L'acide phytique est une substance naturelle unique trouvée dans les graines de plantes.

Il a fait l'objet d'une attention considérable en raison de ses effets sur l'absorption des minéraux.

L'acide phytique altère l'absorption du fer, du zinc et du calcium et peut favoriser les carences en minéraux (1).

Par conséquent, il est souvent désigné comme un anti-nutriment.

Cependant, l'histoire est un peu plus compliquée que cela, car l'acide phytique présente également un certain nombre d'avantages pour la santé.

Cet article examine en détail l'acide phytique et ses effets généraux sur la santé.

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Qu'est-ce que l'acide phytique?

L'acide phytique, ou phytate, se trouve dans les graines de plantes. C'est la principale forme de stockage du phosphore dans les graines.

Lorsque les graines germent, le phytate est dégradé et le phosphore libéré est utilisé par la jeune plante.

L'acide phytique est également appelé hexaphosphate d'inositol ou IP6.

Il est souvent utilisé dans le commerce comme conservateur en raison de ses propriétés antioxydantes.

Résumé L'acide phytique se trouve dans les graines de plantes, où il constitue la principale forme de stockage du phosphore.

Acide phytique dans les aliments

L'acide phytique ne se trouve que dans les aliments d'origine végétale.

Toutes les graines, céréales, légumineuses et noix comestibles en contiennent en quantités variables. On en trouve également de petites quantités dans les racines et les tubercules.

Le tableau suivant indique la quantité contenue dans quelques aliments à haute teneur en phytate, en pourcentage du poids sec (1):

Aliments Acide phytique
Amandes 0,4 à 9,4%
Des haricots 0,6 à 2,4%
Noix du Brésil 0,3 à 6,3%
Noisettes 0,2 à 0,9%
Lentilles 0,3 à 1,5%
Maïs, maïs 0,7–2,2%
Cacahuètes 0,2 à 4,5%
Pois 0,2 à 1,2%
Riz 0,1-1,1%
Son de riz 2,6 à 8,7%
graines de sésame 1,4 à 5,4%
Le soja 1,0–2,2%
Tofu 0,1 à 2,9%
Noix 0,2–6,7%
Blé 0,4 à 1,4%
Son de blé 2,1 à 7,3%
Germe de blé 1,1 à 3,9%

Comme vous pouvez le constater, la teneur en acide phytique est très variable. Par exemple, la quantité contenue dans les amandes peut varier jusqu'à 20 fois.

Résumé L'acide phytique se trouve dans toutes les graines de plantes, les noix, les légumineuses et les céréales. La quantité contenue dans ces aliments est très variable.

L'acide phytique altère l'absorption des minéraux

L'acide phytique altère l'absorption du fer et du zinc et, dans une moindre mesure, du calcium (2, 3).

Cela s'applique à un seul repas et non à l'absorption globale des nutriments tout au long de la journée.

En d'autres termes, l'acide phytique réduit l'absorption des minéraux pendant le repas mais n'a aucun effet sur les repas suivants.

Par exemple, grignoter des noix entre les repas pourrait réduire la quantité de fer, de zinc et de calcium absorbée par ces noix, mais pas par le repas pris quelques heures plus tard.

Cependant, lorsque vous mangez des aliments riches en phytates avec la plupart de vos repas, des carences en minéraux peuvent se développer avec le temps.

Cela concerne rarement les personnes qui suivent un régime bien équilibré, mais peut constituer un problème important en période de malnutrition et dans les pays en développement où la principale source de nourriture est les céréales ou les légumineuses.

Résumé L'acide phytique altère l'absorption du fer, du zinc et du calcium. Cela peut contribuer aux carences en minéraux au fil du temps, mais c'est rarement un problème pour ceux qui suivent un régime bien équilibré.

Comment réduire l'acide phytique dans les aliments?

Éviter tous les aliments contenant de l'acide phytique est une mauvaise idée car beaucoup d'entre eux sont sains et nutritifs.

En outre, dans de nombreux pays en développement, la nourriture est rare et les gens doivent compter sur les céréales et les légumineuses comme principal aliment de base.

Heureusement, plusieurs méthodes de préparation peuvent réduire considérablement la teneur en acide phytique des aliments.

Voici les méthodes les plus couramment utilisées:

  • Trempage: Les céréales et les légumineuses sont souvent trempées toute la nuit dans l'eau pour réduire leur teneur en phytate (1, 4).
  • Pousse: La germination des graines, des céréales et des légumineuses, également appelée germination, provoque la dégradation du phytate (5, 6).
  • Fermentation: Les acides organiques formés lors de la fermentation favorisent la dégradation des phytates. La fermentation à l'acide lactique est la méthode préférée, un bon exemple en est la préparation du levain (7, 8).

La combinaison de ces méthodes peut réduire considérablement le contenu en phytate.

Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation de l'acide lactique peuvent réduire de 98% la teneur en acide phytique des graines de quinoa (9).

De plus, la germination et la fermentation de l'acide lactique du sorgho blanc et du maïs peuvent dégrader presque complètement l'acide phytique (10).

Résumé Plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique des aliments, notamment le trempage, la germination et la fermentation.

Bienfaits de l'acide phytique sur la santé

L'acide phytique est un bon exemple d'un nutriment à la fois bon et mauvais, selon les circonstances.

Pour la plupart des gens, c’est un composé végétal sain. L'acide phytique est non seulement un antioxydant, mais il peut également protéger contre les calculs rénaux et le cancer (11, 12, 13, 14).

Les scientifiques ont même suggéré que l'acide phytique pourrait être l'une des raisons pour lesquelles les grains entiers ont été associés à un risque réduit de cancer du côlon (15).

Résumé L'acide phytique peut avoir plusieurs effets positifs sur la santé, tels que la protection contre les calculs rénaux et le cancer.

L'acide phytique est-il un problème de santé?

L'acide phytique n'est pas un problème de santé pour ceux qui suivent un régime équilibré.

Toutefois, les personnes à risque de carence en fer ou en zinc doivent diversifier leur régime alimentaire et ne pas inclure d'aliments riches en phytates dans tous les repas.

Cela peut être particulièrement important pour les personnes souffrant d'une carence en fer, ainsi que pour les végétariens et les végétaliens (2, 16, 17).

Il existe deux types de fer dans les aliments: le fer hémique et le fer non hémique.

Le fer hémique se trouve dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, alors que le fer non hémique provient de plantes.

Le fer non hémique des aliments d'origine végétale est mal absorbé, tandis que l'absorption du fer hémique est efficace. Le fer non hémique est également fortement affecté par l'acide phytique, alors que le fer hémique ne l'est pas (18).

De plus, le zinc est bien absorbé par la viande, même en présence d'acide phytique (19).

Par conséquent, les carences en minéraux causées par l'acide phytique sont rarement une préoccupation pour les carnivores.

Toutefois, l’acide phytique peut poser un problème important lorsque les régimes alimentaires sont en grande partie composés d’aliments à haute teneur en phytate, tout en étant pauvres en viande ou en produits dérivés d’animaux.

Cela préoccupe particulièrement de nombreux pays en développement, où les céréales et les légumineuses à grains entiers constituent une part importante du régime alimentaire.

Résumé L'acide phytique n'est généralement pas un problème dans les pays industrialisés, où la diversité et la disponibilité des aliments sont suffisantes. Cependant, les végétariens, les végétaliens et les autres personnes qui consomment beaucoup d’aliments riches en phytates peuvent être à risque.

Le résultat final

Les aliments riches en phytates, tels que les céréales, les noix et les légumineuses, peuvent augmenter le risque de carence en fer et en zinc.

En guise de contre-mesure, des stratégies telles que le trempage, la germination et la fermentation sont souvent utilisées.

Pour ceux qui mangent de la viande régulièrement, les carences causées par l'acide phytique ne sont pas un problème.

Au contraire, la consommation d’aliments riches en phytates dans le cadre d’une alimentation équilibrée présente de nombreux avantages.

Dans la plupart des cas, ces avantages l'emportent sur les effets négatifs sur l'absorption des minéraux.