Nutrition, avantages et comment le faire cuire

Les légumes verts à feuilles sombres font partie des aliments les plus riches en nutriments.

Bien que le chou frisé soit souvent considéré comme le roi des légumes verts, la bette à cardes est tout aussi impressionnante par ses nombreux avantages nutritionnels.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la bette à carde, y compris les nutriments et les bienfaits pour la santé.

Avantages de la bette à carde

Bette à carde est un vert feuillu appartenant à la Chenopodioideae famille, qui comprend également les betteraves et les épinards (1).

Cultivé dans le monde entier, il est apprécié pour sa capacité à pousser dans des sols pauvres et ses faibles besoins en eau et en lumière.

Bien que son nom puisse laisser croire à son origine suisse, la bette à carde est originaire de la Méditerranée (2).

Il existe de nombreux types de bettes à cardes, dont certaines ont des tiges et des veines colorées et de couleurs vives, ce qui rend ce légume particulièrement agréable à l'œil.

De plus, ses feuilles et ses tiges fournissent une abondance de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants.

Seulement 1 tasse (175 grammes) de paquets de bettes à cardes cuites (3):

  • Calories: 35
  • Protéine: 3,3 grammes
  • Glucides: 7 grammes
  • Fibre: 3,7 grammes
  • Vitamine A: 214% de la dose journalière de référence (RDI)
  • Vitamine C: 53% du RDI
  • Vitamine E: 17% du RDI
  • Vitamine K: 716% du RDI
  • Calcium: 10% du RDI
  • Cuivre: 14% du RDI
  • Magnésium: 38% du RDI
  • Manganèse: 29% du RDI
  • Le fer: 22% du RDI
  • Potassium: 27% du RDI

Comme vous pouvez le constater, une petite portion de bettes à cardes cuites couvre vos besoins quotidiens en vitamines A et K et remplit presque le RDI pour la vitamine C.

De plus, la bette à carde est une bonne source de calcium, de magnésium, de cuivre, de zinc, de sodium, de phosphore et de vitamine E.

Ce vert est non seulement riche en nutriments mais également extrêmement pauvre en calories, ce qui en fait un aliment sans perte de poids.

Résumé La bette à cardes est un légume hypocalorique riche en magnésium, fer, potassium et vitamines A, C et K.

La bette à cardes est également riche en antioxydants, qui combattent les radicaux libres dans votre corps et peuvent entraîner certaines maladies (4).

Les nombreux antioxydants de la bette à cardes comprennent les polyphénols, la vitamine C, la vitamine E et les pigments de plantes caroténoïdes, tels que le bêta-carotène. Ces nutriments aident à protéger les cellules des dommages des radicaux libres (5).

Une alimentation riche en antioxydants contenus dans la bette à cardes peut réduire vos chances de développer certaines maladies chroniques.

Par exemple, dans le cadre d'une revue de 18 études, les personnes présentant l'apport le plus élevé en bêta-carotène avaient un risque significativement plus faible de cancer du poumon que celles ayant l'apport le plus faible (6).

La bette à cardes contient plusieurs antioxydants flavonoïdes, notamment la quercétine, le kaempférol, la rutine et la vitexine.

Le kaempférol est un puissant composé anti-inflammatoire qui peut également avoir des propriétés anticancéreuses.

Par exemple, une étude sur tube à essai a révélé que le kaempférol attaquait les cellules cancéreuses du pancréas en induisant la mort cellulaire et en inhibant la croissance des cellules cancéreuses (7).

Les recherches montrent que le Vitexin, un autre flavonoïde présent dans la bette à cardes, peut aider à combattre les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en réduisant l'inflammation et en inhibant la coagulation du sang (8).

Résumé La bette à carde est riche en nombreux antioxydants, notamment le bêta-carotène et les flavonoïdes, qui peuvent aider à prévenir certaines affections telles que les maladies cardiaques et le cancer du poumon.

La fibre est un nutriment indispensable qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.

Par exemple, il nourrit des bactéries intestinales bénéfiques, favorise la régularité des selles, contribue à maintenir un taux de cholestérol sain et ralentit la digestion, stabilisant ainsi la glycémie (9).

Seulement 1 tasse (175 grammes) de bette à carde cuite fournit environ 4 grammes de fibres, soit 15% du RDI.

Des organismes de santé tels que l'American Heart Association et l'American Diabetes Association recommandent aux adultes de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour dans leurs aliments (10, 11).

Suivre un régime riche en fibres procure de nombreux avantages pour la santé.

Les taux de cancer du côlon, de cancer de l'estomac et de maladie cardiaque (13, 14, 15) sont moins élevés chez les personnes qui suivent de tels régimes

En outre, de nombreuses études indiquent que les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont un poids corporel nettement inférieur à celui des régimes pauvres en fibres (16).

Résumé La bette à cardes est riche en fibres, un nutriment important qui peut aider à maintenir son poids, à réduire votre risque de certains cancers et à favoriser la santé cardiaque.

La vitamine K est un groupe de composés liposolubles comprenant la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

K1, qui se trouve principalement dans les sources végétales, est abondant dans les bettes à cardes.

À peine 1 tasse (175 grammes) de bettes suisses cuites offre 716% du RDI pour cet élément nutritif important (17).

La vitamine K est impliquée dans de nombreux processus importants dans votre corps.

Par exemple, il est nécessaire pour la coagulation du sang et diverses fonctions cellulaires (18).

C’est également essentiel pour la santé des os. Votre corps en a besoin pour former de l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation et le maintien de l'os (19).

Un faible apport en vitamine K est associé à un risque accru d'ostéoporose et de fractures. D'autre part, les personnes qui consomment des aliments riches en vitamines K ont une densité minérale osseuse supérieure et des taux d'ostéoporose plus faibles (20).

Résumé La bette à cardes est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel à la coagulation du sang et à la santé du squelette.

Nul doute que manger plus de produits frais est bon pour votre cœur.

Il a été démontré que le fait de consommer une alimentation riche en une grande variété de fruits et de légumes réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'inflammation, l'hypercholestérolémie et l'hypertension.

La bette à cardes est une excellente source de potassium, de calcium et de magnésium, des minéraux qui aident à maintenir une pression artérielle saine (21).

La fibre contenue dans les bettes à cardes peut faire baisser le taux de cholestérol en réduisant la production de cholestérol dans le foie et en aidant votre corps à en extraire davantage avant qu’il ne soit absorbé par le sang (22).

De nombreuses grandes études indiquent que les personnes consommant plus de légumes à feuilles vertes, comme la bette à cardes, courent un risque moins élevé de maladie cardiaque.

Une étude portant sur plus de 173 000 personnes a établi un lien entre chaque augmentation d'une portion de légumes verts à feuilles par jour et une réduction de 11% du risque de maladie cardiaque.

De plus, ceux qui consomment le plus d’apport – 1,5 portion par jour – de légumes verts à feuilles comme la bette à cardes ont 17% moins de risque de développer une maladie cardiaque que ceux qui en consomment le moins (23).

Résumé La bette à cardes peut aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol, ce qui peut prévenir les maladies cardiaques.

La bette à cardes est riche en nutriments pouvant faire baisser la glycémie ou le glucose.

Par exemple, la fibre de bette à carde peut aider à maintenir une glycémie saine.

Les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion, ce qui réduit le taux d'absorption du sucre dans le sang, prévient ainsi l'hyperglycémie et stabilise la glycémie (24).

Les fibres aident également à réduire la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules cessent de répondre à l'insuline (25).

La résistance à l'insuline est associée à un risque plus élevé de diabète, de maladie cardiaque et d'obésité (26, 27).

Consommer plus de légumes riches en fibres, comme la bette à cardes, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline et réduire les risques de survenue de ces maladies (28).

De plus, la bette à carde est riche en antioxydants, tels que l'acide alpha-lipoïque (ALA), qui réduit la résistance à l'insuline et améliore les complications liées au diabète, y compris les lésions nerveuses (29).

Un examen de 23 études a conclu que les personnes ayant la plus forte consommation de légumes à feuilles vertes présentaient un risque de diabète 13% plus faible que celles ayant la plus faible consommation (30).

Résumé La bette à cardes est riche en fibres et en antioxydants, ce qui peut améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de diabète.

Suivre un régime alimentaire sain comprenant des aliments riches en nutriments, comme la bette à cardes, peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre.

Faire le plein de légumes riches en fibres comme la bette à carde peut augmenter la plénitude après les repas, réduisant ainsi le risque de grignotage et de trop manger.

Dans une étude portant sur 120 adultes en surpoids, ceux qui ont reçu deux fois plus de légumes que le groupe témoin ont perdu davantage de poids et ont été plus satisfaits de la faim (31).

Les personnes qui mangent plus de légumes ont tendance à peser moins que les autres.

Un examen de 17 études portant sur plus de 560 000 participants a révélé que ceux qui consommaient le plus de légumes avaient 17% moins de risque d'avoir un excès de poids ou d'être obèses (32).

Outre sa teneur en fibres, la bette à carde ne contient que 35 calories par tasse cuite (175 grammes).

L'ajout de ce vert hypercalorique et riche en nutriments à votre alimentation peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous essayez de perdre du poids et de retrouver la santé.

Résumé La bette à cardes est riche en fibres et pauvre en calories, ce qui en fait un aliment qui favorise la perte de poids.

La bette à cardes est une centrale nutritionnelle que vous pouvez manger de nombreuses façons. Son goût doux en fait un ingrédient idéal pour d'innombrables recettes.

Voici d’excellents moyens d’ajouter des bettes à votre régime alimentaire:

  • Faites-le sauter avec de l'huile de coco et ajoutez-le à vos œufs brouillés.
  • Utilisez-le dans les soupes et les ragoûts copieux.
  • Ajoutez-le à une salade verte.
  • Mélangez quelques feuilles dans votre smoothie préféré.
  • Frotter les feuilles avec de l'huile d'olive et du sel, puis cuire pour obtenir des frites.
  • Faire sauter à l'ail et à l'huile d'olive pour un accompagnement savoureux.
  • Utilisez-le à la place du basilic pour faire du pesto maison.
  • Mélangez-le fané dans des plats de pâtes.
  • Pickle il découle pour une collation croquante.
  • Mélangez de la bette à carde fraîche et de l'houmous pour une trempette savoureuse et nutritive.
  • Farcir les poitrines de poulet de bette à carde et de fromage de chèvre.
  • Garnissez la croûte de pizza de bette à carde, de mozzarella et de tomates.
  • Mélangez-le dans votre frittata préférée.

Résumé La bette à cardes est un vert doux qui peut être utilisé dans de nombreux plats, notamment les salades, les pâtes et les accompagnements.

La bette à cardes est un légume vert à feuilles qui regorge d'éléments nutritifs.

Il contient une quantité impressionnante de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants dont votre corps a besoin.

De plus, vous pouvez le faire sauter tout seul ou l’ajouter à des ragoûts, des salades, des sautés, des frittatas, des pâtes, etc.

La consommation de bettes à cardes peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, contribuer à la perte de poids, maintenir une glycémie saine et bénéficier à la santé cardiaque.

De plus, il s’agit d’un légume polyvalent qui se marie bien avec de nombreux aliments.

Une fois que vous aurez commencé à manger des bettes, vous constaterez peut-être que vous ne pourrez plus vous en passer.

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