Beaucoup de ceux qui veulent perdre du poids ont effectivement réussi une ou deux fois … ou même dix fois. Cela arrive, mais perdre du poids juste pour le voir ramper est une réalité frustrante pour beaucoup. Toutefois, selon les experts, il ne s’agit pas seulement d’un problème courant, mais d’une solution très réelle. Autrement dit, si vous suivez un régime très sain pour perdre du poids correctement.
Nous avons parlé à des experts pour comprendre pourquoi la perte de poids est une telle lutte, ainsi que des conseils sur la façon de perdre du poids sans perdre ces kilos en trop, grâce à une alimentation saine.
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Pourquoi est-il si difficile de garder le poids?
Perdre du poids est difficile, mais il est encore plus difficile de le garder, et selon nos experts, il y a plusieurs raisons à cela.
Il est physiquement difficile de maintenir la perte de poids du corps, principalement en raison de l’effet de la perte initiale sur le métabolisme du corps. Selon la diététiste Rachel Fine, propriétaire de To The Pointe Nutrition, les calories sont limitées à tout moment.
« Un métabolisme réduit ne peut pas rebondir après un style de vie aussi restrictif », dit-elle, « créant ainsi un paysage vulnérable pour la prise de poids future ».
« Ils signalent à leur corps qu’ils ont moins besoin de fonctionner pour fonctionner », explique Lisa Richards, nutritionniste et auteure de The Candida Diet, qui déclare que si quelqu’un a besoin de 2 000 calories par jour mais ne commence à en manger que 1 200 En perdant du poids, le métabolisme initial est réduit – parfois de manière irréversible.
« Lorsque le régime restrictif échoue inévitablement et qu’ils commencent à consommer plus de 2 000 calories par jour, leur corps stocke plus efficacement les 800 calories ou plus sous forme de graisse, car on a appris qu’il n’en fallait pas autant. »
Bien que le poids diminue, un « fossé énergétique » peut survenir.
« Le nouveau poids plus faible nécessite moins de calories à maintenir que l’individu consommé avant de perdre du poids », explique Melissa Morris, physiologiste de l’exercice certifiée ASCM, physiologiste de la nutrition sportive certifiée par l’ISSN et rédactrice pour training.com, soulignant que cela peut signifier que Avant de perdre du poids, le corps a besoin de 100 à 300 calories par jour de moins que nécessaire.
Certains experts attribuent également la théorie du « point de consigne »: un poids sur lequel notre corps va flotter ou revenir, malgré les efforts pour le forcer à perdre du poids. L’entraîneur personnel et expert en perte de poids, Robert S. Herbst, en a fait l’expérience directe en tant que champion de l’haltérophilie.
« Mon corps revient toujours à la prise de poids, à un quart de livre », dit-il, notant que l’une des raisons à cela est que même lorsque le corps perd du poids, il ne perd pas facilement les cellules graisseuses.
« Les cellules graisseuses que vous avez, perdent juste la quantité de graisse qu’elles contiennent », dit-il, et ils ne veulent qu’une chose: les récupérer. Bien qu’il soit possible de modifier le point de consigne du corps, il est difficile à faire, surtout lorsque le poids est réduit.
« J’ai vu des sources dire qu’il fallait au moins quatre semaines pour prendre un nouveau poids », dit Herbst, « mais je pense que cela prendra plus de temps ».
Nutritionniste Dan DeFiglio de Pour vaincre la dépendance au sucre chez les nuls Il note également que le tissu adipeux sécrète une hormone lorsque la graisse est libérée trop rapidement – et plus vous avez de cellules graisseuses, plus d’hormones sont libérées.
« Il est donc chimiquement plus difficile de maintenir une perte de poids lorsque vous avez accumulé beaucoup de cellules adipeuses adipocytes », explique-t-il.
Bien accepte.
« Une forte réduction des réserves de graisse du corps entraîne d’autres déficiences hormonales qui contrôlent l’appétit, telles que la leptine », note-t-elle. « En conséquence, nous voyons souvent des personnes à la diète souffrant de faim chronique et généralement épuisées avec leurs sentiments intuitifs de faim et de plénitude. »
Et la physiologie n’est pas la seule raison pour laquelle il est difficile de maintenir une perte de poids. Beaucoup de gens qui sont dépendants de régimes trop restrictifs ou de régimes qui coupent des groupes d’aliments entiers finissent par éclater sous la pression et fortifient le paquet qu’ils leur ont dit qu’ils n’auraient pas pu … puis ont finalement fermé la boîte entière. Amber Stevens, formatrice en matière de santé nutritionnelle et conseillère attentive en alimentation, appelle cela «l’effet d’abstinence-violation».
Tous ces éléments réunis rendent très difficile pour tout le monde de maintenir une perte de poids durable au fil du temps.
Je KIND: Votre guide sur le régime anti-inflammatoire qui guérit les intestins, ralentit les signes du vieillissement et vous aide à perdre du poids.
Alors, comment pouvez-vous perdre du poids sans le reprendre?
Le secret d’une perte de poids durable réside dans la façon dont vous l’avez perdu en premier lieu. Désolé, mais les régimes d’accident ou de lourdes restrictions sont tout simplement une mauvaise nouvelle. Selon nos experts, il est important de perdre du poids de manière lente, régulière et durable.
« En règle générale, pour conserver son poids, une personne doit continuer à faire ce qui l’a initialement amenée là-bas », explique Paul Claybrook, MBA, MS, CN, nutritionniste certifié à SuperDuperNutrition.com.
Dr. Melissa Davis, PhD en neurobiologie et comportement, recommande de maintenir la perte de poids en dessous de 1% du poids corporel perdu par semaine, ce qui aidera à modifier lentement le « point de consigne » du corps et à favoriser le maintien de la perte de poids. Elle recommande également d’ajouter des calories lentement lorsque le poids cible est atteint.
« Le métabolisme reprendra lentement après un régime, de sorte que votre augmentation de calories devrait augmenter tout aussi lentement », dit-elle.
Et bien que nos experts s’accordent sur le fait qu’un déficit calorique est important pour la perte de poids, nous pouvons nous concentrer sur le régime alimentaire d’une personne à la diète.
« En fait, je ne recommanderais pas de cibler un déficit calorique spécifique comme plan de perte de poids », a déclaré Richards. « Mieux vaut améliorer votre relation avec la nourriture, manger quand vous avez faim et vous concentrer sur une alimentation saine. »
Elise Museles, psychologue de l’alimentation et nutritionniste certifiée, accepte et recommande de supprimer de votre régime des groupes d’aliments entiers. Au lieu de cela, elle suggère de redéployer vos pensées pour vous concentrer sur toutes les choses délicieuses – saines – que vous pouvez avoir.
« Je pense qu’il y a une place à la table pour toute la nourriture », dit-elle. « Il s’agit simplement de pouvoir comprendre dans quelles proportions ils fonctionnent le mieux pour votre corps. Lorsque vous mangez équilibré, il est beaucoup plus probable que vous puissiez le faire à long terme. »
Elle recommande également de faire un ou deux changements à la fois, comme boire plus d’eau ou manger des fruits pour le dessert – une technique adoptée par Arlene B. Englander, psychothérapeute diplômée de l’Université de Columbia et auteur de Abandonnez vos émotions avec excès et aimez la nourriture: un plan en cinq points pour réussir.
« Ceux d’entre nous qui savent qu’il faut faire de l’exercice, mais ne le font pas tous les jours, doivent dire en quelque sorte » que dois-je faire pour que cela se produise? « , Dit-elle. » Dois-je choisir une autre activité qui me plairait peut-être davantage? Dois-je trouver un moyen amusant de le faire? Dois-je faire quelque chose d’aussi simple que de mettre mes chaussures et mes vêtements de sport sur une chaise avant de m’endormir? »
Pour nos experts, le chemin qui mène à la perte de poids durable consiste également à adopter certaines des habitudes malsaines qui vous ont donné initialement un poids insalubre.
« Est-ce que c’est trop manger? Émotionnel? La mentalité de tout ou rien? » Muselle dit. « La plupart des personnes qui maigrissent et regagnent leur poids le sont parce qu’elles ont laissé l’ancienne façon de faire, et qu’elles n’ont jamais relevé les défis indésirables en matière de santé ou d’alimentation. Tant que vous ne pourrez pas y faire face, ce sera toujours une problème. »
Stevens est d’accord.
« Une solution à long terme consiste à comprendre pourquoi, au sujet de la nourriture », dit-elle. « Il est facile de dire que vous ne mangez pas ce biscuit, ce n’est pas dans votre régime alimentaire. » Mais il est raisonnable de dire « pourquoi est-ce que je veux ce biscuit? » De quoi mon corps a-t-il besoin à présent? « Savoir d’où vient l’envie, ouvre la porte à des choix alimentaires; choisissez de manger certains aliments et de ne pas en manger d’autres. »
Surtout, choisissez un plan que vous pouvez suivre pour le reste de votre vie, tout en vous mettant au défi de changer votre mode de vie.
« Assurez-vous que votre régime alimentaire vous aide à adopter des habitudes de base que vous pourrez poursuivre au début de votre régime alimentaire, » a déclaré Davis. « N’oubliez pas d’apprendre un nouveau style de vie et que de nouvelles habitudes prennent du temps. Pardonnez-vous lorsque vous n’êtes pas parfait et ne laissez pas l’imperfection vous faire abandonner. La cohérence finira par entraîner des changements d’habitudes et de modes de vie. »
