Microgreens: tout ce que vous avez toujours voulu savoir

Que sont les microgreens?

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Les microgreens sont de jeunes légumes verts d'une hauteur d'environ 1 à 3 pouces (2,5 à 7,5 cm).

Ils ont une saveur aromatique et une teneur en éléments nutritifs concentrés et sont proposés dans une variété de couleurs et de textures (1).

Les micro-verts sont considérés comme des plantes pour bébés, se situant quelque part entre le germe et le vert bébé.

Cela dit, il ne faut pas les confondre avec les germes, qui n’ont pas de feuilles. Les pousses ont également un cycle de croissance beaucoup plus court, de 2 à 7 jours, alors que les micro-verts sont habituellement récoltés 7 à 21 jours après la germination, une fois que les premières vraies feuilles de la plante ont émergé.

Les microgreens ressemblent davantage aux légumes verts en ce que seules leurs tiges et leurs feuilles sont considérées comestibles. Cependant, contrairement aux légumes verts pour bébé, ils sont beaucoup plus petits et peuvent être vendus avant la récolte.

Cela signifie que les plantes peuvent être achetées entières et coupées à la maison, les conservant en vie jusqu'à leur consommation.

Les microgreens sont très pratiques à cultiver, car ils peuvent être cultivés dans divers endroits, y compris à l'extérieur, dans des serres et même sur le rebord de votre fenêtre.

Résumé Les microgreens sont de jeunes légumes verts qui se situent quelque part entre les pousses et les jeunes légumes-feuilles. Ils ont une saveur aromatique intense et une teneur en éléments nutritifs concentrés et viennent dans une variété de couleurs et de textures.

Différents types de microgreens

Les microgreens peuvent être cultivés à partir de nombreux types de graines.

Les variétés les plus populaires sont produites à partir de graines des familles de plantes suivantes (1):

• Famille des Brassicacées: Chou-fleur, brocoli, chou, cresson, radis et roquette
• Famille des astéracées: Laitue, endive, chicorée et radicchio
• Famille des Apiacées: Aneth, carotte, fenouil et céleri
• Amaryllidaceae famille: Ail, oignon, poireau
• Famille amaranthacée: Amarante, bette à carde quinoa, betteraves et épinards
• Famille des cucurbitacées: Melon, concombre et courge

Les céréales telles que le riz, l'avoine, le blé, le maïs et l'orge, ainsi que les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots et les lentilles, sont aussi parfois cultivées en micro-verts (1).

Les microgreens ont des goûts variables, allant de neutres à épicés, légèrement acides ou même amers, en fonction de la variété. De manière générale, leur goût est considéré comme fort et concentré.

Résumé Les microgreens peuvent être cultivés à partir de différentes graines. Leur goût peut varier grandement selon la variété.

Les microgreens sont nutritifs

Les microgreens sont riches en nutriments.

Bien que leur contenu en éléments nutritifs varie légèrement, la plupart des variétés ont tendance à être riches en potassium, fer, zinc, magnésium et cuivre (2, 3).

Les micro-verts sont également une excellente source de composés végétaux bénéfiques comme les antioxydants (4).

De plus, leur teneur en éléments nutritifs est concentrée, ce qui signifie qu’ils contiennent souvent des taux de vitamines, de minéraux et d’antioxydants plus élevés que la même quantité de légumes verts matures (4).

En fait, des recherches comparant des micro-verts à des verts plus matures indiquent que les niveaux de nutriments dans les micro-verts peuvent être jusqu'à neuf fois plus élevés que ceux trouvés dans les verts mûrs (5).

La recherche montre également qu'ils contiennent une plus grande variété de polyphénols et d'antioxydants que leurs homologues matures (6).

Une étude a mesuré les concentrations de vitamines et d'antioxydants dans 25 micro-verts disponibles dans le commerce. Ces niveaux ont ensuite été comparés aux niveaux enregistrés dans la base de données nationale de l'USDA sur les nutriments pour les feuilles mûres.

Bien que les teneurs en vitamines et en antioxydants aient varié, les teneurs mesurées chez les micro-verts étaient jusqu'à 40 fois plus élevées que celles enregistrées pour les feuilles plus mûres (4).

Cela dit, toutes les études ne rapportent pas des résultats similaires.

Par exemple, une étude a comparé les niveaux de nutriments dans les germes, les micro-verts et les cultures d'amarante entièrement développées. Il a noté que les cultures entièrement développées contenaient souvent autant, sinon plus, d'éléments nutritifs que les micro-verts (7).

Par conséquent, bien que les micro-verts semblent généralement contenir des niveaux de nutriments plus élevés que les plantes plus matures, cela peut varier en fonction de l'espèce.

Résumé Les microgreens sont riches en nutriments. Ils contiennent souvent de plus grandes quantités de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que leurs homologues plus matures.

Avantages pour la santé de Microgreens

La consommation de légumes est liée à un risque moindre de nombreuses maladies (8, 9, 10).

Cela est probablement dû aux quantités élevées de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques qu’ils contiennent.

Les microgreens contiennent des quantités similaires et souvent plus importantes de ces nutriments que les greens matures. En tant que tels, ils peuvent également réduire le risque des maladies suivantes:

• Maladie cardiaque: Les micro-verts sont une riche source de polyphénols, une classe d'antioxydants associés à un risque moins élevé de maladie cardiaque. Les études chez l'animal montrent que les micro-verts peuvent réduire les taux de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL (11, 12, 13).
• La maladie d'Alzheimer: Les aliments riches en antioxydants, y compris ceux contenant de grandes quantités de polyphénols, peut être lié à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer (14, 15).
• Diabète: Les antioxydants peuvent aider à réduire le type de stress qui peut empêcher le sucre d'entrer correctement dans les cellules. Dans des études de laboratoire, les micro-verts de fenugrec ont semblé augmenter l'absorption de sucre cellulaire de 25 à 44% (16, 17).
• Certains cancers: Les fruits et légumes riches en antioxydants, en particulier ceux riches en polyphénols, peuvent réduire le risque de développer divers types de cancer. Les micro-verts riches en polyphénols pourraient avoir des effets similaires (18).

Bien que cela semble prometteur, il convient de noter que le nombre d’études mesurant directement l’effet des microgreens sur ces conditions médicales est limité et qu’aucune ne peut être trouvée chez l’être humain.

Par conséquent, davantage d'études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé Les microgreens fournissent une dose concentrée de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. En conséquence, ils peuvent réduire le risque de certaines maladies.

Les manger est-il risqué?

Manger des micro-verts est généralement considéré comme sûr.

Néanmoins, le risque d’intoxication alimentaire est un sujet de préoccupation. Cependant, le potentiel de croissance des bactéries est beaucoup plus faible chez les micro-verts que chez les germes.

Les micro-verts requièrent un peu moins de chaleur et d'humidité que les pousses. Seules la feuille et la tige, et non la racine et la graine, sont consommées.

Cela dit, si vous envisagez de cultiver des micro-verts à la maison, il est important d’acheter les semences d’une entreprise réputée et de choisir des milieux de culture exempts de contamination par des bactéries nocives telles que Salmonella et E. coli (19).

Les milieux de culture les plus courants sont la tourbe, la perlite et la vermiculite. Les tapis de croissance à usage unique produits spécifiquement pour la culture de micro-verts sont considérés comme très hygiéniques (1, 20).

Résumé Les microgreens sont généralement considérés comme sûrs à manger. Lorsque vous les cultivez à la maison, faites particulièrement attention à la qualité des semences et des supports de culture utilisés.

Comment inclure des microgreens dans votre alimentation

Il y a plusieurs façons d'inclure des micro-verts dans votre alimentation.

Ils peuvent être incorporés dans une variété de plats, notamment des sandwichs, des roulés et des salades.

Les microgreens peuvent également être mélangés dans des smoothies ou des jus. Le jus d'herbe de blé est un exemple populaire de microgreen à jus.

Une autre option consiste à les utiliser comme garniture sur les pizzas, les soupes, les omelettes, les caris et autres plats chauds.

Résumé Les microgreens peuvent être consommés crus, en jus ou mélangés et peuvent être incorporés dans une variété de plats froids et chauds.

Comment cultiver votre propre

Les microgreens sont faciles et pratiques à cultiver, car ils ne nécessitent pas beaucoup d’équipement ou de temps. Ils peuvent être cultivés toute l'année, à l'intérieur ou à l'extérieur.

Voici ce dont vous aurez besoin:

• Des graines de bonne qualité.
• Un bon support de croissance, comme un récipient rempli de terreau ou de compost fait maison. Vous pouvez également utiliser un tapis de croissance à usage unique spécialement conçu pour la culture de micro-verts.
• Éclairage adéquat – au soleil ou aux ultraviolets, idéalement 12 à 16 heures par jour.

Instructions:

• Remplissez votre récipient avec de la terre, en veillant à ne pas trop le compresser, et arrosez légèrement.
• Saupoudrer la semence de votre choix sur le sol aussi uniformément que possible.
• Vaporisez légèrement vos graines avec de l'eau et couvrez votre contenant avec un couvercle en plastique.
• Vérifiez quotidiennement sur votre plateau et vaporisez de l'eau au besoin pour garder les graines humides.
• Quelques jours après la germination des graines, vous pouvez retirer le couvercle en plastique pour les exposer à la lumière.
• Arrosez une fois par jour pendant que vos micro-verts poussent et prennent de la couleur.
• Après 7 à 10 jours, vos micro-verts devraient être prêts à être récoltés.

Résumé Les microgreens peuvent être cultivés facilement à la maison. Les personnes intéressées à récolter leurs propres micro-cultures peuvent le faire en suivant les étapes simples décrites ci-dessus.

Le résultat final

Les microgreens sont savoureux et peuvent être facilement intégrés à votre alimentation de différentes façons.

Ils sont également généralement très nutritifs et peuvent même réduire votre risque de certaines maladies.

Étant donné qu'ils sont faciles à cultiver à la maison, ils constituent un moyen particulièrement rentable de renforcer l'apport en éléments nutritifs sans avoir à acheter de grandes quantités de légumes.

En tant que tels, ils constituent un complément intéressant à votre alimentation.