Soba est un mot japonais pour le sarrasin, une graine nutritive semblable à un grain, sans gluten et, malgré son nom, sans lien avec le blé.

Les nouilles Soba peuvent être préparées uniquement à partir de farine de sarrasin et d’eau, mais contiennent généralement aussi de la farine de blé et parfois du sel ajouté.

En raison de ces variations, déterminer si les nouilles soba sont saines ou non nécessite de regarder de plus près ce qu’elles contiennent.

Cet article traite des choses essentielles à savoir sur les nouilles soba.

Que sont les nouilles Soba?

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Vous pouvez trouver une gamme de marques et de types de nouilles soba dans les magasins et en ligne, et il existe d'importantes différences entre elles.

Les types les plus authentiques – parfois appelés juwari soba – sont des nouilles composées uniquement de farine de sarrasin et d’eau, les premières étant le seul ingrédient indiqué sur l’étiquette.

Cependant, de nombreuses nouilles soba sont préparées avec de la farine de blé raffinée en plus du sarrasin. Les nouilles à 80% de farine de sarrasin et à 20% de blé sont parfois appelées hachiwari.

En outre, certaines soi-disant nouilles soba contiennent plus de farine de blé que de sarrasin. C'est le cas lorsque la farine de blé est listée comme premier ingrédient et, par conséquent, prédominant.

L'une des raisons pour lesquelles on ajoute souvent de la farine de blé à la farine de sarrasin pour fabriquer des nouilles soba est que le sarrasin en soi peut être difficile à utiliser et créer des nouilles fragiles.

L'ajout de farine de blé, qui contient du gluten protéiné, rend les nouilles plus durables et moins coûteuses à produire.

Notez également que quelques nouilles emballées sont étiquetées soba bien qu'elles contiennent peu ou pas de farine de sarrasin mais des arômes, du sel et d'autres additifs. Ceux-ci sont souvent très malsains.

Résumé Les nouilles Soba peuvent être entièrement constituées de farine de sarrasin ou d'une combinaison de farine de sarrasin et de blé raffinée. Vérifiez les ingrédients pour être certain. L'option la plus saine est à 100% les nouilles soba au sarrasin.

Soba Noodle Nutrition et Comparaison avec Spaghetti

Pour vous assurer du contenu nutritionnel des nouilles soba, vérifiez l’étiquette de la marque que vous achetez. Selon leur fabrication, certaines nouilles soba sont en meilleure santé que d’autres.

Voici comment comparer 2 onces (57 grammes) de nouilles soba sèches à 100% de sarrasin à la même quantité de spaghettis à 100% de blé entier (1, 2, 3):

Nouilles Soba, 100% sarrasin Spaghetti, 100% blé entier
Les calories 192 198
Protéine 8 grammes 8 grammes
Les glucides 42 grammes 43 grammes
Fibre 3 grammes 5 grammes
Graisse 0 grammes 0,5 grammes
Thiamine 18% du RDI 19% du RDI
Niacine 9% du RDI 15% du RDI
Le fer 9% du RDI 11% du RDI
Magnésium 14% du RDI 20% du RDI
Sodium 0% du RDI 0% du RDI
Cuivre 7% du RDI 13% du RDI
Manganèse 37% du RDI 87% du RDI
Sélénium Valeur non disponible 59% du RDI

En comparaison, la valeur nutritive des nouilles à 100% de sarrasin est très similaire à celle des spaghettis à 100% de blé entier – un choix judicieux.

Néanmoins, il convient de noter que la qualité protéique du sarrasin utilisée dans la fabrication des nouilles soba est supérieure à celle du blé, ce qui signifie que votre corps peut utiliser les protéines de sarrasin de manière plus efficace (4).

Le sarrasin est particulièrement connu pour ses niveaux élevés d’acide aminé, la lysine, dans laquelle les autres sources de protéines végétales, telles que le blé, le maïs et les noix, sont relativement faibles. Cela rend le sarrasin particulièrement utile dans les régimes excluant les aliments pour animaux (5, 6). ).

Résumé Une portion de nouilles soba à 100% de sarrasin a une nutrition similaire à celle des spaghettis de blé entier, mais avec une qualité protéique supérieure.

Les nouilles Soba contiennent des composés végétaux puissants bénéfiques pour la santé

Il a été prouvé que la consommation de sarrasin était bénéfique pour la glycémie, la santé cardiaque, l’inflammation et la prévention du cancer. Cela peut être dû en partie aux composés végétaux de la graine, notamment la rutine et d’autres antioxydants, ainsi qu’aux fibres (7, 8, 9, 10).

Selon une étude de 15 études, les personnes en bonne santé et les personnes présentant un risque accru de maladies cardiaques ayant consommé au moins 40 grammes de sarrasin par jour pendant une période allant jusqu'à 12 semaines ont présenté une diminution moyenne de 19 mg / dL du cholestérol total et de 22 mg / dL des triglycérides. (11).

La rutine du sarrasin est connue pour avoir un effet hypocholestérolémiant, en partie en réduisant l’absorption du cholestérol alimentaire dans les intestins (9, 10, 11).

Le sarrasin a un indice glycémique (IG) plus bas que certains autres aliments riches en glucides, ce qui signifie qu'il peut affecter moins votre glycémie. Cela peut être particulièrement utile si vous avez des problèmes de sucre dans le sang ou si vous êtes diabétique (11, 12, 13).

Dans une étude japonaise, une portion de 50 grammes de nouilles soba avait un IG de 56, comparé à un IG de 100 pour le riz blanc, l'aliment de comparaison à IG élevé (14).

Résumé Il a été démontré que la consommation de sarrasin avait des effets bénéfiques sur la glycémie, la santé cardiaque, la prévention de l'inflammation et le cancer. Cela est peut-être dû aux composés de fibres et de plantes du sarrasin, y compris la rutine.

Qui devrait envisager de manger des nouilles Soba?

Les nouilles soba authentiques à 100% de sarrasin sont un aliment sain pour tous les goûts, mais elles peuvent être particulièrement utiles pour les personnes sensibles au gluten, une protéine du blé, de l'orge et du seigle.

Si vous êtes sensible à la maladie coeliaque ou au gluten non coeliaque, le sarrasin est une bonne option pour les nouilles car il ne contient pas de gluten et est plus nutritif que d’autres options sans gluten comme les nouilles au riz (11, 15, 16).

Cependant, comme mentionné précédemment, la farine de sarrasin est souvent mélangée à de la farine de blé pour faire des nouilles soba.

Par conséquent, il est important de vérifier que les nouilles ne contiennent pas vraiment de gluten et que le fabricant a évité la contamination croisée avec des céréales contenant du gluten (17).

Si vous n'êtes pas sûr d'avoir déjà mangé du sarrasin, sachez qu'il est possible que vous soyez allergique à cette graine. C'est un allergène alimentaire majeur au Japon et en Corée, où le sarrasin est plus couramment consommé (18).

Résumé Les nouilles soba pures à 100% de sarrasin constituent un aliment sain pour tous les goûts. Ils sont naturellement exempts de gluten s’ils sont composés uniquement de farine de sarrasin non contaminée. Sachez qu'une allergie au sarrasin est possible.

Où acheter et comment cuisiner et utiliser les nouilles Soba

Vous pouvez généralement acheter des nouilles soba dans les rayons ethniques des supermarchés, des épiceries asiatiques, des magasins d’aliments naturels et en ligne.

Les nouilles soba au sarrasin ont une saveur terreuse et légèrement noisettée et peuvent être servies chaudes ou froides.

La meilleure façon de cuire des nouilles soba sèches et emballées peut varier selon la marque. Suivez les instructions qui figurent sur l'emballage.

Les nouilles Soba cuisent généralement en environ 7 minutes dans de l’eau bouillante. Remuez-les de temps en temps pendant la cuisson pour les empêcher de coller. Cuisinez-les pour qu'ils soient al dente, ce qui signifie tendres mais toujours fermes et caoutchouteux

Après la cuisson, versez-les dans une passoire et rincez-les sous l'eau courante froide pour arrêter le processus de cuisson, même si vous prévoyez de les servir dans un plat chaud.

Les nouilles Soba sont généralement servies froides avec une trempette, ainsi que dans des bouillons, des soupes, des sautés et des salades accompagnées de légumes et d'une vinaigrette au sésame, par exemple.

Au Japon, il est de coutume de servir l’eau de cuisson des nouilles, appelée sobayu, à la fin du repas. Il est mélangé avec une sauce de trempage appelée tsuyu à boire sous forme de thé. De cette façon, vous ne manquerez pas de nutriments qui pénètrent dans l’eau de cuisson, tels que les vitamines B.

Bien sûr, vous pouvez également utiliser des nouilles soba dans vos plats italiens préférés aromatisés à la tomate, au basilic, à l'huile d'olive et à l'ail.

Résumé Les nouilles Soba sont généralement vendues dans les supermarchés, les épiceries asiatiques, les magasins d'aliments naturels et en ligne. Ils doivent être cuits jusqu'à tendreté mais toujours fermes et rincés à l'eau froide. Servez-les dans des plats asiatiques ou aromatisés à la tomate et au basilic.

Le résultat final

Les nouilles Soba sont fabriquées entièrement ou en partie avec de la farine de sarrasin sans gluten.

Leur nutrition est semblable à celle des spaghettis de blé entier et une bonne source de protéines à base de plantes. Les nouilles Soba faites principalement avec de la farine de blé raffinée sont moins nutritives.

Le sarrasin a été associé à une meilleure santé cardiaque, à la glycémie, à l'inflammation et à la prévention du cancer.

Si vous souhaitez changer votre plat de spaghettis ou de nouilles, les nouilles soba valent vraiment la peine d’être essayées.