Nutrition, bienfaits pour la santé et comment les manger

Les graines de tournesol sont très populaires dans les mélanges pour sentiers, les pains multigrains et les barres nutritionnelles, ainsi que pour les collations directement dans le sac.

Ils sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux.

Ces nutriments peuvent jouer un rôle dans la réduction des risques de problèmes de santé courants, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol, y compris leur nutrition, leurs bienfaits et la façon de les manger.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont techniquement les fruits de la plante de tournesol (Helianthus annuus) (1).

Les graines sont récoltées à partir des grands capitules de la plante, qui peuvent mesurer plus de 30,5 cm de diamètre. Une seule tête de tournesol peut contenir jusqu’à 2 000 graines (2).

Il existe deux principaux types de cultures de tournesol. Un type est cultivé pour les graines que vous mangez, tandis que l’autre – qui est majoritairement cultivé – est cultivé pour l’huile (1).

Les graines de tournesol que vous mangez sont enfermées dans des coquilles immangeables à rayures noires et blanches, également appelées coques. Ceux utilisés pour extraire l’huile de tournesol ont une coquille noire solide.

Les graines de tournesol ont une saveur douce de noisette et une texture ferme mais tendre. Ils sont souvent torréfiés pour rehausser la saveur, mais vous pouvez également les acheter crus.

Résumé Les graines de tournesol proviennent des grandes têtes de fleurs du tournesol. La variété comestible a une saveur douce de noisette.

Les tournesols contiennent de nombreux nutriments dans une petite graine.

Les principaux nutriments contenus dans 1 once (30 grammes ou 1/4 tasse) de graines de tournesol décortiquées et grillées à sec sont (3):

Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E et en sélénium. Ils agissent en tant qu’antioxydants pour protéger les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres, qui jouent un rôle dans plusieurs maladies chroniques (4, 5).

De plus, les graines de tournesol constituent une bonne source de composés végétaux bénéfiques, notamment les acides phénoliques et les flavonoïdes, qui agissent également comme antioxydants (6).

Lorsque les graines de tournesol sont germées, leurs composés végétaux augmentent. La germination réduit également les facteurs pouvant nuire à l’absorption des minéraux. Vous pouvez acheter des graines de tournesol germées et séchées en ligne ou dans certains magasins (6).

Résumé Les graines de tournesol sont d’excellentes sources de plusieurs nutriments – notamment la vitamine E et le sélénium – et de composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques.

Les graines de tournesol peuvent aider à réduire la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie, car elles contiennent de la vitamine E, du magnésium, des protéines, des acides gras linoléiques et plusieurs composés végétaux (1, 6, 7, 8).

En outre, des études ont établi un lien entre les graines de tournesol et de nombreux autres avantages pour la santé.

Inflammation

L’inflammation à court terme est une réponse immunitaire naturelle, mais l’inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques (9, 10).

Par exemple, l’augmentation des taux sanguins de la protéine C-réactive, marqueur inflammatoire, est liée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (11).

Dans une étude portant sur plus de 6 000 adultes, ceux qui ont déclaré manger des graines de tournesol et d’autres graines au moins cinq fois par semaine présentaient des niveaux de protéine C-réactive 32% inférieurs à ceux des personnes ne mangeant pas de graines (11).

Bien que ce type d’étude ne puisse en prouver la cause, il est connu que la vitamine E – qui est abondante dans les graines de tournesol – contribue à réduire les niveaux de protéine C-réactive (12).

Les flavonoïdes et d’autres composés végétaux contenus dans les graines de tournesol aident également à réduire l’inflammation (6).

Maladie cardiaque

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque pouvant entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (13).

Un composé dans les graines de tournesol bloque une enzyme qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins. En conséquence, cela peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre, abaissant votre tension artérielle. Le magnésium contenu dans les graines de tournesol contribue également à réduire la pression artérielle (6, 7).

De plus, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, en particulier en acide linoléique. Votre corps utilise de l’acide linoléique pour fabriquer un composé ressemblant à une hormone qui détend les vaisseaux sanguins et favorise ainsi une baisse de la pression artérielle. Cet acide gras aide également à réduire le cholestérol (14, 15).

Dans le cadre d’une étude de trois semaines, les femmes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient quotidiennement 30 grammes de graines de tournesol dans le cadre d’un régime équilibré ont subi une chute de 5% de la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé en lecture) (7) .

Les participants ont également noté une diminution de 9% et 12% des «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides, respectivement (7).

En outre, dans le cadre d’une revue de 13 études, les personnes présentant le plus haut apport en acide linoléique avaient 15% moins de risques de maladies cardiaques, telles que les crises cardiaques, et 21% moins de risque de mourir de maladie cardiaque, par rapport à celles ayant le plus faible apport (16).

Diabète

Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (7, 17).

Des études suggèrent que les personnes qui consomment quotidiennement 30 grammes de graines de tournesol dans le cadre d’une alimentation saine peuvent réduire la glycémie à jeun d’environ 10% en six mois, par rapport à une alimentation saine (7, 18).

L’effet hypoglycémiant des graines de tournesol peut être en partie dû à l’acide chlorogénique (19, 20).

Des études suggèrent également que l’ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain pourrait aider à réduire l’effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines et les graisses des graines ralentissent le rythme de vidange de l’estomac, permettant ainsi une libération plus progressive du sucre contenu dans les glucides (21, 22).

Résumé Les graines de tournesol contiennent des nutriments et des composés végétaux qui aident à réduire votre risque d’inflammation, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Bien que les graines de tournesol soient en bonne santé, elles présentent plusieurs inconvénients potentiels.

Calories et sodium

Bien que riches en nutriments, les graines de tournesol sont relativement caloriques.

Manger les graines dans la coquille est un moyen simple de ralentir votre rythme alimentaire et votre apport calorique tout en grignotant, car il faut du temps pour s’ouvrir et recracher chaque coquille.

Cependant, si vous surveillez votre consommation de sel, gardez à l’esprit que les coquilles – que les gens sucent généralement avant de les ouvrir – sont souvent recouvertes de plus de 2 500 mg de sodium – 108% de l’apport journalier journalier – par 1/4 de tasse (30 grammes) (23).

La teneur en sodium peut ne pas être apparente si l’étiquette fournit uniquement des informations nutritionnelles pour la partie comestible – les noyaux à l’intérieur des coquilles. Certaines marques vendent des versions à teneur réduite en sodium.

Cadmium

Une autre raison de manger des graines de tournesol avec modération est leur teneur en cadmium. Ce métal lourd peut endommager vos reins si vous êtes exposé à des quantités élevées pendant une longue période (24).

Les tournesols ont tendance à absorber le cadmium du sol et à le déposer dans leurs graines, ils contiennent donc des quantités un peu plus élevées que la plupart des autres aliments (25, 26).

L’OMS recommande une limite hebdomadaire de 490 microgrammes (mcg) de cadmium pour un adulte de 154 livres (70 kg) (26).

Lorsque les gens mangeaient 9 onces (255 grammes) de graines de tournesol par semaine pendant un an, leur apport moyen estimé en cadmium est passé de 65 à 175 µg par semaine. Cela dit, cette quantité n’a pas augmenté leurs taux sanguins de cadmium ni endommagé leurs reins (25).

Par conséquent, vous ne devriez pas vous inquiéter de manger des quantités raisonnables de graines de tournesol, telles que 30 grammes (1 once) par jour – mais vous ne devriez pas en manger un sac par jour.

Graines germées

La germination est une méthode de plus en plus populaire pour préparer les semences.

Parfois, les graines sont contaminées par des bactéries nocives, telles que Salmonella, qui peut prospérer dans les conditions chaudes et humides de la germination (27).

Cela est particulièrement préoccupant pour les graines de tournesol crues germées, qui n’ont peut-être pas été chauffées au-dessus de 118 ° C (48 ° C).

Le séchage des graines de tournesol à des températures plus élevées aide à détruire les bactéries nocives. Une étude a révélé que le séchage des graines de tournesol partiellement germées à des températures de 122 (50) et plus réduisait considérablement Salmonella présence (27).

Si une contamination bactérienne est découverte dans certains produits, ils peuvent être rappelés – comme cela a été le cas pour les graines de tournesol germées crues. Ne jamais manger de produits rappelés.

Blocages des selles

La consommation simultanée d’un grand nombre de graines de tournesol a parfois entraîné une impaction fécale – ou un blocage des selles – chez les enfants et les adultes (28, 29).

La consommation de graines de tournesol dans la coquille peut augmenter vos chances d’impact fécal, car vous pourriez involontairement manger des fragments de coquille que votre corps ne peut pas digérer (28).

Une impaction peut vous rendre incapable d’aller à la selle. Votre médecin devra peut-être supprimer le blocage pendant l’anesthésie générale.

En plus d’être constipé par l’impaction fécale, vous pouvez avoir une fuite de selles liquides autour du blocage et des douleurs abdominales et des nausées, parmi d’autres symptômes.

Les allergies

Bien que les allergies aux graines de tournesol soient relativement rares, certains cas ont été rapportés. Les réactions peuvent inclure asthme, gonflement de la bouche, démangeaisons de la bouche, rhume des foins, éruptions cutanées, lésions, vomissements et anaphylaxie (2, 30, 31, 32).

Les allergènes sont diverses protéines dans les graines. Le beurre de graines de tournesol – les graines grillées et moulues – peut être aussi allergène que les graines entières (32).

L’huile de tournesol raffinée est beaucoup moins susceptible de contenir suffisamment de protéines allergènes, mais dans de rares cas, des personnes très sensibles ont eu des réactions à la recherche de quantités infimes dans l’huile (30, 31).

Les allergies aux graines de tournesol sont plus courantes chez les personnes exposées aux plantes ou aux graines de tournesol dans le cadre de leur travail, telles que les cultivateurs de tournesol et les éleveurs d’oiseaux (2).

Dans votre maison, nourrir les oiseaux de compagnie oiseaux de graines de tournesol peut libérer ces allergènes dans l’air, que vous respirez. Les jeunes enfants peuvent être sensibilisés aux graines de tournesol par exposition aux protéines par le biais d’une peau endommagée (32, 33, 34).

En plus des allergies alimentaires, certaines personnes ont développé des allergies au contact de graines de tournesol, par exemple lors de la fabrication de pain à la levure avec des graines de tournesol, entraînant des réactions telles que des démangeaisons et des mains enflammées (31).

Résumé Mesurer les portions de graines de tournesol pour éviter un apport calorique excessif et une exposition potentiellement élevée au cadmium. Bien que rare, une contamination bactérienne des graines germées, des allergies aux graines de tournesol et des obstructions intestinales peuvent survenir.

Les graines de tournesol sont vendues soit dans leur coque, soit sous forme de noyaux décortiqués.

Ceux qui sont encore dans la coquille sont généralement mangés en les faisant craquer avec les dents, puis en crachant la coquille – qui ne devrait pas être mangée. Ces graines sont un casse-croûte particulièrement populaire aux matchs de baseball et à d’autres jeux sportifs en plein air.

Les graines de tournesol décortiquées sont plus polyvalentes. Voici différentes façons de les manger:

  • Ajouter au mélange de sentiers.
  • Incorporer dans les barres de céréales maison.
  • Saupoudrer sur une salade verte.
  • Incorporer dans les céréales chaudes ou froides.
  • Saupoudrer sur les fruits ou les parfaits au yogourt.
  • Ajouter aux sautés.
  • Incorporer la salade de thon ou de poulet.
  • Saupoudrer sur les légumes sautés.
  • Ajouter aux hamburgers végétariens.
  • Utiliser à la place des pignons de pin au pesto.
  • Top casseroles.
  • Broyer les graines et utiliser comme revêtement pour le poisson.
  • Ajoutez-les à des produits de boulangerie, tels que des pains et des muffins.
  • Trempez une pomme ou une banane dans du beurre de graines de tournesol.

Les graines de tournesol peuvent devenir bleu-vert lorsqu’elles sont cuites. Ceci est dû à une réaction chimique inoffensive entre l’acide chlorogénique des graines et le bicarbonate de soude – mais vous pouvez réduire la quantité de bicarbonate de soude afin de minimiser cette réaction (35).

Enfin, les graines de tournesol ont tendance à devenir rances en raison de leur teneur élevée en graisse. Rangez-les dans un récipient hermétique dans votre réfrigérateur ou votre congélateur pour vous protéger contre la rancidité.

Résumé Les graines de tournesol non décortiquées sont un casse-croûte populaire, tandis que les variétés à coque peuvent être mangées à la poignée ou ajoutées à un grand nombre d’aliments, tels que des mélanges pour sentiers, des salades et des produits de boulangerie.

Les graines de tournesol constituent une collation croustillante aux noix et un délicieux complément à d’innombrables plats.

Ils contiennent divers nutriments et composés végétaux pouvant aider à combattre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Pourtant, ils sont denses en calories et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables si vous en mangez trop.

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