Pommes de terre saines : La pomme de terre est un légume racine incroyablement polyvalent, consommé dans de nombreux plats du monde entier.
Alors que beaucoup de gens considèrent que les légumes sont en bonne santé, les pommes de terre ont réussi à susciter une certaine controverse.
Pommes de terre saines
En raison de leur teneur en amidon, beaucoup de gens pensent qu’ils devraient limiter leur consommation.
En outre, les pommes de terre sont généralement associées aux aliments malsains frits et transformés.
Cet article examine plus en profondeur les effets potentiels des pommes de terre sur la santé.
Que sont les pommes de terre?
Les pommes de terre sont un type de tubercule comestible consommé dans le monde entier.
Scientifiquement connu comme Solanum tuberosum, ils appartiennent à la famille des solanacées (1).
Originaires des Andes d’Amérique du Sud, les pommes de terre sont maintenant cultivées dans 160 pays, avec 1 500 à 2 000 variétés différentes qui varient en couleur, taille et teneur en éléments nutritifs (1, 2).
Néanmoins, de nombreuses variétés ont une composition similaire, consistant en une chair amylacée recouverte d’une peau fine et riche en nutriments.
Les pommes de terre peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, frites, cuites au four ou rôties et utilisées dans un large assortiment de plats.
Résumé: La pomme de terre est un tubercule comestible cultivé dans le monde entier. Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre pouvant être utilisées dans différents plats.
Les pommes de terre sont riches en nutriments
Il existe de nombreux types de pommes de terre qui incluent une gamme d’ensembles de nutriments différents.
Une pomme de terre rissolée au four moyenne (6,1 onces ou 173 grammes), y compris la chair et la peau, fournit ce qui suit (3):
- Calories: 168
- Graisse: 0 grammes
- Protéine: 5 grammes
- Glucides: 37 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Sodium: 24 milligrammes
- Vitamine C: 37% du RDI
- Vitamine B6: 31% du RDI
- Potassium: 27% du RDI
- Manganèse: 20% du RDI
Le profil nutritionnel des pommes de terre peut varier selon le type.
Par exemple, les pommes de terre rouges contiennent moins de calories, de glucides et de fibres que les pommes de terre Russet, ainsi que légèrement plus de vitamine K et de niacine (4).
La façon dont vous préparez vos pommes de terre peut également influer sur leur teneur en éléments nutritifs.
Étant donné que beaucoup de leurs nutriments sont concentrés dans la peau externe, éplucher la pomme de terre peut éliminer une partie importante de la teneur en fibres et en minéraux de chaque portion (1, 5).
En outre, la friture des pommes de terre peut augmenter leur teneur en matières grasses et en calories par rapport à d’autres méthodes de cuisson comme la cuisson au four ou la cuisson à l’ébullition.
En outre, les produits transformés à base de pomme de terre sont moins denses en nutriments et contiennent plus de calories, de matières grasses et de sodium que les pommes de terre entières.
Résumé: Les pommes de terre contiennent une bonne quantité de glucides et de fibres, ainsi que de la vitamine C, de la vitamine B6, du potassium et du manganèse. Leur teneur en éléments nutritifs peut varier en fonction du type de pomme de terre et du mode de cuisson.
Les antioxydants sont des substances qui empêchent la formation de radicaux libres nocifs, qui sont des atomes réactifs qui peuvent s’accumuler dans votre corps et contribuer aux maladies chroniques.
Des études montrent que les antioxydants peuvent prévenir certains types de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7, 8).
Les pommes de terre sont une bonne source d’antioxydants, y compris de types spécifiques, tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques (9).
Une étude a comparé les activités antioxydantes des pommes de terre blanches et colorées et a révélé que celles-ci étaient les plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres (10).
Une autre étude sur des éprouvettes a révélé que les antioxydants contenus dans les pommes de terre pouvaient réduire la croissance de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon et le cancer du foie (11).
N’oubliez pas que la plupart des recherches disponibles se limitent aux études sur éprouvettes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment les antioxydants contenus dans la pomme de terre pourraient influer sur le développement de maladies chroniques chez l’homme.
Résumé: Les pommes de terre contiennent des antioxydants, ce qui peut réduire le risque de maladie chronique. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour étudier leurs effets potentiels chez l’homme.
L’amidon résistant est un type d’amidon qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle.
Au lieu de cela, il passe dans le gros intestin, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin (12).
Les pommes de terre sont une bonne source d’amidon résistant, et celles qui ont été cuites puis refroidies en contiennent la plus grande quantité (13).
L’amidon résistant a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment en termes de contrôle de la glycémie et de sensibilité à l’insuline.
Dans une étude, 10 participants ont consommé 30 grammes d’amidon résistant par jour pendant quatre semaines. Ils ont constaté que l’amidon résistant augmentait la sensibilité à l’insuline de 33% (14).
Dans une autre étude, 10 participants ont ajouté 50 grammes d’amidon de pomme de terre cru. Ils ont vu leur taux de sucre dans le sang diminuer et leur satiété et leur plénitude augmenter (15).
Alors que les pommes de terre crues contiennent également de l’amidon résistant, les pommes de terre sont généralement cuites. Cela tue les bactéries et dégrade également les antinutriments, qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments (16).
En outre, l’amidon résistant peut être associé à plusieurs autres avantages, notamment la réduction de l’apport alimentaire, l’augmentation de l’absorption des nutriments et l’amélioration de la santé digestive (17, 18, 19).
Résumé: Les pommes de terre contiennent de l’amidon résistant qui peut améliorer le contrôle de la glycémie, la santé digestive, l’absorption des nutriments et la satiété.
Les pommes de terre peuvent être rassasieuses
Les pommes de terre sont reconnues comme l’un des aliments les plus copieux qui soient.
Une étude a créé un indice de satiété pour les aliments courants en donnant à 11 à 13 participants divers aliments et en leur attribuant un indice de satiété.
Les pommes de terre bouillies avaient l’indice de satiété le plus élevé et étaient considérées sept fois plus rassasieuses que les croissants, qui avaient le score le plus bas de l’indice de satiété (20).
Une autre étude a comparé l’impact de la consommation de riz, de pommes de terre et de pâtes sur la prise de nourriture et la satiété chez 11 participants. Elle a constaté que les pommes de terre étaient les plus rassurantes et entraînaient la plus grande diminution de l’apport calorique global (21).
Les peaux de pomme de terre contiennent également une bonne quantité de fibres, qui se déplacent lentement dans le corps sans être digérées, favorisant ainsi le gonflement et réduisant la faim (22).
Résumé: Des études montrent que les pommes de terre peuvent augmenter la satiété et diminuer l’appétit grâce à leur teneur en fibres et à leur densité élevée.
Certaines études ont montré une association positive entre la consommation de certains types de pommes de terre et de produits à base de pommes de terre et la prise de poids.
Une étude de 2009 a suivi 42 696 participants sur une période de cinq ans. Elle a constaté que la consommation de pommes de terre était associée à une augmentation du tour de taille chez les femmes (23).
Une autre étude a examiné les habitudes alimentaires de plus de 120 000 participants.
Il a été constaté que les pommes de terre et les croustilles transformées étaient les deux principaux contributeurs au gain de poids, chaque portion par jour entraînant un gain de poids moyen de 0,5 lb (0,58 kg) et de 0,77 kg (1,7 lb), respectivement (24).
Cependant, il est important de prendre en compte à quelle fréquence vous les mangez, combien vous mangez en même temps et comment vous les préparez.
En fait, d’autres études n’ont révélé aucune association entre la consommation de pommes de terre et le tour de taille ou l’obésité (25, 26).
Certains produits de pomme de terre transformés, tels que les frites et les frites, contiennent plus de calories et de gras que les pommes de terre bouillies, cuites à la vapeur ou grillées. Un excès de calories, quelle que soit la source de nourriture, peut entraîner une prise de poids.
Lorsqu’elles sont consommées avec modération et dans le cadre d’un régime équilibré, il est peu probable que des pommes de terre entières non transformées entraînent une prise de poids.
Résumé: Certaines études montrent que la consommation de pommes de terre et de produits transformés à base de pommes de terre peut entraîner une prise de poids. Cependant, consommées avec modération, il est peu probable que les pommes de terre contribuent de manière significative à la prise de poids.
Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes
Les glycoalcaloïdes sont une famille potentiellement toxique de composés chimiques présents dans la famille des solanacées.
Les pommes de terre en contiennent, notamment deux types spécifiques appelés solanine et chaconine.
Les pommes de terre vertes, en particulier, sont particulièrement riches en glycoalcaloïdes.
Lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière, elles produisent une molécule appelée chlorophylle qui les fait virer au vert. Bien que la production de chlorophylle n’indique pas nécessairement une détérioration, l’exposition à la lumière peut augmenter les concentrations de glycoalcaloïdes (27).
Consommés en grande quantité, ces glycoalcaloïdes peuvent être toxiques et avoir des effets néfastes sur la santé.
Une étude animale a montré que les glycoalcaloïdes présents dans les pommes de terre pouvaient affecter la santé digestive et même aggraver les maladies inflammatoires de l’intestin (28).
La somnolence, une sensibilité accrue, des démangeaisons et des symptômes digestifs sont d’autres symptômes de la toxicité liée aux glycoalcaloïdes (29).
Cependant, lorsqu’ils sont consommés en quantités normales, les glycoalcaloïdes sont peu susceptibles d’avoir des effets néfastes.
En fait, une étude réalisée en 2005 a montré aux participants une purée de pomme de terre contenant une concentration totale de glycoalcaloïde de 20 mg pour 100 grammes de pomme de terre, ce qui correspond à la limite supérieure de sécurité reconnue, sans aucun effet indésirable (30).
Environ 60 à 70% de la teneur totale en glycoalcaloïdes d’une pomme de terre se trouve dans la peau.
Les produits commerciaux à base de pelure, tels que les quartiers, les tranches et les pelures frites, peuvent contenir 3,6 à 13,7 mg et 1,6 à 10,5 mg de solanine et de chaconine par 100 grammes, respectivement (31, 32).
Pour minimiser le contenu en glycoalcaloïdes, un stockage adéquat est essentiel. Le stockage des pommes de terre à des températures plus basses et à l’abri de la lumière peut empêcher la formation de glycoalcaloïdes (31).
Résumé: Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, qui pourraient être toxiques si elles sont consommées en grande quantité. Les stocker à des températures plus basses et à l’écart de la lumière du soleil peut réduire la teneur en glycoalcaloïdes.
Comment rendre les pommes de terre plus saines
Consommées avec modération, les pommes de terre peuvent constituer un excellent complément à votre alimentation.
Ils contiennent de bonnes quantités de fibres et de nutriments, et ils sont très rassurants et polyvalents.
Cependant, la façon dont vous les préparez peut faire une grande différence en termes de nutrition.
La peau de la pomme de terre contient de nombreux éléments nutritifs. Consommer à la fois la peau et la chair maximise la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux contenus dans chaque portion (1, 5).
La sélection d’une méthode de cuisson saine est également importante. Leur cuisson, au lieu de les manger crues, peut tuer les bactéries et décomposer les antinutriments qui entravent l’absorption de leurs nutriments (16).
La cuisson, la cuisson et la cuisson à la vapeur de pommes de terre sont les meilleurs choix en termes de minimisation de leur teneur en matières grasses et en calories, par rapport à la friture.
En outre, opter pour des pommes de terre entières au lieu de produits transformés à base de pomme de terre peut réduire leur teneur en graisse, en calories et en sodium.
De plus, choisir des garnitures saines pour vos pommes de terre peut améliorer leur profil nutritionnel, ce qui en fait un plat bien équilibré et nutritif.
Résumé: Garder la pelure sur la pomme de terre, choisir des garnitures nutritives et choisir de faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire vos pommes de terre peut les rendre plus saines.
Le résultat final
Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et amidon résistant.
Cependant, les pommes de terre frites peuvent également avoir des effets négatifs potentiels, notamment un gain de poids, en particulier lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
En fin de compte, la taille des portions et les méthodes de cuisson ont une influence majeure sur les effets des pommes de terre sur la santé.
Lorsqu’elles sont consommées avec modération et préparées de manière saine, les pommes de terre peuvent constituer un complément nutritif à votre alimentation.
