La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes importants, des pigments produits par des plantes qui donnent aux fruits et aux légumes une teinte jaune à rougeâtre.

Ils sont structurellement très similaires, avec juste une légère différence dans la disposition de leurs atomes (1).

Les deux sont de puissants antioxydants et offrent une gamme d'avantages pour la santé. Cependant, la lutéine et la zéaxanthine sont mieux connues pour protéger vos yeux.

Cet article traite des avantages de la lutéine et de la zéaxanthine, ainsi que des dosages de suppléments, de la sécurité et des sources de nourriture.

Ils sont des antioxydants importants

Suppléments de lutéine et de zéaxanthine, aliments et avantagesPartager sur Pinterest

La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants antioxydants qui défendent votre corps contre les molécules instables appelées radicaux libres.

En excès, les radicaux libres peuvent endommager vos cellules, contribuer au vieillissement et entraîner la progression de maladies comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer (2, 3).

La lutéine et la zéaxanthine protègent les protéines, les graisses et l’ADN de votre corps des facteurs de stress et peuvent même aider à recycler le glutathion, un autre antioxydant essentiel de votre corps (1).

De plus, leurs propriétés antioxydantes peuvent réduire les effets du «mauvais» cholestérol LDL, diminuant ainsi l'accumulation de plaque dans vos artères et réduisant votre risque de maladie cardiaque (1, 4, 5).

La lutéine et la zéaxanthine agissent également pour protéger vos yeux des dommages des radicaux libres.

Vos yeux ont besoin de beaucoup d'oxygène, ce qui favorise la production de radicaux libres nocifs pour l'oxygène. La lutéine et la zéaxanthine éliminent ces radicaux libres, ils ne peuvent donc plus endommager les cellules de votre œil (6).

Ces caroténoïdes semblent mieux fonctionner ensemble et peuvent combattre les radicaux libres plus efficacement lorsqu'ils sont combinés, même à la même concentration (7).

Résumé La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants importants, qui protègent vos cellules contre les dommages. Plus particulièrement, ils favorisent l'élimination des radicaux libres dans vos yeux.

Ils soutiennent la santé des yeux

La lutéine et la zéaxanthine sont les seuls caroténoïdes alimentaires qui s'accumulent dans la rétine, en particulier dans la région de la macula, située à l'arrière de l'œil.

Comme ils se trouvent en quantités concentrées dans la macula, ils sont appelés pigments maculaires (8).

La macula est essentielle pour la vision. La lutéine et la zéaxanthine agissent comme des antioxydants importants dans cette région en protégeant vos yeux des radicaux libres nocifs. On pense qu'une réduction de ces antioxydants au fil du temps peut nuire à la santé des yeux (9, 10).

La lutéine et la zéaxanthine agissent également comme écran solaire naturel en absorbant l’énergie lumineuse excédentaire. On pense qu'ils protègent particulièrement vos yeux de la lumière bleue nocive (9).

Voici quelques conditions pour lesquelles la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider:

  • Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA): La consommation de lutéine et de zéaxanthine peut protéger contre la progression de la DMLA vers la cécité (11, 12, 13).
  • Cataractes: Les cataractes sont des plaques nuageuses à l'avant de vos yeux. La consommation d'aliments riches en lutéine et en zéaxanthine peut ralentir leur formation (14, 15).
  • La rétinopathie diabétique: Dans les études sur le diabète chez l’animal, il a été démontré que la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine réduisait les marqueurs du stress oxydatif qui endommagent les yeux (16, 17, 18).
  • Détachement des yeux: Les rats avec détachements oculaires auxquels on a injecté de la lutéine ont 54% moins de mort cellulaire que ceux qui ont reçu de l'huile de maïs (19).
  • Uvéite: Il s'agit d'une affection inflammatoire dans la couche moyenne de l'œil. La lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à réduire le processus inflammatoire impliqué (20, 21, 22).

Les recherches sur la lutéine et la zéaxanthine pour la santé des yeux sont prometteuses, mais toutes les études ne montrent pas les avantages. Par exemple, certaines études n'ont montré aucun lien entre la prise de lutéine et de zéaxanthine et le risque d'apparition précoce de dégénérescence maculaire liée à l'âge (11, 23).

Bien qu'il existe de nombreux facteurs en jeu, le fait de disposer de suffisamment de lutéine et de zéaxanthine est toujours essentiel à la santé de vos yeux.

Résumé La lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à améliorer ou à réduire la progression de nombreuses affections oculaires, mais elles ne peuvent pas réduire votre risque de dégénérescence précoce liée à l'âge.

Peut protéger votre peau

Ce n'est que récemment que les effets bénéfiques de la lutéine et de la zéaxanthine sur la peau ont été découverts.

Leurs effets antioxydants leur permettent de protéger votre peau des rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil (24).

Une étude animale de deux semaines a montré que les rats recevant 0,4% de régimes enrichis en lutéine et en zéaxanthine avaient moins d'inflammation cutanée induite par les UVB que ceux n'ayant reçu que 0,04% de ces caroténoïdes (25).

Une autre étude portant sur 46 personnes ayant une peau sèche de légère à modérée a révélé que celles qui avaient reçu 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine avaient amélioré de manière significative le tonus de leur peau par rapport au groupe témoin (26).

En outre, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger vos cellules cutanées du vieillissement prématuré et des tumeurs induites par les UVB (27).

Résumé La lutéine et la zéaxanthine agissent comme des antioxydants de soutien pour votre peau. Ils peuvent le protéger des dommages du soleil et peuvent aider à améliorer le teint et à ralentir le vieillissement.

Suppléments de lutéine et de zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont largement recommandées comme compléments alimentaires pour prévenir la perte de vision ou les maladies des yeux.

Elles proviennent généralement de fleurs de souci et mélangées à des cires, mais peuvent également être synthétiques (10).

Ces suppléments sont particulièrement populaires parmi les adultes plus âgés qui craignent de perdre la santé de leurs yeux.

De faibles niveaux de lutéine et de zéaxanthine dans les yeux sont associés à une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et à la cataracte, alors que des taux sanguins plus élevés de ces caroténoïdes sont associés à un risque de DMLA réduit de 57% (6, 28, 29).

Les suppléments de lutéine et de zéaxanthine peuvent également être utiles, car les apports alimentaires en caroténoïdes sont souvent faibles (13).

Une supplémentation en lutéine et en zéaxanthine peut également améliorer votre statut général en antioxydants, ce qui peut offrir une meilleure protection contre les facteurs de stress.

Résumé Les suppléments de lutéine et de zéaxanthine sont devenus très populaires parmi les personnes préoccupées par leur santé oculaire, mais peuvent également bénéficier aux personnes ayant un apport alimentaire insuffisant.

Dosage

Il n’existe actuellement aucun apport alimentaire recommandé en lutéine et zéaxanthine.

De plus, la quantité de lutéine et de zéaxanthine dont votre corps a besoin peut dépendre de la quantité de stress qu’elle subit. Par exemple, les fumeurs peuvent avoir besoin de plus de lutéine et de zéaxanthine, car ils ont tendance à avoir des taux de caroténoïdes inférieurs à ceux des non-fumeurs (1).

On estime que les Américains consomment en moyenne 1 à 3 mg de lutéine et de zéaxanthine par jour. Cependant, vous aurez peut-être besoin de beaucoup plus que cela pour réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (13).

En fait, 6 à 20 mg de lutéine alimentaire par jour sont associés à un risque réduit d'affections oculaires (13, 30).

Une étude menée dans le cadre de l’étude AREDS2 (2) sur les maladies oculaires liées à l’âge a révélé que 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine entraînaient une réduction significative de la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge avancé (31).

De même, une supplémentation de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine peut améliorer le tonus général de la peau (26).

Résumé 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine semblent être efficaces dans les études, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier le dosage optimal pour la santé.

Effets secondaires potentiels et sécurité

Il semble y avoir très peu d’effets secondaires associés aux suppléments de lutéine et de zéaxanthine.

Une étude oculaire à grande échelle n'a révélé aucun effet indésirable des suppléments de lutéine et de zéaxanthine sur cinq ans. Le seul effet secondaire identifié était un jaunissement de la peau qui n’était pas considéré comme nocif (32).

Cependant, une étude de cas a révélé le développement de cristaux dans les yeux d'une femme âgée qui avait reçu 20 mg de lutéine par jour et qui avait également suivi un régime alimentaire riche en lutéine pendant huit ans.

Une fois qu'elle a cessé de prendre le supplément, les cristaux ont disparu d'un œil mais sont restés dans l'autre (33).

La lutéine et la zéaxanthine ont un excellent profil d'innocuité (34, 35).

La recherche estime que 0,45 mg par livre (1 mg par kg) de poids corporel de lutéine et 0,34 mg par livre (0,75 mg par kg) de poids corporel de zéaxanthine par jour sont sans danger. Pour une personne pesant 70 kg (154 livres), cela équivaut à 70 mg de lutéine et à 53 mg de zéaxanthine (10).

Une étude chez le rat n'a révélé aucun effet indésirable de la lutéine ou de la zéaxanthine à des doses quotidiennes allant jusqu'à 1 814 mg par livre (4 000 mg / kg) de poids corporel, soit la dose la plus élevée testée (35).

Bien que très peu d’effets secondaires signalés des suppléments de lutéine et de zéaxanthine, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets secondaires potentiels d’un apport très élevé.

Résumé La lutéine et la zéaxanthine peuvent être complétées sans danger aux doses recommandées, mais la peau peut jaunir au fil du temps.

Sources de nourriture

Bien que la lutéine et la zéaxanthine soient responsables des couleurs vives de nombreux fruits et légumes, elles se trouvent en plus grande quantité dans les légumes à feuilles vertes (26, 36).

Il est intéressant de noter que la chlorophylle dans les légumes vert foncé masque les pigments de lutéine et de zéaxanthine, de sorte que les légumes apparaissent en vert.

Les principales sources de ces caroténoïdes comprennent le chou frisé, le persil, les épinards, le brocoli et les pois. Le chou frisé est l'une des meilleures sources de lutéine avec 48–115 mcg par gramme de chou frisé. En comparaison, une carotte ne peut contenir que 2,5 à 5,1 µg de lutéine par gramme (36, 37, 38).

Le jus d'orange, le melon miel, les kiwis, les poivrons rouges, la courge et les raisins sont également de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine, et vous pouvez trouver une quantité décente de lutéine et de zéaxanthine dans le blé dur et le maïs (1, 36, 39).

De plus, le jaune d'oeuf peut être une source importante de lutéine et de zéaxanthine, car la teneur élevée en graisse du jaune peut améliorer l'absorption de ces nutriments (36).

Les graisses améliorent l'absorption de la lutéine et de la zéaxanthine. Il est donc judicieux de les inclure dans votre alimentation, telles que de l'huile d'olive dans une salade verte ou du beurre ou de l'huile de coco avec vos légumes verts cuits (10).

Résumé Les légumes vert foncé, tels que le chou frisé, les épinards et le brocoli, sont des sources fantastiques de lutéine et de zéaxanthine. Les aliments comme le jaune d'œuf, les poivrons et les raisins sont également de bonnes sources.

Le résultat final

La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants caroténoïdes antioxydants, présents en grande quantité dans les légumes vert foncé et disponibles sous forme de supplément.

Des doses quotidiennes de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine peuvent améliorer le teint de la peau, protéger votre peau des méfaits du soleil et réduire la progression de la dégénérescence maculaire et de la cataracte liées au vieillissement.

Les apports alimentaires de ces caroténoïdes sont faibles dans le régime alimentaire moyen, ce qui vous donne peut-être une autre bonne raison d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes.