Chaque année, nous sommes bombardés si De nombreuses informations sur la santé et la forme physique permettent de se sentir dépassé. Comment une fille (ou un gars) trouve-t-elle la meilleure approche pour se rendre dans un endroit plus sain? Pas de soucis, nous vous avons couvert! Nous vous encourageons négliger Les titres qui utilisent la dernière tendance, l'entraînement le plus chaud ou la perte de poids rapide que vous devez essayer. Ne laissez pas cette année être une répétition de l’année dernière, où vous êtes tenté d’essayer tous les nouveaux "trucs" pour voir quelles épingles. Cette année ce sera différent.
Voici la dure réalité: il n’existe aucun raccourci pour se «mettre en forme». Cependant, il existe de nombreuses approches possibles. quoi est Surtout, vous savez comment juger si un programme sera efficace pour vous. Lorsque vous en savez plus sur les différentes composantes nécessaires pour voir les changements dans votre niveau de formation et Votre corps trouvera plus facile de trouver le programme d’exercices idéal pour vous. Et quand on trouve l’équilibre entre efficacité et Des plans agréables, vous serez plus susceptible de rester avec elle à long terme. C'est la sauce secrète!
La formule du programme de remise en forme parfaite
Les programmes d'exercices sécuritaires et efficaces comportent cinq éléments clés. Premièrement, il est important que vous vous engagiez systématiquement dans des activités cardiorespiratoires, de force et de flexibilité. Vous devez également donner la priorité au repos et à une bonne nutrition pour obtenir les meilleurs résultats.
Oui, c'est l'American College of Sports Education officiel directives de formation; Ce dernier a été publié en 2011. Ces directives exigent 150 minutes d’exercice cardiorespiratoire, 2 à 3 jours d’entraînement en force, 2 à 3 jours d’entraînement en souplesse et 2 à 3 jours d’exercice neuromoteur (a..a. fitness fonctionnel entraînement), ainsi que d’autres mouvements pour compenser notre mode de vie sédentaire, chaque semaine. Mais s'il vous plaît ne laissez pas cela vous effrayer!
Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la fréquence et de la durée suggérées, l'objectif ultime est d'obtenir le programme d'entraînement parfait, réaliste et réaliste. maintenant! La qualité et la cohérence sont de la plus haute importance. Les directives officielles seront mises à jour en mars 2017 afin de refléter cette réflexion et de réduire certains des facteurs effrayants associés à ces spécifications.
En attendant, voici notre recette de cinq ingrédients pour créer un programme de santé et d’exercice complet et efficace.
1. exercice cardiorespiratoire
Vous devez exercer votre cœur et vos poumons régulièrement, ce qui vous oblige à augmenter votre rythme cardiaque. Le type d'activités que vous choisissez pour l'entraînement cardio dépend de vous; Ce n'est pas un parfait alternative! Nous vous recommandons de varier le type de cœur que vous faites pour vous assurer que vous utilisez le plus de muscles possible, ainsi que divers types de mouvements. Si vous pouvez alterner des activités telles que la course à pied, le vélo elliptique et le cyclisme (qui ont toutes la même caractéristique) avec des entraînements qui encouragent les mouvements de gauche à droite et de torsion, vous vous sentirez mieux. Vous devriez également mélanger l'intensité de ces séances d'entraînement. Certaines sont longues et moins intenses, alors que d'autres devraient être courtes et plus intenses! Dans certains cas, l’entraînement complet du corps, la force fonctionnelle, peuvent fournir les deux cardio et la force gagne-tue deux oiseaux avec une pierre, ce qui va bien.
2. Entraînement en force
Tous les muscles doivent être surchargés de temps en temps. Mais votre entraînement en force ne doit pas nécessairement être long, des fests peu profonds multi-sets. Les exercices qui ciblent plus d’un muscle à la fois sont dorés et fonctionnent avec tout corps quand vous le pouvez. Prenez au moins une journée de repos entre vos séances d’entraînement et assurez-vous de bien mélanger les équipements que vous utilisez pour que vos muscles restent sains. Exercices Bodyweight, les serpents, manuelset TRX sont tous de bons choix, pour n'en nommer que quelques-uns. Assurez-vous d'inclure des exercices qui ciblent également votre cœur. Mesdames: Ne croyez pas à l’idée fausse commune que soulever des poids vous rendra volumineux. La musculation est pour tout le monde!
3. Formation à la flexibilité
flexibilité de formation marques pas doit être un entraînement autonome chaque semaine. Mais ça peut certainement être. Vous pouvez faufiler votre travail de flexibilité entre les points forts, à la fin d’une séance d’entraînement ou tout au long de la journée. Bien sûr, un bon yoga sesh maintenant et ensuite fera bien le corps aussi! Assurez-vous d'étirer tous les principaux groupes de muscles après l'entraînement cardiaque ou musculaire chaque fois que vous le pouvez. Cela aidera à compenser la douleur et la raideur. Et votre corps va certainement vous remercier pour quelqu'un mobilité vous pouvez travailler chaque jour (par exemple, cercles de bras, tours de hanches, rotations du torse). mousse de roulement C'est aussi quelque chose sur lequel vous devriez essayer de travailler dans vos routines, avant ou après l'exercice.
4. reste
Le repos est deux fois: en avoir assez sommeil Et prendre des jours de congé de l'entraînement traditionnel (pas de l'activité physique, mais de l'entraînement) pour que les muscles puissent récupérer, est très important. De plus en plus d'études apparaissent sur la manière d'obtenir suffisamment de sommeil, qu'il s'agisse de perte de poids, de fonction mentale ou de performance. Alors faites-le aussi haut que possible. Lorsque vous commencez à structurer vos programmes de formation, vous devez également inclure des vacances où vous vous concentrez. activité contre l'exercice.
5. nutrition
Enfin, le mot dit: "Vous ne pouvez pas exercer une mauvaise alimentation." Et c'est la vraie phrase de tous. Vous pouvez tout faire correctement dans la salle de musculation, parcourir des centaines de kilomètres à vélo, bien vous reposer et encore Ne voyez pas les résultats que vous obtenez, sauf si vous envisagez de brûler votre corps. Ne vous méprenez pas, nous ne parlons pas d'un régime restrictif qui viole tout sous le soleil. Tous avec modération! Mais vous devrait Travaillez pour vous brûler régulièrement avec des fruits, des légumes, des protéines et des graisses saines.
La santé et le bien-être sont un Voyage. Votre travail consiste à trouver des activités et des comportements que vous pouvez maintenir. Cela signifie que vous reconnaissez et trouvez des options alternatives pour les choses que vous n'aimez pas, que vous trouvez encombrantes ou que vous ne pouvez pas adapter à votre horaire normal. Rechercher des moyens de trouver de la joie dans le mouvement, la joie de manger sainement, la joie de se reposer et de se détendre. Plus vous retrouvez souvent de la joie et une satisfaction immédiate dans votre nouveau programme, plus vous aurez de chances de continuer – et de constater les nombreuses avancées positives ajoutées par ces journées!
