La poudre de protéine de pois est un complément fabriqué par extraction de protéines de pois jaunes.
Il est généralement utilisé pour augmenter la teneur en protéines des smoothies et des shakes et convient parfaitement à presque tous les régimes car il est naturellement végétalien et hypoallergénique.
La protéine de pois est une protéine de haute qualité et une excellente source de fer. Il peut aider la croissance musculaire, la perte de poids et la santé cardiaque.
Cet article examine la nutrition, les bienfaits pour la santé et les effets secondaires éventuels de la poudre de protéine de pois.
La poudre de protéine de pois – ou isolat de protéine de pois – est obtenue en isolant la protéine de pois jaunes moulus, formant une poudre beige.
Les valeurs nutritives peuvent varier selon les marques, mais – par exemple – deux cuillères (20 grammes) de poudre de protéine de pois NOW Organic contiennent:
- Calories: 80
- Protéine: 15 grammes
- Glucides: 1 gramme
- Fibre: 1 gramme
- Graisse totale: 1,5 grammes
- Sodium: 230 mg
- Le fer: 5 mg
Les poudres de protéines de pois offrent de nombreux avantages nutritionnels.
Source de protéines de haute qualité
La protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas créer et doit tirer de la nourriture. Cependant, sa teneur en méthionine est relativement faible (1).
Vous pouvez compenser cela en incluant d’autres aliments riches en méthionine, comme des œufs, du poisson, de la volaille, du bœuf, du porc ou du riz brun (2, 3).
C’est également une excellente source d’acides aminés à chaîne ramifiée, notamment l’arginine – qui favorise la circulation sanguine et la santé du coeur – et la leucine, l’isoleucine et la valine – qui favorisent la croissance musculaire (4, 5, 6).
En général, les protéines animales sont plus facilement digérées et absorbées que les protéines d’origine végétale.
Néanmoins, les recherches démontrent que la protéine de pois est l’une des protéines végétales les plus faciles à digérer, juste derrière la protéine de soja et les pois chiches (7, 8).
Riche en fer
Les poudres de protéines de pois sont également riches en fer.
La plupart des produits contiennent environ 5 à 7,5 mg de fer par portion, soit environ 28 à 42% de la dose journalière de référence (RDI) pour les femmes non ménopausées et 62 à 94% de la dose journalière recommandée pour les hommes et les femmes ménopausées (9).
Cependant, le fer présent dans les aliments d’origine végétale est moins absorbable que celui contenu dans les produits d’origine animale (10).
Cela peut être amélioré en consommant de la poudre de protéine de pois avec de la vitamine C ou des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, qui augmentent jusqu’à 67% l’absorption de fer (11).
Étant donné qu’environ 10% des femmes américaines souffrent d’une carence en fer, incorporer de la poudre de protéine de pois dans votre alimentation pourrait être un excellent moyen d’augmenter votre consommation de cet élément nutritif (12).
Fonctionne avec de nombreux régimes spéciaux
La poudre de protéine de pois est naturellement végétalienne, sans gluten, sans produits laitiers et ne contient aucun des huit principaux allergènes alimentaires – arachides, noix, œufs, poisson, crustacés, lait de vache, blé et soja (13).
Par conséquent, cela fonctionne avec presque n’importe quel régime.
La protéine de pois se marie bien avec l’eau et a une texture moins granuleuse ou calcaire que d’autres poudres de protéines à base de plantes comme le chanvre.
Bien que la poudre de protéine de pois convienne à la plupart des gens, toute personne allergique, sensible ou intolérante aux pois devrait l’éviter.
Résumé La poudre de protéine de pois est une protéine de haute qualité riche en fer, en arginine et en acides aminés à chaîne ramifiée. Il est bien digéré et bien absorbé et fonctionne avec une variété de régimes.
La poudre de protéine de pois peut être non seulement bénéfique sur le plan nutritionnel, mais également bénéfique pour la santé.
Voici quelques-uns de ses principaux avantages.
Construit la masse musculaire
Des études montrent que la poudre de protéine de pois peut aider à la construction musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance.
Dans une étude de 12 semaines, les hommes de musculation qui consommaient 50 grammes de protéines de pois par jour gagnaient la même quantité de muscle que ceux qui prenaient des protéines de lactosérum (4).
Cela suggère que la poudre de protéine de pois est tout aussi efficace pour développer la masse musculaire que les poudres de protéines à base de produits laitiers plus courantes.
Cependant, l’ajout de protéines à votre alimentation sans faire de l’exercice ne devrait pas avoir d’effet sur vos muscles – il doit être associé à un exercice régulier (14, 15).
Vous tient plein
Des recherches ont montré que les protéines aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps que les glucides ou les lipides (16).
Cela signifie que les régimes riches en protéines peuvent réduire l’apport calorique global et entraîner une perte de poids progressive au fil du temps (17).
La poudre de protéine de pois constitue un moyen facile d’ajouter des protéines à votre alimentation et de profiter de ces avantages.
Une étude a montré que 20 grammes de poudre de protéine de pois consommée 30 minutes avant de manger une pizza réduisaient le nombre moyen de calories consommées d’environ 12% (18).
D’autres recherches ont montré que la poudre de protéine de pois est tout aussi efficace pour favoriser la satiété que les protéines en poudre à base de lait telles que la caséine ou le lactosérum (19, 20, 21).
La poudre de protéine de pois est une bonne option pour augmenter l’apport en protéines et renforcer le sentiment de satiété après les repas.
Bon pour la santé cardiaque
Des études chez l’animal ont montré que la poudre de protéine de pois pouvait réduire certains des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels qu’un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée.
L’hydrolysat de protéines de pois – une poudre de protéines partiellement digérée contenant de plus petites protéines – s’est avéré réduire de manière significative la pression artérielle chez le rat après trois semaines (22).
Une étude similaire de trois semaines chez l’homme a montré que 3 grammes d’hydrolysat de protéines de pois par jour abaissaient la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé en lecture) de 6 points (23).
Cependant, la poudre de protéine de pois ordinaire qui n’a pas été partiellement digérée ne semble pas avoir le même effet (23).
Néanmoins, des études chez l’animal ont montré que la poudre de protéine de pois pouvait réduire les taux de cholestérol. On pense qu’il agit en augmentant l’absorption de cholestérol dans les cellules et en réduisant la production de graisses dans le corps (24, 25).
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour déterminer si la poudre de protéine de pois peut également réduire le cholestérol chez l’homme.
Résumé La poudre de protéine de pois présente de nombreux avantages pour la santé, notamment stimuler la croissance musculaire, augmenter le sentiment de satiété et favoriser la santé cardiaque.
La poudre de protéine de pois est généralement bien tolérée et a très peu d’effets secondaires.
Étant donné qu’il est fabriqué en isolant des protéines de pois, il est relativement pauvre en fibres et n’a pas tendance à provoquer des gaz ou des ballonnements, contrairement aux pois entiers.
Néanmoins, la poudre de protéine de pois peut être relativement riche en sodium – avec des produits contenant de 110 à 390 mg par portion.
Par conséquent, les personnes qui suivent un régime alimentaire pauvre en sodium devront peut-être surveiller leur consommation.
Résumé La poudre de protéine de pois est généralement bien tolérée avec peu d’effets secondaires. Cependant, il peut contenir une quantité relativement élevée de sodium.
La poudre de protéine de pois est un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.
Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, comme les bodybuilders ou les adultes plus âgés.
Les recherches montrent que la dose la plus efficace pour la construction musculaire est de consommer 0,73 gramme de protéines par livre (1,6 gramme par kg) par jour.
Cependant, il est important de ne pas dépasser 2,3 grammes de protéines par livre (5 grammes par kg) de poids corporel par jour ou d’obtenir plus de 35% de vos calories provenant de protéines.
En effet, à des doses extrêmement élevées, votre foie peut avoir du mal à traiter les protéines assez rapidement, entraînant des effets indésirables tels que taux sanguins élevés d’ammoniac, nausée, diarrhée et même la mort (27).
La plupart des personnes qui utilisent la poudre de protéine de pois l’ajoutent aux smoothies ou les mélangent avec du jus ou de l’eau en guise de boisson après l’entraînement.
Les autres utilisations créatives comprennent:
- Mélangé dans des flocons d’avoine, de la bouillie de blé ou des céréales de riz brun.
- Ajouté aux produits de boulangerie comme les muffins, les brownies ou les gaufres.
- En fouettant dans le lait à base de plantes pour créer une source de protéines plus complète.
- Mélangé dans un smoothie et congelé dans des moules à sucettes glacées.
Pour obtenir le maximum d’effets sur la construction musculaire, la poudre de protéine de pois doit être consommée dans les deux heures qui suivent l’exercice (28).
Résumé La poudre de protéine de pois peut être ajoutée aux aliments et aux boissons pour augmenter votre apport en protéines. Pour augmenter votre masse musculaire, buvez votre boisson protéinée dans les deux heures qui suivent l’exercice – mais ne consommez pas la totalité des protéines de votre journée en une seule fois.
La poudre de protéine de pois est une source de protéines de haute qualité, facilement digérée, à base de pois jaunes.
Il est riche en fer, en arginine et en acides aminés à chaîne ramifiée et offre des avantages comme une amélioration de la croissance musculaire, une sensation de plénitude et une bonne santé cardiaque.
Il fonctionne avec la plupart des régimes, car il est naturellement végétalien, sans gluten, sans produits laitiers et hypoallergénique.
La poudre de protéine de pois est une excellente option si vous souhaitez ajouter plus de protéines à votre alimentation.
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