L'huile de poisson est l'un des suppléments les plus courants sur le marché.

Il est riche en acides gras oméga-3, qui offrent divers avantages pour la santé, notamment une meilleure santé du cœur et du cerveau, un risque réduit de dépression et une meilleure santé de la peau (1, 2, 3, 4).

Les chercheurs ont également suggéré que les oméga-3 d'huile de poisson pourraient aider les gens à perdre du poids plus facilement. Cependant, les études ne sont pas unanimes et les avis sur cet avantage potentiel restent partagés.

Cet article passe en revue les preuves actuelles permettant de déterminer si les oméga-3 de l'huile de poisson peuvent vous aider à perdre du poids.

Quels sont les oméga-3 d'huile de poisson?

Oméga 3 CapsulePartager sur Pinterest

Les acides gras oméga-3 constituent une famille de graisses essentielles à la santé humaine.

Il existe plusieurs types d'acides gras oméga-3, mais les plus importants peuvent être classés en deux groupes principaux:

  • Acides gras oméga-3 essentiels: L'acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras oméga-3 essentiel. On le trouve dans un large éventail d'aliments d'origine végétale. Les noix, les graines de chanvre, les graines de chia, les graines de lin et leurs huiles sont les sources les plus riches.
  • Acides gras oméga-3 à longue chaîne: Les deux plus connus sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). On les trouve principalement dans l'huile de poisson et le poisson gras, mais aussi dans les fruits de mer, les algues et l'huile d'algue.

L’ALA est considérée comme essentielle car votre corps ne peut pas la produire. Cela signifie que vous devez obtenir ce type de graisse de votre régime alimentaire.

D'autre part, l'EPA et le DHA ne sont pas techniquement considérés comme essentiels, car le corps humain peut utiliser l'ALA pour les produire.

Cependant, cette conversion n'est pas très efficace chez l'homme. Votre corps ne transforme qu'environ 2 à 10% de l'ALA que vous consommez en EPA et en DHA (5).

Pour cette raison, de nombreux professionnels de la santé conseillent de prendre environ 200 à 300 mg d'EPA et de DHA par jour. Vous pouvez le faire en mangeant environ deux portions de poisson gras par semaine, ou vous pouvez prendre un supplément.

L'EPA et le DHA sont impliqués dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles et jouent un rôle particulièrement important dans le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux (6, 7).

Des études montrent que le maintien de niveaux adéquats d'EPA et de DHA peut également aider à prévenir l'inflammation, la dépression, le cancer du sein et le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) (8, 9, 10, 11).

Il existe de nombreux suppléments d’oméga-3 d’huile de poisson sur le marché, généralement disponibles sous forme de gouttes d’huile ou de capsules.

Résumé: L'huile de poisson est riche en EPA et DHA oméga-3, impliqués dans de nombreuses fonctions corporelles importantes. Parmi les autres sources de ces deux oméga-3 figurent les poissons gras, les fruits de mer et les algues.

L'huile de poisson peut réduire la faim et l'appétit

Les oméga-3 d'huile de poisson peuvent aider les gens à perdre du poids de plusieurs manières, dont la première consiste à réduire la faim et l'appétit.

Cet effet peut être particulièrement utile pour ceux qui suivent un régime amaigrissant, ce qui conduit parfois à une sensation de faim accrue.

Dans une étude, des personnes en bonne santé ayant suivi un régime amaigrissant ont consommé moins de 0,3 gramme ou plus de 1,3 gramme d’oméga-3 d’huile de poisson par jour. Le groupe riche en huile de poisson a déclaré se sentir nettement plus rassasié jusqu'à deux heures après un repas (12).

Cependant, ces effets ne sont pas universels.

Par exemple, dans une autre petite étude, des adultes en bonne santé qui ne suivaient pas de régime amaigrissant recevaient chaque jour 5 grammes d'huile de poisson ou un placebo.

Le groupe des huiles de poisson a déclaré se sentir environ 20% moins plein après un petit-déjeuner standard et avoir un désir de manger plus fort de 28% (13).

De plus, plusieurs études sur des patients atteints de cancer ou d'insuffisance rénale ont montré une augmentation de l'appétit ou de l'apport calorique chez les patients recevant de l'huile de poisson, par rapport à d'autres recevant un placebo (14, 15, 16).

Il est intéressant de noter qu'une étude a montré que les oméga-3 d'huile de poisson augmentaient les niveaux d'une hormone de satiété chez les personnes obèses, mais diminuaient les niveaux de la même hormone chez les personnes non obèses (17).

Ainsi, il est possible que les effets varient en fonction de votre état de santé et de votre régime alimentaire. Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: L'huile de poisson peut être plus efficace pour réduire la faim et l'appétit chez les personnes en bonne santé qui suivent un régime amaigrissant. Cependant, d'autres études sont nécessaires.

L'huile de poisson peut augmenter le métabolisme

En augmentant votre métabolisme, les oméga-3 d'huile de poisson peuvent vous aider à perdre du poids.

Votre métabolisme peut être mesuré par votre taux métabolique, qui détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Plus votre taux métabolique est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids sans le reprendre.

Une petite étude a révélé que lorsque de jeunes adultes en bonne santé prenaient 6 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique augmentait d’environ 3,8% (18).

Dans une autre étude, lorsque des femmes âgées en bonne santé prenaient 3 grammes d'huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur métabolisme augmentait d'environ 14%, ce qui équivaut à brûler 187 calories supplémentaires par jour (19).

Plus récemment, une étude a révélé que lorsque des adultes en bonne santé prenaient 3 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique augmentait en moyenne de 5,3% (20).

La plupart des études rapportant une augmentation des taux métaboliques ont également observé une augmentation de la masse musculaire. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, donc une augmentation de la masse musculaire peut expliquer les taux métaboliques plus élevés observés dans ces études.

Cela dit, toutes les études n’ont pas observé cet effet. Ainsi, davantage d'études sont nécessaires pour comprendre les effets exacts de l'huile de poisson sur les taux métaboliques (21).

Résumé: L'huile de poisson peut augmenter la vitesse de votre métabolisme. Un métabolisme plus rapide peut vous aider à brûler plus de calories chaque jour et potentiellement à perdre plus de poids.

L'huile de poisson peut renforcer les effets de l'exercice

Les effets métaboliques de l'huile de poisson ne se limitent peut-être pas à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Les recherches suggèrent que la consommation d'huile de poisson peut également augmenter le nombre de calories et la quantité de graisse que vous brûlez pendant l'exercice.

Les chercheurs pensent que cela se produit car l'huile de poisson peut vous aider à remplacer l'utilisation des glucides par les lipides comme source d'énergie lors de l'exercice (22).

Une étude indique que les femmes recevant 3 grammes d'huile de poisson par jour pendant 12 semaines ont brûlé 10% de calories en plus et 19 à 27% de graisse en plus lorsqu'elles faisaient de l'exercice (19).

Cette découverte peut expliquer pourquoi certaines études ont montré que la prise de suppléments d'huile de poisson en association avec l'exercice était plus efficace pour réduire la graisse corporelle que l'exercice seul (23).

Cependant, d'autres études ont montré que l'huile de poisson ne semble pas affecter le type de carburant utilisé par l'organisme pendant l'exercice. Il faut donc davantage d'études avant de pouvoir tirer des conclusions solides (24, 25).

Résumé: L'huile de poisson peut aider à augmenter le nombre de calories et la quantité de graisse brûlée pendant l'exercice, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, d'autres études sont nécessaires.

L'huile de poisson peut vous aider à perdre de la graisse et des pouces

Même si les oméga-3 d’huile de poisson n’aident pas certaines personnes à perdre du poids, elles peuvent tout de même les aider à développer leur musculature et à perdre de la graisse corporelle.

Parfois, votre poids sur la balance peut être trompeur. Cela peut rester le même, même si vous gagnez du muscle et perdez de la graisse.

C'est pourquoi les personnes qui souhaitent perdre du poids sont souvent encouragées à utiliser un ruban à mesurer ou à suivre leur pourcentage de masse grasse pour évaluer leurs progrès, plutôt que de se fier uniquement à la balance.

L'utilisation du poids corporel pour suivre la perte de graisse corporelle peut également expliquer pourquoi certaines études n'ont trouvé aucun effet des oméga-3 d'huile de poisson sur la perte de poids. Cependant, les études qui utilisent des mesures plus précises de la perte de graisse racontent souvent une autre histoire.

Par exemple, une étude de 44 personnes a rapporté que les personnes recevant 4 grammes d'huile de poisson par jour ne perdaient pas plus de poids que celles recevant un placebo.

Cependant, le groupe des huiles de poisson a perdu 0,5 kg de plus de graisse corporelle et construit plus de muscle (1,1 kg) de plus que ceux n'ayant pas reçu d'huile de poisson (24).

Dans une autre étude, six adultes en bonne santé ont remplacé 6 grammes de graisse dans leur régime alimentaire par 6 grammes d'huile de poisson chaque jour pendant trois semaines. Ils ne perdaient plus de poids après un régime riche en huile de poisson, mais perdaient davantage de graisse corporelle (18).

De même, une autre petite étude a montré que les personnes prenant 3 grammes d’huile de poisson par jour perdaient 1,3 kg de plus de graisse que celles recevant un placebo. Cependant, le poids corporel total des participants n’a pas changé (26).

En conséquence, un examen de 21 études a conclu que l'huile de poisson ne réduisait pas le poids corporel plus efficacement qu'un placebo. Toutefois, l’examen a montré que l’huile de poisson réduit plus efficacement le tour de taille et le rapport taille / hanches (27).

Ainsi, l’huile de poisson ne vous aidera peut-être pas à perdre du poids, mais elle vous facilitera la tâche et vous aidera à perdre du poids.

Résumé: L'huile de poisson peut vous aider à perdre plus de graisse ou de centimètres sans réduire réellement votre poids sur la balance.

Dosage et sécurité

Parmi les études les plus récentes qui ont montré que l'huile de poisson avait un effet positif sur la perte de poids ou de graisse, des doses quotidiennes de 300 à 3 000 mg ont été utilisées (27, 28).

Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, la consommation d’oméga-3 d’huile de poisson est considérée comme étant sûre si la dose quotidienne ne dépasse pas 3 000 mg par jour (29).

Cependant, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l'équivalent européen de la FDA, considère que des doses journalières allant jusqu'à 5 000 mg de suppléments sont sûres (30).

Il est bon de garder à l'esprit que les oméga-3 ont des effets anticoagulants pouvant causer des saignements excessifs chez certaines personnes.

Si vous prenez des anticoagulants, parlez-en à un professionnel de la santé avant d’ajouter à votre régime des suppléments d’huile de poisson.

En outre, soyez prudent avec le type de suppléments d'huile de poisson que vous prenez. Certains peuvent contenir de la vitamine A, qui peut être toxique lorsqu'elle est prise en grande quantité, en particulier chez les femmes enceintes et les jeunes enfants. L'huile de foie de morue en est un exemple.

Et enfin, veillez au contenu de vos suppléments d'huile de poisson.

Malheureusement, certains types ne contiennent pas beaucoup d’huile de poisson, d’EPA ou de DHA. Pour éviter ces "faux" produits, choisissez un supplément qui a été testé par un tiers

Pour tirer le maximum d'avantages de vos suppléments d'oméga-3, choisissez-en au moins 50% d'EPA et de DHA. Par exemple, il devrait contenir au moins 500 mg d'EPA et de DHA combinés par 1 000 mg d'huile de poisson.

Résumé: L'huile de poisson est généralement sans danger pour la consommation. Pour maximiser les avantages de vos suppléments, prenez entre 300 et 3 000 mg par jour. Si vous prenez des anticoagulants, consultez un professionnel de la santé avant d’ajouter à votre régime des suppléments d’huile de poisson.

Le résultat final

Les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile de poisson ont divers avantages potentiels pour la santé, dont l'un est la perte de poids.

Plus important encore, les oméga-3 d'huile de poisson peuvent vous aider à perdre des centimètres et à perdre du gras.

Cependant, des études ont montré que ces effets semblaient être modestes et qu'ils pourraient ne pas s'appliquer à tout le monde.

Dans l'ensemble, les oméga-3 d'huile de poisson auront probablement les effets les plus bénéfiques lorsqu'ils seront combinés à des facteurs de mode de vie tels qu'une nutrition adéquate et une activité physique régulière.