La farine d’amande est une alternative populaire à la farine de blé traditionnelle. Il contient peu de glucides, regorge d'éléments nutritifs et a un goût légèrement plus sucré.

La farine d’amande peut également offrir plus d’avantages pour la santé que la farine de blé traditionnelle, telle que la réduction du «mauvais» cholestérol LDL et la résistance à l’insuline (1, 2).

Cet article explore les avantages pour la santé de la farine d'amande et cherche à savoir s'il s'agit d'une meilleure alternative aux autres types de farine.

Qu'est-ce que la farine d'amande?

La farine d'amande est fabriquée à partir d'amandes moulues.

Le processus consiste à blanchir les amandes dans de l'eau bouillante pour éliminer les peaux, puis à les broyer et à les tamiser en une farine fine.

La farine d’amande n’est pas la même chose que la farine d’amande, bien que leurs noms soient parfois utilisés de manière interchangeable.

La farine d'amande est obtenue en broyant des amandes avec leur peau intacte, ce qui donne une farine plus grossière.

Cette différence est importante dans les recettes où la texture fait une grande différence.

Résumé: La farine d’amande est fabriquée à partir d’amandes blanchies qui sont moulues et tamisées en une farine fine.

La farine d'amande est incroyablement nutritive

La farine d'amande est riche en nutriments. Une once (28 grammes) contient (3):

  • Calories: 163
  • Graisse: 14,2 grammes (dont 9 sont monoinsaturés)
  • Protéine: 6,1 grammes
  • Glucides: 5,6 grammes
  • Fibre alimentaire: 3 grammes
  • Vitamine E: 35% du RDI
  • Manganèse: 31% du RDI
  • Magnésium: 19% du RDI
  • Cuivre 16% du RDI
  • Phosphore 13% du RDI

La farine d'amande est particulièrement riche en vitamine E, un groupe de composés liposolubles qui agissent comme des antioxydants dans votre corps.

Ils préviennent les dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement et augmentent le risque de maladie cardiaque et de cancer (4).

En fait, plusieurs études ont établi un lien entre des apports plus élevés en vitamine E et des taux plus faibles de cardiopathies et de maladie d'Alzheimer (5, 6, 7, 8, 9).

Le magnésium est un autre nutriment qui est abondant dans la farine d’amande. Il intervient dans de nombreux processus de votre corps et peut avoir plusieurs avantages, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une résistance réduite à l'insuline et une baisse de la pression artérielle (10).

Résumé: La farine d'amande est incroyablement nutritive. Il est particulièrement riche en vitamine E et en magnésium, deux nutriments essentiels à la santé.

La farine d'amande est meilleure pour votre glycémie

Les aliments à base de blé raffiné sont riches en glucides, mais faibles en gras et en fibres.

Cela peut entraîner des pics élevés de glycémie, suivis de baisses rapides, qui peuvent vous laisser fatigué, affamé et avoir besoin d'aliments riches en sucre et en calories.

À l'inverse, la farine d'amande est faible en glucides mais riche en graisses et en fibres saines.

Ces propriétés lui confèrent un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il libère lentement le sucre dans votre sang pour vous fournir une source d'énergie durable.

Comme mentionné ci-dessus, la farine d’amande contient une quantité remarquablement élevée de magnésium – un minéral qui joue des centaines de rôles dans votre corps, notamment le contrôle de la glycémie (10, 11).

On estime que 25 à 38% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont une déficience en magnésium, et sa correction par le biais d'un régime ou de suppléments peut réduire de manière significative le taux de sucre dans le sang et améliorer la fonction d'insuline (12, 13, 14).

En fait, la capacité de la farine d’amande à améliorer la fonction insuline peut également s’appliquer aux personnes non atteintes de diabète de type 2 présentant un taux de magnésium faible ou un taux de magnésium normal, mais présentant un excès de poids (1, 15).

Cela pourrait signifier que les faibles propriétés glycémiques des amandes et leur teneur élevée en magnésium pourraient aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes ou non de diabète de type 2.

Résumé: La farine d’amande peut être meilleure que la farine conventionnelle pour votre glycémie, car elle a un faible indice glycémique et est riche en magnésium.

La farine d'amande est sans gluten

Les farines de blé contiennent une protéine appelée gluten. Il aide la pâte à rester extensible et à capter l'air pendant la cuisson, de sorte qu'elle se lève et devienne moelleuse.

Les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'intolérance au blé ne peuvent pas manger d'aliments contenant du gluten car leur organisme considère que c'est nocif.

Pour ces personnes, le corps produit une réponse auto-immune pour éliminer le gluten du corps. Cette réaction endommage la muqueuse de l'intestin et peut provoquer des symptômes tels que ballonnements, diarrhée, perte de poids, éruptions cutanées et fatigue (16).

Heureusement, la farine d’amande ne contient ni blé ni gluten, ce qui en fait une excellente alternative à la pâtisserie pour ceux qui ne tolèrent ni blé ni gluten.

Néanmoins, il est toujours important de vérifier l’emballage de la farine d’amande que vous achetez. Bien que les amandes soient naturellement exemptes de gluten, certains produits peuvent être contaminés par le gluten.

Résumé: La farine d'amande ne contient naturellement pas de gluten, ce qui en fait une excellente alternative à la farine de blé pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'intolérance au blé.

La farine d'amande peut aider à réduire le cholestérol LDL et la pression artérielle

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (17).

Il est bien connu que l'hypertension et les "mauvais" taux de cholestérol LDL sont des indicateurs de risque de maladie cardiaque.

Heureusement, ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre tension artérielle et votre cholestérol LDL. De nombreuses études montrent que les amandes peuvent être très bénéfiques pour les deux (2, 18, 19).

Une analyse de cinq études incluant 142 personnes a révélé que ceux qui consommaient plus d'amandes avaient subi une diminution moyenne de 5,79 mg / dl de LDL-cholestérol (19).

Bien que cette découverte soit prometteuse, elle pourrait être due à d'autres facteurs que la simple consommation de plus d'amandes.

Par exemple, les participants aux cinq études ne suivaient pas le même régime. Ainsi, la perte de poids, qui est également liée à une baisse du cholestérol LDL, aurait pu varier selon les études (20).

De plus, des carences en magnésium ont été associées à une pression artérielle élevée dans des études expérimentales et observationnelles, et les amandes sont une excellente source de magnésium (21, 22).

Bien que plusieurs études montrent que la correction de ces carences peut aider à réduire la pression artérielle, elles ne sont pas cohérentes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour tirer des conclusions plus solides (23, 24, 25).

Résumé: Les nutriments contenus dans la farine d’amande peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à abaisser la tension artérielle. Les résultats actuels sont mitigés et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant d'établir un lien définitif.

Comment utiliser la farine d'amande dans la cuisson et la cuisson

La farine d’amande est facile à cuisiner. Dans la plupart des recettes de cuisson, vous pouvez simplement remplacer la farine de blé ordinaire par de la farine d’amande.

Il peut également être utilisé à la place de la chapelure pour enrober des viandes comme le poisson, le poulet et le bœuf.

L'inconvénient de l'utilisation de la farine d'amande sur la farine de blé est que les produits de boulangerie ont tendance à être plus plats et plus denses.

En effet, le gluten contenu dans la farine de blé favorise l’étirement de la pâte et emprisonne plus d’air, ce qui favorise la montée des produits de boulangerie.

La farine d’amande contient également plus de calories que la farine de blé, soit 163 calories par once (28 grammes), tandis que la farine de blé en contient 102 (26).

Résumé: La farine d’amande peut remplacer la farine de blé selon un ratio de 1: 1. Parce que la farine d’amande est dépourvue de gluten, les produits de boulangerie fabriqués à partir de cette pâte sont plus denses et plus plats que ceux contenant du blé.

Comment se compare-t-il aux alternatives?

Beaucoup de gens utilisent la farine d'amande à la place d'alternatives populaires telles que la farine de blé et de noix de coco. Vous trouverez ci-dessous des informations sur la comparaison.

Farines de blé

La farine d’amande contient beaucoup moins de glucides que les farines de blé, mais elle est plus grasse.

Malheureusement, cela signifie que la farine d’amande contient plus de calories. Cependant, il compense cela en étant incroyablement nutritif.

Une once de farine d’amande vous fournit une bonne quantité de vos valeurs quotidiennes en vitamine E, manganèse, magnésium et fibres (3).

La farine d’amande ne contient pas de gluten, mais pas la farine de blé. C’est donc une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou souffrant d’intolérance au blé.

Lors de la cuisson, la farine d’amande peut souvent remplacer la farine de blé selon un ratio de 1: 1, bien que les produits cuits au four fabriqués à partir de cette farine soient plus plats et plus denses faute de gluten.

L'acide phytique, un anti-nutriment, est également plus riche en farine de blé que la farine d'amande, ce qui entraîne une absorption plus faible des nutriments contenus dans les aliments.

Il se lie à des nutriments tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le fer, et réduit leur capacité d'absorption par l'intestin (27).

Bien que les amandes aient naturellement une teneur élevée en acide phytique dans leur peau, la farine d’amande ne le fait pas, car elle perd sa peau au cours du processus de blanchiment.

Farine de noix de coco

Comme la farine de blé, la farine de noix de coco contient plus de glucides et moins de graisse que la farine d’amande.

Elle contient également moins de calories par once que la farine d’amande, mais la farine d’amande contient plus de vitamines et de minéraux.

La farine d'amande et la farine de noix de coco ne contiennent pas de gluten, mais la farine de noix de coco est plus difficile à cuire, car elle absorbe très bien l'humidité et rend la texture des produits de boulangerie sèche et friable.

Cela signifie que vous devrez peut-être ajouter plus de liquide aux recettes lorsque vous utilisez de la farine de noix de coco.

La farine de noix de coco est également plus riche en acide phytique que la farine d’amande, ce qui peut réduire la quantité de nutriments que votre corps peut absorber grâce aux aliments qui la contiennent.

Résumé: La farine d’amande contient moins de glucides et est plus dense en nutriments que les farines de blé et de noix de coco. Il contient également moins d'acide phytique, ce qui signifie que vous consommez plus de nutriments lorsque vous mangez des aliments qui en contiennent.

Le résultat final

La farine d'amande est une excellente alternative aux farines à base de blé.

Il est incroyablement nutritif et offre de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie.

La farine d'amande ne contient pas non plus de gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'intolérance au blé.

Si vous recherchez une farine à faible teneur en glucides riche en nutriments, la farine d’amande est un excellent choix.