est l’une des principales raisons pour lesquelles les aliments à base de plantes entières sont bons pour la santé.
De plus en plus de preuves démontrent qu’un apport adéquat en fibres peut être bénéfique pour votre digestion et réduire votre risque de maladie chronique.
Plusieurs de ces avantages sont véhiculés par votre microbiote intestinal – les millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Cependant, toutes les fibres ne sont pas égales. Chaque type a des effets différents sur la santé.
Cet article explique les avantages pour la santé de la fibre basés sur des preuves.
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Qu’est-ce que la fibre?
En termes simples, les fibres alimentaires sont un glucide non digestible que l’on trouve dans les aliments.
Il est divisé en deux grandes catégories en fonction de sa solubilité dans l’eau:
- Fibre soluble: Se dissout dans l’eau et peut être métabolisé par les « bonnes » bactéries présentes dans l’intestin.
- Fibre insoluble: Ne se dissout pas dans l’eau.
Un moyen plus utile de catégoriser les fibres est peut-être fermentable ou non fermentable, ce qui signifie que des bactéries intestinales amicales peuvent l’utiliser ou non.
Il est important de garder à l’esprit qu’il existe de nombreux types de fibres. Certains d’entre eux présentent des avantages importants pour la santé, tandis que d’autres sont pour la plupart inutiles.
Il y a aussi beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries de l’intestin et la plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles.
Les autorités sanitaires recommandent aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 38 et 25 grammes de fibres par jour.
Résumé Les glucides non digestibles sont collectivement appelés fibres. Ils sont le plus souvent classés comme solubles ou insolubles.
La fibre nourrit de « bonnes » bactéries intestinales
Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont plus nombreuses que ses cellules 10 à 1.
Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et dans le nez, mais la grande majorité vit dans l’intestin, principalement le gros intestin 1.
Environ 500 espèces de bactéries différentes vivent dans l’intestin, totalisant environ 100 trillions de cellules. Ces bactéries intestinales sont également appelées flore intestinale.
Ce n’est pas une mauvaise chose. En fait, il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines des bactéries présentes dans votre système digestif.
Vous fournissez de la nourriture, un abri et un habitat sûr pour les bactéries. En retour, ils s’occupent de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire lui-même.
Parmi les nombreux types de bactéries, certaines sont cruciales pour divers aspects de votre santé, notamment le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale 2, 3, 4, 5, 6.
Vous pouvez vous demander ce que cela a à voir avec la fibre. Comme tout organisme, les bactéries ont besoin de manger pour avoir de l’énergie pour survivre et fonctionner.
Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans le sang avant de parvenir au gros intestin, ne laissant que peu de chose à la flore intestinale.
C’est là que les fibres entrent en jeu. Les cellules humaines n’ont pas les enzymes pour digérer les fibres, de sorte qu’elles atteignent le gros intestin relativement inchangées.
Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes nécessaires pour digérer bon nombre de ces fibres.
C’est la raison la plus importante pour laquelle certaines fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Ils nourrissent les « bonnes » bactéries présentes dans l’intestin et jouent le rôle de prébiotiques 7.
De cette manière, ils favorisent la croissance de « bonnes » bactéries intestinales, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé 8.
Les bonnes bactéries produisent des nutriments pour le corps, notamment des acides gras à chaîne courte tels que l’acétate, le propionate et le butyrate, le butyrate semblant être le plus important 9.
Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, entraînant une réduction de l’inflammation intestinale et une amélioration des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse 10, 11, 12.
Lorsque les bactéries fermentent la fibre, elles produisent également des gaz. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et des maux d’estomac chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent généralement avec le temps, à mesure que votre corps s’ajuste.
Résumé Consommer des quantités adéquates de fibres solubles et fermentescibles est très important pour une santé optimale, car cela optimise la fonction des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit.
En fait, certaines études montrent que l’augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l’apport calorique 13, 14.
Les fibres peuvent absorber de l’eau dans l’intestin, ce qui ralentit l’absorption des nutriments et augmente le sentiment de satiété 15.
Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types n’ont aucun effet sur le poids, alors que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif 16, 17, 18, 19.
Le glucomannane est un bon exemple de supplément de fibres efficace pour la perte de poids.
Résumé Certains types de fibres peuvent entraîner une perte de poids en augmentant le sentiment de plénitude, entraînant une réduction de l’apport calorique.
La fibre peut réduire les pics de glycémie après un repas riche en glucides
Les aliments riches en fibres ont généralement un indice glycémique inférieur à celui des sources de glucides raffinés, dépourvues de la plus grande partie de leurs fibres.
Cependant, les scientifiques pensent que seules les fibres solubles à viscosité élevée possèdent cette propriété 20.
L’inclusion de ces fibres visqueuses et solubles dans vos repas contenant des glucides peut provoquer de plus faibles pointes de glycémie 21.
Ceci est important, surtout si vous suivez un régime riche en glucides. Dans ce cas, les fibres peuvent réduire le risque que les glucides augmentent votre glycémie à des niveaux nocifs.
Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides, en particulier de glucides raffinés à teneur réduite en fibres, tels que la farine blanche et le sucre ajouté.
Résumé Les aliments contenant des fibres visqueuses ont un indice glycémique plus bas et provoquent des pics de glycémie plus faibles que les aliments à faible teneur en fibres.
La fibre peut réduire le cholestérol, mais l’effet n’est pas énorme
Les fibres visqueuses et solubles peuvent également réduire votre taux de cholestérol.
Cependant, l’effet n’est pas aussi impressionnant que prévu.
Un examen de 67 études contrôlées a révélé que la consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisait le cholestérol total de seulement 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl en moyenne 22.
Mais cela dépend aussi de la viscosité de la fibre. Certaines études ont révélé des réductions impressionnantes du cholestérol avec un apport accru en fibres 23, 24.
On ignore si cela aura des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque moins élevé de maladie cardiaque 25.
Résumé Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol. Cependant, la plupart des études montrent que l’effet n’est pas très important, en moyenne.
Qu’en est-il de la fibre et de la constipation?
L’un des principaux avantages de l’augmentation de l’apport en fibres est la réduction de la constipation.
On prétend que les fibres aident à absorber l’eau, augmentent le volume de vos selles et accélèrent le mouvement de vos selles dans l’intestin. Cependant, les preuves sont assez contradictoires 26, 27.
Certaines études montrent que l’augmentation de la consommation de fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d’autres études montrent que le fait d’éliminer les fibres améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibre.
Dans une étude menée auprès de 63 personnes souffrant de constipation chronique, suivre un régime pauvre en fibres a réglé leur problème. Les individus qui sont restés sur un régime riche en fibres n’ont vu aucune amélioration 28.
En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau de vos selles ont un effet laxatif, tandis que les fibres qui s’ajoutent à la masse sèche des selles sans augmenter sa teneur en eau peuvent avoir un effet constipant.
Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et qui ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Le psyllium 29 est un bon exemple de fibre gélifiante.
D’autres types de fibres, comme le sorbitol, ont un effet laxatif en attirant de l’eau dans le côlon. Les pruneaux sont une bonne source de sorbitol 30, 31.
Choisir le bon type de fibre peut aider votre constipation, mais prendre les mauvais suppléments peut faire le contraire.
Pour cette raison, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres contre la constipation.
Résumé Les effets laxatifs de la fibre diffèrent. Certains réduisent la constipation, mais d’autres augmentent la constipation. Cela semble dépendre de l’individu et du type de fibre.
La fibre pourrait réduire le risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est la troisième cause de mortalité par cancer dans le monde 32.
De nombreuses études ont associé un apport élevé en aliments riches en fibres à un risque réduit de cancer du côlon 33.
Cependant, les aliments entiers riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent divers autres nutriments sains et antioxydants susceptibles d’affecter le risque de cancer.
Par conséquent, il est difficile d’isoler les effets de la fibre d’autres facteurs dans un régime alimentaire sain et équilibré. À ce jour, aucune preuve solide ne prouve que la fibre a des effets préventifs contre le cancer 34.
Cependant, comme les fibres peuvent aider à maintenir la paroi du côlon en bonne santé, de nombreux scientifiques pensent que les fibres jouent un rôle important 35.
Résumé Des études ont associé un apport élevé en fibres à un risque réduit de cancer du côlon. Cependant, la corrélation n’est pas synonyme de causalité. À ce jour, aucune étude n’a prouvé les avantages directs de la fibre dans la prévention du cancer.
Le résultat final
Les fibres alimentaires ont divers avantages pour la santé.
En plus de nourrir les bactéries intestinales, les fibres fermentescibles forment également des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent la paroi du côlon.
De plus, les fibres solubles visqueuses peuvent réduire votre appétit, abaisser votre taux de cholestérol et augmenter votre glycémie après un repas riche en glucides.
Si vous visez un mode de vie sain, veillez à obtenir une variété de fibres provenant de fruits entiers, de légumes et de céréales.
