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Un bas du dos fort est crucial pour votre santé globale, mais cette partie du corps peut être difficile à cibler avec l’exercice. Les exercices Superman sont l’un des moyens les plus populaires de renforcer votre dos, car ils reposent sur le poids du corps et peuvent être effectués n’importe où. Cependant, les experts pensent que cette décision peut causer plus de mal que de bien. Alors que le surhomme cible le bas du dos, « cet exercice force le bas du dos à s’étirer de manière répétitive et ne contribue qu’à de mauvaises habitudes et à davantage de maux de dos », a déclaré à BestLife Matt Cheng, CSCS, spécialiste de la performance.
Cheng recommande les extensions arrière inversées au lieu des supermans. Les extensions arrière inversées font travailler le bas du dos sans hyperextension des muscles, ce qui peut vous exposer à un risque de blessure. Cet exercice renforce également vos fessiers et votre tronc, ce qui peut également soutenir le bas du dos. Pour faire une extension arrière inversée, saisissez une balle de stabilité et placez-la sur le sol avec beaucoup d’espace autour de vous. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon et placez vos mains et vos pieds sur le sol. En gardant les mains au sol, soulevez les deux jambes du sol jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol et que vous sentiez l’extension dans votre dos. Abaissez vos pieds au sol et répétez l’exercice au moins 10 fois.
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Les extensions arrière inversées ne sont pas le seul moyen de renforcer le bas du dos. Les extensions de dos effectuent le même mouvement de base que les supermans mais offrent plus de soutien pour le corps via BarBend. Certains gymnases ont des machines d’extension du dos, mais vous pouvez également effectuer ce mouvement à la maison. Pour faire cet exercice sans équipement, allongez-vous au sol avec vos coudes au sol. Redressez vos jambes derrière vous et tenez le haut de votre corps avec vos épaules. En ciblant les muscles du dos, soulevez le haut du dos en l’air tout en gardant la tête et le cou neutres. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de revenir au sol via Healthline.
Les blessures au dos sont courantes, il est donc important de se concentrer sur une bonne forme lors de l’exécution de tout exercice du dos. Si vous êtes à un niveau de forme physique débutant, vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel pendant quelques semaines jusqu’à ce que vous maîtrisiez votre forme. Non seulement cela vous aidera à rester en sécurité dans le gymnase, mais cela vous aidera également à être plus confiant lors de l’exercice.
