Manger des pommes de terre crues: saines ou nocives?

Les pommes de terre cuites sont un ingrédient populaire dans les plats d’accompagnement, les salades et les plats principaux.

Cependant, manger des pommes de terre crues n’est pas aussi courant, elles sont souvent considérées comme moins goûteuses et difficiles à digérer.

Bien que la consommation de pommes de terre crues puisse avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, leur sécurité et leur valeur nutritionnelle suscitent également des inquiétudes.

Cet article examine les avantages et les risques associés aux pommes de terre crues, en déterminant si elles sont saines ou nocives.

Pommes de terre crues

Pommes de terre crues vs pommes de terre cuites

Les pommes de terre crues ont généralement un goût amer et une texture féculente qui ne séduit pas beaucoup.

Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent cuire, frire, griller ou rôtir leurs pommes de terre avant de les manger.

Cela entraîne plusieurs différences notables de goût, de texture et de couleur.

Lorsque les pommes de terre crues sont cuites, elles subissent un processus appelé réaction de Maillard – une réaction chimique qui se produit entre des acides aminés et un sucre réducteur en présence de chaleur (1).

Cet effet de brunissement est responsable de la saveur distincte et de la couleur et du croustillant caractéristiques de la pomme de terre cuite.

De plus, des recherches ont montré que la cuisson des pommes de terre produisait certains composés responsables du goût unique qui rend les pommes de terre cuites plus agréables au goût que les pommes crues (2).

Résumé Les pommes de terre crues ont un goût amer et une texture féculente. Lorsque les pommes de terre sont cuites, elles subissent la réaction de Maillard et produisent des composés qui augmentent leur goût.

Teneur en amidon résistant

Les pommes de terre crues sont chargées d’amidon résistant, un type d’amidon que votre corps ne digère ni n’absorbe. Au lieu de cela, il est utilisé pour fournir de l’énergie à vos bactéries intestinales bénéfiques (3).

L’ajout d’amidon résistant à votre alimentation a été associé à de nombreux avantages potentiels pour la santé.

En fait, des études montrent qu’il peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, améliorer la sensibilité à l’insuline et vous permettre de vous sentir rassasié afin d’améliorer la perte de poids (4, 5, 6).

L’amidon résistant est également converti en butyrate, un acide gras important à chaîne courte pouvant améliorer la santé digestive.

Des études en éprouvette ont montré que le butyrate peut supprimer l’inflammation du côlon et bloquer la croissance des cellules cancéreuses du côlon (7, 8).

De plus, selon un examen, le traitement au butyrate pourrait également contribuer à atténuer plusieurs symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), notamment les ballonnements et les douleurs à l’estomac (9).

Résumé Les pommes de terre crues sont riches en amidon résistant, ce qui a été associé à une meilleure glycémie, à une sensibilité accrue à l’insuline, à un sentiment accru de plénitude et à une meilleure santé digestive.

Plus riche en vitamine C

La cuisson des pommes de terre peut les rendre plus savoureuses, mais cela pourrait également entraîner une perte de certains nutriments.

Gramme pour gramme, les pommes de terre crues contiennent moins de calories et de glucides, mais également moins de protéines que les pommes de terre au four. En outre, ils offrent un peu moins de potassium et de vitamine B6 (10, 11).

Cependant, leur teneur en micronutriments clés est nettement plus élevée – ils contiennent deux fois plus de vitamine C par gramme que les pommes de terre au four (10, 11).

La vitamine C est une vitamine essentielle hydrosoluble qui agit en tant qu’antioxydant et joue un rôle dans tout, de la production de collagène à la fonction immunitaire (12).

Parce que les températures élevées détruisent la vitamine C, grignoter vos pommes de terre crues au lieu de les cuire est un moyen facile d’augmenter votre consommation de cette vitamine essentielle.

Résumé Les pommes de terre crues contiennent moins de calories, de protéines, de glucides et plusieurs micronutriments. Pourtant, ils contiennent deux fois plus de vitamine C que les pommes de terre au four, gramme pour gramme.

Les anti-nutriments peuvent inhiber l’absorption des nutriments

Les pommes de terre contiennent des antinutriments tels que des inhibiteurs de la trypsine protéique et des lectines, qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption des nutriments par votre corps (13, 14).

Il a été prouvé que la cuisson des pommes de terre réduisait la teneur en antinutriments afin d’optimiser l’absorption des nutriments et de prévenir les carences.

Par exemple, une étude sur des éprouvettes a montré que la cuisson des pommes de terre pouvait inactiver un type d’inhibiteur de la trypsine en inactiver complètement et partiellement un autre (15).

Dans le même temps, une autre étude sur une éprouvette a révélé que la cuisson des pommes de terre éliminait 50 à 60% de la teneur en lectine (14).

Pour les personnes qui suivent un régime bien équilibré et varié, les antinutriments ne devraient pas être un problème.

Toutefois, si votre régime alimentaire est restrictif et que votre régime alimentaire est basé sur les céréales, les légumineuses ou les tubercules, la cuisson de vos pommes de terre peut être une bonne option pour aider à optimiser l’absorption des nutriments.

Résumé Les pommes de terre contiennent des antinutriments qui peuvent nuire à la digestion et à l’absorption des nutriments. La cuisson de vos pommes de terre est une stratégie efficace pour réduire la teneur en antinutriments.

Peut contenir des composés toxiques

Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, un type de composé chimique présent dans les membres de la famille des solanacées et qui peut être toxique s’il est consommé en grande quantité.

Les pommes de terre, en particulier les pommes de terre vertes, contiennent deux types de glycoalcaloïdes: la solanine et la chaconine.

Lorsque les pommes de terre sont exposées au soleil, elles produisent de la chlorophylle, un type de pigment végétal qui les fait virer au vert.

De plus, l’exposition au soleil peut également augmenter la production de glycoalcaloïdes. C’est pourquoi il est généralement recommandé de limiter la consommation de pommes de terre vertes afin de minimiser votre consommation de ces produits chimiques nocifs (16).

Consommés à fortes doses, les symptômes de la toxicité des glycoalcaloïdes peuvent inclure somnolence, démangeaisons, sensibilité accrue et problèmes digestifs (17).

Selon une étude en éprouvette, la concentration en glycoalcaloïdes de pommes de terre bouillies, cuites au four à micro-ondes et au four à micro-ondes (18).

Éplucher vos pommes de terre, éviter les pommes de terre devenues vertes et assurer un stockage approprié pour éviter l’exposition au soleil peuvent également réduire le risque d’effets secondaires (19).

Résumé Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, qui se forment lors de l’exposition au soleil et peuvent être toxiques pour la santé en grande quantité. La cuisson, l’épluchage et le stockage adéquat des pommes de terre peuvent aider à minimiser la teneur en glycoalcaloïdes.

Peut causer des problèmes digestifs

Bien que l’amidon résistant ait été associé à divers avantages pour la santé, des quantités élevées, telles que celles présentes dans les pommes de terre crues, peuvent contribuer aux problèmes de digestion.

L’amidon résistant agit comme un prébiotique et est fermenté par les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, ce qui conduit à la production de gaz dans votre côlon.

Les maux d’estomac, les gaz et les ballonnements sont quelques-uns des effets indésirables les plus couramment associés à la consommation de prébiotiques et d’amidon résistant (20).

Les pommes de terre crues peuvent également contenir davantage de contaminants et de bactéries du sol qui seraient normalement détruits par la cuisson, augmentant ainsi le risque de maladie et d’infection d’origine alimentaire.

Le meilleur moyen de contourner les symptômes négatifs est d’augmenter lentement votre consommation au cours d’une période de plusieurs jours ou de plusieurs semaines et de réduire votre consommation si vous commencez à observer des effets indésirables.

De plus, assurez-vous de bien laver les pommes de terre pour éliminer les agents pathogènes potentiels et envisagez de les peler avant de les consommer afin de réduire davantage le risque de contamination.

Résumé Consommer de grandes quantités d’amidon résistant dans des aliments tels que des pommes de terre crues peut causer des problèmes digestifs tels que des malaises gastriques, des gaz et des ballonnements.

Le résultat final

Les pommes de terre crues sont plus susceptibles de causer des problèmes de digestion et peuvent contenir plus d’antinutriments et de composés nocifs.

Pourtant, leur teneur en vitamine C et en amidon résistant est plus élevée, ce qui peut avoir d’importants bienfaits pour la santé.

En vérité, les pommes de terre crues et cuites peuvent être consommées avec modération dans le cadre d’une alimentation saine. Pratiquez simplement la sécurité alimentaire de base et suivez les techniques de préparation appropriées.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de savourer vos pommes de terre, assurez-vous de bien les laver, de les conserver correctement et de manger beaucoup d’autres fruits et légumes pour compléter votre alimentation.

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