- Un sommeil de bonne qualité est essentiel pour rester en bonne santé physique et mentale.
- Un adulte devrait s’efforcer d’obtenir 7 à 8 heures de sommeil de qualité par nuit pour en tirer le meilleur parti, mais de nombreuses personnes ont du mal à y parvenir.
- Les études portant sur l’effet de l’alimentation sur la qualité du sommeil n’ont pas tiré de conclusions définitives, mais suggèrent qu’une alimentation saine, telle que le régime méditerranéen, pourrait améliorer le sommeil chez certaines personnes.
- Aujourd’hui, une étude a révélé que les protéines végétales peuvent améliorer la qualité du sommeil, tandis que les protéines animales peuvent avoir l’effet inverse.
Les gens ont besoin de dormir pour rester en bonne santé, et le Centre de contrôle et de prévention des maladies CDC recommande que les adultes bénéficient d’un minimum de 7 heures de sommeil de qualité par nuit.
Pendant le sommeilla tension artérielle et la fréquence cardiaque d’une personne diminuent, son métabolisme change, ses hormones sont équilibrées, elle respire moins souvent et moins profondément, et son apprentissage et sa mémoire sont améliorés.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité augmente le risque des maladies chroniques, de l’obésité, d’un système immunitaire affaibli et de problèmes de mémoire et de réflexion.
Pour améliorer la qualité du sommeil, les médecins conseillent :
- se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, y compris le week-end
- développer une routine relaxante au coucher
- s’assurer que la chambre est sombre, calme, pas trop chaude et que le lit est confortable
- arrêter d’utiliser des appareils électroniques 2 heures avant le coucher
- éviter la caféine, la nicotine et l’alcool
- faire de l’exercice régulièrement
- gérer le stress, en utilisant des techniques de relaxation si nécessaire.
Plusieurs études ont étudié si l’alimentation pouvait affecter la qualité du sommeil, mais ont trouvé peu de preuves concluantes.
Aujourd’hui, des chercheurs irlandais et américains ont examiné si les protéines affectaient la qualité du sommeil. Ils ont constaté que même si l’apport global en protéines n’avait aucun effet, les protéines d’origine végétale peuvent améliorer la qualité du sommeil d’une personne, tandis que les protéines d’origine animale peuvent altérer la qualité du sommeil.
L’étude paraît dans Le Journal européen de nutrition clinique.
Kelsey Costa, MS, RDN, diététiste nutritionniste et fondatrice de Dietitian Insights, non impliquée dans cette étude, a expliqué à Actualités médicales aujourd’hui:
« L’absence d’association entre l’apport total en protéines et la qualité du sommeil, juxtaposée à la faible association observée pour l’apport en protéines végétales, souligne une compréhension nuancée de la manière dont différents types de protéines pourraient influencer le sommeil. »
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Examiner le lien entre le sommeil et les sources de protéines
Les chercheurs ont collecté des données auprès de trois cohortes différentes de professionnels de la santé aux États-Unis : la Nurses’ Health Study NHS et la NHS2 – toutes deux réalisées auprès de femmes – et la Health Professionals Follow-up Study HPFS, qui n’incluait que des hommes.
Ils ont analysé les données de 83 338 femmes et 14 796 hommes des trois cohortes.
Ils ont évalué l’apport alimentaire à l’aide d’un questionnaire validé sur la fréquence des aliments comprenant plus de 130 aliments différents. Les participants devaient déclarer leur consommation de chaque aliment de « jamais ou moins d’une fois par mois » à « plus de six fois par jour », sur la base des portions alimentaires américaines standard.
Les chercheurs ont ensuite calculé l’apport de différents types de protéines – totales, animales, laitières et végétales – en pourcentage de la consommation énergétique totale.
Dans les trois cohortes, les participants ont répondu à l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh, ou à une enquête similaire évaluant le temps/la durée du sommeil, la latence du sommeil le temps nécessaire pour s’endormir, efficacité du sommeil le rapport entre la durée totale du sommeil et la durée totale au lit, les troubles du sommeil, la qualité subjective du sommeil, l’utilisation de somnifères et les dysfonctionnements diurnes dus à des problèmes de sommeil. Ils ne l’ont fait qu’une seule fois au cours de la période d’étude.
Les protéines végétales pourraient améliorer la qualité du sommeil
L’apport total en protéines n’a eu aucun effet sur la qualité du sommeil dans aucune des trois cohortes.
Cependant, lorsque les chercheurs ont examiné les différentes catégories de protéines, ils ont constaté quelques petites différences.
L’étude a révélé que les femmes qui consommaient de plus grandes quantités de protéines végétales rapportaient une meilleure qualité de sommeil, mais aucune tendance claire n’était observée chez les hommes. Après avoir ajusté les variables, les chercheurs ont constaté que l’association chez les femmes était affaiblie.
Lorsque les chercheurs ont analysé les sous-groupes de viande, ils ont découvert qu’une consommation plus élevée de viande rouge et de volaille transformées était associée à une moins bonne qualité du sommeil, tandis que la viande rouge non transformée affectait le sommeil uniquement chez les femmes.
Les protéines laitières étaient associées à un meilleur sommeil dans la cohorte NHS2, mais pas dans les autres. La consommation de poisson n’a eu aucun effet sur la qualité du sommeil.
Le Dr Janine Wirth, première auteure de l’étude et chef de projet de recherche au sein de l’équipe Bump2Baby and Me de l’University College Dublin, en Irlande, a déclaré : MNT que:
« La découverte la plus importante est le fait que ce n’est pas la quantité de protéines qui semble être importante, mais le type de protéines qui pourrait faire une différence sur la qualité du sommeil. »
Costa a en outre noté que la relation entre la qualité du sommeil et la source de protéines était plus complexe que ce que cette étude pouvait déterminer.
« La faible association observée spécifiquement avec l’apport en protéines végétales suggère que la qualité et la source des protéines, ainsi que la présence d’autres nutriments dans les aliments à base de plantes, peuvent jouer un rôle plus crucial dans l’influence sur la qualité du sommeil que la quantité de protéines ingérées. » nous a-t-elle dit.
« Ces informations mettent en évidence la complexité des interactions alimentation-sommeil et impliquent que des facteurs autres que la teneur en protéines, tels que la matrice nutritionnelle des aliments qui les accompagnent, pourraient être en jeu », a-t-elle ajouté.
Pourquoi l’alimentation peut-elle affecter le sommeil ?
Un revue d’études ont découvert que les régimes riches en glucides et les aliments contenant du tryptophane, de la mélatonine et phytonutrimentsétaient associés à de meilleurs résultats en matière de sommeil.
Le tryptophane est un acide aminé présent dans plusieurs aliments, essentiel à la production de sérotonine et de mélatonine dans l’organisme. Les bonnes sources comprennent le lait/les produits laitiers, la volaille, les poissons gras, les légumes à feuilles vert foncé, les œufs, les produits à base de soja, ainsi que les noix et les graines.
Costa a expliqué pourquoi le tryptophane pourrait favoriser un bon sommeil :
« Tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans les protéines végétales et animales, est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, des neurotransmetteurs qui favorisent le sommeil. Les niveaux plus élevés de tryptophane dans les protéines végétales améliorent potentiellement la qualité du sommeil grâce à son effet positif sur le rapport tryptophane/grands acides aminés neutres LNAA.
« Ce rapport est critique car il influence la capacité du tryptophane à traverser la barrière hémato-encéphalique. Les protéines végétales présentent souvent un ratio légèrement supérieur propice à une meilleure qualité de sommeil.
L’étude observationnelle ne peut pas prouver la causalité, mais les études d’intervention sont délicates
Costa a souligné que d’autres facteurs, tels que la qualité globale de l’alimentation, l’horaire des repas, la consommation de caféine, la consommation d’alcool, l’exercice et les niveaux de stress, ont également un impact sur la qualité du sommeil, ajoutant que «[w]Même si la présente étude a pris en compte certains de ces facteurs, d’autres études explorant ces complexités contribueront à fournir une compréhension plus complète de la relation entre l’alimentation et la qualité du sommeil.
« Néanmoins », dit-elle MNT« cette étude contribue au nombre croissant de littérature sur les interactions alimentation-sommeil, soulignant l’importance d’une alimentation végétale équilibrée et variée pour promouvoir une meilleure qualité de sommeil et une santé optimale. »
Le Dr Wirth a prévenu que leur étude ne pouvait pas montrer un effet causal du régime alimentaire : « Comme d’autres types d’études observationnelles, les études de cohorte peuvent suggérer des associations entre une exposition et un résultat sur la santé, mais ne peuvent pas prouver la causalité. Une confusion résiduelle ne peut être exclue.
Elle a souligné la nécessité de recherches plus approfondies pour vérifier les résultats : « Pour étudier la causalité, des études d’intervention ciblées seraient la méthode de choix. »
« Mener des études d’intervention bien conçues examinant la nutrition et le sommeil n’est pas facile. Les études sur la qualité du sommeil soigneusement déterminée à l’aide de méthodes objectives sont rares, tout comme les groupes d’intervention et les groupes témoins bien sélectionnés qui permettent une comparaison correcte », a-t-elle ajouté.
