Pour fonctionner correctement, votre corps a besoin de 13 vitamines – dont 9 sont solubles dans l’eau et 4 sont liposolubles ().
Bien que ces nutriments se trouvent en quantités variables dans les aliments, certaines personnes doivent prendre certaines vitamines pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Normalement, la plupart des vitamines peuvent être prises à tout moment de la journée. Cela dit, certaines vitamines sont mieux absorbées dans des conditions particulières, c’est pourquoi il est bon de savoir comment et quand prendre un complément pour favoriser une absorption optimale.
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Cet article explique comment et quand prendre des vitamines.
Danil Nevsky / Stocksy United
Vitamines hydrosolubles
Comme son nom l’indique, dissoudre dans l’eau. En tant que tel, vous n’avez pas besoin de les prendre avec de la nourriture pour qu’ils soient absorbés.
Il existe neuf vitamines hydrosolubles, dont la vitamine C et les huit vitamines B – B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 (cobalamine) (, ).
Vous devez consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles car, contrairement aux vitamines liposolubles, elles ne sont pas facilement stockées dans les tissus de votre corps. Au lieu de cela, les vitamines hydrosolubles en excès sont excrétées dans votre urine ().
Vitamine C
La vitamine C joue de nombreux rôles essentiels dans votre corps. Par exemple, il fonctionne comme un antioxydant puissant et est nécessaire pour la santé immunitaire, ainsi que pour la synthèse du collagène et des neurotransmetteurs ().
Il existe plusieurs formes, dont l’acide ascorbique, l’acide ascorbique avec bioflavonoïdes, la vitamine C liposomale et l’ascorbate de calcium.
Les suppléments d’acide ascorbique ont une biodisponibilité similaire à celle de l’acide ascorbique présent dans les aliments comme les fruits et légumes ().
Vous pouvez prendre des suppléments de vitamine C à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture, bien que la prise d’acide ascorbique avec des aliments puisse aider à réduire les effets secondaires gastro-intestinaux potentiels causés par sa forte acidité ().
Assurez-vous de conserver les suppléments de vitamine C dans un endroit frais et sombre, car ce nutriment est sensible à la chaleur et à la lumière.
De plus, gardez à l’esprit que, parce que l’excès de vitamine C est excrété, des doses supérieures à 1000 mg ne sont généralement pas nécessaires – sauf dans des circonstances spécifiques, comme lors d’un traitement intraveineux (IV) de vitamine C à haute dose (, , , ).
Vitamines B
Les vitamines B sont vendues individuellement ou en tant que contenant les huit vitamines B.
Parce qu’ils sont solubles dans l’eau, vous pouvez les prendre avec ou sans nourriture et à tout moment de la journée. Cela dit, il est souvent recommandé de prendre des vitamines B le matin en raison de leur rôle important dans le métabolisme des nutriments et la production d’énergie.
De plus, certaines personnes peuvent bénéficier de la prise de vitamines B à jeun. Par exemple, il est recommandé aux personnes ayant une carence en vitamine B12 de prendre des suppléments de vitamine B12 à jeun avec de l’eau pour favoriser une absorption maximale ().
Résumé
Les vitamines hydrosolubles ne sont pas facilement stockées dans votre corps, vous devez donc les consommer régulièrement pour maintenir des niveaux sains. Les nutriments hydrosolubles peuvent être pris avec ou sans nourriture et à tout moment de la journée.
Vitamines liposolubles
Contrairement aux vitamines hydrosolubles, dépendent des graisses pour une bonne absorption. Ainsi, il est généralement recommandé de prendre des composés liposolubles avec un repas contenant des graisses.
Vitamine A
La carence en vitamine A est rare aux États-Unis mais plus fréquente dans les pays en développement.
Certaines populations sont plus à risque de développer une carence en vitamine A en raison de besoins accrus ou d’une absorption réduite. Cela comprend les personnes enceintes et qui allaitent et celles atteintes de fibrose kystique (, ).
La plupart contiennent de la vitamine A dérivée de l’huile de foie de poisson ou sous forme de caroténoïdes de vitamine A, qui sont des composés végétaux que votre corps transforme en forme active de vitamine A.
Pour favoriser une absorption optimale, vous devez prendre des suppléments de vitamine A avec un repas contenant des graisses.
Gardez à l’esprit que si vous avez une alimentation équilibrée, la prise de suppléments de vitamine A n’est généralement pas nécessaire.
De plus, certaines preuves suggèrent que les suppléments de vitamine A à forte dose peuvent augmenter le risque de mortalité toutes causes et liées au cancer. Pour cette raison, ne prenez pas de supplément de vitamine A à haute dose à moins qu’un professionnel de la santé ne le recommande ()
Vitamine D
est nécessaire pour la fonction immunitaire, la santé des os, la croissance cellulaire, etc. Malheureusement, plus d’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en cet important nutriment ().
La vitamine D peut être prise à tout moment de la journée, et la plupart de ces suppléments doivent être pris avec des repas ou des collations contenant des graisses pour assurer une absorption optimale.
Par exemple, une étude portant sur 50 personnes âgées a révélé que l’absorption de la vitamine D était 32% plus élevée chez ceux qui prenaient un supplément de vitamine D avec un repas contenant des matières grasses que chez ceux qui le prenaient avec un repas sans gras ().
Cependant, certains suppléments de vitamine D ne sont pas affectés par ce que vous mangez. Par exemple, une étude animale a révélé que les suppléments de vitamine D à base d’huile et microsomale – vitamine D encapsulée dans des sphères d’acides gras – peuvent être pris sans nourriture (, ).
Il est important de noter que l’activation de la vitamine D dépend de la présence de niveaux adéquats de magnésium. Par conséquent, pour maintenir des niveaux sains de vitamine D, assurez-vous de consommer également suffisamment de magnésium ().
Gardez également à l’esprit que certaines vitamines liposolubles, y compris la vitamine E, peuvent affecter l’absorption de la vitamine D. D’un autre côté, la prise de vitamine K avec de la vitamine D peut améliorer la densité minérale osseuse (, ).
Vitamine E
La vitamine E fonctionne comme un antioxydant majeur dans votre corps et est essentielle pour une circulation sanguine saine et une fonction immunitaire ().
C’est aussi un complément alimentaire populaire – même si ce nutriment se trouve dans de nombreux aliments et que les carences sont rares ().
Cela dit, les personnes qui ont certaines conditions médicales, y compris le syndrome de l’intestin court, la fibrose kystique et la maladie de Crohn, peuvent devoir compléter avec de la vitamine E pour éviter une carence ().
Il est généralement recommandé de les prendre avec un repas. Cependant, une étude de 2019 portant sur 27 femmes a révélé que tant que la graisse était ingérée tout au long de la journée, la vitamine E était absorbée efficacement ().
Cela signifie qu’il peut ne pas être nécessaire de prendre de la vitamine E avec un repas contenant des matières grasses tant que vous en consommez suffisamment lors des repas suivants.
Gardez à l’esprit que même si la vitamine E est essentielle à la santé, en prendre trop sous forme de supplément pourrait nuire à certaines populations.
Par exemple, certaines recherches suggèrent que des suppléments de vitamine E à forte dose peuvent entraîner un risque élevé de cancer de la prostate chez les hommes en bonne santé (, ).
Vitamine K
La vitamine K fait référence à une famille de composés liposolubles qui comprend la vitamine K1 (phylloquinone) et (ménaquinones) ().
La vitamine K est nécessaire pour la coagulation du sang, la santé des os et du cœur, et plus encore ().
Une carence en vitamine K cliniquement significative est rare chez les adultes, bien qu’elle soit plus fréquente chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation et de malabsorption, ainsi que chez les personnes prenant des médicaments qui interfèrent avec l’absorption de la vitamine K.
Vous pouvez prendre des suppléments de vitamine K à tout moment de la journée avec un repas ou une collation contenant des graisses.
Étant donné que la plupart des gens consomment suffisamment de vitamine K par le biais de leur alimentation, il n’est pas recommandé de prendre des suppléments à forte dose à moins qu’un professionnel de la santé ne le recommande, même si ces suppléments sont généralement sans danger et ne sont pas liés à des effets secondaires importants ().
Néanmoins, les suppléments de vitamine K peuvent interférer avec certains médicaments anticoagulants. Si vous prenez ces médicaments, consultez votre professionnel de la santé avant de prendre de la vitamine K.
Si possible, prenez la vitamine K séparément des vitamines E et A., , ).
Résumé
Les vitamines liposolubles jouent de nombreux rôles importants dans votre corps. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé si vous avez des questions sur la supplémentation en vitamines, car elles peuvent ne pas convenir à tout le monde.
Multivitamines
contiennent généralement une variété de vitamines et de minéraux.
Certaines personnes préfèrent les multivitamines aux suppléments à un seul nutriment, car ils sont pratiques et peuvent être moins chers.
Bien que les données sur les avantages pour la santé à long terme de la prise d’une multivitamine soient incohérentes, il est connu que leur prise peut aider à combler les lacunes en nutriments, en particulier chez les populations vulnérables comme les personnes âgées et les femmes enceintes (, , ).
Étant donné que ces suppléments contiennent généralement des vitamines liposolubles et hydrosolubles, il est généralement recommandé de les consommer avec un repas.
Cela peut améliorer l’absorption de certains nutriments tout en réduisant le risque de troubles gastro-intestinaux, qui peuvent autrement se produire lors de la prise d’une multivitamine à jeun.
Si vous prenez deux comprimés ou plus par jour, pensez à diviser la dose pour aider votre corps à absorber plus efficacement certains nutriments. Par exemple, prenez une pilule au petit-déjeuner et une autre au déjeuner.
Si vous avez des questions sur la posologie ou sur la façon de prendre vos suppléments vitaminiques, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
Résumé
Prendre une multivitamine avec un repas peut aider à améliorer l’absorption de certains nutriments et à réduire le risque de problèmes digestifs.
La ligne du bas
Votre corps absorbe et stocke les nutriments de différentes manières. Cela doit être pris en compte lors de la prise de suppléments à un seul nutriment et de multivitamines.
Par exemple, certains nutriments sont mieux absorbés avec les repas, tandis que d’autres peuvent être pris à jeun.
Si vous avez des questions sur les compléments alimentaires, votre professionnel de la santé peut vous fournir des informations sur les suppléments appropriés et vous recommander des suppléments appropriés en fonction de vos besoins de santé spécifiques.
