Plan de 30 jours pour un ventre plat en été

Plan de 30 jours pour un ventre plat en été : Il ne reste que dix semaines avant le début officiel de l’été, mais si vous n’êtes pas au top de sa forme, vous n’avez toujours pas à vous inquiéter. Pourquoi? En apportant quelques modifications simples à ce que vous mangez, à ce que vous faites et à la façon de faire de l’exercice, vous pouvez passer de la graisse à l’état fabuleux pendant environ un mois.

Puisque la meilleure façon de perdre du poids et de rester en forme implique une combinaison de bien manger et de faire de l’exercice, nous avons inclus les deux types de conseils dans notre liste et avons également partagé quelques bonnes habitudes à garder à l’esprit si vous recherchez un ventre plat. .

Plan de 30 jours pour un ventre plat en été

Plan de 30 jours pour un ventre plat en été

Bien que jeter des baies et des noix dans de la farine d’avoine constitue un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines et en fibres rassasieuses qui transformeront votre estomac pour le mieux, ainsi que de fabriquer des planches plates engageant le noyau. Associez les réglages pour vous assurer de bien dormir pendant huit heures chaque nuit et regardez votre graisse du ventre disparaître plus rapidement que la crème solaire dont vous ne pouvez jamais acheter assez. Pour plus de mots avec la sagesse soufflant magma, continuez à lire.

Faire des planches plates

planche femme

Pour commencer votre quête d’un ventre plat cet été, pourquoi ne pas commencer par un exercice simple et polyvalent que vous pouvez faire lorsque vous disposez de 5 minutes supplémentaires? Les planches plates engagent votre coeur et ce sont les mouvements les plus efficaces qui travaillent chaque muscle de votre corps. Que vous fassiez des planches plates en regardant la télévision la nuit ou au bureau pendant une période d’indisponibilité, vos abdominaux (et le reste d’entre vous) seront en forme et tonifiés en un rien de temps. « Si vous ne pouvez le faire que pendant 30 secondes avant de vous effondrer, essayez d’ajouter 10 secondes à chaque essai », a déclaré Mark Langowski, NASM, ACSM, entraîneur de célébrités et directeur exécutif de Body By Mark Wellness. Faites cela trois fois par jour et vous commencerez à voir des résultats!  »

Dans le lit: Apprenez à graver votre métabolisme et à perdre du poids de façon intelligente.

Dormir 7 à 8 heures

Femme au lit avec réveil

En plus de l’exercice, il y aura des changements d’habitudes qui se modifient rapidement. Tout d’abord, assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. Selon les chercheurs de Wake Forest, les personnes à la diète qui dorment cinq heures ou moins ajoutent deux fois et demie plus de graisse abdominale, alors que celles qui dorment plus de huit heures font un peu moins. Bien que le son puisse sembler insignifiant, lorsque vous dormez au lit et que vous y tenez, vous vous préparez à perdre du poids jour après jour.

« Un sommeil correct est essentiel à la perte de poids. Trop peu de sommeil conduit à de mauvais choix alimentaires, principalement en raison de l’augmentation des niveaux de l’hormone hormonale ghréline. Trop peu de sommeil réduit également les niveaux de leptine, une hormone qui aide à calmer l’appétit. et entraîne une prise de décision impulsive, qui conduit inévitablement à de mauvais choix alimentaires », ajoute le fondateur et entraîneur certifié de SleepZoo, Sleep Science.

Snack sur Popcorn

Femme, manger, pop-corn

Pour un ventre plat, déposez les frites et les gâteaux et grignotez plutôt du maïs soufflé. La matière cueillie à l’air ne contient pas de sel ni de graisse provenant du maïs soufflé micro-ondes malsain généralement trempé dans du beurre. Elle constitue également une excellente source de fibres et de protéines saturantes. En fait, une tasse de maïs soufflé est apparue fraîche dans l’huile d’olive et légèrement salée, contient 2 grammes de fibres, un gramme de protéines et représente seulement 40 calories. Pour ajouter de la saveur à cette gâterie savoureuse et peu calorique, utilisez des épices qui stimulent le métabolisme, telles que la cannelle ou le poivre de Cayenne. Pour plus de moyens d’augmenter votre consommation de fibres, consultez les aliments riches en fibres!

Essayez Flutter Kicks et Criss Crosses

Coup de pied d'âne

Si vous voulez un ventre plat en quelques jours, il vaut mieux travailler pour cela et vous sentir brûlé. C’est ici qu’intervient la combinaison de meurtres de chauves-souris et de croix. Selon Mark, cet exercice « exécute pratiquement les lignes directement sur les côtés de votre section médiane pendant que vous les effectuez ». En plus d’engager vos abdominaux, le mouvement de vos jambes Exigé par cet exercice, vos cuisses intérieure et extérieure fonctionnent également. Si vous voulez porter des shorts et des maillots de bain courts cet été, c’est la routine pour vous!

Buvez de l’eau avant chaque repas

verre d'eau

Compte tenu de la hausse des températures, vous pouvez vous attendre à boire plus d’eau que d’habitude au cours des prochains mois. Assurez-vous simplement que l’apport en H20 a lieu avant de plonger. Selon une étude britannique, boire 16 grammes d’eau avant chaque repas peut entraîner une perte de poids importante. Les chercheurs ont atteint 84 adultes obèses pour une expérience de trois mois et ont divisé les participants en deux groupes. On a demandé au premier groupe de boire 16 grammes d’eau une demi-heure avant chacun de leurs repas. On a dit à l’autre groupe d’imaginer qu’ils étaient déjà pleins avant d’être enterrés. À la fin de l’étude, le groupe des eaux a perdu environ 9 livres, tandis que les pairs imaginatifs en projetaient environ trois. Les chercheurs soupçonnent que le chargement dans H2O avant les repas est une stratégie efficace de perte de poids, car il contribue à augmenter la fatigue. Si vous avez moins faim lorsque votre repas arrive, vous êtes plus enclin à faire des choix alimentaires plus judicieux.

Jetez des baies et des noix dans l’avoine

Yaourt baies noix graines

Des études ont montré que les personnes qui mangent du gruau pour le petit-déjeuner se sentent rassasiées plus longtemps, et si vous préférez du gruau ou du jour au lendemain, essayez de jeter des baies et des noix dans le repas déjà protéiné pour le rendre encore plus nutritif. Les suppléments savoureux sont à la fois de bonnes sources de fibres rassasieuses, qui sont un excellent allié pour la perte de poids et sont plus sains que le sucre brun du sirop, ce qui peut provoquer la formation de graisse gastrique. Pour un coup de pouce supplémentaire, saupoudrez de cannelle. De nouvelles recherches suggèrent que l’épice réconfortante améliore la santé métabolique en agissant directement sur les cellules adipeuses, les incitant à commencer à brûler de l’énergie par thermogenèse.

Paire de fentes fendues avec des biceps

Biceps

Bien sûr, l’été est la saison de bikini bukhello plat! – Mais pourquoi ne pas tonifier d’autres parties de votre corps? En reliant les fentes divisées aux flexions de biceps, vous allez faire travailler vos jambes, votre abdomen et vos bras. Mark, qui recommande de faire cet exercice avec des bouteilles d’eau de 1 litre, déclare: « Même si vous ne déplacez pas vos abdominaux de manière active, ils jouent un rôle majeur dans le maintien de la colonne vertébrale durant cet exercice. Ils sont engagés tout au long du mouvement, ce qui fait trembler tout votre corps, alors soyez prêt!  »

Réduisez votre consommation de sucre et augmentez la quantité de fibres que vous mangez

Hébergement à l'avoine

Réduire la quantité de sucre que vous consommez est l’un des moyens les plus rapides et les plus faciles de niveler votre estomac, surtout si vous remplacez le sucre malsain ajouté par davantage de fibres. Dans une étude de 68 études cliniques et études, des chercheurs néo-zélandais ont rapporté British Medical Journal L’augmentation de l’apport en sucre signifiait augmenter le poids corporel tout en réduisant le sucre qui le faisait diminuer. De même, l’augmentation des fibres est un autre moyen de garder votre estomac maigre. Dans une enquête menée auprès de 1 114 personnes âgées de plus de cinq ans, les chercheurs ont indiqué que pour 10 grammes de fibres solubles consommés, l’accumulation de graisse abdominale était réduite de près de 4%, alors qu’ils ne faisaient rien pour maigrir. Mangez plus de fibres solubles avec ces recettes à l’avoine du jour au lendemain!

Faites du houmous votre trempette incontournable

Hummus céleri carottes

En ce qui concerne les fibres, l’houmous et les légumes constituent une autre source importante de nutriments satisfaisants. Les légumes pouvant être trempés, tels que les carottes, les poivrons et les brocolis, regorgent de fibres et d’une variété d’autres vitamines, et s’intègrent parfaitement à la profondeur crémeuse de pois chiches, qui contient 2,5 grammes de fibres par ¼ de tasse. En évitant les trempettes au fromage malsaines en faveur du houmous, vous faites de l’estomac (et du reste du corps) un avantage énorme.

Expérience avec coeur varié

Femme qui marche dans le parc

Avec le temps qui se réchauffe, c’est le moment idéal pour faire une promenade ou courir, mais n’oubliez pas de varier les vitesses. Pourquoi demandez-vous? Des recherches ont montré que cela vous aiderait à réduire votre estomac. Dans une étude de l’Ohio State University rapportée par Lettres de biologie, aller à des vitesses variables – contrairement à une vitesse constante – peut brûler jusqu’à 20% de calories en plus.

Restez à l’écart du stress

Femme lisant dans une salle de bain

Lorsque vous êtes constamment stressé, c’est une mauvaise nouvelle pour votre estomac. Le stress déclenche la libération d’une hormone appelée cortisol et parce que le cortisol est lié de manière évolutive au fait d’alerter votre corps contre les risques extérieurs (comme les buffles directement) et de faire baisser le taux de sucre dans le sang, forçant ainsi votre corps à stocker de la graisse et à vous faire sentir. tu as faim. En d’autres termes, si vous êtes stressé, vous commencerez à vouloir ce bonbon l’après-midi même si votre estomac est en réalité plein. Pour éviter le stress, essayez des choses simples comme le yoga, respirez à fond et méditez quelques minutes chaque jour.

Manger des œufs au lieu de grains

Cuire les œufs en carton

Il est sans doute plus facile que de mettre des céréales dans un bol pour bien commencer la journée, mais le chargement chez Frosted Flakes de demain nuit à votre estomac. Les céréales préférées de Tony Tiger, bien que savoureuses, sont remplies de sucre et de calories vides qui vous empêchent d’avoir le corps que vous souhaitez. Envoi des flocons givrés en faveur des œufs est un moyen facile de le changer. Comme ils constituent une excellente source de protéines, les œufs ont le pouvoir de vous garder rassasié plus longtemps. En fait, dans un Journal international de l’obésité étudiant avec 21 participants, la moitié ont été nourris un bagels de petit-déjeuner tandis que la moitié a mangé des œufs Le groupe des œufs avait une réponse plus faible à la ghréline (« l’hormone hormone »), avait moins faim trois heures plus tard et consommait moins de calories pendant la journée que les consommateurs de bagels. Quoi de plus? Les jaunes d’oeufs contiennent de la choline, un nutriment doté de puissantes propriétés de combustion des graisses.

Travailler un ballon de médecine dans votre salle d’exercice

Les femmes font des crunchs sur des ballons d'exercice

Les ailes de ballon médical assises sont un excellent moyen de maigrir la section médiane car elles ciblent vos obliques tout en tirant votre estomac et vos muscles plus bas. Lors de cet exercice, Mark recommande aux personnes de garder les pieds sur terre. « C’est une question de forme, alors gardez les pieds sur terre, asseyez-vous suffisamment en retrait pour vous sentir engagé dans votre pantalon et faites un beau voyage avec les épaules, » explique-t-il, soulignant que vous devriez le sentir satisfait la gravure du noyau en peu de temps.

S’il vous plaît note

Femme, méditer

Réduire votre estomac ne concerne pas seulement ce que vous mettez dans votre corps, mais également ce qui se passe dans votre cerveau. Dans une étude de 2015, des chercheurs de l’Université Brown ont demandé à près de 400 personnes de mener une étude de sensibilisation à la conscience, demandant si les sujets étaient d’accord sur des questions telles que « J’ai du mal à me concentrer sur ce qui se passe dans le présent ». Ensuite, le ventre du professionnel des rayons X doit déterminer son degré de graisse gastrique. Les résultats ont montré que plus le nombre de participants à l’étude sur la pleine conscience était élevé, moins il y avait de graisse viscérale. Les personnes qui en sont moins conscientes ont en moyenne une livre de graisse supplémentaire dans leur poitrine que celles qui sont plus en phase avec la vie quotidienne et le monde qui les entoure.

Choisissez du yogourt grec plutôt que du yogourt nature

Noix de yaourt aux fruits

Le yogourt ordinaire a tendance à être chargé de sucres de lavage gastrique, mais ce n’est pas le cas avec le yogourt grec ordinaire riche en protéines. Par une étude dans le journal appétitDes chercheurs de l’Université du Missouri ont comparé les effets mathématiques d’un yogourt à haute, moyenne et faible teneur en protéines chez des femmes âgées de 24 à 28 ans. Ils ont également constaté que le yogourt grec à la plus haute teneur en protéines avait le plus grand effet. Pour plus de saveur (et de fibres!), Jetez des baies fraîches sur le yogourt et mangez!

Construire plus de muscle grâce à la musculation

Haltérophilie féminine

La musculation est un excellent moyen de rester en forme et de développer ses muscles. En effet, la masse musculaire brûle plus de calories que de graisse (chaque kilo de muscle consomme environ 6 calories par jour pour se maintenir tout seul), plus le squelette est musclé, plus vite va perdre de la graisse dans tout votre corps, en particulier autour de votre estomac. Si vous ne pouvez conserver que cinq livres de muscle et le maintenir, vous brûlerez l’équivalent calorique de trois livres de graisse en un an et serez encore plus près de la réalisation du corps maigre que vous avez toujours souhaité. Un moyen facile de développer la masse musculaire grâce à l’entraînement en force consiste à faire des pompes ou des planches.

Savoir aller aux aliments

calendrier

En fait, il y a quelque chose à dire sur l’habitude de manger et de manger la même nourriture jour après jour, surtout si vous avez pour mission de réduire votre estomac. Lorsque les chercheurs de l’Université du Texas ont examiné le régime alimentaire de 6 814 personnes, ils ont constaté que plus le régime alimentaire était varié, plus il était probable qu’il prenne du poids. En fait, ceux qui ont mangé le plus large éventail d’aliments ont montré une augmentation de 120% du tour de taille par rapport à ceux ayant le moins de diversité.

Embrasser le lundi sans viande

Glucides organiques sains

Commencer une tradition sans viande le lundi est un excellent moyen de perdre quelques kilos, car cela augmente l’apport en fibres et une variété d’autres nutriments. De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment le moins de viande sont moins susceptibles de faire de l’embonpoint, ont un IMC inférieur et les taux de graisse corporelle les plus bas. En mangeant de la viande plusieurs fois par semaine, ces aliments riches en protéines ont tendance à vous rassasier avant que vous puissiez vous frayer un chemin jusqu’aux murs, connus pour combattre la graisse, couper la taille et essayer de mettre en lumière. juste des légumes et des grains sains parfois un mois.

Essayez la formation d’intervalle haute intensité

Femme sprint

La formation d’intervalle de haute intensité (ou HIIT) est une excellente option de soufflage abdominal pour les personnes qui se sentent déjà à l’aise dans la salle de gym, car elle vous aide à éliminer les tissus adipeux et à développer vos muscles. «L’entraînement par intervalles à haute intensité consiste à effectuer un exercice égal ou proche de votre capacité maximale pendant une courte période, puis à faire une courte pause et à le reprendre. Le HIIT doit généralement être effectué à un intervalle de 2: 1, ce qui signifie que si vous en faites une. Exercez-vous pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l’opération, explique le Dr Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR.Pour utiliser HIIT pour rétrécir votre estomac, effectuez les séances d’entraînement qui vous engagent au cœur, telles que douleurs abdominales ou ponts. L’exécution de sessions de base avec un plan HIIT vous permet de brûler des calories et de développer des muscles en même temps « , ajoute Alex. Cela peut être un excellent moyen d’aplatir cet estomac lorsque vous n’avez pas trop de temps pour faire de l’exercice. »

Édulcorants artificiels de fossé

Eau avec dioxyde de carbone

En termes simples, les édulcorants artificiels causent la graisse du ventre. Une étude 2015 en Journal de l’American Geriatrics Society ont constaté que l’augmentation de l’apport alimentaire était directement liée à une obésité abdominale plus importante. Dans l’étude sur les adultes plus âgés, les chercheurs ont découvert que ceux qui buvaient des sodas chaque jour avaient plus que triplé l’augmentation du tour de taille au cours des neuf dernières années. Il est donc important de choisir un cuisinier sans rien faire.

Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme aux vinaigrettes

Verser le vinaigre de cidre

Selon une étude publiée dans Bioscience, biotechnologie et biochimie, la consommation quotidienne de vinaigre de cidre de pomme peut entraîner une perte de poids, une réduction du tissu adipeux, un tour de taille et des triglycérides dans le sang. Plus précisément, l’étude sur les participants japonais en surpoids a révélé que ceux qui avaient mangé une cuillère à soupe d’ACV au cours d’une période de trois mois avaient perdu 2,6 livres et ceux qui avaient mangé deux cuillères à soupe avaient perdu 3,7 kilos dans le même laps de temps. Mettez une cuillère de vinaigre de cidre de pomme dans une vinaigrette ou un smoothie maison et observez le poids fondre!

Sauter sur un trampoline

"trampoline"trampoline

Bien sûr, les trampolines sont conçus pour les enfants, mais en tant qu’adulte, en utiliser un pour la détente est un excellent moyen d’aplatir votre estomac. « Non seulement c’est un bon exercice cardio (c’est la première étape pour resserrer la section médiane), mais cela rend votre travail fondamental comme un fou. Vous obtenez donc du cardio et de la tonification », explique Hope Pedraza, entraîneur personnel certifié par l’American College de la médecine sportive « Tout ce dont vous avez besoin pour un estomac serré! » Pour un entraînement intensif avec un mini-trampoline, Hope suggère de sauter, en levant les genoux haut, en se tordant, en ajoutant quelques poids légers pour se déplacer en sautant et en se déplaçant dans toutes les directions dans des plans différents.

Fossé les grains raffinés

Pain aux céréales

En ce qui concerne le grain, c’est tout le chemin à parcourir. Pourquoi demandez-vous? Parce que, contrairement au riz blanc raffiné, aux pâtes blanches et à la farine blanche, qui sont éliminés par des éléments nutritifs précieux lors du processus de raffinage, les grains entiers regorgent de fibres saines pour le cœur et n’affecteront pas négativement la glycémie ou le poids de leurs collègues plus blancs. fait. En fait, une étude est publiée dans Journal américain de nutrition clinique ont constaté que le remplacement des grains entiers par des grains raffinés dans le régime alimentaire augmentait la perte de calories en réduisant les calories retenues pendant la digestion et en augmentant le taux de métabolisme. Donc, si vous cherchez à perdre du poids, abandonnez la substance blanche et faites le plein de grains entiers comme le sarrasin, le riz brun et le quinoa.

Ajoutez des amandes à votre salade

amandes

La prochaine fois que vous ferez une salade ou mangerez du yogourt, ajoutez des amandes dans le plat. Non seulement les noix donneront une bonne texture à la nourriture, mais leur teneur élevée en protéines et en fibres les rend idéales pour perdre du poids. Une étude publiée dans Journal de l’American Heart Association ont constaté que la consommation de 1,5 gramme d’amandes par jour (par opposition à un muffin riche en glucides) ainsi qu’une alimentation saine pour le cœur contribuaient à améliorer les profils de cholestérol et de lipides des participants à la recherche. L’étude a également révélé que la consommation d’amandes réduit également la graisse de l’estomac.

Faire un tour avec une corde de vélo

Mark Crunches

Quoi de mieux que le truc si vous voulez avoir un ventre plat? Paire les squats avec un resserrement de la bicyclette. Cette liste déroulante est l’un des favoris de Mark en raison des différents groupes musculaires qu’elle cible. « Ce mouvement composé affecte non seulement vos jambes, mais travaille également votre abdomen, vos surpantalons et vos obliques – le tout en un geste amusant! » Il explique. Faites une poignée de fois par semaine pour commencer à voir des résultats.

Laissez les bactéries de votre estomac en santé se développer

kombucha

Ajoutez des haricots à vos repas

Salade de haricots tomates

Les prières peuvent aider à augmenter le sentiment de plénitude et à contrôler la glycémie, ce qui en fait un excellent allié dans la bataille pour la perte de poids. En fait, une étude récente a été publiée dans Le journal américain de la nutrition clinique Trouver à manger un jour par jour avec des haricots, des pois, des pois chiches ou des lentilles peut contribuer à la perte de poids modeste. Et si vous avez besoin d’une autre raison pour détacher les haricots, gardez à l’esprit que les légumineuses riches en fibres et en protéines sont une excellente source de génistéine – le même composé que l’on retrouve dans les arachides et les lentilles qui aident à perdre du poids. Pour augmenter la consommation de haricots, mettez-en une dans une soupe ou une salade et mangez!

Juste danser!

Couple de cours de danse

« La danse cardio est vraiment un excellent moyen de réduire la graisse du ventre car elle va aider à perdre de la graisse sur l’ensemble du corps. C’est évidemment un exercice cardio, mais parce que votre corps est obligé de bouger dans toutes les directions Différents plans, faites travailler chaque muscle du corps. Comme les avantages d’un entraînement HIIT, vous bénéficiez tous deux d’avantages cardio-vasculaires », explique Hope. Alors, essayez un cours de danse centré sur votre salle de gym ou allumez votre iPod et faites quelques mouvements à la maison.

Snack Smart

Casse-croûte de Tunafish

Consommer les bonnes collations tout au long de la journée est l’un des meilleurs moyens de réduire la taille. Besoin d’une preuve? Selon une étude récente, les chercheurs ont constaté que les participants perdaient beaucoup plus de poids en incluant du sucre et des collations riches en protéines dans leur routine quotidienne. S’alimenter dans des collations saines et riches en protéines (comme une poignée d’amandes non salées) aide à maintenir le taux de sucre dans le sang – en empêchant votre cerveau de déclencher la sensation de faim – et en empêchant votre corps de se livrer à des aliments malsains, car on a l’impression d’une longue journée. la faim.

Utilisez l’avocat au lieu de Mayo sur un sandwich

Toast à l'avocat

Un sandwich sec n’est pas bon, mais il n’est pas non plus englué dans la mayo hypercalorique. Au lieu de cela, remplacez l’épice populaire par de l’avocat et aidez à faire éclater la graisse. Un demi-avocat contient 4,6 grammes de fibres qui remplissent l’estomac. Ses pouvoirs satisfaisants sont si puissants qu’une étude a Journal de nutrition ont découvert que les personnes ayant ajouté la moitié d’un avocat frais au repas ont signalé une réduction de 40% de leur désir de manger pendant plusieurs heures après.

Et contrairement à la mayo, qui est essentiellement dépourvue de nutriments, les avocats contiennent des acides gras monoinsaturés qui stimulent le métabolisme et ont démontré leur capacité à réduire la faim ainsi que des acides gras insaturés, qui semblent empêcher le stockage des graisses gastriques. Pour plus de moyens de gonfler la graisse du ventre, jetez un oeil à des façons de perdre votre estomac en 10 jours!

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